Статические упражнения для похудения и развития силы

Как работают мышцы и что в них происходит при выполнении статических упражнений?

Большую часть работы берут на себя красные мышечные волокна или как их называют медленные, если работа выполняется в пол силы или меньше. Красными они называются из-за того, что содержат в себе больше миоглобина, по сравнению с белыми, именно миоглобин и придает им более красный оттенок.

Если же, статическое упражнение выполняется с большой затратой энергии или вообще на максимум, в работу вступают белые мышечные волокна. Если статическое напряжение велико, в таком случае, упражнение развивает силу и увеличивает мышечный объем, немного уступая привычной динамике. При повышенной статической нагрузке, капилляры в мышечных волокнах пережимаются, соответственно кровоток останавливается, к мышцам перестает подводится кислород и глюкоза. Все вместе приводит к тому, что нагрузка сердце и всю кровеносную систему повышается, что негативно сказывается.

Как работают мышцы и что в них происходит при выполнении статических упражнений?

Нельзя не заметить такую особенность, при которой мышцы которые постоянно подвергаются статической нагрузке, заметно снижается ихняя гибкость.

Конечно же, нельзя не отметить такой большой плюс статических упражнений как то, что их можно выполнять практический везде, в любых условиях. Они не требуют иметь при себе, какого либо дополнительного же если, вы выполняете статическую нагрузку в хорошо оборудованном зале, можно увеличить эффективность выполнения, за счет добавления дополнительного снаряжения.

Нестабильность шейного отдела позвоночника.

Шейные позвонки испытывают меньшую нагрузку, чем позвонки других отделов. Поэтому их тела относительно небольшой величины. Первые два шейных позвонка отличаются по форме от остальных в связи с тем, что они соединяются с черепом и участвуют в движениях головы. Шейный отдел позвоночника  более подвижный, чем грудной и поясничный отделы.

При нестабильности позвонков организм стремится защитить позвонки от сдвижения, и на телах позвонков вырастают остеофиты – костные отростки, которые, цепляясь друг за друга, постепенно сращиваются между собой, обеспечивая неподвижность позвонков.

Позвоночник теряет гибкость. Остеофиты «царапают» при движениях окружающие ткани, сосуды и нервные корешки, что может вызывать боль и напряжение мышц, спазмирование артерий. При наклонах головы в стороны слышится хруст.

При раздражении нервных клеток связочного аппарата позвоночника нестабильными позвонками происходит патологическое изменение физиологических изгибов. В шейном отделе позвоночника — сглаженность лордоза, что приводит к снижению амортизации головного мозга при ходьбе, беге и прыжках.

Смещение (нестабильность) шейных позвонков способствует возникновению ВБН (вертебро-базилярной недостаточности): недостаточности кровообращения в затылочной части мозга.

В соединении позвоночника с черепом участвуют две кости: затылочная и атлант (первый шейный позвонок). Но в движениях головы участвует и второй шейный позвонок (осевой).

Суставы между затылочной костью, атлантом и осевым позвонком характеризуются большой подвижностью, прочностью и сложностью строения. Они обеспечивают движения головы: кивательные, боковые наклоны и вращательные движения головы

(«Да-да», «Нет-нет», «Ай-яй-яй»).

Второй шейный позвонок (осевой) имеет зуб, который находится в костно-фиброзном кольце и во время вращения удерживается связкой верхушки зуба, крыловидными связками и крестообразной связкой атланта

Здесь важно знать, что связки могут растягиваться (например,  при подъеме человека (ребенка) за голову). Это может привести к нестабильности шейного отдела позвоночника и подвывиху атланта

Смещение атланта относительно второго шейного позвонка.

Статические упражнения для похудения после родов дома

16 Мая 2017

В данной статье мы подробно разберемся с таким видом физкультуры и спорта, как статические упражнения для похудения живота, боков, ног, бедер и ягодиц.

Красота и здоровье залог счастливой жизни всех, без исключения, жителей нашей планеты. В современном мире существует множество методик и упражнений, главная цель которых – достижение внешней привлекательности и отличного самочувствия.

