Спина и тяги. Горизонтальные и вертикальные

Кто из нас не мечтает о красивой, гордо расправленной спине и осанке, как у балерины? Кость Широкая отвечает: не мечтает тот, кто делает тягу верхнего блока! Кроме очевидной пользы и легкости выполнения у данного упражнения есть еще одно неоспоримое достоинство: в любом зале присутствует блочный тренажер. В спортклубе может не быть тренажера для жима ногами, эллипса или «сведения-разведения» ног, но верхний блок, как Ленин для революции, основа основ!

Тяга гантелей в наклоне к поясу

  1. Исходное положение — стоя. Ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45 или почти параллельно полу. Спина ровная. Гантели держать в опущенных вниз руках.
  2. — Сделать вдох и плавно подтянуть гантели к телу как можно выше, двигая локти максимально назад, следить за тем, чтобы руки значительно не отклонялись от туловища по сторонам. Корпус и ноги должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения.
  3. — Удержите это положение на некоторое время. Плавно опустите гантели. Сделайте выдох по окончании движения.

Совет: дыхание во время упражнения

Тяга верхнего блока

Собственно, чем хороша тяга верхнего блока, так это тем, что является «творческим», т.е. вариативным упражнением. Наиболее распространенными являются следующие варианты тяг:

  • за голову;
  • перед грудью;

Предназначение тяги верхнего блока – проработка мышц спины. По сути это те же подтягивания на перекладине, только наоборот: в этом упражнении не вы подтягиваетесь вверх, а перекладина (ручка тренажера) «стремится» к вам. Тяга верхнего блока к груди будет отличным дополнение к становой тяге.

Чем можно заменить становую тягу

Становая тяга является довольно травмоопасной, поэтому имеется несколько уважительных причин для поиска ее замены:

Чем можно заменить становую тягу
  • травмы, прежде всего в поясничном отделе позвоночника (при грыже, растяжении мышц и т.п.);
  • слабая спина, что препятствует полноценной нагрузке на позвоночник;
  • недостаточный опыт спортсмена в работе с серьезными весами;
  • слабое владение техникой выполнения;
  • индивидуальные особенности конституции, препятствующие полноценному выполнению становой тяги (очень высокий рост, длинное туловище).

Если недостаточную опытность начинающего спортсмена удается преодолеть за довольно короткий промежуток времени, то в случае с травмами торопиться не стоит, слишком опасными могут быть последствия. В выполнении становой тяги задействовано около 70% мышечных групп.

Чем можно заменить становую тягу

Основная нагрузка падает на позвоночник, а также на тазобедренные и коленные суставы, и при их травмировании необходимо снимать с них нагрузку.

Статья в тему: «Для чего нужен креатин»

Чем можно заменить становую тягу

Выбирая упражнения, заменяющие становую тягу, следует учитывать причины невозможности ее выполнения. Для замены подходят упражнения, способные давать относительно безопасную нагрузку на целевые области.

  • Начинающим бодибилдерам: прежде всего, нужно сосредоточить усилия на освоении техники выполнения в зале. Стоит выполнять упражнение с пустым грифом или бодибаром, можно использовать также тренажер Смита, где траектория грифа строго фиксирована, тогда не будет риска травмы.
Чем можно заменить становую тягу

В домашних условиях подойдут аналогичные тренировки с гантелями, чтобы отработать технику. Кроме того, полезно выполнение изолированных упражнений для задействованных мышечных групп: для спины это гиперэкстензии и тяги с упором на грудь.

Статья в тему: «Как принимать трибулус»

Чем можно заменить становую тягу

Для мускулатуры ног – сгибания/разгибания и жимы. Только после устойчивого овладения техникой можно постепенно наращивать веса.

