Становая тяга — виды упражнения, правильная техника

Сегодня мы поговорим об одном из самых главных упражнений для набора массы. Любой новичок в спортзале, научившийся делать его правильно,уже сможет развить мускулатуру. Речь пойдет о становой тяге со штангой.

Становая тяга с резинкой: в чем суть упражнения?

Техника причисляется к категории базовых и общеразвивающих методик. Правильно подобранный эластичный эспандер создает внешнее сопротивление, сравнимое с жимом штанги. Суть становой тяги заключается в приложении физических усилий, направленных на укрепление целевых мускульных групп. Спортивные движения совершают стоя с наколенным корпусом.

Правильная техника и регулярное выполнение упражнения позволяют развивать тело гармонично и пропорционально, поддерживать его в надлежащем тонусе вне зала и без доступа к специализированному тренажерному оборудованию. Становая тяга с резинкой по эффективности для девушек не уступает использованию штанги, гантелей и другого инвентаря. Упражнение повышает силовую выносливость, позволяет в домашних условиях развивать практически все мышечные группы.

Становая тяга с резинкой: в чем суть упражнения?

Эластичный эспандер более вариативен, чем штанга. Фитнес-резинка позволяет регулировать уровень, характер и направленность подаваемой нагрузки. Существует 3 разновидности становой тяги – румынская, классическая и сумо.

Каждая доступна для выполнения с применением эспандера. Различие между видами становой тяги состоит в положении верхних и нижних конечностей при преодолении сопротивления. При разных техниках основную нагрузку принимает на себе мускулатура ног, спины, брюшного пресса.

Техника выполнения становой тяги для женщин: классический вариант

Как вы уже поняли, становая тяга подразумевает обязательное наличие утяжелителя (штанги или гантели) во время выполнения физического упражнения. При становой тяге прокачиваются не только спинные мышцы: во время выполнения таких упражнений можно нарастить мышечную массу на ягодицах и бедрах. Девушки отдают предпочтение этому типу силовых упражнений с целью обретения заветного рельефа на животе и икроножных мышцах.

Существует несколько различных техник выполнения становой тяги. Какая из них подойдет именно вам, поможет определить профессиональный тренер. Самостоятельно рассчитывать нагрузку и выполнять такие силовые упражнения не рекомендуется, поскольку существует вероятность получения травмы позвоночника. Первые занятия следует проводить под чутким руководством личного тренера. Не стоит сразу брать максимальную нагрузку, так как это может спровоцировать развитие осложненных последствий.

Прежде чем вы приступите к выполнению становой тяги, ознакомьтесь с основными правилами:

  • Чтобы физическая нагрузка принесла пользу, все группы мышц должны быть хорошо разогреты. Особое внимание следует уделить мышцам спины, тазобедренным, икроножным мышечным тканям.
  • Новичкам лучше отточить технику выполнения становой тяги с простой шваброй или другим нетяжелым предметом, а затем поднимать пустой гриф штанги.
  • Обязательно нужно слушать указания тренера. В классическом исполнении становая тяга напоминает поднятие любого груза в повседневной жизни.
  • Спина обязательно должна быть прямой. Так нагрузка распределится равномерно, а при неправильном выполнении упражнения, например, при округлении спины, может возникнуть травма в поясничном отделе.
  • В качестве разогревающей разминки можно выбирать кардионагрузку, бег, прыжки и т. п.

Как же делается становая тяга в классическом исполнении? При соблюдении всех правил вы сможете освоить такое физическое упражнение за считаные минуты:

  1. Вам следует подойти к установке со штангой и приблизиться максимально к грифу.
  2. Ноги должны быть поставлены на ширине плеч. Для удобства носки следует развернуть немного наружу.
  3. Затем нужно сделать глубокий присед с ровной спиной и обхватить руками держатель штанги. Размах рук может быть любым в зависимости от вашей физической подготовки и удобства.
  4. Держатель штанги должен слегка соприкасаться с голенью, а предплечья – с внешней бедренной частью.
  5. С ровной спиной на выдохе следует постепенно вставать. Сначала распрямляется туловище, а затем ноги.
  6. При выполнении становой тяги ягодичные мышцы и пресс должны быть максимально напряжены.
  7. После полного выпрямления основная масса штанги должна равномерно распределиться.
  8. По аналогии штангу следует вернуть в первоначальное положение. Количество повторений зависит от вашей физической подготовки и рекомендаций тренера.
Читайте также:  Какая экипировка нужна для игры в хоккей

Правила

Начинающий спортсмен должен знать, что представленное упражнение в технической части исполнения является достаточно сложным, поэтому необходимо быть уверенным в том, что уровень координации у вас достаточно высокий. Также рекомендуется придерживаться указанных правил, которые на начальных этапах помогут избежать риска получения травмы.

Правила выполнения становой тяги

Для начала необходимо занять правильное положение. Ноги нужно поставить на ширине плеч. После этого делается наклон вперед, что позволяет ухватить гриф штанги. При этом важно следить за тем, чтобы предплечья с внутренней стороны шли вдоль бедра и касались его. Голень также должна немного касаться штанги. Удерживать гриф можно как прямо, так и обратно или в разнохват.