Итак, статические упражнения это комплекс тренировок, при котором задействованы только мышцы, а тело в целом остается неподвижным. Такие нагрузки используются для подтягивания и накачивания мышц, для исправления осанки.

Польза статических занятий доказана многовековой практикой. Они давно и успешно применяются в боевых искусствах, йоге. Именно такие упражнения придают силу и выносливость.

Виды упражнений

В зависимости от вида задействованных мышц, такие тренировки делятся на несколько видов.

Упражнения для пресса

  1. Отличный способ сделать плоским и упругим живот. Лежа на спине, закинуть руки за голову, поднять ровные ноги и в таком положении зафиксировать их неподвижно, хотя бы на пару секунд. Постепенно время фиксирования довести до 1 минуты. Таким образом, без особых усилий, напрягаются мышцы пресса.
  2. Любимая планка.
Читайте также:  Сушка живота: правила питания и действенные упражнения

Упражнения для ног

  1. Встать на пятки и тянуть носок вверх, как можно дольше.
  2. Встать на цыпочки и максимально напрячь мышцы ног, в таком положении задержаться на 30 секунд, постепенно увеличивая время.
  3. В среде танцовщиц очень популярно упражнение «плие»: максимально широко расставить ноги и, держа ровно спину, опустить таз, под прямым углом к полу, зафиксироваться в данном положении, как можно дольше.

Упражнения для ягодиц

  1. Лежа на животе, приподнять ноги на 20 см, зафиксировать.
  2. Лежа на спине одну ногу согнуть в колене, другую держать прямо. В таком положении приподнять таз на один уровень с прямой ногой, удержать секунд 5.

     Потом сделать то же, меняя положение ног.

  3. Спиной полностью прикоснуться к стене, ноги поставить на уровне 20-30 см от стены. В этом положении опустить таз, под прямым углом. Постоять так несколько минут.

Упражнения для спины

Статические упражнения для похудения после родов дома

Становимся ровно, одну руку держим на поясе, ладонью давим на место упора и тянем к верху позвоночник. Для этого занятия главное исполнять его не спеша, спокойно и без резких движений При таком несложном упражнении задействована целая группа мышц: шейные, грудные, поясничные, плечевые. Ведь от здорового позвоночника зависит здоровье всего тела.

Упражнения для развития силы

Такие тренировки активно использовались еще в древневосточных методиках. Они придают огромную силу организму, при этом не увеличивают мышечную массу.

  1. Сгибаем руки в локтях на уровне груди и упираемся ладошкой в ладошку. Такое нехитрое упражнение не просто придает силу рукам, напрягая их мышцы, но и улучшит форму груди, задействуя и грудные мышцы.
  2. В том же положении цепляем руки в замок и, прикладывая усилия, пытаемся его разомкнуть.
  3. Вытянутыми руками упираемся в стену и пытаемся ее подвинуть. При этом тренируются все мышцы тела.
  4. Становимся в дверном проеме и пытаемся его раздвинуть.

Упражнения для похудения

Статическая гимнастика позволяет похудеть, без особых затрат энергии.

  1. Ложимся на живот, поднимаем тело на вытянутых руках, замираем в таком положении на несколько секунд. При этом напрягаются все группы мышц и постепенно сжигаются лишние калории.
  2. Это же упражнение повторяем только лежа на боку и руку можно согнуть в локте.

Мы рассмотрели самые популярные виды статических упражнений. Их огромное количество. Можно также выполнять такие нагрузки на турнике с использованием гантелей. Можно придумать свои упражнения. Главное соблюдать одно условие – напрягать мышцы и при этом обеспечить неподвижность телу.

Чтобы статические нагрузки приносили пользу необходимо выполнять их регулярно. Постепенно наращивая интенсивность и продолжительность занятий.

Противопоказания

Также, следует помнить, что для статических, как и для любых других видов нагрузок, существуют свои противопоказания. Категорически запрещается заниматься такого вида упражнениями:

  1. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
  2. При сердечно-сосудистых заболеваниях.
  3. После кесарева сечения.
  4. При любых «острых» состояниях организма.
  5. При каких-либо хронических заболеваниях необходимо проконсультироваться с врачом.