  • При травме спины с запретом осевой нагрузки: следует подобрать изолированные упражнения для тренируемых групп мускулатуры. Лучше всего подойдут тяга горизонтального блока или Т-штанги, а также гиперэкстензии.
  • При травмах коленных и/или тазобедренных суставов: выполнять это упражнение на прямых ногах; жимы ногами; их сгибания/разгибания сидя/лежа, а в тренажерах – сведения/разведения ног.
  • При индивидуальных особенностях конституции: заменой, хотя и не полностью адекватной, будет тяга на прямых ногах либо румынская.
Чем можно заменить становую тягу

Становая тяга – очень тяжелое во всех смыслах упражнение, в его выполнении задействованы самые большие мышечные группы, что вызывает огромный расход энергии, но одновременно и мощное стимулирование выработки в организме тестостерона и гормона роста.

Чем можно заменить становую тягу

Помимо соответствующей физической подготовки, спортсмен должен быть предельно собран и сконцентрирован.

Вот почему вопрос, чем заменить становую тягу при невозможности ее полноценного выполнения, так актуален.

Чем можно заменить становую тягу

Статья в тему: «Арахидоновая кислота»

Читайте также:  Как быстро убрать подкожный жир с живота

Лучший спортпит для набора массы

Чем можно заменить становую тягу
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(43 голоса, в среднем: 4.6 из 5)

Чем можно заменить становую тягу

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Техника выполнения упражнения

Вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедер, на которую можно опираться при выполнении упражнения.

  1. Поместите гантель на пол сбоку от платформы.
  2. Положите левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за дальнюю сторону, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле.
  3. Потянитесь вниз и возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь к себе), затем удерживайте ее вытянутой рукой, сохраняя спину прямой.
  4. Поднимите гантель к груди, сосредотачиваясь на ее подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не рук. Во время подъема держите грудь неподвижно.
  5. В верхней части движения напрягите мышцы плеч и спины.
  6. Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится.
  7. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем перейти на другую сторону.
Техника выполнения упражнения

Тяга гантелей на наклонной скамье

Особенностью данной версии является отсутствие универсального алгоритма ее принятия. Спортсмен должен выбрать для себя оптимальный наклон спинки и встать так, чтобы его спина выгнулась, но не было повышенной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Основа правильного исходного положения — симметричное положение таза. Асимметрия означает, что часть груза при поднятии веса будет нагружена не мышцами спины, а ногами, что недопустимо.

  1. Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью.
  2. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к груди, сжимая лопатки вместе в верхней части движения.
Техника выполнения упражнения

Важно:

Ни в коем случае не позволяйте груди отрываться от скамьи во время упражнения. Такое положение лежа на скамье — хороший способ не сгибать спину при выполнении движения.

Читайте также:  Симптомы проявления перетренированности у спортсменов

Тяга блока к поясу сидя: особенности выполнения упражнения

Вначале, как вы заметили, идет движение за счет сгибания рук. Когда оно заканчивается, локти должны коснуться торса. Затем идет второй этап. Локти продолжают двигаться, уходя немного за спину.

На первом этапе работают мышцы рук, спина почти не участвует в движении. На втором этапе без мышц спины просто не обойтись. Плечи работают в то время, когда первый этап закончился и начался второй этап.

Обратите внимание на некоторые ошибки при выполнении этого упражнения:

  • Будет неправильным, если в движении задействованы только руки, а мышцы спины нет.
  • Не берите слишком большой вес. Чтобы его к себе притянуть, придется изгибаться всем телом.
  • Не разводите локти слишком широко, они должны все время находиться как можно ближе к корпусу.
  • Не отклоняйтесь назад больше чем на 15 градусов.

До конца не решен вопрос, округлять ли спину в начале упражнения или нет. Согнутая спина увеличивает нагрузку на мышцы. С одной стороны это хорошо и некоторые спортсмены, даже выдающиеся так и делают. Плохо то, что можно запросто получить серьезную травму. Поэтому без серьезной тренировки делать этого не надо.

Тяга блока к поясу сидя дает хорошую проработку для мышечной массы находящейся у нас на спине. Если не торопить себя и не гоняться за рекордами, то без особых проблем можно получить со временем красивую фигуру.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

В бодибилдинге соблюдение правильной техники — это аксиома и первостепенное правило (которое часто нарушают, чаще всего по незнанию). Потому чем лучше вы будете соблюдать все технические особенности, тем больший эффект будет от выполнения каждого повторения в подходе. Теперь я расскажу об основных видах выполнения тяги и их отличиях.

