Симптомы проявления перетренированности у спортсменов

Фаза суперкомпенсации – это некоторый природный метод, который является частью саморегулируемой системы природы, если же относить эту формулу к человеку и фокусировать ее на бодибилдинге, то сущность этого принципа состоит в том, что организм компенсирует все утраты, да к тому же делает это с дополнительным припасом на будущее «на всякий  случай».

Оптимальное решение ///

Для того чтобы эффективно прорабатывать каждый из параметров, который имеет собственное время суперкомпенсации, тренировку попросту делят на несколько микроциклов. Каждый из этих микроциклов направлен на проработку определенных параметров. Самым простым решением является сплит-тренировка, ведущаяся с различной интенсивностью. Таким образом, все группы мышц имеют чередующуюся нагрузку в каждом последующем занятии: легкая – средняя – высокая – и т.д. Именно этот подход дает возможность поддерживать в стадии суперкомпенсации разные параметры и ограждает от нежелательной адаптации к физическим упражнениям.

Когда наступает суперкомпенсация?

Давайте разберем этот увлекательный и очень принципиальный пример на определенном определенном примере, который не касается бодибилдинга, это даст нам точное осознание, что этот принцип всюду существует, но у него изменяются рамки и специфичность воздействия на организм.

Вы поиграли в баскетбол несколько часов попорядку, очень утомились, чувствуете что сил практически нет и очень очень охото есть. Итак вот во время пищи организм всю получаемую энергию откладывает про припас, естественно за ранее восстановив силы. А если еще больше конкретнее, то организм после истощения, в энергетическом плане, возобновляет свои источники хоть какими способами. И все, что он «растерял» он старается вернуть в очень недлинные сроки, конечно как у него это выходит. К восстановлению можно отнести в данном примере сначала это энерго припасы, а только позже уже и восстановление мышечных волокон.

Этот принцип является некоторым природным защитным механизмом, который позволяет нам резвее адаптироваться к различным видам воздействия на наше тело. Как в интеллектуальном так и физическом смысле.

Суперкомпенсация в бодибилдинге

В бодибилдинге принцип суперкомпенсации является одним из принципиальных причин, за счет которых все спортсмены обязаны делить тренируемые группы мускул по денькам. Так как в процессе тренировки тканевые волокна человека разрушаются, а после нее восстанавливаются в большем размере. А конкретно это и является целью в таковой спортивной дисциплине как бодибилдинг и фитнес — создание прекрасной фигуры и довольно больших мускул.

Когда наступает суперкомпенсация?

Вот она сущность этого принципа. Поначалу разрушаем, позже восстанавливаем больше разрушенного, дальше снова разрушаем и опять восстанавливаем. И таким макаром мы с каждой тренировкой становимся все более и поболее развитие, за счет 1-го из основных физиологических принципов организма – суперкомпенсации.

При этом этот принцип важен для спортсменов всех дисциплин. Начиная от армрестлинга и заканчивая велосипедистами. Но очень принципиально осознавать, что просвет восстановления у всех различный за счет их специфичной тренировки и конечно целей, которые ставятся людьми на эти тренировочные процессы.

К примеру, у велосипедистов объем мускул не играет никакой роли в их спорте, к примеру — марафон, а основным является выносливость и скорость. А выносливость это тренированность сердечно–сосудистой, дыхательной и энергетической системы. И очень принципиально осознавать, что скорость восстановления энергии очень высочайшая (по сопоставлению с восстановлением связок и мышечных волокон). Энергия в организме хранится в виде гликогена в самих мышцах, печени и других системах человека. Гликоген это некоторый вид горючего для организма человека, который совсем не сложно восстанавливается и поболее просто начинает расходоваться. Потому многие велосипедисты в силу тренированности могут очень длительно трениться и при всем этом стремительно восстанавливаться.

А вот в бодибилдинге к примеру малость другая ситуация. Здесь период восстановления более долгий, так как задачка спортсмена не просто вернуть силы и энергию, да и дать вернуть организму покоробленные мышечные волокна.