Правила

После этого необходимо проконтролировать свою осанку. Положение спины в нижнем отделе должно быть нейтральным, или с минимальным прогибом в области поясницы, взгляд устремлен перед собой. Таз нужно отвести назад, а плечи развернуть, и разместить ровно над грифом штанги, при этом важно помнить, что и плечи, и спину ни в коем случае нельзя округлять. Грудь расправлена, а колени согнуты, что позволит снизить нагрузку на их суставы. В таком положении делается максимально глубокий вдох.

На следующем этапе можно переходить к подъему веса, что также следует делать правильно. Прежде чем сделать рывок, необходимо сжать ягодицы и поднять плечи. Такие действия помогут собрать необходимую силу в верхней части туловища для последующего поднятия. Далее нужно начинать подъем спины и разгибание туловища, выходя из приседа одновременно разогнуть колени. Достигнув верхней точки, делают толчок бедрами, и полностью выпрямляют корпус. При правильном выполнении вес переходит с носков на пятки. Когда вы поняли, что сама сложная часть упражнения сделана, можно выдыхать.

И в завершение необходимо правильно опустить штангу. То есть, все движения должны быть обратно-пропорциональными только что выполненным, пока гриф штанги немного не коснется пола. После этого нужно сделать паузу на одну секунду, и сразу подняться. Очень важно, чтобы штанга полностью не легла на пол. Если это произойдет, то мышцы утратят полученную нагрузку, чего делать категорически не рекомендуется. Также важно контролировать штангу на каждом этапе выполнения упражнений.

Техника выполнения

Теперь перейдем к технике выполнения и узнаем как правильно делать данное упражнение. Первое, с чего следует начать, — подбор веса. Снаряд не должен быть очень легким, но и надрываться при его подъеме вы не должны.

Оптимальный вес штанги при тяге лучше всего определять методом подбора. Все эти правила также касаются и девушек, которые планируют выполнять данное упражнение.

Когда вес подобран и снаряд готов, можно приступать к самому упражнению.

Читайте также:  Упражнения для плоского живота домашних условиях

1. Станьте перед штангой, ноги на ширине плеч или шире.

2. Хват должен быть классическим, но если вы работаете с большим весом, то лучше использовать разнохватовый метод (ладони должны быть направлены в разные стороны).

Техника выполнения

3. Поднимать штангу следует правильно: колени над носками, плечи должны немного выходить за штангу, руки слегка согнуты в локтях и находятся прямо над снарядом.

4. Непосредственно подъем штанги должен осуществляться строго вертикально. Чтобы вас не начало шатать, лучше установить снаряд в специальные стойки, которые помогут в выполнении упражнения.

5. Когда вы поднимите штангу до полного разгибания коленей, задержитесь ненадолго и медленно опустите ее.

Вот и все. Техника выполнения становой тяги проста. Но, не смотря на эту простоту, многие совершают ошибки, из-за которых можно не только не добиться желаемого результата, но и травмироваться.

Техника выполнения становой тяги

1. Держите штангу близко к себе и отталкивайтесь от пола

Если вы правильно приняли исходное положение, то вы должны находиться близко к грифу по всей амплитуде движения. Первым делом потяните гриф в сторону тела, а НЕ ВВЕРХ. Это позволит вам сохранять напряжение в теле на протяжении всего упражнения. Удерживая гриф или другой снаряд близко к телу, вы сможете поддерживать центр тяжести, что сильно облегчит выполнение упражнения.

Вы должны представлять, будто вдавливаете ноги в пол, а не тяните штангу вверх. Если вы будете сохранять напряжение и надежный хват, то большую часть работы будут выполнять ноги.

2. Поднимайте грудь вверх, а бедра двигайте вперед

Как только вы оторвете штангу от пола, продолжайте вдавливать ноги в пол и одновременно с этим поднимайте грудь вверх, а бедра подавайте вперед. Если сначала вы будете двигать бедра вперед, то большая часть нагрузки ляжет на спину. А если сначала начнете поднимать грудь, то колени уйдут вперед, и вы попросту начнете выполнять приседания.

Если вы держите позвоночник в прямом положении, то не будете ощущать дискомфорта в спине, и вам будет легко двигать бедра вперед, в сторону грифа. Чтобы включить в работу мышцы задней части бедер и ягодиц, вы должны сохранять мышцы ягодиц напряженными.

Техника выполнения становой тяги

3. Локаут (полное выпрямление)

Последним актом является полное разгибание ног в коленях, выпрямление бедер и расправление плеч. Вы должны напоминать солдата, стоящего по стойке смирно.

Такое положение дополнительно нагружает ягодицы в верхней фазе упражнения. Также убедитесь, что вы НЕ отклоняетесь слишком сильно назад, потому что это заставит вас прогнуться в пояснице. Так может произойти, если вы неэффективно задействуете мышцы ягодиц.

