Stretch-тренировка: упражнения на растяжку для мышц всего тела

Сначала несколько полезных советов для новичков: 
1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.) 
2. Растягивание — это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой. 
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет

Стена

  • Посты
  • Растяжка в домашних условиях для начинающих. Упражнения на растяжку

Добавить… Timyr Matveev

    М, 39 лет

    Соня Зайцева

      Ж, 40 лет

      Борис Коротков

        М, 39 лет

        Зинаида Кадышева

          Ж, 33 года

          Вика Коваль

            Ж, 34 года Москва

            Арсен Финбергштат

              М,

              Роман Зайц

                М,

                Алексей Диденко

                  М, 29 лет

                  Движенье — жизнь!

                  Влад Петручек

                    М, 35 лет

                    Мои места Петр Клименко

                      М, 40 лет

                      Мои места Максим Дудченко

                        М, 43 года

                        Очень разностороння и позитивная личность 🙂

                        Мои места 5 Баллов Алексей Мирошнченко

                          М, 34 года

                          Мои места Игнат Макушенко

                            М, 43 года

                            Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                            Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Мария Гудзь

                              Ж, 40 лет

                              Веду здоровый образ жизни, занимаюсь фитнесом. Очень люблю путешествовать и в…

                              Еще→Скрыть Мои места Фитнес-центр 100% Ирина Мирошниченко

                                Ж, 40 лет Москва

                                Юля Арсеньева

                                  Ж, 31 год Москва

                                  Люблю адреналин (прыгала с парашютом) и скорость, увлекаюсь экстремальными ви…

                                  Еще→Скрыть Андрей Сенченко

                                    М, 29 лет Москва

                                    До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                    Еще→Скрыть Инна Ткачук

                                      Ж, 40 лет Москва

                                      Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.&nbs…

                                      Еще→Скрыть Алина Липина

                                        Ж, 26 лет

                                        Милая, добрая, красивая, умная, а главное, очень сромная девушка:)

                                        Элиот Элиот

                                          Ж, 37 лет

                                          Лина Рюмина

                                            Ж, 34 года

                                            Наталия Синча

                                              Ж,

                                              Soqwa

                                                М,

                                                Татьяна Кашеварова

                                                  Ж, 34 года Москва

                                                  Яна Капустина

                                                    Ж, Днепропетровск

                                                    Фаина Федчикова

                                                      Ж, Железногорск

                                                      Ирина Кирсанова

                                                        Ж,

                                                        Упражнения на растяжку

                                                        Упражнения для растяжки спины

                                                        1. Встаньте прямо. Сделайте шаг-выпад вперед левой ногой. Левое колено должно быть согнуто под прямым углом.
                                                        2. Правая нога выпрямлена, опирается на носок, мышцы бедра – натянуты.
                                                        3. Упритесь правой ладонью в пол (правая рука прямая). Другую руку вытяните к потолку.
                                                        4. «Натяните» мышцы спины, бедер, рук и зафиксируйте свое положение.
                                                        5. Повторите с другой ноги.

                                                        Упражнения на растяжку ног

                                                        1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
                                                        2. Выдохните и наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе.
                                                        3. Обхватите ноги за икры, подтяните туловище к ногам (они могут быть чуть согнуты в коленях).
                                                        4. Почувствовав натяжение мышц ног, зафиксируйте свое положение (важный момент: весь плечевой пояс должен оставаться расслабленными).
                                                        5. По окончании упражнения согните колени, присядьте и только после этого вставайте.

                                                        Упражнения на растяжку ягодиц

                                                        1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол, согнув колени.
                                                        2. Положите левую стопу на правую ногу чуть выше колена.
                                                        3. Оторвите правую ногу от пола.
                                                        4. Возьмитесь обеими руками за правую ногу под коленом и плавно потяните ее к себе.
                                                        5. Когда вы почувствуете натяжение мышц левой ягодицы, зафиксируйте свое положение.
                                                        6. Повторите с другой ноги.
                                                        Читайте также:  Виды женского спортивного питания и их роль для похудения

                                                        Упражнения на растяжку рук

                                                        1. Встаньте или сядьте прямо, вытянув руки над головой.
                                                        2. Положите правую ладонь на спину между лопаток.
                                                        3. Левой рукой возьмитесь за правую (чуть выше локтя).
                                                        4. Плавно потяните правый локоть влево.
                                                        5. Почувствовав натяжение трицепса, зафиксируйте свое положение. Упражнение можно дополнить небольшим наклоном в сторону растяжки.
                                                        6. Повторите с другой руки.

                                                        Упражнения на растяжку позвоночника и поясницы

                                                        1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
                                                        2. Вытяните руки назад, выпрямите их и сомкните в «замок».
                                                        3. Постарайтесь свести локти вместе, одновременно смыкая лопатки.
                                                        4. Сделайте упражнение 5-10 раз, в каждый повтор фиксируя положение рук на 3-5 секунд.