Очень рекомендую поглядеть данное куцее видео про принцип суперкомпенсации

Создатель — АйвенМ

Величина нагрузки, частота тренировок, отдых между тренировками

Всем известно по своему опыту, как легко можно обгореть на солнце и вместо красивого загара получить ожог. Точно так же после тяжелой, особенно непривычной физической нагрузки потом несколько дней болят мышцы. Известно из научных работ, что чем больше объем работы, тем дольше восстановление и меньше суперкомпенсация, а нам, качкам, нужна именно она! И все понимают, что продолжительность отдыха между тренировками должна быть такой, чтобы организм успевал восстанавливаться к следующей тренировке.

А поскольку мы хотим, чтобы организм не только восстановился, но и адаптировался к физическим нагрузкам и вспомним про тех мышей, то получается, что тренироваться надо как можно чаще. Это возможно только при небольшом объёме нагрузок и оптимальной нагрузка оптимально интенсивная? «Интенсивность» очень тонкая штука, с ней легко ошибиться. Тот же Дориан Ятс допустим, делал один подход «до отказа» (довольно маленький объём работы), но потом давал (вынужденно) поработавшей мышце несколько дней отдыха, а как же иначе при такой интенсивной работе? Кстати, при предельных нагрузках ушатывается не только конкретная мышца, но весь организм.

Читайте также:  6 видов упражнений для лечения грыжи поясничного отдела позвоночника

Отсюда следует, что тренировочные нагрузки должны быть небольшими, никаких «до отказа» и «до предела», только так их можно давать часто.

Метод тренировки №1

Подходит абсолютно для всех и каждого. Это классический метод Джо Вэйдера для новичков!

То есть берете вес примерно 20-30% от того, который вы можете поднять только 1 раз (особенности подбора веса для приседаний), и с этим весом делаете 8-12 повторений в нескольких подходах, перерыв между подходами 1-2 минуты. Новички начинают с одного подхода и постепенно прибавляют.

Упражнения должны быть легкими! Не должно быть никаких «до предела» и «до отказа», никакой боли в мышцах, а если вы дрожите под нагрузкой, значит, переборщили с весом или повторениями. После тренировки вы должны быть бодрыми и энергичными, как будто вообще её не было. Тренировка одинаковая каждый день (или три раза в неделю, если вы делаете много подходов). Допустим, через месяц проверяете максимальный вес (после хорошего разогрева), который можете поднять, и высчитываете новый вес для тренировок.

Метод тренировки №2

Абсолютно противоположный методу №1. Подходит ТОЛЬКО для здоровых людей с мощным иммунитетом, крепкими сухожилиями и суставами и стальной волей! Для таких, как Izym. Остальные рискуют получить травму или заболеть, а то и вообще умереть на тренировке.

Величина нагрузки, частота тренировок, отдых между тренировками

После разогревающих подходов делаете 2-3 подхода, каждый «до отказа». Перерыв между подходами 5-20 минут в зависимости от числа повторений (чтобы поймать суперкомпенсацию). Если продолжительность отдыха правильная, то в последующем подходе вы делаете повторений на 10-23% больше. Лучше подбирать вес такой, чтобы могли сделать 5-10 раз, не больше. Ведь чем больше объем работы, тем дольше восстановление и меньше суперкомпенсация. К тому же от долгого отдыха тело остывает, так повышается риск травмы. Между тренировками отдых 1-7 дней. Предупреждение: тренинг до отказа — смертельная игра!

Метод тренировки №3

Все лучшее из первых двух. Работа с достаточно большими весами без риска для жизни. Берете вес, с которым вы можете сделать до отказа 12-15 раз. После разогрева делаете несколько подходов по 6-8 повторений с отдыхом примерно 5-10 минут между сетами. Между тренировками отдых 1-5 дней. (В залах многие так тренируются).