В целом, если вы будете придерживаться всех вышеизложенных рекомендаций, отличный результат будет гарантирован. Ведь в здоровом теле здоровый дух. Только при его достижении главное не бросить занятия. При регулярном применении комплекса статических упражнений ваше тело будет сильным, и вы достигнете полной гармонии внешнего и внутреннего мира.

Преимущества статических упражнений

К несомненным плюсам подобного рода тренингов смело можно отнести:

  • Сжигание жира, хотя и не такое, как с динамическими нагрузками.
  • Активное задействование красных мышечных волокон, из которых, по большей части, и состоит мускулатура.
  • Значительная экономия сил и времени.
  • Повышение силовых показателей.
  • Возможность выполнения в домашних условиях и даже в офисе, не используя специальные тренажёры.
  • Их могут выполнять даже люди, которые недавно перенесли травму, и, в связи с этим, не могут выполнять динамические занятия.
  • Возможность использования только собственного веса.
  • Помимо основных, развиваются ещё и глубинные мускулы.
  • Практически отсутствует одышка, благодаря невысокой интенсивности.
  • Грамотно совмещая статические и динамические упражнения, можно добиться максимального эффекта от тренировок.
  • Их можно выполнять каждый день, так как чувство усталости быстро проходит.

Из противопоказаний отметим, что:

  • Такие тренинги нежелательно выполнять людям, имеющим проблемы с давлением и сердечно-сосудистой системой, так как во время подобных занятий сильно сжимаются сосуды. Это, в свою очередь, приводит как к повышению артериального давления, так и к недостатку кислорода, поступающего по сосудам к мышцам, головному мозгу, сердцу и другим органам.
  • Нежелательно выполнять при варикозном расширении вен, в случае, если основная нагрузка идёт на ноги.
  • Противопоказаны при повышенной температуре и при обострении хронических заболеваний.

Статические упражнения, также называемые изометрическими, представляют собой форму тренировки, когда тело практически не совершает движения, но в то же время сокращаются мышечные волокна.

Основные преимущества, которые вы получите при регулярном выполнении статических упражнений:

  • Повышенная мышечная выносливость. Когда вы выполняете статические упражнения, ваши мышцы чувствуют усталость быстрее, чем при стандартных упражнениях. Чтобы тело справлялось с полученной нагрузкой, мышечные волокна должны адаптироваться к более высокому порогу усталости. Это приведет к тому, что в следующий раз вы сможете легче сделать то же самое упражнение.
  • Повышенная мышечная сила. Большим преимуществом статических упражнений является их способность увеличивать мышечную силу без подъема тяжелых весов. Любое статическое движение требует, чтобы вы задействовали мышцы в полном объеме. В результате вы становитесь сильнее и можете выполнять статическое упражнение для похудения в течение более длительного периода времени или под более трудным углом.
  • Тонизирование. Регулярное выполнение статических упражнений приводит к сокращению жировой ткани в организме. В результате вы получаете подтянутое тренированное тело.
  • Экономия времени. Комплекс статических упражнений занимает не более 20–30 минут. Даже при желании попробовать более длительную тренировку, ваша нервная система не позволит вам продолжить.

Статика и жиросжигание.

Изометрия, статика и тренировки для похудения.

Как уже было сказано ранее, тренировка окислительных мышечных волокон способствует избавлению от лишних килограммов. Сначала используется жир, содержащийся в самой мышце, а затем происходит постепенное расщепление подкожного жира.

Во время тренировки достаточно добиться полного, или даже частичного сжигания жира в мышце. Основной процесс похудения происходит после тренировки. Организму необходимо восстановить запас жиров в мышцах. Жиры можно получить из пищи. Но более предпочтительным вариантом будет расщепление подкожной жировой клетчатки. Процесс расщепления жиров называется липолиз. Липолиз активируется в случае дефицита жиров и углеводов, поступающих с пищей. Эффект жиросжигания в мышцах начинает проходить из-за того, что во время статических тренировок создаются благоприятные условия. А именно, локально, в мышце повышается температура, а также образуется большое количество молочной кислоты. Такой концентрации молочной кислоты невозможно добиться во время выполнения динамических упражнений. Отличительной особенностью статических упражнений является то, что мышца постоянно напряжена (даже во время статодинамики). Кровоток в мышце нарушается и создаются условия для тренировки окислительных мышечных волокон, а как бонус, происходит локальное жиросжигание.