                                                        Упражнения для растяжки бедер

                                                        1. Сядьте на пол, вытянув ноги. Скрестите ноги (правую поверх левой), затем согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол (слева от левого колена).
                                                        2. Упритесь правой рукой в пол позади себя.
                                                        3. Положите левый локоть на правое колено и начинайте толкать его влево с одновременным поворотом туловища вправо.
                                                        4. Почувствовав натяжение мышц правого бедра, зафиксируйте свое положение.
                                                        5. Повторите с другой ноги

                                                        Упражнения на растяжку пресса и живота

                                                        1. Встаньте на колени, ноги вместе, спину держите прямо.
                                                        2. Вытяните левую ногу в сторону, поставьте ступню на пол.
                                                        3. Положите левую руку (прямую) на левую ногу, правую руку вытяните вверх.
                                                        4. Плавно сгибайте туловище и правую руку влево. При этом бедра не должны «уходить» назад!
                                                        5. Когда косые мышцы живота и поясница «натянутся» – зафиксируйте это положение.
                                                        6. Повторите с другой ноги

                                                        Эффективные упражнения для шпагата

                                                        1. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч или чуть шире. Руки поставьте на пол впереди себя.
                                                        2. Разверните ноги так, чтобы носки смотрели наружу, а внутренние края стоп лежали на полу.
                                                        3. Постепенно садитесь на пол, приближая бедра к пяткам. Для усиления эффекта можно опираться не на ладони, а на предплечья.
                                                        4. Почувствовав напряжение внутренней части бедер, зафиксируйте положение.

                                                        Как накачать ноги: стройные ноги за 30 дней!Экстремальный спорт для начинающихМотивация для занятия спортом: как ее найти?Растяжка помогает нам сохранять активность и оставаться гибкими. Включить стретчинг в свою ежедневную зарядку – отличная идея. Если вы занимаетесь растяжкой на регулярной основе, расскажите об этом в комментариях.

                                                        Плюсы и минусы растяжки

                                                        Как и у любых других занятий у стретчинга есть свои достоинства и недостатки. Плюсами растяжки считаются:

                                                        • Отсутствие противопоказаний. Заниматься стретчингом могут все.
                                                        • Низкая интенсивность занятий.
                                                        • Возможность ежедневных тренировок. В отличие от фитнеса, заниматься растяжкой можно каждый день.

                                                        Минус стретчинга в том, что он не способен принципиально изменить вашу фигуру: с его помощью вы не сможете нарастить мышечную массу, сделать мускулы рельефнее или похудеть. Зато сделаете мышцы эластичнее и улучшите подвижность в суставах.

                                                        Как правильно делать упражнения на растяжку и гибкость

                                                        Перед растяжкой тоже необходима разминка, как и перед силовой или кардиотренировкой. Это могут быть легкие аэробные упражнения вроде ходьбы или бега на месте в комплексе с несколькими приседаниями и отжиманиями. Можно делать растяжку после основной тренировки, тогда разминка не потребуется.

                                                        Читайте также:  Как правильно делать разгибание ног сидя на тренажере

                                                        По теме:Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и безПо теме:Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

                                                        Полезные рекомендации для выполнения упражнений на растяжку в домашних условиях:

                                                        1. Не начинать со шпагатов. Для неподготовленных мышц это опасно появлением травм. Для поперечного шпагата необходимо сначала растянуть отводящие и приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра. Обычно до достижения прогресса проходит 3 месяца регулярных тренировок.
                                                        2. Уделять внимание спине. Многие недооценивают мышцы спины, а их растяжка очень важна. Доказано, что человеку с гибкой спиной проще сесть на шпагат.
                                                        3. При появлении боли прекратить выполнение растягивающего упражнения. Особенно если это боль в суставе, связке или мышце. Сильная боль – не норма, дискомфорт и легкое ощущение сопротивления – допустимо.
                                                        4. Заниматься лучше без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно можно использовать нескользящий коврик.
                                                        5. Делать каждое упражнение на обе стороны: левую и правую. Причем стремиться задерживать положение при растяжке каждой стороны на одинаковое количество времени.

                                                        По теме:Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

                                                        Польза растяжки

                                                        Разбирая, чем полезна растяжка для девушек нужно обратить внимание на некоторые рекомендации, соблюдение которых значительно улучшает ее эффективность. К таковым относятся:

                                                        • ее выполняют сразу после тренировки, пока мышцы не успели остыть;
                                                        • в предельном положении мышц можно задерживаться не более 30 секунд;
                                                        • для большей эффективности считаются допустимыми небольшие ощущения боли, однако с этим нужно быть очень осторожным;
                                                        • важно соблюдать постепенность при достижении цели, не старайтесь опередить события;
                                                        • перед растягиванием необходимо полностью расслабить мышцы;
                                                        • при проработке дома, хорошим помощником станет большое зеркало;
                                                        • можно тянуть только те мышцы, которые подвергались тренировке и наиболее разогреты.

                                                        Поясница и ноги должны растягиваться на каждой тренировке.

