Становая тяга — техника выполнения и особенности упражнения

Становая тяга — обязательное упражнение для большинства спортсменов. Она относится к базовым упражнениям, во время выполнения которых работает большая часть мышц. А правильно выполняя становую тягу, можно очень быстро приобрести фигуру Адониса.

Секреты преуспевания в становой тяге

Вокруг этого упражнения ходит очень много неясных слухов. Чаще всего они возникают потому, что большинство тренирующихся работают по программам бодибилдерского стиля тренинга – тем, что основаны на многочисленных сетах и повторениях, а также одной и той же каденции: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз. К сожалению, это мало способствует развитию скоростной силы, то есть взрывной мощности. Вот несколько советов по созданию программы, которая способна решить эти проблемы.

Работайте динамично

Когда вы слышите, как люди говорят о динамичной работе, знайте, что речь идет о скоростном или взрывном тренинге. Вы строите скоростную силу, выполняя многочисленные сеты с низким числом повторений и довольно низкими весами – 50-60% от максимума в одном повторении (1ПМ).

Если веса легче, то нагрузка будет недостаточной. Если же они превышают 70% от 1ПМ, тогда снаряд не будет двигаться с достаточной скоростью, чтобы значительно увеличить выход мощности (если речь идет не о синглах). Динамичная работа очень важна для становой тяги, наверное, важнее, чем для любого другого упражнения. Почему? Очень легко перетренироваться в этом движении, если вы постоянно работаете с большими весами.

Лучшие упражнения

Лучшими упражнениями для построения скоростной силы в становой тяге является, конечно же, сама становая тяга, а также полные приседания в широкой стойке, обеспечивающие стимуляцию ягодичных мышц, бедер и бицепсов ног в наибольшей степени.

Лучшей схемой подходы/повторения для скоростного тренинга будет 8-12 сетов в 2-3 повторениях. Каждое повторение должно длиться 1,5-2 секунды – не дольше, чем требуется на выполнение максимального сингла.

Тренеруйтесь тяжело

Если вы думаете о силе, то тренироваться придется действительно тяжело. В противном случае вам лучше собраться и отправиться домой, потому что стать сильным вам не грозит.

Если мы говорим “тяжело”, то имеем в виду действительно тяжело. Тяжелые сеты в пяти повторениях должны быть так же “легки”, как ваши подходы в ключевых упражнениях в тяжелые тренировочные дни. Должно быть много подходов в 2-3 повторениях и, конечно же, синглов.

Причиной того, что многие атлеты не получают ожидаемых результатов от супертяжелого тренинга, является их приверженность одним и тем же упражнениям, годами выполняемым в одном и том же количестве сетов и повторений. Если вы делаете три сета в трех повторениях на каждой тренировке, то никогда не добьетесь великолепных результатов, даже если у вас прекрасные восстановительные возможности, и вы едите много протеина. Избежать плато в тяжелом тренинге можно постоянными изменениями упражнений или схемы подходы/повторения.

Вариативность

Вариативность – это соль тренинга. В странах бывшего Советского Союза, в основном в России и в Украине, которые сейчас доминируют в мировом пауэрлифтинге, атлеты давно отказались от старых методов прогрессирующего наращивания отягощений. Не важно, насколько хорошо атлет питался и какую получал фармакологическую поддержку, он мог добавлять веса на гриф постоянно. Их секретом была вариативность, и еще какая.

Иногда они меняли упражнения, хотя это всегда были варианты классических движений, а иногда параметры нагрузки, то есть соотношение подходов и повторений.

Тем временем, как начинающие могут работать по неизменной программе пару месяцев и при этом получать хорошие результаты, продвинутым атлетам нужно больше вариативности, не говоря уж об опытных. Чем больше ваш тренировочный стаж, тем большая вариативность вам нужна.

В качестве общего правила, возьмите за привычку менять свою тренировочную программу раз в 3 недели.

Читайте также:  Витамины для сердца: полезные препараты и продукты

За 12 недель вы достигнете нового уровня в становой тяге. Если вы тренируетесь бессистемно, то и результаты будут бессистемными. Помня об этом, представляем вашему вниманию следующую тренировочную программу. Поработайте по ней, и результат в 15-20 кг на гриф в становой тяге гарантирован.

