Сушка тела для девушек — рельеф за 5 недель

Самая эффективная сушка тела заключается в соблюдении двух фундаментальных правил, без которых все попытки будут тщетны и навсегда отобьют желание иметь спортивную, подтянутую фигуру.

Дефицит энергии, как его создать и за счет чего?

Дефицит энергии – это значит, что количество потребляемой энергии, должно быть меньше чем вы способны потратить. Отсюда и вытекает всем известное выражение «трать больше, чем ты потребляешь» и не имеет значения на диете вы или нет, всегда, абсолютно всегда должен быть создан дефицит энергии. Только в этом случае мы заставим наш организм использовать собственные запасы энергии в виде жировой массы, чтобы восполнить этот самый дефицит.

Как создать дефицит энергии?

Для того что бы создать этот самый дефицит энергии вам необходимо знать сколько калорий вы употребляете на данный момент.

Как посчитать калории, которые вы употребляете на данный момент?

Посчитать количество калорий, которые вы съедаете в течение суток в данный момент достаточно просто. Вам необходимо знать точное количество в граммах всех продуктов, которые составляют сейчас ваш рацион в течение суток. Затем почитать какое количество в граммах из всего вашего многообразия продуктов приходиться на белки, жиры и углеводы.

Считать мы будем исходя из количества ккал в 1 грамме питательного вещества:

— 1 грамм белка – 4 ккал

— 1 грамм углевода – 4 ккал

Дефицит энергии, как его создать и за счет чего?

— 1 грамм жира – 9 ккал

Пример:

В течение суток:  белки = 200 грамм, углеводы = 400 грамм, жиры = 50 грамм

200 г. белка х 4 = 800 ккал из белка

400 г. углеводов х 4 = 1600 ккал из углеводов

50 г. х 9 = 450 ккал из жиров

И получается: 800 + 1600 + 450 = 2850 Ккалорий в сутки

Для чего мы считаем калории?

Во-первых, что бы понимать из каких продуктов и в каком количестве берутся эти самые калории.

Во-вторых, чтобы снизить калорийность суточного рациона, нам необходимо точно знать, сколько калорий мы потребляем за сутки.

В-третьих, оценить качество этих самых калорий. Под качеством калорий подразумевается их ценность для организма, то есть мы избегаем так называемых бесполезных или пустых калорий, которые кроме калорийности и энергии организму больше ничего не дают, это всевозможные сладости, мучные изделия и т.д.

За счет чего создавать дефицит энергии?

Дефицит энергии мы будем создавать исключительно за счет углеводов, сложных углеводов, простые углеводы мы исключаем полностью. Белки мы не трогаем, даже может, увеличим, а жиры даём в минимальном количестве, которое необходимо для обеспечения нормальной работы организма, но об этом чуть позже.

Если попытаться создать дефицит энергии только за счет сложных углеводов, а простые углеводы не убрать или даже просто снизить их употребление, так мы ничего не добьемся, так как простые углеводы пойдут на построение жировой ткани, что нам совсем не нужно.

Белки и жирыБелки

Дефицит энергии, как его создать и за счет чего?

Поскольку даже во время сушки нам необходимо восстанавливать поврежденные ткани, ведь мы активно тренируемся, поэтому количество белка очень важно поддерживать на оптимальном уровне, а именно, границы белка будут от 1,5 до 2 граммов белка на 1 кг. массы тела. Увлекаться белком не стоит, не стоит заменять им углеводы или жиры. В большом количестве белок может сыграть злую шутку с вашим здоровьем, в частности с почками и кишечником.

Поэтому если вы хрупка девушка весом в 50 кг, вам будет достаточно 1,5 гр. белка в сутки. Если вы здоровый парень весом более 80 кг у вас это цифра будет в районе 1,8 – 2 гр. на 1 кг массы тела и это всё при условии что вы, активно тренируетесь, если же вы не тренируетесь, то нормы потребления белка будут ниже.

Жиры

Говоря о жирах, стоит вспомнить их классификацию

Жиры бывают всего лишь трех видов:

  1. Ненасыщенные жирные кислоты: омега 3, омега 6
  2. Насыщенные жирные кислоты
  3. Транс-жиры: природные, искусственные

Чаще всего, даже, наверное, лучше сказать, что мы практически всегда имеем дело с искусственно созданными транс-жирами. Об их пользе и вреде мы поговорим в другой статье, а тут лишь вспомним, что они способствуют катаболическим процессам и уменьшают рост мышечной ткани.