Отдых между подходами: Б.С. Гиппенрейтер против Джо Вэйдера

Вы можете сказать, что вышеуказанные методы №2 и №3 полностью противоречат всему, что я написал про интенсивность и частоту тренировок. Это не так. Хотя нагрузка интенсивная, хотя отдых между тренировками долгий, зато уже на самой тренировке максимально используется эффект быстрой суперкомпенсации и происходит обучение мышц, их адаптация.

Дедушка Джо Вэйдер открыл, что выполнение нескольких подходов в одном упражнении дает наибольший эффект. Но, как я понял в 1996 году, он сделал одну фатальную ошибку: указал неправильное время отдыха между подходами!

Внимательно посмотрите на этот рисунок:

Если Дориан Ятс делал только один подход до отказа, то он просто не знал, и вы тоже не знали, что суперкомпенсация образуется уже через примерно 20 минут после этой работы до отказа! А если он делал больше подходов с небольшим отдыхом, то во время тренировки её вообще не было.

Правильная техника полезных приседаний

Нам уже известно, какая польза от приседаний для девушек. Но важно не допускать ошибок при выполнении упражнения, которые могут свести на нет все его положительные свойства. Наиболее распространенная ошибка женщин — чрезмерно низкие приседания, при которых ягодицы опускаются почти до пола. Сгибать колени рекомендуется не больше, чем на 90 градусов. Иначе вы значительно повышаете риск травмировать сухожилия и суставы. Это в особенности касается приседаний с отягощениями. Бедра должны быть параллельны полу. Особенно это важно для новичков. Рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

Правильная техника полезных приседаний
Правильная техника полезных приседаний
Правильная техника полезных приседаний
Правильная техника полезных приседаний
Правильная техника полезных приседаний
  • Держите спину ровно и не сутультесь. От затылка и до копчика корпус должен быть прямой линией. Не надо раскачиваться из стороны в сторону. Также не стоит сильно спешить. Делайте упражнение плавно, медленно и аккуратно, так вы сможете следить за правильностью техники.
  • Мышцы живота должны быть немного напряжены . Это даст возможность зафиксировать позвоночник, а также выровнять спину. Особенно важны напряженные мышцы живота при использовании весов. Благодаря сильному прессу мы получаем защиту от травм.
  • Как уже говорилось, перед упражнением обязательно нужна разминка и разогрев. Если вы делаете комплекс упражнений, пусть приседания будут где-то в середине.
  • Ноги держите на ширине плеч. Следите, чтобы колени не выступали дальше носков вперед.
  • Ступни не отрывайте от пола, не становитесь на носки. Основную нагрузку нужно возлагать на середину стопы. Такой вариант является самым эффективным. Если не приподнимать пятки вам тяжело, под них можно поместить брусок. Важно только, чтоб они не отрывались от опоры.
  • Если дополнительный вес вы не используете, можете повторять упражнение достаточно много раз — до 50 и более. С отягощением достаточно присесть 15-35 раз, разделив их на несколько подходов.
  • Прекратите приседать, если вы ощутили боль в коленях или в спине. Если она не прошла или беспокоит вас регулярно, проконсультируйтесь с врачом.
Правильная техника полезных приседаний
Правильная техника полезных приседаний
Правильная техника полезных приседаний
Правильная техника полезных приседаний
Правильная техника полезных приседаний

Определение периодизации

Понятие периодизация неразрывно связано с понятием циклирования. В какой-то мере, макроцикл можно назвать периодизацией тренировочного процесса, хотя периодизация это несколько обобщенное понятие макроцикла, в то время как циклирование представляет из себя детализированный план тренировок.

Читайте также:  Сплит программа тренировок группы мышц раза в неделю

Периодизацией можно назвать и мезоцикл, посвященный наработке определенного качества спортсмена, например, период работы на выносливость или силу.

Определение периодизации

Итак, разобравшись с основами циклирования и периодизации можно перейти непосредственно к их детальному разбору.

Как это все выглядит в физиологии?