Техника выполнения

  1. Ваше исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. На вдохе прогнитесь в пояснице и наклоняйтесь, держа ноги прямыми.
  2. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом, ладонями, обращенными вниз. Ширина захвата — чуть больше ширины плеч. Поднимите штангу, делая выдох. При этом руки должны быть прямыми, спина — прогнутой в пояснице, а сама штанга должна находиться как можно ближе к ногам.
  3. Вдохните и, выпрямив туловище, на выдохе наклонитесь и опустите штангу до середины голени. Движение штанги должно быть медленным и ровным.
  4. Сделайте необходимое количество повторов.
  1. Снимите штангу с упоров и полностью распрямитесь.
  2. Вдохните и медленно наклоняйтесь, держа штангу близко к ногам. Когда гриф штанги окажется на уровне середины голеней, остановитесь.
  3. Выдвинув таз вперед, выпрямитесь на выдохе.
  4. Сделайте необходимое количество повторов.

Тренажер Смита позволяет контролировать движение штанги и идеально подходит для новичков и девушек. Техника выполнения идентична предыдущим вариантам. Следите, чтобы спина постоянно была напряженной и выгнутой.

Техника румынской становой тяги с гантелями не отличается от выполнения этого упражнения со штангой. Единственное, на что стоит обратить внимание – это положение гантелей.

На протяжении всего упражнения вы должны контролировать их как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости и не допускать даже малейшего отклонения. Только в таком случае нагрузка будет распределена равномерно на обе половины вашего тела.

Румынская тяга на одной ноге

  1. Возьмите гантель или гирю в правую руку.
  2. Согните немного левое колено и, поддерживая баланс, наклоняйтесь вперед одновременно отводя правую ногу назад.
  3. Рука с гантелью должна находиться перпендикулярно полу во время всего упражнения.
  4. Когда ваше тело окажется параллельно полу задержитесь в этом положении пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделав необходимое количество повторений возьмите гантель в другую руку и смените рабочую ногу.

Режим тренировок

Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы спины, поскольку при выполнении этого упражнения нагрузка приходится не только на ноги, но и на поясницу. При первых подходах вес штанги должен быть небольшим.

Больше трех полноценных подходов выполнять не нужно. Количество повторений в одном подходе зависит о цели тренировки. Обычно оно варьируется от 6 до 15 за один подход.

Мертвая тяга на прямых ногах для женщин

Женщинам рекомендуется выполнять это упражнение вместо классической мертвой тяги. Основная нагрузка при тренировках приходится на мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

При правильной технике эти зоны (которые у женщин зачастую бывают проблемными) приобретают красивую форму.

В обычной становой тяге нагрузка распределяется на все мышцы, а румынская техника нагружает главным образом те мышцы, которые у женщин бывают недостаточно развиты не в последнюю очередь из-за сидячего образа жизни.

  • Нужно опускать штангу, держа ее ближе к ногам, чтобы она касалась бедер и голеней. Таким образом, нагрузка на поясницу снижается, а нагрузка на мышцы ног увеличивается;
  • Голова при выполнении упражнения все время находится на одной оси с позвоночником;
  • Не скругляйте спину, контролируйте ее на протяжении всего упражнения. Если не получается держать спину прямой, то прекратите выполнять упражнение;
  • Если вы чувствуете, что даже при небольшом количестве повторов у вас не получается держать спину прямо, включите в комплекс тренировок дополнительно упражнения на развитие мышц спины – гиперэкстензии.
  • Не поднимайте штангу, полагаясь лишь на силу рук, рывком или только поясницей. Это комплексное упражнение и оно требует правильной работы всего тела.

Чтобы наблюдать за своими успехами и видеть реальные результаты записывайте свои тренировки – рабочие веса, количество подходов и повторений. Периодически фотографируйтесь – эти фотографии послужат вам дополнительным стимулом к дальнейшим тренировкам.

Румынская становая тяга — это замечательное упражнение, развивающее не только силу мышц ягодиц и бедер, но и гибкость подколенных сухожилий.

Пополнив свою личную программу тренировок этим упражнением, вы сделаете свой торс просто “каменным”, а ваши сухожилия смогут выдерживать большие нагрузки, и таким образом значительно снизится риск получения травм. В дальнейшем гибкость сухожилий благотворно скажется на состоянии ваших суставов, благодаря чему вы сможете избежать риска заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Читайте также:  Как начать тренироваться: руководство для новичков

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения румынской тяги на прямых ногах для женщин.