Какие жиры нам нужны?

Нам нужны ненасыщенные омега 3 и омега 6 жирные кислоты и насыщенные, но лишь в минимальном количестве из расчета 0.5 гр. на 1 кг. веса тела и этого будет достаточно. А транс жиры нам нужно исключить полностью.

Физические нагрузки

Упражнения для сушки тела в домашних условиях отличаются от работы над мышцами на специальных спортивных тренажёрах. Добиться быстрого результата здесь нереально. Поэтому выбравшим этот метод нужно постараться и подготовиться ждать несколько недель, а то и месяцев.

Читайте также:  Как быстро накачать шею в домашних условиях

Оптимальное время для выполнения упражнений — утро или вечер. Тогда организм хорошо теряет жир и расщепляет нужные для питания вещества. Перед началом занятия надо выпить много воды, чтобы похудение не совершалось за счёт обезвоживания.

Все упражнения выполняются в два подхода с интервалом в пять минут, чтобы тело сняло напряжение и могло немного расслабиться. Если делать нагрузку беспрерывно, то мышцы будут болеть и возможно появление крепатуры.

Поскольку после просушки тела для девушек ожидается потеря веса, то и упражнения разработаны как раз на основе динамического влияния. Это разогревающие комплексы (бег, эллипсоидная ходьба, велотренажер), потом идёт непосредственно нагрузка на выработку новых мышц (приседы, выпады с гантелями в смите, качание верхнего и нижнего пресса), завершающие (растяжка тела, бег).

Пропускать комплексы упражнений не нужно, ведь от повседневной работы над собой зависит и результат. Спортом можно заниматься вдвоём с подругой или с приятелями, так веселее двигаться к победе.

Оптимальное время для процедуры — конец зимы, начало весны. Тогда организм ускоряет обмен веществ и хорошо усваивает сложные жиры и ферменты.

Разрешенные продукты

Как подсушить тело девушке в домашних условиях можно понять только, зная то, какие продукты являются разрешенными во время диеты, направленной на снижение жировой прослойки в организме.

Большую часть ежедневного меню должны составлять:

Разрешенные продукты
  • зеленые яблоки;
  • арбузы (как и дыни, содержат большое количество жидкости и витаминов, необходимых для поддержания водного баланса организма и нормального функционирования всех систем и органов);
  • дыни;
  • бананы (несмотря на высокий показатель калорийности продукта, кушать на сушке бананы считается обязательным правилом. Это связано с тем, что они являются единственным источником магния, способного расслабить мышцы после эффективного тренинга);
  • грейпфрут и другие цитрусовые (в простонародье такие продукты называют едой с отрицательной калорийностью. Это значит, что для их усвояемости организм затрачивает большее количество калорий, чем содержится в них самих. Помимо этого, бесспорной пользой цитрусовых считается высокая концентрация витамина C, необходимого для поддержания иммунитета особенно в период сезонных простуд);

  • груши;
  • сезонные ягоды (наиболее оптимальным вариантом считается черная смородина, брусника и клюква);
  • традиционная капуста (можно заменить пекинской);
  • сельдерей, петрушка, укроп и другая огородная зелень;
  • болгарский перец (лучше выбирать не красные сорта);
  • кабачки, тыква, редис;
  • фасоль, шпинат;
  • брокколи;
  • салат (листовой);
  • огурцы и помидоры.

Среди мясных и рыбных сортов максимально полезными для сушки тела считаются:

  • говядина;
  • телятина;
  • куриное филе (в качестве альтернативы можно использовать грудку);
  • белые сорта рыбы.

В рацион питания при придании своему телу рельефности важно также включать:

Разрешенные продукты
  • овсяные отруби;
  • яичный белок;
  • морепродукты (большая концентрация белка);

  • кисломолочные продукты (предпочтительны продукты без искусственных ароматизаторов, подсластителей и усилителей вкуса).

Упражнения для сушки тела девушек

Комплексы упражнений, их продолжительность, количество подходов и стиль исполнения – все это подбирается индивидуально, зависит от состояния тела и потенциала энергии.

