Скандинавская ходьба с палками: в чем польза и какие противопоказания

Фразу «движение — это профилактика всех заболеваний, которые догоняют нас с возрастом» произнес однажды в интервью «МК» известный всему миру кардиохирург, имеющий десятилетия опыта работы с пациентами, Ренат Сулейманович Акчурин. На мой взгляд, этот посыл может служить едва ли не главным советом людям, которые нацелены на здоровый образ жизни.

Есть ли вообще противопоказания к скандинавской ходьбе?

Сложно говорить о вреде скандинавской ходьбы с палками. С одной стороны, каким может быть вред от самого естественного для человека движения — ходьбы? С другой, при должном умении и неосторожности можно и лёжа на диване что-нибудь повредить.

Насчёт скандинавской ходьбы можно с уверенностью сказать, что это — один из самых безопасных видов спорта, при соблюдении техники и правил. Но, в любом случае, если у вас есть проблемы со здоровьем, то лучшее, что вы можете сделать перед тем, как начать заниматься скандинавской ходьбой, это проконсультироваться со врачом.

Жить нужно в кайф

Поняв, что люди, похожие на лыжников без лыж, — это не психи, Пауло Коэльо купил в магазине спорттоваров две пары новеньких палок, себе и жене. «Решил: почему бы не попробовать? — писал он. — И это оказалось поистине фантастическим открытием! С женой мы поднялись в гору и спустились, чувствуя, что и в самом деле загружены мышцы всего тела, что улучшилось равновесие, а усталость уменьшилась. Расстояние, которое обычно преодолеваем за час, удвоилось».

Писатель вместе с женой натаптывал километры и получал кайф от ходьбы, но потом решил, что пора учиться ходить по правилам. Коэльо распечатал их на листке и пришел в ужас: «Черт меня дернул открыть их! Оказывается, я все делал неправильно! Шагать следовало в определенном ритме, держать палки под определенным углом, плечом двигать так, а локоть отводить — сяк. Неделю мучился, а потом подумал: «Зачем я выучил все это?» Не верю, что люди, занимающиеся нордической ходьбой, помышляли о чем-либо, кроме того, чтобы получить удовольствие от движения».

И я решил позабыть все, что усвоил. И теперь мы с женой ходим, опираясь на лыжные палки, наслаждаясь окружающим нас миром, испытывая радость от того, что тело востребовано, что оно движется и находится в равновесии. Я доволен приятно расслабляющей ходьбой, даже если при этом не расходуется на 46% калорий больше. Не знаю, откуда у человечества эта страсть во всем следовать правилам».

#25/2019 Инструкция скандинавская ходьба

Что такое скандинавская ходьба с палками

Считают, что первые «ходаки» появились еще сотни лет назад. Ими были пастухи и жрецы, постоянно ходившие с палкой. В каменном веке появились первые снегоступы. Люди надевали их на ноги и брали 2 шеста, что позволяло избегать скольжения по снегу.

Что такое скандинавская ходьба с палками

Соответственно названию, скандинавская ходьба с палками появилась в этом регионе. Финны тренировались не только зимой, но и летом, соответственно, без лыж. Такие тренировки распространились среди всех жителей в 1970-х годах.

Что такое скандинавская ходьба с палками

Для людей, не разбирающихся в нордике, он покажется смешным и бесполезным. Но польза скандинавской ходьбы для здоровья ничуть не меньше бега трусцой и больше обычной походки. Чтобы занятия спортом были действительно эффективны и не принесли вреда, придерживаются правильной техники.

Что такое скандинавская ходьба с палками

Что такое скандинавская ходьба с палками

Выбор палок для скандинавской ходьбы

Выбор спортивного инвентаря определяется, прежде всего, ростом занимающегося.