Классическая тяга

Классическую тягу выполнять нужно исключительно на узко поставленных ногах — голени должны касаться грифа штанги. В классической тяге напряжение переходит на мышцы спины, бицепс и ягодицы.

Поднимать штангу нужно равномерно и вертикально, не смотреть вниз и отвести плечи назад, но свести лопатки. Классическая тяга подходит для спортсменов со слабыми мышцами ног и длинными руками.

Классическая тяга

Во время выполнения упражнения, стоит использовать специальные кистевые ремни для фиксации штанги.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Если необходимо нарастить массу в ногах и спине, добавить им мощи – идеальным упражнением для этого считается становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении догадаться не сложно – это все мышцы, прилегающие к позвоночнику, ягодицы и, конечно же, бедра. Прежде всего, это двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, работают также пресс, предплечья и многие другие мышцы. Вообще при выполнении становой тяги, работающие мышцы составляют практически ¾ общей мышечной массы. При этом человек будто делает сразу восемь упражнений – жим ногами, сгибания ног, разгибание спины, скручивания для пресса, подъем на носки, сгибания в запястьях, шраги и тяга вниз прямыми руками.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Становая сумо

В этом упражнении задействованы 60% мышцей спины и ног. Одним этим приседанием вы выполняете шесть движений:

  • жим ногами;
  • разгибание спины;
  • сгиб в запястьях руки;
  • скручивание пресса;
  • сгиб ног;
  • подъем ног на носки.

Техника довольно сложная и если неправильно ее выполнять, вероятна возможность получения травмы.

  1. Установите на штангу свой рабочий вес. Примите исходное положение и упритесь ногами плотно к грифу.
  2. Стопы ног разверните на 40–55 градусов.
  3. Делаете приседание таким образом, чтобы руки сделали прямо хват за штангу.
  4. Напрягите все свои мышцы и направьте свой взгляд прямо.
  5. Делаете сильный вдох поднимаете штангу, при этой задействуй в работу мышцы ног.
  6. Выпрямляетесь, держа спину ровно.

Основные правила, которые необходимо соблюдать при выполнении упражнения сумо.

  1. Встаете со штангой плавно, а не тяните ее рывками.
  2. Следите чтобы коленные суставы и стопы ног совпадали.
  3. Выбираете оптимальный вес, чтобы колени не сдвигать во внутрь.
  4. Штангу поднимать медленно, без рывков.
  5. Подошва обуви должна быть ровной, на спину используйте специальный пояс.
  6. Если делаете это упражнение впервые, лучше использовать вместо штанги гантели.
  7. Держите спину прямо.

Как овладеть становой тягой

Советы от бывшего мирового рекордсмена Энди Болтона.

1. Настройтесь на успех

«Расставьте ваши ноги на ширине плеч, чтобы штанга касалась ваших голеней. Начните с двойного захвата руками, чуть более широким, чем положение ваших ног, но переключитесь на обратную хватку, когда вес станет тяжелее».

2. Поднимайтесь гармонично

«Держите напряжение в штанге. Вам нужно тянуть ее тяжело и быстро, но никогда не делайте резких движений, иначе рискуете получить травму. Глядя вперед выдохните, затем сделайте глубокий вдох, упритесь пятками в пол и отталкивайте мышцы нижней части спины и ног так, чтобы штанга достигла ваших колен».

3. Контроль и устойчивость

«Убедитесь, что ваши ноги упираются, а спина выпрямляется одновременно. Как только вы выпрямитесь, втягивайте лопатки и держите голову высоко, удерживая штангу под контролем. Затем выполните в обратном порядке каждую часть движения, чтобы опустить штангу обратно на землю».

Какие мышцы задействованы

При ознакомлении с упражнением необходимо выяснить, какие мышцы работают при становой тяге. Оно задействует ¾ всей мышечной массы тела, включая разгибатели спины, широчайшие мышцы, пресс, предплечья, ягодицы, трапеции, бицепсы, четырех- и двуглавые мышцы бедер. Выполняя становую тягу, девушка делает одновременно восемь подупражнений:

  • жим ногами;
  • сгибание ног;
  • разгибание спины;
  • скручивание, полезное для мышц пресса;
  • подъем на носочки;
  • сгибания запястий;
  • шраги – накачка шеи, верхней доли спины;
  • тяга вниз прямыми руками.

