Табата — готовые программы тренировок для похудения

Что можно сделать за 4 минуты? Почистить зубы, приготовить кофе, ответить на почту, проверить социальные сети. Невероятно, но за это же время можно избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы всего тела и повысить выносливость организма. Это возможно, если ваш выбор – табата – упражнения для похудения, способные за короткий промежуток времени добиться тех же результатов, что и при стандартном часовом фитнес-занятии.

Табата упражнения для похудения для начинающих: в чем же суть

Система Табата (ее еще называют протокол Табата) весьма популярна и распространена на сегодняшний день. Ее примечательность в том, что тренинг длится всего-то 4 минуты, из чего понятно, что интенсивность таковой просто зашкаливает.

Создатель и крёстный отец упомянутой системы японец, доктор Изуми Табата. Он, вместе с командой исследователей, которая трудится в Токийском Национальном Институте Фитнеса и Спорта, и разработал таковую.

Исследования показали, что именно такие тренировки приносят куда лучшие результаты по сравнению с самой обычной, то есть, традиционной аэробной работой, которой люди следуют вот уже не одно десятилетие.

За счёт увеличения интенсивности не нужно много времени на тренинг, а правильность выполнения упражнений по этой системе аналогична сорокапятиминутной кардиотренировке.

Что такое табата?

Табата является разновидностью интервальных тренировок. Придумана такая система занятий была японским доктором Изуми Табата. Он изучал способы улучшения спортивных результатов в фитнесе и пришел к выводу, что наилучшее действие дают короткие высокоинтенсивные тренировки.

Табата будет полезна, если требуется:

  • избавиться от лишнего жира на боках, бедрах и других проблемных зонах с минимальными потерями мышечной массы;
  • повысить выносливость;
  • преодолеть тренировочное плато;
  • разнообразить занятия;
  • укрепить мышцы всего тела (ног, рук, ягодиц, живота, спины).

Программы тренировок в табате называются протоколами. В них входят физические упражнения, обеспечивающие как кардио, так и силовую нагрузку. Очень часто используются различные движения из плиометрики, гимнастики и т. д.

Особенностью табата-тренировок является то, что они занимают всего 4 минуты. По утверждению японского доктора, придумавшего эту систему, за такое короткое время можно проработать тело так же, как за 30-40 минут занятия в обычном режиме.

Схема табаты:

  • 20 секунд выполняется упражнение с максимальной интенсивностью;
  • 10 секунд — отдых.

За одну тренировку нужно провести 8 таких раундов без перерыва. То есть все занятие займет 4 минуты.

Выполнять упражнения нужно действительно быстро. Только тогда будет заметен эффект от тренировок. Поэтому заниматься по программам табаты не рекомендуется начинающим. Ведь организм должен быть подготовлен к такой ударной нагрузке.

Также противопоказаниями к занятиям являются сбои в работе сердечно-сосудистой системы и наличие серьезных хронических заболеваний. Людям, имеющим проблемы с суставами, необходимо подбирать комплексы упражнений без прыжков, излишне нагружающих колени и позвоночник.

Методика тренировки

восемь циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом

Специфический вид гимнастики возник 20 лет назад в Японии и являл собой способ молниеносно привести спортсменов к оптимальному состоянию перед ключевыми стартами сезона. Однако эффективность метода превзошла ожидания профессоров Токийского университета — благодаря нагрузкам жир сжигался в 10 раз активнее, чем при аэробных упражнениях! Поэтому использовать упражнения Табата стали обычные люди, желающие сбросить вес.

Читайте также:  Как быстро накачать пресс до кубиков: топ лучших упражнений

Пусть длительность комплекса, составляющая 4 минуты, не кажется легкостью — за это время организм будет доведен до изнеможения.

Методика тренировки

Открыватель методики, Идзуми Табата, предложил совмещать высокоинтенсивную работу с коротким отдыхом. Используется соотношение 2/1 — 20 секунд человек выполняет упражнение на максимальной мощности, после чего 10 секунд восстанавливается, а затем переходит к следующему упражнению.

Треть минуты работы вместе с коротким восстановлением образуют 30-секундный сет, а для полного цикла их нужно восемь. Цикл выполняется по текущим кондициям — физически крепкие люди повторяют 3, 5 и более раз, новичкам хватит одного подхода.

  • отжимания от пола;
  • приседания;
  • упражнения на пресс;
  • подтягивания (при наличии перекладины);
  • выпрыгивания из положения сидя;
  • «бурпи» и другие.

Самостоятельно подбираемые упражнения отвечают следующим требованиям:

бёрпи — упражнение для борьбы с жиром

  • они задействуют обильное число мышц, связок, суставов (как и мышечных волокон);
  • упражнения элементарны настолько, что человек не следит за правильностью техники;
  • в то же время они настолько тяжелы, чтобы за 20 секунд выполнялось от 8 повторений;
  • после каждого сета работающие мышцы слегка болят, ощущая нагрузку.
Методика тренировки

Комплекс табата, как тренировка другого характера, начинается с разогрева тела — легкой пробежки 10 минут или специальных упражнений для разминки.

Исследования подтверждают, что через 2 месяца регулярных тренировок анаэробная мощность тела возрастает на 30%, а максимальное потребление кислорода — на 15%. Тот же результат достигается путем аэробной тренировки продолжительностью 40-60 минут, но стоит ли понапрасну терять свое время?