  • Если уровень физической подготовки невысок, а также для пожилых длина палок вычисляется по формуле рост х 0,66.
  • С увеличением тренированности можно выбрать полки чуть длиннее согласно формуле рост х 0,68.
Читайте также:  “ЖИЗНЬ ЕСТЬ СПОСОБ СУЩЕСТВОВАНИЯ БЕЛКОВЫХ ТЕЛ” Ф.Энгельс

Чтобы не создавать ненужную нагрузку на кисти рук, а также соблюдать технику ходьбы, ручки скандинавских палок оснащаются специальным захватом (темляком), который крепится на запястье.

Палки бывают цельные и телескопические, которые легко настроить под рост, удобно перевозить.

Наконечник может быть сделать из резины для ходьбы по асфальту и другим твердым поверхностям. Конусообразный наконечник предназначен для занятий на грунте.

Материал палок должен быть достаточно упругим, чтобы при опоре о грунт сгибаться и амортизировать, снижая тем самым нагрузку на суставы рук.

Обувь годится любая, но без каблука. Подойдут ботинки, кроссовки, кеды. Поскольку по время скандинавской ходьбы с палками вес тела сначала оказывается на пятке, подошва обуви должна хорошо амортизировать нагрузку именно в пяточной области. Разумеется, подошва должна быть рифленой, хорошо держать сцепление с грунтом.

Главный критерий выбора одежды – она должна быть удобной, не сковывать движения.

Скандинавская ходьба с палками польза

Кардио-тренировка для сосудов и сердца

Улучшает работу лёгких на свежем воздухе

Минимализирует нагрузку на суставы

Развивает мышечную массу

Тренирует все группы мышц с минимальной нагрузкой на суставы

Щадящая тренировка для тех, кто страдает пяточной шпорой

Улучшает осанку

Способствует уменьшению холестерина и сахара в крови

Повышает настроение

Сжигает на пятьдесят процентов больше калорий по сравнению с простой ходьбой

Помогает снижению веса

Помогает социальному общению во время совместных тренировок

Палки скандинавские подразделяются на следующие виды:

Монолитные. Рекомендованы для начинающих, так как их фиксированная длина делает палки проще в использовании.

Телескопические. Хорошо подойдут детям, потому что они быстро растут. Регулировка высоты позволяет не тратится постоянно на покупку новых палок.

Также складывающиеся палки удобно носить и перевозить.

В чем польза?

Доказано, что скандинавская ходьба значительно полезнее обычной и даже лучше, чем бег трусцой. Но главное ее преимущество состоит в том, что заниматься ею могут абсолютно все, независимо от пола, возраста и уровня физической подготовки.

Влияя на различные системы организма, скандинавская ходьба:

В чем польза?
  1. Помогает равномерно тренировать все мышцы тела. Если при обычной ходьбе нагрузка ложится только на ноги, то при скандинавской — на ноги, руки, брюшной пресс, шею и плечевой пояс. А вот позвоночник отдыхает, так как нагрузка с него перекладывается на палки.
  2. Увеличивает объем легких. При регулярных занятиях укрепляются дыхательные мышцы и улучшается вентиляция легких. В результате объем вдыхаемого воздуха увеличивается на 30%. При этом повышается доставка кислорода ко всем тканям и органам.
  3. Эффективно сжигает калории. При скандинавской ходьбе калории расходуются в два раза интенсивнее, чем при обычной. В итоге уменьшаются запасы жировой ткани, быстрее уходят лишние объемы. Медики рекомендуют использовать скандинавские «прогулки» в комплексной борьбе с лишним весом.
  4. Улучшает работу сердца и кровообращение. Во время ходьбы с палками пульс учащается до 70-80 ударов в минуту, что благоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. У спортсменов улучшается «насосная» функция сердца, повышается тонус сосудов, нормализуется артериальное давление.
  5. Повышает настроение. Во время аэробных нагрузок в организме усиливается выработка гормонов радости — эндорфинов и энкефалинов. Эти вещества нормализуют психологическое состояние, помогают бороться с депрессией и тревожными мыслями.
Читайте также:  Как накачать мышцы груди. 6 эффективных программ

И, наконец, скандинавская ходьба — это отличный способ улучшить общее самочувствие. Люди, приступившие к занятиям, очень скоро ощущают прилив дополнительных сил и бодрости. У них укрепляется иммунитет, налаживается сон, улучшается координация движений.

