Становая тяга — программы тренировок (П.Пэйн)

Укрепление задней поверхности бедра — важная часть тренировки любого серьезного атлета. Сделать сильные бедра можно, если выполнять большинство базовых движений, таких как рывки, тяги, приседания, спринты, прыжки и т. д.

Становая тяга помогает сжечь жир

Участники группы, находившиеся на диете, похудели в среднем на 6 килограммов за 12 недель. Группа с кардио тренировками сбросила менее 7 килограмм (они тренировались три раза в неделю по 50 минут). Третья группа потеряла в среднем почти 10 килограммов (на 44% и 35% больше, чем в диете и кардио-группах). Таким образом, поднимая веса, третья группа смогла сжечь больше жира, чем группа, где придерживались только диеты или группа с комбинацией кардиотренировок и диеты. Очевидно, что поднятие весов поможет вам сжигать жир более эффективно, и, кроме того, вы также прорируете свои мышцы.

Опасна ли становая тяга?

Является ли опасным упражнением становая тяга? В становой тяге уровень риска не выше, чем в другом любом базовом упражнении, которые осуществляются с грубыми нарушениями техники. Завсегдатаи спортзалов изо дня в день делают жим лежа в отбив и частичными приседаниями гробят колени.

Основной с становой тяге ошибкой является выполнение упражнения с неестественным положением тела. Прочитайте внимательно выше рассмотренные советы по технике (если необходимо, то лучше перечитайте несколько раз) и практиковаться начинайте с умеренным весом. В начальной фазе движения в таком положении должны находиться бедра, чтобы вы развить могли максимальное усилие. Необходимо поднимать штангу (начиная с головы), а не тянуть вверх.

Важные нюансы становой тяги

Будьте осторожны! Тяга со значительным весом – одно из самых сложных упражнений. Если у Вас есть проблемы со спиной, с позвоночником, временно откажитесь от выполнения тяги и уделите серьёзное внимание развитию гибкости тазовой области и тренировке мышц кора.

С другой стороны, выполнение становой тяги с умеренным весом и идеальной техникой помогает быстро укрепить спину и добиться нормальной гибкости в области таза.

Правильно выставляйте вес. Он не должен приводить к потемнению в глазах и к округлению спины.

Разновидности становой тяги

Существует несколько видов становой тяги. Например, тяга сумо с широкой постановкой ног или тяга на одной ноге. Одной из самых популярных среди атлетов является румынская. Основным отличием между данными видами тяги является степень сгибания колена в начале и во всем диапазоне движения.

В процессе выполнения становой тяги на прямых ногах атлет практически минимизирует сгибание в коленях, чтобы целенаправленно проработать подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. В ходе выполнения румынской тяги колени согнуты чуть больше, что позволяет лучше задействовать в работу ягодичные мышцы.

Таким образом, если вы хотите развить силу ног, то выполняйте базовую становую тягу. Чтобы прокачать бицепсы бедер и ягодицы, включите в тренировочную программу румынскую становую тягу.

Тяга одной рукой

Это силовое упражнение, которое требует высокий уровень профессионализма спортсменов. Для мужчин она выполняется штангой, где задействованы квадрицепсы, а также дополнительные — ягодицы, нижний отдел спины, бедра, икры ног, пресс, трапеция.

Правильная техника.

  1. Встаньте возле штанги. Сделайте наклон к грифу, при этом сибая колени.
  2. Возьмите штангу рукой ладонью внутрь. Также вы сможете применить лямки, которые крепятся на запястья. Это и будет начальное положение.
  3. Делая выдох, выпрямитесь подымая штангу. Руки должны быть выпрямленными.
  4. При вдохе, опускайте аккуратно штангу на пол.
  5. Повторите нужное количество раз и замените руку на другую.

Если есть проблемы со спиной, то следует отказаться от этого упражнения. Техника не предусматривает поднятие штанги резкими движениями или рывками. Женщины в этом упражнении могут использовать вместо штанги гантели.

Рассмотрев все существующие виды упражнений, можно сделать однозначный вывод, что становая тяга техника выполнения предусматривает главным образом следить за ровной спиной, ни в коем случаи ее не круглить. Соблюдение всех правил — залог красивого накаченного тела.

Становая тяга в день тренировках ног

При выполнении тяги в день ног порядок упражнений — это всё. Для достижения наилучших результатов размещайте становую тягу ближе к концу тренировки или последним упражнением в комплексе и сосредоточьтесь на большем тренировочном объёме и повторениях.

Причиной этой стратегии является усталость — как неврологической, так и физической. Если вы не будете следовать этому совету, ваши шансы на травму возрастут, а сама тренировка на ноги будет менее эффективной.

Этот набор упражнений поможет вам избежать этого. Выполняйте эти движения в указанном порядке (разминочные подходы не включены в программу). Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу во всех упражнениях (кроме тяги) с указанным целевым повторным диапазоном.

Становая тяга в день тренировках ног

Для тяги выберите вес, который позволит вам достичь целевого диапазона повторений, оставив в запасе пару дополнительных повторов.

Становая тяга в день тренировки ног

  1. Фронтальные приседания со штангой – 5 подходов по 6-8, 6-8, 6-8, 10-12 повторений (отдых 2 минуты)
  2. Жим ногами – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
  3. Обратные выпады со штангой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 2 минуты)
  4. Сгибание ног в тренажёре лёжа – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 минуты)
  5. Становая тяга – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2 минуты)
Читайте также:  Домашний комплекс упражнений с гантелями на плечи

Ответы на популярные вопросы по становой тяге

  • Расширяет ли становая тяга талию? Если вы будете тренироваться с большим весом (около 80% от максимума) и постепенно увеличивать его, то тяга расширит вашу талию за счёт увеличения косых мышц пресса. Они держат нагрузку и позволяют оставаться спине прямой. Однако если вы будете выполнять упражнение с маленьким весом (30-40% от максимума), то талия не увеличится.
  • Нужен ли пояс в становой тяге? При работе с маленьким весом на большое количество повторений пояс не нужен. Если вы спортсмен и тренируете силу и максимальный вес, то используйте пояс при большом весе и максимальной нагрузке (1-5 повторений). Не нужно надевать его на каждый подход, так как он снимает нагрузку с мышц спины и не укрепляет их.

Соревнования

В основу соревнований по силовому троеборью входят три основных упражнения:

  • приседание со штангой на плечах;
  • жим штанги, лежа на горизонтальной скамье;
  • становая тяга.

Отличие указанных соревнований от состязаний по тяжелой атлетике или бодибилдингу состоят в следующем.

Соревнования
  1. Упражнение выполняется только по определенным командам с разрешения судьи.
  2. Не разрешается выполнять двойные движения.
  3. В приседании задана глубина приседа при произвольной ширине постановки ног.
  4. Строго регламентировано положение штанги на спине спортсмена.
  5. Жим штанги в трех позициях строго выполняется по команде судьи.
  6. Изменение положения ног во время жима, отрыв пяток от пола, отрыв головы или корпуса от скамьи приводит к дисквалификации спортсмена.
  7. Выполнения тяги возможно двумя способами — «сумо» или классика.
  8. Подъем штанги происходит без команды, опускание — по команде.

Соревнования проводятся в личном и командном зачете.

Спортсмен выступает в своей возрастной и весовой категории.