                                                        Зачем нужна растяжка

                                                        Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

                                                        Преимущества стрейчинга такие:

                                                        • Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
                                                        • Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
                                                        • Улучшает подвижность в суставах;
                                                        • Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
                                                        • Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
                                                        • Расслабляет ЦНС;
                                                        • Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
                                                        • Работает с координацией движений;
                                                        • Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
                                                        • Убирает дисбалансы осанки

                                                        Стретчинг для беременных

                                                        Занятиями на растяжку часто занимаются даже беременные. Считается, что такие движения полезны будущим матерям в подготовке к родам. Хорошая растяжка мышц помогает им легче и менее болезненно справиться с этой важной жизненной задачей. Однако стоит оговориться о нюансах.

                                                        Читайте также:  Правильное отжимание от пола: техника, дыхание

                                                        Во время беременности рекомендован только динамический стретчинг. Это означает, что лучше всего делать упражнения на растяжку мышц, задерживая позу и удерживая ее.

                                                        Занятия рекомендуется делать под контролем профессионального тренера. Именно он индивидуально подбирает время тренировок. Если для выполнения упражнений используются утяжелители, то их вес не должен превышать 5 кг.

                                                        Обратите внимание! Занятия стретчингом для беременных рекомендованы до 26-28 недель.

                                                        Растяжка пресса

                                                        19. Верблюжья поза

                                                        Встаньте на пол коленями, отклонитесь назад, положив руки на стопы, а грудь подав вверх. Голову не опрокидывайте – смотрите вверх.

                                                        20. Собака мордой вверх

                                                        Растяжка пресса

                                                        Лягте животом на пол, поставьте прямо руки на ширине плеч. Верхняя часть тела должна быть поднята, а ноги оставаться на полу. Прогните грудной отдел и опустите плечи.

                                                        21. Упражнение на скручивание

                                                        Растяжка пресса

                                                        Лягте на спину, руки положите в стороны ладонями вниз. Поднимите левую ногу и, согнув ее в колене, заведите ее за другую ногу. Попробуйте положить левую ногу на пол. Поверните голову влево и расслабьте тело. Повторите тоже самое на другую сторону.

                                                        SM Stretching

                                                        Коротко: растяжка от гимнастки Самиры МустафаевойПродолжительность: от 10 до 45 минутЧто нужно для тренировок: коврик, фитбол и гантелиСколько стоит: 990 Р в неделю, 2990 Р — за курс на 6 недельПодробнее: на сайте и в инстаграме

                                                        Самира Мустафаева — чемпионка России и призерка чемпионатов мира по художественной гимнастике. Спортсменка создала проект, чтобы тренировать онлайн обычных людей.

                                                        SM Stretching

                                                        Каждый день в ее инстаграме появляются два получасовых занятия: тренировка на силу и выносливость и комплекс упражнений на растяжку и гибкость. Также можно купить доступ к готовым шестинедельным курсам за 2990 Р. Еще один вариант — бесплатно посмотреть небольшие комплексы упражнений на ютуб-канале студии.

                                                        Упражнения для растяжки спины

                                                        1. Возьмитесь за низкую перекладину или устойчивый предмет впереди себя, при этом руки в локтях выпрямлены, ноги слегка согнуты в коленях.

                                                        2. Силой, напрягая мышцы пресса, опустите корпус тела вниз, таким образом, разминаются мышцы спины, снимается мышечное напряжение.

                                                        3. Опускайтесь в наклон лёгкими наклоняющимся движениями вниз, выполните 15-20 лёгких наклонов, этого будет достаточно.

                                                        Упражнения для растяжки спины

                                                        1. Исходная позиция – станьте на колени, подложив мягкий резиновый коврик, втяните живот так сильно как можете, так тренируется вакуум внутри живота не позволяющий животу выпирать, потом выгнитесь как кошка, так хорошо тянуться мышцы спины, затем выгните поясницу как можете, после опустите ягодицы к стопам ног, одновременно руки смотрят вперёд не сгибаясь в локтях.

                                                        2. Продержавшись в растягиваемой позиции 10 секунд, снова вверх и положение кошки.

                                                        3. Выполните в таком духе 15-20 повторений, для разогрева мышц спины и поясничного отдела.

                                                        1. Замечательное упражнение для растягивания мышц спины, хоть здесь во всю работают и мышцы пресса, но здесь есть одна фишка.

                                                        2. Перед наклоном в сторону, ладонь положите на затылок, локоть немного выдвиньте вперёд, а наклоняйтесь не строго в бок-вниз, слегка проворачивая корпус, должны чувствовать как растягиваются широчайшие.

                                                        1. Поставьте руки на бок и работая бёдрами начинаете круговые движения.

                                                        Упражнения для растяжки спины

                                                        2. Сначала выполните 15 повторений вправо, затем влево.

                                                        3. Используйте большую амплитуду движения, хорошо прогибаясь вперёд и достаточно назад, если сделаете всё правильно по окончанию растяжки мышц спины – поясница должна быть слегка наряжена, вы это почувствуете, будь-то её немного сдавили ремнём.

                                                        Эластичные мышцы, позволяют увеличить амплитуду движения, что делает упражнения более эффективными!