Система тренировок «Изотон»

Программа P90X — это настоящий прорыв в области домашнего фитнеса. С комплексом супер-интенсивных силовых тренировок от Тони Хортона вы сможете построить идеальное тело.

Сгонка веса

Несколько лет назад (в 2015-2017) Конор держал пояса в 2 категориях (до 66 и до 70 кг), плюс дрался в категории до 77 кг. По словам Сергея Пикульского, нормальный вес Макгрегора между поединками – 77 кг.

Вообще проблем со сгонками веса у Конора никогда не возникало, и на состояние из-за похудения он не жаловался. Для своих 175 см роста он весит нормально (разве что 66 кг на нем смотрятся суховато). Прибавьте сюда большое количество физнагрузок, отсутствие тренировок с «железом» (а значит отсутствие лишней мышечной массы), возможность тратить любые деньги на подготовку (диетологов, процедуры, качественные продукты и препараты). А еще Конору просто повезло с телосложением – он имеет низкий процент жира.

Кстати, по словам Джорджа Локхарда (диетолога Конора), несмотря на буйное поведение Макгрегора – он один из самых дисциплинированных бойцов. А сам Конор говорил, что весогонка в UFC губит ММА, и он бы ввел больше весовых категорий.

Как проходят тренировки

Силовая аэробика для похудения начинается с разминки. Во время нее разогреваются мышцы, что снижает риск травмы. Сердечно-сосудистая система тоже готовится к интенсивной нагрузке. Затем человек переходит к основной работе. Несколько упражнений выполняется без снарядов и приспособлений, затем в работу включается инвентарь. Самый эффективный способ похудения – выполнение суперсерий. Во время них без остановки выполняется сразу несколько упражнений. Примеры суперсерий:

  1. Приседания с бодибаром. Затем сразу же или через 10-20 секунд вы выполняете отведение бедра из положения стоя на четвереньках с упором на локти. Количество повторений для всех заданий максимальное, необходимо выполнить 2 подхода.
  2. Ножницы + выпады.
  3. Подтягивания ног к груди на горизонтальной скамье + скручивания.
  4. Отжимания + подтягивания.

Занятие по силовой тренировке может происходить и в среднем темпе, упражнения на разные группы мышц планомерно сменяют друг друга. Действенный способ похудения – круговые занятия. Несколько упражнений выполняются друг за другом в определенном порядке с множеством повторений. Между кругами разрешается отдохнуть 2-3 минуты, затем необходимо повторить те же упражнения снова, и так 3-6 раз. В конце нужно сделать растяжку.

Читайте также:  Сушка тела и тренировки для девушек. Набор мышечной массы

Программа тренировки “Изотон” для общего укрепления организма.

Для тех, кто только начинает свое знакомство с «Изотоном» и не имеет достаточного уровня подготовки, лучше всего начинать свои тренировки с общего комплекса, который состоит из 8 базовых упражнений.

Программа тренировки “Изотон” для общего укрепления организма.
  1. Присед.

Для выполнения приседания, встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч. Выполняйте присед до тех пор, пока ноги не примут положения параллели с полом. Выполнять обратный подъем также стоит медленно, не выпрямляя колени до конца.

Программа тренировки “Изотон” для общего укрепления организма.
  1. Классические выпады.

Примите исходное положение, выпрямив спину и поставив руки на пояс. Сделайте широкий шаг одной ногой вперёд, согнув колено под углом в 90 градусов. Второе колено при этом должно слегка коснуться пола. Все движения делаются в медленном темпе, а колени никогда не распрямляются до конца.

Программа тренировки “Изотон” для общего укрепления организма.
  1. Подъем таза, лежа на полу.

Расположитесь удобно на полу, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Расположите руки вдоль тела. Медленно поднимите таз кверху так, чтобы он образовал с остальным туловищем одну линию. Также плавно вернитесь в исходное положение. Следите также, чтобы руки на распрямлялись в локтевом суставе. Это помогает сохранить напряжение, а, следовательно, увеличить нагрузку для мышц груди и рук.

Программа тренировки “Изотон” для общего укрепления организма.
  1. Отжимания с колен.

Необходимо встать на пол на колени, приняв упор в пол широким хватом. Руки поставьте  чуть шире плеч. Туловище, бедра и таз должны представлять собой единую линию. Согнув руки в локтевом суставе, опуститесь вниз к полу и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя руки до конца. Это упражнение многозадачное, так как затрагивает сразу несколько групп мышц – рук и пресса.

Программа тренировки “Изотон” для общего укрепления организма.
  1. Обратные отжимания.

Для этого упражнения Вам понадобится стул или диван. Сядьте на стул поудобнее, расположив ладони максимально близко к ягодицам. Пальцы должны быть повернутыми от Вас в противоположную сторону. Немного спуститесь со стула вниз, согнув колени. Перенесите вес Вашего тела на руки и пятки, оставив таз провисать. За счет максимального включения мышц рук начинайте плавно опускаться вниз и подниматься вверх. Следите, чтобы Ваши локти не распрямлялись до конца, так Вы убережете суставы от травм.

Программа тренировки “Изотон” для общего укрепления организма.
  1. Классические скручивания.