В интернете многие высказываются скептически к данному методу жиросжигания. В качестве обоснования можно привести пример. У спортсменов на мышце, которая задействована в работе, нет лишнего жира. Так, например, вы не увидите жировых прослоек на ногах футболистов и на руках теннисистов. Хотя, другие зоны могут быть проблемными.

Статические упражнения для похудения

  • Статические упражнения для похудения.
  • Кому нужна статика.
  • Плюсы.
  • Программа тренировок.
  • Планка.
  • Присед в статике.
  • Статический выпад.
  • Перевернутая планка.
  • Скручивание в статике.
  • Боковая планка.

Статика – особая разновидность тренировок, позволяющая быстро и эффективно скорректировать свою фигуру и вернуть мышечный тонус. Статические упражнения для похудения актуальны для представителей обоих полов. Особо они ценятся среди спортсменов, так как помогают тренировать выносливость.

Давайте разбираться, в чем особенности данного формата занятий, и почему именно ему стоит отдать предпочтение.

Статические упражнения для похудения

Если нужно похудеть, но не хочется сильно увеличивать объём мышц, то статические упражнения для похудения – то, что нужно. Так же они подходят тем, кому противопоказаны динамические тренировки. Комплекс из наиболее эффективных статических упражнений.  

Что такое статические упражнения?

Статический тренинг заключается в удержании максимального мышечного напряжения. К примеру, Вы поднимаете руки через стороны до параллели с полом, максимально напрягаете плечи и удерживаете заданное положение в течение определенного времени. То есть, напряжение мышц есть, но движений как таковых нет. Разновидностью статического тренинга является калланетика, когда все упражнения выполняются с маленькой амплитудой.

Статические упражнения для похудения, или как их еще называют – изометрические (см. статью Техника изометрических упражнений в домашних условиях), заставят ваши мышцы работать по-новому, на пределе возможностей. В обычных упражнениях есть фаза опускания (расслабления мышц), в статическом тренинге такого понятия нет. То есть, опустились в присед, напрягли все тело от макушки и до пят (а заодно и нервную систему) и «сидим» минуту-другую. Классическими примерами таких упражнений, являются «планка», «стул» и «обратная планка». Те, кто хоть раз пробовал на себе эти статические упражнения для похудения, скажут, что они весьма непростые, зато эффект от их применения очень хороший.

Польза статических упражнений

Все упражнения приносят здоровью огромную пользу, а у изометрических упражнений есть дополнительные «бонусы». Статические упражнения укрепляют и тонизируют мускулы, не увеличивая при этом их объем, что важно для похудения. Упражнения станут настоящим спасением для тех, у кого нет возможности делать динамические движения.

Практически все статические упражнения задействуют большую мышечную группу, а остальные мышцы работают как стабилизаторы, таким образом, обеспечивается комплексное воздействие на все тело. Тренировка всех мышечных групп займет около 15 минут и заниматься можно дома без дополнительных приспособлений. Данные упражнения благотворно сказываются на состоянии мускулов, тело подтянется, станет упругим.

Помогут ли статистические упражнения для похудения?

Расход калорий при выполнении статических упражнений не столь высокий по сравнению с традиционными силовыми тренировками или аэробикой. Эффект изометрики основан на укреплении мускулатуры, ускорении обменных процессов, что приводит к качественному снижению веса – уменьшению жировой прослойки и появлению легкого мышечного рельефа.

Для выполнения статических упражнений не потребуется дополнительное оборудование, но для усиления эффекта похудения или формирования мышечного рельефа можно взять легкие гантели, бутылки с водой, резиновая лента.

Комплекс статических упражнений для похудения

1. Приседание у стены

Упражнение известно и под названием «стул». Встаньте спиной к стене, ноги поставьте на расстояние примерно полуметра от стены, спину плотно прижмите, опуститесь в приседание так, чтобы бедра были параллельны полу. Задержитесь на 30 — 60 секунд. Для усложнения упражнения можно прижать спиной мяч.