Круговые программы

В мире профессиональных атлетов существуют круговые программы, подразумевающие тренировку женских мышц, обеспечивающих сушку тела от применения диеты вкупе с силовыми и кардио нагрузками. Повторение всех упражнений происходит минимум один цикл. Когда такое требуется, добавляются еще циклы, до трех. Это обозначает, что в рамках одной тренировки трижды прокачиваются разные мышечные группы. Выраженный эффект от упражнений можно будет наблюдать лишь в случае безостановочного режима тренировок. Исключаются паузы для отдыха, долгие перерывы. Кто-то считает данную систему слишком жесткой, зато она обеспечивает наилучшую активацию клеточного метаболизма. На таком фоне максимально интенсивно происходит распад нежелательных жировых слоев.

Сплит-программы

Разработанные для девушек сплит-программы обеспечивают заметную сушку тела за счет акцента на всех мышечных группах, это происходит за две или три тренировочных этапа. Если выбран двухнедельный сплит, в пределах одной недели устраивается четыре тренировки. В случае отдания предпочтения трехнедельному сплиту, потребуется пять-шесть тренировок за неделю. Система, состоящая из трех недель, базируется на трех днях тренировок и следующем за ними одном дне отдыха, после этого идет повтор сплита. Данную идею также называют жесткой, поэтому ее часто используют мужчины, но изредка практикуют и женщины.

Другие виды физических нагрузок

В период сушки тела высокоэффективную диету необходимо поддерживать путем обеспечения организма постоянными физическими нагрузками. Для тех, кого не привлекает спортзал и серьезные занятия на тренажерах, больше подходит бег, планка, махи ногами, разные виды приседаний и отжиманий, плавание, велосипед.

Чтобы сушка тела для девушек была максимально полезной, стоит найти поддержку в лице профессионального тренера, который будет руководить процессом. При планировании диет и выборе спортивных программ, стоит обязательно обсудить детали с квалифицированным врачом, потому что конкретно в случае с сушкой имеются противопоказания, такие как состояние сахарного диабета, больные почки, ЖКТ, печень, интенсивные нагрузки от умственного труда, беременность и лактация. Иногда выясняются индивидуальные особенности человека, также препятствующие реализации различных систем питания и физических нагрузок.

Читайте также:  Продукты для набора мышечной массы для мужчин: список, таблица

Продолжительность сушки

При сушке обязательным будет соблюдение определенного режима питания, что позволит добиться поставленной цели в кратчайшие сроки. Если говорить о количестве такого питания, то в сутки требуется от четырех до шести раз, есть по специальному меню. Порции не должны быть большими, чтобы минимизировать уровня инсулина. В такой ситуации становится более интенсивным сжигание жировых отложений, в том числе не будет чувства голода. Что касается воды, то ее можно пить в том объеме, который будет достаточным для организма. С ее помощью удастся устранить из организма не только токсичные вещества, но и продукты метаболизма. Из минусов слишком большого потребления воды при подобной диете выступает тот факт, что имеет место напряжение почек. Сушка не должна длиться дольше, чем три месяца.

План тренировок при сушке тела для девушек

Без достаточных физических нагрузок, сушка тела не имеет никакого смысла и даже может негативно отразиться на здоровье. Причем, они должны включать как анаэробную, так и аэробную составляющие. И если правильный и безопасный в вашем случае план силовых занятий в зале вам поможет составить спортивный тренер, то в домашних условиях вы можете составить свой собственный комплекс кардиоупражнений. Это может быть велосипед, танцы, аэробика.

Весьма полезным показывает себя катание на роликах по специальной программе. Эффективен для «подсушивания» тела и бег, причем не быстрый, а медленный, который направлен на тренировку выносливости. Оптимальная длительность такого занятия – не менее 40 минут в день. Главное – бегайте тогда, когда уже будут сожжены все запасы углеводов (после силовой тренировки или рано утром, сразу после пробуждения и до завтрака), иначе нагрузка не даст должного результата.

При плохой погоде или в силу своей стеснительности можете перейти на кардиотренажеры и несложные упражнения. Например, можно использовать видео авторской методики Анны Куркуриной – трехкратной чемпионке мира по пауэрлифтингу и обладательницы титула самой сильной женщины Украины. Несложные тренировки с использованием степ-платформы под ритмичную музыку нацелены на «подсушивание» жировых отложений в тех зонах, которые даже у спортсменов считаются самыми проблемными – область живота и икры ног.