Вы можете выделить четыре  УЧАСТКА:

  • первый участок – РАЗРУШЕНИЕ (ИСТОЩЕНИЕ) функции  ниже исходного уровня. Это процесс тренировки  (любое ЧП) в результате которого мышцы разрушаются.
  • второй участок –КОМПЕНСАЦИЯ (ВОССТАНОВЕЛНИЕ) до исходного уровня. Начинается после повреждения тренировкой  ваших мышц и других систем организма. Тело стремится залечить все до исходного уровня.
  • третий  участок – СУПЕР-КОМПЕНСАЦИЯ – это “запас” на случай если разрушения повторятся в будущем (чтоб можно было их лучше переносить).  Это ваш рост.  Процесс суперкомпенсации возможен только после того как вы достигли исходного уровня (компенсировались)
  • четвертый участок – УТЕРЯ СУПЕР-КОМПЕНСАЦИИ.  Это та ситуация, когда вы слишком долго не пользовались вашим “запасом” и в нем отпала необходимость. Т.е. ваши мышцы (или другие функции организма) вернулись к исходному уровню гомеостаза.

Процесс восстановления повреждений можно назвать еще одним словом – АДАПТАЦИЕЙ т.е. приспособлением.  Она может быть двух видов: срочная адаптация (это то что мы описывали) и долговременная адаптация. Это то что происходит, если тренировки повторяются регулярно. Допустим аварии на заводе повторяются столь часто, что “страховочных” станков нужно все больше и в конце концов администрация для их хранения строит дополнительные помещения или целый склад. Таким образом завод приспособился (адаптировался) к регулярным авариям.

  То есть  долговременная адаптация как  сумма срочных адаптаций – это заметный рост мышц через  длительное время под воздействием регулярных тренировок.

Способы лечения перетренированности

Тренировочный процесс

1.1 В тяжелых случаях перетренированности занятия стоит прекратить на 2-3 недели. Если вы ощущаете на себе признаки физиологических изменений в своем организме, а также чувствуете, что страдает ваша нервная система и психика, то я советую исключить занятия в зале минимум на 2 недели. Все, что вы можете делать, это заниматься дома йогой либо делать легкую утреннюю зарядку и растяжку на 10-15 минут. Это ваша программа «максимум» на ближайшие 2-3 недели.

1.2 Если ваша перетренированность протекает не в такой жесткой форме, то вы можете посещать зал и тренироваться, но при условии, что вы снизите интенсивность ваших тренировок. К снижению интенсивности относится:

  • уменьшение количества тренировочных дней (свести к трем тренировкам в неделю);
  • снижение рабочих весов на 10-15%;
  • увеличение время отдыха между подходами;
  • изменение принципа тренировок (вместо круговых делать сплит-тренировки, вместо функциональных – классические/пампинг-тренировки и т.д.).
  • исключение всех видов тренировок на развитие выносливости: кроссфит, ВИИТ, интервальное кардио, табата и др.
  • перенос акцента с базовых на изолированные упражнения;
  • корректировка программы тренировок;
  • проведение РАЗМИНКИ перед тренировкой, а после — ЗАМИНКИ и РАСТЯЖКИ.

Питание

  • полноценное и сбалансированное питание 4-5 раз в день;
  • достаточное кол-во белков (для женщин 1-1,5 г на 1 кг веса тела, для мужчин – 1,5-2 г на 1 кг веса при 3-х разовых тренировках в неделю умеренной интенсивности);
  • включение в свой рацион большего количества овощей и свежих фруктов;
  • исключение кофеиносодержащих напитков и препаратов;
  • дополнительная помощь организму в виде витаминно-минеральных комплексов (витамин С, Е, витамины группы В), адаптогенов (женьшень, цветочная пыльца, перга, маточное молоко) и некоторых спортивных добавок (аминокислоты, глютамин).