Техника ходьбы со скандинавскими палками для начинающих

Специалисты описывают технику занятий как естественную. И ведь правда: ходьба – это неотъемлемая часть нашей жизни и мы не задумываемся, как и куда ставить руки и ноги. Общее правило: движения должны быть плавными и легкими, нужно «перекатываться» с пятки на носок, а не ставить ногу плашмя.

Исходное положение: обопритесь на правую руку, чуть согните ее в локте и выставьте вперед. Левая опущена вниз, с ее помощью нужно будет оттолкнуться палкой. Корпус немного наклонен вперед.

Вам может быть интересно: Как быстро и правильно научиться плавать детям и взрослым

Согните левую ногу в колене, вынесите вперед и шагните на пятку. Вес тела пока остается сзади, на правой ноге. Перекатитесь по левой стопе с пятки на носок, вынося вперед правую руку с палкой и частично перенося вес тела на левую ногу и правую руку (те, что спереди).

Полностью встаньте на левую ногу. Правой ногой и левой рукой (теми, которые сейчас сзади) с силой оттолкнитесь вниз-назад. Палка после отталкивания оказывается сзади в почти прямой руке.

Техника ходьбы со скандинавскими палками для начинающих

Правильная техника ходьбы со скандинавскими палками

Максимально расслабьте кисть и пальцы, практически не держа палку – она не упадет, так как кисть продета в петлю на рукоятке. Без этого расслабления могут начать болеть запястья.

Теперь шагните вперед правой ногой и вынесите вперед левую руку с еще расслабленной кистью. Частично перенесите вес тела на них, оттолкнитесь правой рукой и левой ногой – и повторяйте все снова и снова.

Не стоит вытягивать руки слишком сильно вперед. Палка всегда должна быть наклонена «под себя»: ее острый нижний наконечник ближе к вам, чем рукоятка. Если сделать наоборот, опереться на палку будет невозможно, она вас не удержит, и вы можете упасть.

Во время ходьбы ваше тело не должно быть статичными: вместе с руками и ногами также должны двигаться бедра, грудная клетка, плечи и затылок.

Скандинавская ходьба. Противопоказания

Каждому из нас уже отведен свой предел нагрузки. Хорошие гены, занятия спортом и правильные привычки ставят некоторых 40-летних граждан вровень с некоторыми 20-летними. Какой из этого можно сделать вывод? Для пожилых польза и вред скандинавской ходьбы обозначены также как и для молодых. В зависимости от уровня здоровья конкретного человека, а не его возраста. То есть следует знать, какие отклонения или болезни становятся причиной противопоказания к данному виду оздоровления. В списке тех, кому «финский вид физкультуры» окажет медвежью услугу люди разного возраста. Противопоказания для скандинавской ходьбы касаются тех, кто страдает:

  • регулярным обострением сердечной недостаточности;
  • последствиями недавно перенесенного инфаркта;
  • осложнениями при больших сроках беременности;
  • прогрессией тромбофлебита;
  • уменьшением жизненной емкости легких на 50% и более;
  • гемофилией;
  • последней формой артрита (по понятным причинам вы не удержите в руках палку);
  • острым заболеванием почек;
  • последствиями от еще незажившей травмы;
  • высокой артериальной гипертензией;
  • любыми хроническими заболеваниями (легкий насморк не в счет);
  • риском глаукомы и сложной формой диабета (читайте в разделе о молодых).

Как видите, кое-кому опасна и «спасительная» для большинства людей скандинавская ходьба. Противопоказания касаются небольшого процента российского населения.

Читайте также:  Идеальный пресс за 30 дней. Ударная программа тренировок

Экипировка

Занятия таким видом пеших прогулок, как северная ходьба не нуждаются в специальной экипировке. Одежда и обувь для скандинавской ходьбы должны быть максимально комфортными, не стеснять движений и соответствовать погодным условиям. Естественно, для таких прогулок с палками лучше использовать кроссовки для скандинавской ходьбы, обязательно удобные, с надежной и гибкой подошвой, желательно с ортопедической стелькой.