2. Отжимания

Примите упор лежа, стоя на коленях или прямых ногах. Согните руки в локтях и выполните отжимание, в крайней нижней точке сделайте паузу продолжительностью 5 — 15 секунд.

3. «Самолет»

Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед до параллели с полом. Спину держите прямо, руки разведите в стороны и с усилием сожмите лопатки. Для усложнения упражнения возьмите в руки гантели.

4. «Планка»

Есть три варианта упражнения: просто «планка», боковая «планка» и обратная «планка». Выполните все вариации по 1-2 раза.

Естественно, начинаться и заканчиваться комплекс упражнений должен с разминки и заминки. Можно выполнять упражнения как по порядку, переходя от одного к другому, так и сделать все повторения одного упражнения, а потом перейти к другому. В течение упражнения сохраняйте статическое напряжение в мышцах.

Для чего нужны и что развивают статические упражнения

Статические упражнения выполняются с постоянным напряжением в определенный промежуток времени. Проще говоря, это удержание одного положения в течение времени, например, от 30 секунд до 3 минут.

Такие упражнения включают в работу медленные мышечные волокна, в то время как динамическая нагрузка вовлекает быстрые, длинные волокна. Динамика практически не использует медленные волокна, которые зачастую становятся спящими. И чтобы перейти порог плато, следует прибегнуть к вовлечению новых волокон и разбудить их. Это позволит увеличить гипертрофию мышц, их силу и даже выносливость.

Подборка статических упражнений для развития силы и похудения

Ни один новичок не простоит минуты в одной позе без движения. Напряжение в теле, жжение в мышцах настолько сильны, что секунды кажутся вечностью. Если во время динамичной тренировки есть паузы для расслабления, при выполнении статических упражнений с каждым мгновением нагрузка только усиливается. Пассивно работают даже глубокие мышцы, все тело получает нагрузку. При одинаковом воздействии на белые волокна развивается сила, фигура принимает скульптурные формы.

Комплекс выполняем по кругу или совершаем по 3-4 подхода по отдельности, постепенно увеличивая количество раз до 10. Работаем через день. Если чередовать упражнения, можно заниматься ежедневно.

Упражнения лёжа

  1. Простые скручивания. Лечь, пальцы рук сцепить под затылком, колени согнуть. Локти направить вперед. Поднимать голову на 20-30 см от пола. Поясницу не отрывать от пола. Количество повторов индивидуальное, делать нужно до ощущения жара в мускулах. Предостережение: не тянуть голову руками слишком сильно, чтобы не повредить шейные позвонки.
  2. Усложнённые скручивания. Повторять предыдущее упражнение, но подняв слегка согнутые ноги .
  3. Подъем туловища с поворотом. Исходное положение – по упражнениям 1-2. Склоняться вперед по диагонали: левый локоть вправо, затем правый локоть – влево. Делать по 15 раз каждой рукой.
  4. Подъём ног с отрывом талии. Исходная позиция – по упр. 1-3. Ноги полусогнуты в коленях и сомкнуты. Поднимать их , отрывая талию от пола. Локти направить вперёд. Требуется 3 сета по 15 повторов. Предостережение: не слишком прогибать позвоночник, чтобы не давать ему опасную нагрузку.
  5. «Ножницы». Лечь прямо, руки положить по бокам от туловища. Приподнять ступни выпрямленных ног на максимально возможную высоту от пола. Соединять и разводить ступни 5 раз. Опустить ноги. Повторить 3 – 10 раз.
  6. Махи ногами вбок. Лечь на бок, опереться на локоть. Делать махи прямой ногой 20 раз. Повторить упражнение на другом боку. Кроме боковых мышц пресса, махи формируют красивую линию бедер и ягодиц.
  7. «Велосипед». Классическое упражнение для подтяжки живота и бедёр. Лежа на спине, положить руки под затылок и согнутыми ногами «вращать педали» в воздухе. Упражнение эффективно, если делать его 5 мин.
  8. «Планка». Положение – лицом к полу. Согнуть руки в локтях. Упереться в пол носками и предплечьями. Задержать позицию на полминуты. Туловище должно быть строго горизонтально.