Еще полезных рекомендаций

Ну и напоследок дадим 6 дельных советов:

  1. При возникновении дискомфорта или болевых ощущений в области поясницы, коленных или тазобедренных суставах, тренировку необходимо прекратить. В дальнейшем нужно проконсультироваться с доктором о целесообразности выполнения данного вида упражнений.
  2. Нужно с осторожностью отнестись к выполнению данного вида физической нагрузки при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозной болезни, хронической усталости и других болезнях.
  3. Поясничная область при выполнении различных становых тяг с отягощениями подвергается самой серьёзной нагрузке. Не нарушайте рекомендуемую технику выполнения упражнения. А если у Вас есть боли в пояснице, выполнять это движения противопоказано вообще. В таком случае рекомендуем Вам пройти 12 шагов комплекса для позвоночника «Крокодил» от доктора Антипко.
  4. Особое внимание нужно уделить дыханию. Напряжение – выдох, расслабление — вдох. Чтобы выполнять его правильно, технику дыхания нужно довести до автоматизма.
  5. Если вы научитесь правильно выполнять данные упражнения, то это будет показателем отличной координации движения, а также хорошего развития ягодичных мышц и бёдер.
  6. Любые разновидности мертвых тяг являются, в той или иной степени, травмоопасными, поэтому строго соблюдайте технику выполнения. В отдельных случаях, чтобы подстраховаться, можно надевать пояс. Если вы не приспособлены к физическим нагрузкам, начните с выполнение упражнений без отягощения.

Регулярные тренировки, мотивация и чётко поставленные цели дают потрясающие результаты – стройную фигуру, рельефные мышцы и хорошее настроение!

Как правильно делать становую тягу девушкам

Отрегулированная техника выполнения становой тяги для женщин позволит добиться проработки мышц и рельефа, похудеть и исключить травмы. Любое упражнение начинается с разогрева и разминки на протяжении 10 минут (бег, велосипед, скакалка). Затем выполните растяжку, проработайте ягодицы, бицепсы бедра, поясницу, плечи и шею. После этого проводится целевая разминка с постепенным увеличением нагрузки. Заниматься упражнением в зале следует раз в пять дней, не чаще.

Приступайте к выполнению техники полностью разогретыми:

  • ноги поставьте чуть уже ширины плеч, стопы параллельно;
  • гриф должен находиться ровно по центру стопы;
  • возьмите штангу с расстоянием между кистями примерно полметра;
  • поднимите штангу, подержите пару секунд, опустите.

Техника предполагает пять подходов, имеющие отличие в виде количества повторений и нагрузки:

  1. Пять повторений с одним грифом.
  2. Пять раз с половиной веса.
  3. Три повтора с нагрузкой на 75%.
  4. Два повтора с нагрузкой 90%.
  5. До 10 раз с рабочим весом.

Безопасность

Тяга с гантелями – это базовое упражнение. Задействованы мышцы ягодиц, спины и бедер. Кроме того, задействовано множество других мышц. Что делает упражнение очень полезным. Но важно тягу выполнять правильно. При несоблюдении техники выполнения можно получить травму спины. Очень важно держать спину прямо, не округляя. Многие используют тяжелоатлетические пояса при выполнении данного упражнения, что защищает их от травм поясницы.

Большое внимание нужно уделять разминке. Не игнорируйте эту часть тренировки, мышцы должны быть хорошо разогреты во избежание травм. О безопасности выполнения необходимо помнить обязательно, как девушкам, так и мужчинам. Чтобы лучше понять как правильно выполнять упражнение посмотрите в интернете видео о тяге с гантелями.

Безопасность

Становая тяга гантелей отлично подходит для девушек. Также она подходит и для мужчин, начинающих заниматься или предпочитающих делать это дома, где нет возможности поставить штангу. Меньший вес позволит лучше отработать технику выполнения упражнения.

Это прекрасное общеразвивающее упражнение, будет очень полезно людям, которые хотя поддерживать хорошую физическую форму, девушкам, решившим подтянуть формы и похудеть. При этом нельзя забывать о безопасности, всегда следите за выполнением упражнения с правильной техникой и не стоит недооценивать значения разминки перед выполнением упражнения.