Это упражнение максимально включает в работу мышцы пресса. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Руки заведите за голову в замок. Прижав поясницу к полу, старайтесь приподнять верхнюю часть корпуса кверху только за счет работы брюшных мышц. Возвращаясь в исходное положение, не кладите голову и плечи на пол, а сразу начинайте движение вверх. Во время выполнения всего упражнения необходимо ни на минуту не расслаблять мышцы пресса и следить за плавностью движений.

Программа тренировки “Изотон” для общего укрепления организма.
  1. Обратные скручивания.
Читайте также:  Диета для похудения для мужчин после 50 лет

Лягте на пол и подтяните ноги, согнутые в коленях к груди. Движение старайтесь выполнять исключительно за счет брюшных мышц, без рывков.

Программа тренировки “Изотон” для общего укрепления организма.
  1. Планка.

Очень популярное сегодня упражнение. Оно действительно задействует множество мышечных групп. Для его выполнения лягте на пол лицом вниз. Затем приподнимитесь на локтях и носках ног. Удерживайте положение тела таким образом, чтобы тело представляло собой одну линию. Мышцы пресса все время должны находиться в напряжении.

Это самый простой и доступный комплекс «Изотона», который при регулярном выполнении поможет улучшить физическую форму и укрепить дух.

Комментарии к программе

Для того чтобы вам стало понятно, что означают эти английские слова в программе, мы их переведем, и даже напишем, что это такое.

  • ГРУДЬ И СПИНА ( CHEST&BACK)

Набор упражнений для верхней части. Включает в себя различные виды отжиманий и подтягиваний.

Оборудование: турник или эспандер, возможно стойки для отжимания, стул, начинающим – подушечка под колени.

  • ПРЫЖКОВАЯ ТРЕНИРОВКА ( PLYOMETRICS)

Кардиотренировка. Состоит из различных прыжков.

Оборудование: стул, кроссовки.

  • РУКИ И ПЛЕЧИ ( SHOULDERS&ARMS)

Тренировка состоит из сочетания жимов, скручиваний, подъемов рук с отягощением.

Комментарии к программе

Оборудование: турник или эспандер, разборные гантели, женщинам – весом от 3,5 до 10 кг, мужчинам – от 5 до Х кг.

Тренировка состоит из упражнений на силу, баланс, гибкость и растяжку.

Оборудование: коврик для йоги, блок-кирпич для йоги.

Основа тренировки приседания и выпады ногами и подтягивания.

Оборудование: турник, стул, свободная стена.

Состоит из нескольких видов ударов рукой и ногой, блоков, прыжков в различной комбинации.

Оборудование: бандана (во время тренировки пот заливает глаза), желательно пульсомер.

Разнообразные упражнения на растяжение мышц и связок всего тела, которые входят в этот тренинг, позаимствованы из каратэ, хатха-йоги.

Оборудование: коврик для йоги и блок-кирпич.

  • ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ КОРПУСА ( CORE SYNERGISTICS )

Основная нагрузка приходится на поясничный отдел, спинные мышцы, пресс и грудь.

Оборудование: коврик для йоги, подставки для отжиманий, бандана, гантели.

  • ГРУДЬ, ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПСЫ ( CHEST, SHOULDERS & TRICEPS)

Силовой получасовой комплекс из отжиманий, подтягиваний и прочих силовых элементов.

Оборудование: гантели, стойки для отжимания, турник.

  • СПИНА И БИЦЕПСЫ ( BACK&BICEPS)

Силовая тренировка с гантелями и подтягивания.

Комментарии к программе

Оборудование: гантели или эспандер, турник.

  • ТРЕНИРОВКА БРЮШНОГО ПРЕССА ( AB RIPPER X)

15-минутная интенсивная тренировка, которая идет в паре с каждым из силовых уроков.

Оборудование: коврик для йоги.

Все виды упражнений, варианты их выполнений и рекомендуемая нагрузка найдется на DVD или видеофайле с этого диска.

Читайте также:  Виды женского спортивного питания и их роль для похудения

Читайте перед тренировкой:

Похудение и спорт,красота и здоровье,модные тенденции и тренды.

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

  1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
  2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
  3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
  4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
  5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
  6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Уравнение прогресса: как тренироваться, чтобы получить результат →

Классификация тренировок

  1. Если вы страдаете от лишнего веса и далеки от нормативов по общей физической подготовке, попробуйте начать с курса Lean. Этот щадящий комплекс поможет телу войти в спортивный режим, а также способствует сжиганию жира. Вы приобретете навыки выносливости и улучшите работу сердечно-сосудистой системы. 13 недельная программа – это чередование трех недель силовых и недели кардиотренингов. Скачать график занятий LEAN
  2. Комплекс Classic подойдет людям с отличной физической подготовкой, которые имеют время заниматься не менее полутора часов в день. Упор здесь идет на силовую составляющую. Три недели силовых сменяет одна неделя кардио. Обязательное требование: правильное питание и здоровый сон. Не рекомендуется людям с психо-соматическими нарушениями и работающим с тяжелым физическим трудом. Cкачать график занятий CLASSIC
  3. Doubles – высшая ступень программы, которая подойдет только «продвинутым»: спортсменам или посетителям тренажерного зала со стажем. Этот комплекс – убийца пресса и других мышц. Выполнять его отважится только фанат своего дела, мечтающий об идеальном теле. Суть Doubles – двойные ежедневные тренировки: кардио утром, силовая вечером. Необходимое условие: правильное питание и здоровый восьмичасовой сон. Скачать график занятий DOUBLES

Подтягивания на турнике