Релаксация

  • расслабляющий массаж;
  • занятие йогой/медитацией;
  • сон не менее 8 часов в сутки (при тяжелой форме перетренированности – не менее 9 часов);
  • ежедневная прогулка на свежем воздухе;
  • присутствие других позитивных моментов в жизни: общение с друзьями, занятие любимым делом, чтение книг и др.

Все эти методы являются и лечением перетренированности (и тяжелой, и легкой формы) и ее же профилактикой (кроме пункта 1.1, он относится только к лечению тяжелой формы перетренированности).

Мой вам совет: если вы заметили резкие изменения в вашем настроении и общем состоянии организма до/после тренировки, то стоит задуматься, а не перетренированеость ли у вас? Если вам стало в тягость тренироваться, и вы вынуждены себя просто насильно «выпихивать» себя в зал на очередную тренировку, хотя раньше вы с радостью на нее бежали, то скорее всего дело пахнет жаренным…

Наблюдайте за сигналами своего организма, он вам подскажет. Не пренебрегайте такими знаками, как повышенная усталость; желание бросить выполнять упражнение, сделав всего пару повторений; плохое настроение с утра; ломота во всем теле; ощущение полного бессилия и опустошения без явных на то причин и др. Все эти сигналы – первые признаки того, что совсем скоро вас может накрыть лавина, из-под которой выкарабкаться будет намного сложнее, чем во время ее предотвратить.

На этом я заканчиваю свою статью, надеюсь, она была вам полезна. Теперь вы сможете без труда выявить симптомы перетренированности и во время принять меры по ее ликвидации. Но я вам желаю, чтобы делать вам этого никогда не пришлось, и чтоб ваш тренировочный процесс всегда был вам только в радость! Используйте полученные знания только для профилактики перетренированности и ее предупреждения.

Читайте также:  Как накачать бицепс не посещая тренажерный зал?

P.S. Тренируйтесь в меру и без лишнего фанатизма.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Резюме

  1. Мышцы растут во время отдыха.
  2. Рост — это процесс создания аварийного запаса после травмы. Это называется суперкомпенсация.
  3. Полный цикл выглядит так: травма (снижение функции) — восстановление до исходного уровня (компенсация) — сверхвосстановление (суперкомпенсация) — утрата сверхвосстановления (декомпенсация).
  4. Для восстановления нужно время. Количество времени зависит от многих индивидуальных факторов. Поэтому назвать точное количество времени нельзя. Можно выделить примерные временные рамки:
    • тренировка слишком рано — разрушение проведено до суперкомпенсации;
    • тренировка слишком поздно — разрушение проведено после суперкомпенсации.
  5. Чем глубже разрушение, тем дольше длится компенсация и суперкомпенсация.
  6. Чем глубже разрушение, тем выше суперкомпенсация.
  7. Чем глубже разрушение, тем больше риск перегрузить мышцы слишком сильно и замедлить привычную скорость восстановления.
  8. Различные параметры тренированности мышц имеют различное время суперкомпенсации.
  9. Временные рамки суперкомпенсации самой долгой функции (сократительных белков):
    • жесточайший минимум — 7 дней;
    • оптимальное время — 10-15 дней;
    • возможный максимум — 15-21 день.
  10. Суперкомпенсация нескольких функций параллельно в микроцикле по дням выглядит примерно так: 50% — отдых — 550% — отдых — 75% — отдых — отдых — 100%.
  11. Сроки суперкомпенсации мышечных белков зависят от генетических и режимных факторов.
  12. Объективную информацию дают только два критерия: самочувствие и опыт.
  13. Для того, чтобы понять, есть ли суперкомпенсация или нет, есть один очень простой метод: увеличение силы в упражнении.

Как это реализовать на практике

Итак, чтобы составить схему тренировок, учитывая сроки сверхвосстановления для различных структур и систем нашего организма надо отталкиваться от сроков суперкомпенсации САМОЙ ДОЛГОВОССТАНАВЛИВАЮЩЕЙСЯ ФУНКЦИИ, т.е. сократительных белков.