Экипировка

Лучше использовать специальные кроссовки для скандинавской ходьбы

Особого внимания заслуживают палки, которые используются во время занятий. Их длина рассчитывается по формуле: рост человека (см) х 0,68, где последний показатель – специальный коэффициент. Полученный результат и будет соответствовать размеру палок для ходьбы.

Экипировка

Лучше использовать палки из алюминиевого сплава или карбона: они крепкие и способны выдерживать интенсивные нагрузки.

Но главным критерием для инструментария является их комфорт во время занятий, поэтому перед покупкой желательно испробовать несколько разновидностей палок и только после этого приобрести наиболее удобные.

Экипировка

Дополнительные рекомендации

Можно увеличить эффективность, придерживаясь дополнительных советов от профессионалов.

Заниматься скандинавской ходьбой нужно ежедневно, не пропуская прогулки даже во время непогоды. Единственная уважительная причина, по которой можно не идти, — болезнь.

Составьте план, в котором будет отражено сколько нужно ходить: несколько дней — 10-15 минут, а затем с каждой последующей неделей увеличивайте тренировку на 5 мин. Максимум — 1 час. Пожилым людям, детям и тем, кто страдает какими-то заболеваниями, достаточно 40 мин.

Скорость также должна быть указана в программе тренировок. Начинать следует с минимальной (5 км/ч). Ускоряться можно только в том случае, когда тело физически подготовлено к этому. Обычно увеличение на 1 км/ч происходит через 1-1,5 месяца ежедневных тренировок.

Рекомендованное время для тренировок — утро, до завтрака. Однако пожилым людям, у которых организм долго пробуждается, можно заниматься вечером, а в холодное время года, когда нет жары, и днём.

Рекомендации для занятий скандинавской ходьбой

Начинать нужно с разминки, чтобы подготовиться к предстоящей физической нагрузке. Упражнения должны быть лёгкими. Время — 5-7 минут. Каждые 2-3 недели комплекс нужно менять, иначе мышцы адаптируются к ним и перестанут реагировать.

После прогулки можно сделать заминку, подобную разминке, а придя домой, принять душ или даже ванну — они ускорят восстановление мышц.

Техника дыхания

Если вы нашли компанию для совместных занятий, это отлично. Но при этом не забывайте: разговоры во время ходьбы строго запрещены, так как они сбивают дыхание, что отрицательно сказывается на кровообращении и работе сердца. Дышать желательно носом. Не ругайте себя, если в первое время будете переходить на дыхание ртом, так как интенсивность тренировки этому способствует. Через пару недель интервал времени, когда вы сможете дышать носом, будет постепенно увеличиваться, что положительно скажется на результатах.

Специалисты советуют держать ритм дыхания 1 к 2. Это значит, что вдох нужно делать через 2 шага, а выдох — через 4.

Варианты

Для похудения хорошо использовать систему интервальных тренировок, которые существуют и в скандинавской ходьбе:

  • Можно чередовать скорость: 10 минут идёте умеренным темпом, следующие 10 минут — максимально ускоряетесь. Или длину шага: 100 шагов коротких — 100 широких.
  • Некоторые чередуют ходьбу с пробежками (по 10-15 минут). Или с упражнениями, выполняемыми с палками (комплексы можно найти в Сети).

При возникновении любых неприятных ощущений во время ходьбы или сразу после неё следует немедленно обратиться за консультацией к врачу.

Ну и, конечно, главная рекомендация для всех, кто хочет похудеть: ведите здоровый образ жизни. Курение, алкоголь, постоянные стрессы, недосыпания, отсутствие режима дня — всё это может не только замедлить похудение, но и помешать ему, даже если вы ежедневно будете заниматься. Для улучшения результатов используйте и другие способы: обёртывания, фитнес, корректирующее бельё и т. д.