К животу

Это базовый вариант фронтальной тяги, который считается полностью универсальным. Хочу заметить, что выполнение движения в низком блоке кроссовера не считается заменой. При такой технике трос будет двигаться не горизонтально, а снизу-вверх. Как следствие – меняется угол нагрузки и в работу будут включаться другие мышцы. Если же садиться на пол, а не на скамью, то делать упражнение будет неудобно. Такой вариант подойдет только при отсутствии специального тренажера (хотя я не встречал зала, где его не установили).

Выполнение тяги выглядит следующим образом:

  • Сядьте на скамью и уприте ноги в платформы так, чтобы колени были слегка согнуты.
  • Возьмите короткую рукоять нейтральным узким хватом (зависит от рукояти).
  • Выровняйте корпус и подайте его немного вперед.
  • Начинайте медленно подводить рукоять к животу, немного отклоняя корпус назад.
  • В пиковой точке максимально сведите лопатки, после чего верните рукоять в начальную позицию.

Акцентирую внимание на том, что раскачивание корпуса должно быть минимальным. Только для того, чтобы лучше растянуть широчайшие.

К груди

Выполнение тяги к грудной клетке позволяет сместить нагрузку с нижней части трапеций на верхнюю, а также на плечи. Широчайшие мышцы также получают основную нагрузку, но нужно следить за дельтами, чтобы они не перенапрягались. Если они будут слабым звеном в выполнении тяги, вы не сможете работать с большими весами и снизите эффективность упражнения. Лучше всего подходит узкая рукоять, но если у вас хорошая мобильность плечевых суставов, можно делать упражнение средним хватом. В любом варианте широкий хват не рекомендуется из-за сильного сокращения амплитуды и повышенной нагрузки на плечи.

К голове

Приведение рукояти к лицу больше относят к категории движений на плечи, потому что основная нагрузка существенно смещается на эту мышечную группу. Тем не менее, такая тяга хорошо прорабатывает верх широчайших и задние дельты. Я рекомендую делать такой вариант тем, у кого отмечаются проблемы с осанкой. В таком случае идеальной будет схема чередования классической тяги в положении сидя и подведению рукояти к лицу (к подбородку, если точнее).

Лучшие упражнения для накачки мышц спины

Ниже представлены базовые упражнения на спину в тренажерном зале, которые направлены на развитие и проработку, а также увеличение силовых показателей. Трудно найти изолирующее упражнения на спину, потому что практически в любом движении участвует сразу несколько мышечных групп.

Стоит отметить, что упражнения для девушек принципиально ничем не отличаются от тех, что выполняют мужчины. Ну, разве что рабочие веса будут чуть поменьше.

Лучшие упражнения для накачки мышц спины

Становая тяга

Становая тяга штанги занимает почётное первое место в топе самых эффективных упражнений для прокачки спины.

Читайте также:  Как тренировать предплечья дома и на улице

Данное упражнения является многосуставным, то есть при его выполнении участвуют сразу несколько суставов, следовательно, качается одновременно много мышечных групп. При выполнении базовых движений в работу вовлекается не одна, а сразу несколько групп мышц. В случае становой тяги, вы будете прокачивать не только спину, но также мышцы кора, ноги и ягодицы.

Вариаций становой тяги существует немало: становая тяга на прямых ногах, обычная становая тяга, тяга в стиле сумо – эти разновидности хоть и очень похожи между собой, всё же они нацелены на проработку разных частей спины.

Лучшие упражнения для накачки мышц спины

Данное упражнение лучше всего выполнять со штангой, однако трап-бар или даже гантели тоже сгодятся.

Обратите особое внимание на технику выполнения становой тяги. Нарушение техники может грозить вам травмой или растяжением поясницы. Повторы следует выполнять медленно, с полным диапазоном движения. Выполняя поднятие штанги, держите голени как можно ближе к грифу.