Для достижения гипертрофии миофибрилл (сократительных белков) следует ориентировочно придерживаться диапазона 7-15 дней между тренировками. Восстановление сократительных белков идёт дольше всего.

  • ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЦА, тем больше надо времени для восстановления. Т.е. чем мы дольше тренируемся, тем мы больше увеличиваем сроки восстановления для мышц, потому что они становятся больше и получают больше микротравм.
  • ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА, тем дольше она восстанавливается. К примеру, ноги – это самая большая мышечная группа в нашем теле, и она будет восстанавливаться гораздо дольше, чем, к примеру, руки. Т.е. трицепс и бицепс надо тренировать чаще. Чем ноги.
  • Плюс, ЧЕМ БОЛЬШЕ СТРЕСС, тем больше надо времени для восстановления. Чем интенсивнее проходят ваши тренировки, тем больше вам требуется времени для восстановления.

Также, поскольку период самой суперкомпенсации длится не 1 час или день, а от 2 до 7 дней в среднем, то тут лучше учитывать тот факт, что лучше будет ПЕРЕОТДОХНУТЬ 1 день, чем недоотдохнуть. Лучше отдохните чуть дольше!

Также, стоит учитывать ГЕНЕТИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ каждого человека! Мезоморф восстановится быстрее, чем .И рост белковых структур у мезоморфа будет быстрее. Именно поэтому я хочу сказать, что все цифры ОРИЕНТИРОВОЧНЫЕ! Тут не может быть универсальной схемы, потому что все мы разные. Разный пол, возраст, уровень подготовки, генетика и т.д.

Возьмём обычного среднестатистического человека для примера.

Вот его параметры:

  • Рост: 180-185 см;
  • Вес: 80-90 кг;
  • Возраст: 20-30 лет;
  • Обычного телосложения, не худой и не жирный;
  • Рука: 38-40 см;
  • Имеет тренировочный опыт;

Сколько времени понадобится для суперкомпенсации сократительных белков после ТЯЖЁЛОЙ ТРЕНИРОВКИ?

  • МИНИМУМ: 7-8 дней.
  • ОПТИМАЛЬНО: 10-14 дней.
  • МАКСИМУМ: 15-20 дней.

Обычно такому человеку нужно разрушать свои сократительные белки в крупных мышцах (ноги, спина, грудь) не чаще чем 1,5-2 недели.

Под себя эту схему подстроить просто:

  • Если ваша рука не 38, а 45 см, то нужно дать ещё 2-3 дня для восстановления, добавив их к средним срокам.
  • Если у вас не очень хорошее питание, и вы мало спите, то также накидываем к восстановлению 2-3 дня.
  • Если вы не используете в своих тренировках негативные повторения, дроп сеты, супер сеты и прочие «супер приёмы», то сроки восстановления можно сократить на 1-2 дня, т.к. разрушения меньше.

Это то, что касается БОЛЬШИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП! А что делать с маленькими мышечными группами (дельты, руки)?

Т.к. эти мышечные группы меньше, по идее их следовало бы тренировать чаще, т.к. сроки восстановления быстрее, но на практике их надо тренировать ТАКЖЕ ЧАСТО, как и большие мышцы! Дело в том, что руки и дельты почти всегда включаются в работу в непрофильные дни (ног, спины, груди).

Да и вообще, если у вас будет большая спина, большие ноги и большая грудь, то руки вырастут тоже, потому что анаболический фон будет на высоте.

Ещё один момент. ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ТЯЖЁЛЫЕ ДНИ НАДО ДО ОТКАЗА! Вот статья про . Чем глубже отказ, тем сильнее разрушения, тем дольше надо времени восстановиться.

Обычно стиль выполнения упражнений для гипертрофии сократительных белков быстрый, взрывной, веса большие, тренировка травматичная (в хорошем смысле). Я пишу именно про гипертрофию БЫСТРЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН! У нас, как вы знаете, есть ещё .