Дополнительные препараты

Дополнительно включите в свой рацион витаминно-минеральный комплекс, а также протеин и BCAA.

Индустрия спортивного питания предлагает нам огромный выбор различных препаратов, призванных поддержать организм во время диет и тяжелых физических нагрузок.

В частности, при правильном применении дополнительный эффект дает применение жиросжигателей. Но, если вы не знаете, как принимать тот или иной препарат самостоятельно, без консультации со специалистом экспериментировать не стоит. Тем более, что эффект вы получите и без них.

Дополнительные препараты

В качестве дополнительного питания вам обязательно потребуются в период сушки:

  • Витаминно-минеральный комплекс. В период интенсивных тренировок и жесткой диеты ваш организм недополучает нужное количество витаминов, макро и микроэлементов. Поэтому обязательно принимать витаминно-минеральные добавки. Это необходимо для того, чтобы избежать нарушений метаболизма, проблем с кожей, общего снижения иммунитета.
  • Протеин и BCAA (аминокислотные комплексы). Дополнительный прием этих добавок даст вашему организму необходимые аминокислоты для синтеза белков, из которых состоят ваши мышцы. Принимать источники аминокислот необходимо для того, чтобы минимизировать разрушение мышечной ткани.

При покупке спортивного питания также стоит иметь в виду, что изначально оно рассчитано на прием людьми, испытывающими высокую физическую нагрузку (собственно – спортсменами). Поэтому, если вы не будете тренироваться в период сушки, эффект от спортипита вы конечно почувствуете, но он будет далеко не таким ощутимым, как при правильном режиме тренировок.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Основные принципы питания сводятся к снижению калорийности и ускорению обмена веществ. Только так организм сможет использовать накопленные жировые запасы.

Употреблять в пищу можно только допустимые продукты.

В этот список входят:

  • крупы (рис, гречка);
  • бобовые;
  • овощи;
  • постное мясо;
  • фрукты;
  • молоко;
  • творог.

Девушкам во время сушки придется отказаться от сладостей и мучного, молочных и животных жиров. Альтернативой им являются мед, каши и рыба. В качестве перекусов подойдут орехи, сухофрукты.

Употребление углеводов рекомендуется перенести на первую половину дня, а белки — на вторую. Также необходимо ограничить себя в еде за два часа перед тренировкой и после нее. Подробнее о программе питания и меню читайте далее.

Спортивное питание в помощь

Не каждый может съесть свою дневную норму белка, хотя бы потому, что на приготовление еды нужно время. Добрать недостающий белок можно при помощи спортивного питания, а именно протеина. Не стоит путать протеин с вредными для почек жиросжигателями. Протеиновый коктейль до и после тренировки помогает восстановить мышцы после нагрузок и снабдить их нужными веществами.

Спортивное питание в помощь

Для любителей сладкого приятным открытием станут протеиновые батончики, которые хорошо подойдут на ланч или полдник. Стандартно один батончик в 30 граммов содержит в себе 15 граммов белка, 13 граммов углеводов и 4 грамма жира.

Читайте также:  Как быстро накачать икры ног женщине и мужчине в домашних условиях?

В дополнение к диете принимайте спортивный витаминный комплекс для девушек. Они содержат очень большие дозировки витаминов и микроэлементов, так что употребляйте их только если регулярно занимаетесь спортом, чтобы организм в них действительно нуждался.

Спортивное питание в помощь

Как делать сушку тела для девушек: питание и тренировки на сушке

Наращивать мышцы и терять жир одновременно невозможно. Именно по этой причине большинство женщин сдаются и бросают тренировки. Они не понимают, что эти процессы должны протекать в разное время. И в этой статье мы расскажем, что такое сушка тела для девушек, как правильно питаться и тренироваться для сжигания жира.

Сушка тела для девушек: питание и тренировки

Сушка тела – это процесс похудения за счет сжигание жира посредством снижения употребления калорий, иначе – углеводное голодание и увеличение расходы калорий за счет тренировок.

Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте при правильном подходе. Такой вид похудения используют бодибилдеры и профи-спортсмены, поскольку это способствует формированию рельефа тела.

Ниже о том, как делать сушку тела для девушек правильно, чтобы уходил жир, а мышцы оставались и делали тело красивым.

Для того чтобы достичь рельефа, а также не утратить с трудом набранную мышечную массу, вы должны в запасе иметь определенное количество жировых отложений.

Помните: «сушка» и поддержание дефицита калорий – чрезвычайно сложная задача, которая требует много сил и терпения. Диета здесь является очень важным аспектом, и ни в коем случае не может быть игнорирована. Вы должны строго ее придерживаться.

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса

Можно выделить 6 пунктов, которым вы должны следовать, чтобы добиться рельефного тела:

  • Ешьте каждые 3 или 4 часа. Вы должны убедиться, что кушаете, по крайней мере, 5-6 раз в день. Здоровое питание при сушке тела для девушек в течение дня поддерживает метаболизм на высоком уровне, что позволяет сжигать много калорий. Периоды между приемами пищи должны составлять 3-4 часа. Это также поможет предотвратить тягостное чувство голода, которое часто приводит к срывам. Ешьте медленно, поскольку мозгу требуется некоторое время, чтобы «зафиксировать» факт приема пищи.
  • Исключите хлеб и молочные продукты. Они отлично подходят для набора массы, но о них нужно забыть в течение трех месяцев, пока вы избавляетесь от жира.
  • Каждый день потребляйте как минимум 1 грамм белка на 1 кг массы тела. В противном случае организм начнет использовать свои внутренние запасы этого макронутриента (для получения энергии), что может привести к потере мышечной ткани. Хорошими источниками здесь послужат рыба, курица, индейка, яйца, тофу и постное красное мясо. Потребляйте белок в жидком или твердом виде с каждым приемом пищи. Доля жиров в рационе не должна превышать 20% от общего числа калорий.
  • Потребляйте сложные углеводы. Отличными вариантами станут картофель, коричневый рис, овсянка, гречка, горох, пшено, киноа и дикий рис. Они обладают низким гликемическим индексом и вызывают меньшие колебания уровня глюкозы и инсулина в крови, по сравнению с быстрыми углеводами. Это очень важно, поскольку всплески инсулина будут способствовать накоплению жира. Во время «сушки» углеводы должны составлять примерно 40% от общего числа калорий.
  • Ешьте много низкокалорийных овощей. Например: помидоры, огурцы, лук, брокколи, перец, кабачки, грибы, шпинат и салат. Это отличный способ заполнить желудок, не потребляя множество калорий. Такие крахмалистые углеводы как макароны и белый рис старайтесь есть поменьше.
  • Тренируйтесь на пустой желудок. Воздерживайтесь от еды в течение 2 часов перед каждой тренировкой. Цель состоит в том, чтобы во время физической активности организм сжигал жир, а не потребленные углеводы. Если вы тренируетесь по утрам, то перед походом в зал выпейте коктейль из 110 граммов апельсинового и такого же количества воды. Потребляйте порцию углеводов и белков в течение 2-х часов после тренировки, когда тело наиболее всего восприимчиво к синтезу белка (необходимого для роста мышц) и накоплению энергии.

Теперь о том, как подсушить тело девушке — практика. Ниже приведен пример тренировок и рациона во время «сушки».

Программа тренировок на сушку для девушек

День недели Основные мышечные группы Второстепенные мышечные группы
Понедельник Грудь Пресс
Вторник Бицепс/Трицепс Икры
Среда Кардио
Четверг Ноги
Пятница Спина Предплечья
Суббота Кардио
Воскресенье Кардио
Завтрак2 чашки овсянки с2-мя столовыми ложками льняного масла2 мерные ложки протеина
ПерекусВысокобелковый батончик
Обед2 маленькие картофелины170 граммов куриной грудки с салатом2 чайные ложки оливкового масла
Перекус2 небольших банана60 граммов пекана2 скупа протеина смешанного с2-мя стаканами воды
Ужин2 чашки риса басмати230 граммов лосося с салатом2 чайные ложки оливкового маслаАссорти из некрахмалистых овощей(шпинат, грибы, брокколи, помидоры)
Итого: 2 250 калорий, 203 г углеводов, 265 г белка, 43 г жира