Тяга вехнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди является одним из самых популярных упражнений бодибилдеров, и не без оснований: оно позволяет вам эффективно для расширения спины и улучшения рельефа.

Лучшие упражнения для накачки мышц спины

Широкий хват, узкий хват, обратный хват – есть множество способов проработать разные части спины при помощи тяги верхнего блока.

Данное упражнение используется в качестве альтернативы или как дополнение к подтягиваниям и нацелено на прокачку широчайших мышц.

Подтягивания

Ещё одно превосходное упражнение на ширину спины — это подтягивания. Ухватитесь обеими руками за перекладину турника и поднимайте вес собственного тела до тех пор, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Просто, не так ли? Однако именно подтягивания могут стать камнем преткновения для начинающего спортсмена.

Лучшие упражнения для накачки мышц спины

Испытываете трудности при выполнении подтягиваний? Вы можете попросить друга помочь вам или воспользоваться специальными резинками для подтягиваний. Достигнув необходимого уровня физической подготовки, вы сможете выполнять это упражнение и без дополнительной помощи.

По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте увеличить количество повторов или добавьте дополнительное отягощение (или и то, и другое одновременно).

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги к груди в наклоне – одно из важнейших упражнений в арсенале бодибилдера для прокачки спины в глубину. Благодаря ему, ваша спина станет куда толще, что позволит вам выглядеть действительно огромным.

Лучшие упражнения для накачки мышц спины

Существует множество вариаций тяги, которые позволят вам нарастить мышцы спины в кратчайшие сроки. Вот лишь некоторые из них:

  • Тяга гантели одной рукой
  • Тяга нижнего блока
  • Тяга в тренажёре на себя с упором в грудь
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Тяга Т-грифа

Эффективность этих упражнений на увеличение массы спины проверена временем. Каждое из них вы можете спокойно добавить в свою обычную тренировочную программу, чтобы убрать жир и складки со спины, сделав её мускулистой и сильной. Однако если вы будете использовать все разновидности тяги и чередовать их на своих тренировках, то сможете в кратчайшие сроки сделать свою спину толще, сильнее и гармоничнее.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Упражнение максимально развивает толщину мышц спины, в особенности средней части. В этом варианте сильнее вовлекаются в работу бицепсы плеча.

Какие мышцы работают

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Большая круглая мышца.
  • Ромбовидная мышца.
  • Малая грудная мышца.
  • Бицепсы плеча.
  • Плечевая мышца.

Техника упражнения

  1. Расположите ладони на широкой перекладине по ширине плеч обратным хватом снизу, супинируя плечевые суставы.
  2. Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра под валиками, слегка отклоните корпус назад, сохраняя положение весь подход.
  3. С выдохом сводите лопатки, приводя локти к туловищу, опускайте рукоять на верхнюю часть грудных мышцы, но не касайтесь их. Концентрируясь на работе мышц спины, сводите лопатки друг к другу как можно ближе за счет прогиба грудной клетки, проще говоря – сделайте грудь “колесом”.
  4. Старайтесь выполнять тягу не за счет бицепса, а концентрированно мышцами спины.
  5. На вдохе плавно выпрямляйте руки в суставах, сохраняя наклон туловища назад.
  6. Повторите движение несколько раз.

Тяга к поясу в наклоне

Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне – это аналог австралийских подтягиваний, только с отягощениями. Упражнение посложнее, так как требует от вас четких усилий для того, чтобы держать спину прямой и нужно пробовать выполнять его сначала с небольшими весами, чтобы поставить технику.

Вариантов выполнения также немало – одной рукой с гантелей, двумя руками с гантелями, поочередно с гантелями, со штангой.

Тяга к поясу в наклоне

Кстати, если ваш низ спины пока недостаточно крепок, можно использовать отличный вариант горизонтальной тяги, который полностью снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника – это тяга с упором грудью.

Можно выполнять на специальном тренажере, можно на наклонной скамье с гантелями (просто лягте на скамью грудью вниз).