Как только вы выпрямитесь, можете выдохнуть.

4. Окончание упражнения

Чтобы закончить упражнение и опустить штангу на пол, вы должны делать то же самое, что и в начале упражнения, сосредоточившись сначала на движении бедер. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, сначала отведите бедра назад, а затем сгибайте ноги в коленях, опуская штангу в исходное положение.

Польза и вред упражнения

Тяга задействует почти всю мускулатуру – ноги, спина, руки, пресс, плечи, способствуя их росту и укреплению. В дополнение укрепляется центральная нервная система. Достоинства упражнения:

  • Активно наращивает мышечную массу.
  • Укрепляет спину и позвоночный ствол.
  • Активно работает над мышцами нижних конечностей и ягодицами.
  • Повышает общую физическую силу.

Используйте малые веса для оттачивания техники выполнения упражнения.

Противопоказания

К противопоказаниям для становой тяги относятся:

  • Травмы верхних и нижних конечностей.
  • Варикозное расширение вен.
  • Полученные или врождённые травмы позвоночника.
  • Искривление позвоночного столба.
  • Подростковый возраст.

[expert_bq id=7747]Выполнять становую тягу в подростковом возрасте крайне нежелательно. Воздействие больших весов негативно сказывается на здоровье позвоночника, прекращается физический рост и появляются хронические заболевания спины.[/expert_bq]

Читайте также:  Как набрать вес девушке в домашних условиях

Базовые и изолирующие упражнения

Базовыми в любом виде спорта можно назвать те упражнения, которые обеспечивают основной результат. Например, в пауэрлифтинге базой однозначно является три соревновательных движения: приседаия, жим лежа, становая тяга, а также те движения, которые помогают повысить результат в вышеназванных упражнениях.

Мы же попробуем разобраться с базой и изоляцией при занятиях в тренажерном зале для бодибилдинга.

В бодибилдинге базовое-это упражнение, в котором участвует более одного сустава, т.е. многосуставное.

Изолирующее-это упражнение, в котором участие принимает один сустав.

При наборе мышечной массы и силы в основу тренировочной программы ложатся исключительно базовые упражнения, ведь именно они стимулируют максимальный мышечный рост и обеспечивают наилучшую работу всех связок и суставов. Базовые упражнения предполагают работу с большими весами, так как задействуют большое количество мышц. Прогресс в рабочем весе зачастуют обеспечивает и прогресс в мышечной массе.

Изоляционные движения используют для обеспечения кровенаполнения конкретного сустава и мышечной группы. Часто атлеты включают изоляцию в свои тренировочные программы при работе на рельеф мышц, хотя эффективность этих движений для сепарации и оформленности подвергнута специалистами серьезной критике.

Но для людей, страдающими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, а также при восстановлении после травм конкретных связок и суставов изоляционные упражнения становяться основой тренировочного процесса,ведь именно с их помощью можно обеспечить максимальную мышечную трофию(питание за счет кровенаполнения).

Не смотря на то, что перечень базовых упражнений включает в себя многосуставные движения, к ним также можно отнести сгибания рук со штангой стоя и разновидности французского жима со штангой и гантелями. Эти упражнения являются основными для развития двуглавой и трехглавой мышц руки (т.е. бицепса и трицепса), что и позволяет многим называть их базовыми.

Более детально стоит рассмотреть, какие именно упражнения являются базовыми, а какие изолирующими для разных мышечных групп.

  • приседания со штангой с различной постановкой ног;
  • приседания в ГАКК-машине;
  • жим ног в тренажере под углом;
  • для задней поверхности бедра-становая тяга на прямых ногах (румынская тяга);
  • выпады;
  • лестница.
  • подтягивание на перекладине;
  • классическая становая тяга (не путать со становой тягой в стойке сумо);
  • тяга штанги стоя в наклоне;
  • тяга гантели с упором на лавку;
  • тяга Т-грифа (как с упором, так и без него);
  • тяга вертикального блока за голову и перед собой.
  • жим штанги лежа на горизонтальной лавочке;
  • жим штанги под углом (разновидности под углом и под углом вниз);
  • жимы гантелей (аналогично разновидностям жимов штанги);
  • брусья широким хватом;
  • отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  • жим штанги и гантелей сидя из-за головы;
  • жим штанги стоя или сидя с груди;
  • тяга штанги к подбородку хватом на ширине плеч.

Бицепс

  • разгибание рук на бицепс стоя с прямым или изогнутым грифом;
  • разгибание рук с гантелями стоя.

Трицепс

  • жим лежа на трицепс (узким хватом);
  • калифорнийский жим;
  • отжимание от пола, на лавке и от брусьев с постановкой рук на уровне плеч;
  • разновидности французского жима со штангой.

Бицепс

  • сгибание рук с гантелей на бицепс с упором на ногу (концентрированное сгибание);
  • сгибание одной руки с гантелей через лавку Скотта;
  • сгибание рук на верхнем блоке кроссовера.