Упражнения для мужчин и женщин по системе Табата:

Упражнения по методу Табата для мужчин

Для мужчин важно что? Привести своё тело в порядок: избавиться от лишнего и непривлекательного веса, увеличив долю мышц в теле. Конечно, нарастить много мышечной массы не получится такими тренировками, но если Вы новичок, то однозначно мышцы будут расти (у них просто нет выбора). Поэтому следующие упражнения должны обязательно присутствовать в Вашей программе (можете каждый день делать что-то другое из списка):

  • «Бёрпи» (также «Бурпи» или «Берпи») с перекатами на спину, отжиманиями;
  • джампинг джеки (или по-нашему – прыжки с хлопком над головой);
  • разножка в упоре лёжа;
  • бег в планке;
  • присед с махом ноги (присед-мах правой, присед-мах левой в сторону);
  • отжимания-горка;
  • выпады со сменой положения ног в прыжке.

Для пресса и боков особое место занимают поочерёдные махи ногами в горке. Просто станьте в упор лёжа, теперь подползите руками к ногам, чтобы Ваши ноги и туловище с руками образовали что-то типа треугольника (горки). Всё, ладони и стопы не отрываем от пола. Сделайте мах левой ногой, подавая тело немного вперёд и затем его возвращая в исходную позицию. После – мах правой, повторяя все те же движения корпусом.

Обратите внимание на «переползания». Станьте ровно, теперь наклонитесь вперёд, чтобы руки достали до пола. Упёрлись ладошками в пол и шагаем руками вперёд, пока не выпрямите тело в планку. Дошли до ровной планки, и возвращаемся обратно, ступая руками по полу (стопы стоят неподвижно). После того, как Вы приползли обратно, встаём, выпрямляя тело.

Отличным упражнением для боков будут приведения ног через стороны в планке. Станьте в упор лёжа, теперь опуститесь на предплечья (можете кулак левой руки обхватить ладошку правой). Теперь левую ногу подтягиваем к туловищу, но сбоку от себя, как бы пытаясь кого-то сбоку от Вас ударить коленом. Верните левую ногу в исходную позицию и проделайте то же с правой.

Читайте также:  10 продуктов, которые повышают выносливость

Ещё одним упражнением на бока будет езда на велосипеде (не в буквальном смысле) с поворотами туловища. Прилягте на пол, руки за голову. Теперь немного согнитесь в животе, начните работать ногами, как бы нажимая на педали велосипеда, одновременно с этим ворочая из стороны в сторону с заведёнными за голову руками.

Для пресса и боков отличным стимулирующим упражнением (в завершении программы или в качестве заминки) будет прямая и боковая планки. Статические упражнения, знаете ли, тоже нужны.

Как организовать упражнения, по сколько их выполнять, какой перерыв должен быть между ними – всё это Вы найдёте в моём прошлом материале о протоколе Табата. А на сегодня у меня всё. Было интересно? Тогда подпишитесь на обновления блога, расскажите друзьям в социальных сетях о моём ресурсе и этой статье, и обязательно прокомментируйте всё, что Вы только что прочитали. Всем подтянутого пресса и боков. Пока.

Польза табата

Важных плюсов, которые несет система табата множество, вот лишь основные:

  • упражнений очень много, и  можно выбрать для себя более подходящие;
  • можно запросто делать упражнения дома, без тренера и спортзала;
  • укрепляются мышцы всех важных групп, а объемы уменьшаются;
  • хорошо тренируется сердце;
  • жир сжигается достаточно быстро;
  • нет нужды тратиться на снаряжение, специальную одежду и тренера;
  • веселая музыка (ее рекомендуется включать в процессе занятий) поднимает настроение и заряжает позитивом;
  • заметно повышается выносливость тренирующегося;
  • времени тратится минимум, ведь достаточно работать 3 раза в неделю лишь по 4 минутки;
  • система незаменима для жиросжигания, а результат в виде похудевшего и подтянутого тела будет точно заметным уже спустя месяц.

Кому подходят табата тренировки

Тренировка, выполняемая по системе Табата, подходит для различных целей:

  • повышение выносливости (в том числе, аэробной);
  • улучшение работы сердца;
  • поддержание мышечного тонуса;
  • похудение;
  • для сушки.
Кому подходят табата тренировки

Внимание! Упражнения будут полезны настолько, насколько человек правильно питается. Без достаточного количества белков, жиров и углеводов в организме нельзя добиться снижения веса и построения мускулатуры. Занятия по технике Табата требуют больших затрат энергии, источник которой — миркоэлементы.

Тренировка Табата для мужчин

В целом, Табата-тренировки можно считать тренировками унисекс, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях.

Первый пример тренировки по протоколу Табата для мужчин

Тренировка Табата для мужчин

Данный вариант тренинга задействует все основные группы мышц.

Видео: Функциональная тренировка для мужчин по протоколу Табата

Первое упражнение, заявленное в представленной тренировке, — Джампинг Джек. Оно выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  2. Выполянем прыжок и резким, динамичным движением разводим ноги, а руки выводим через стороны вверх.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем прыгать до окончания двадцатисекундного Табата-круга.
Тренировка Табата для мужчин

длоВторое упражнение — трастер — в своём классическом выполнении подразумевает использование штанги, но любой другой дополнительный вес, к примеру, гантели, вполне сможет её заменить.

  1. Исходное положение — в положении стоя фиксируем ноги на ширине плеч, выпрямляем спину.
  2. Поднимаем гантели, выводя на один уровень с плечевым поясом.
  3. Не меняя положение гантелей, выполняем глубокий присед, держим вес на пятках, ни в коем случае не переносим его на носки.
  4. Когда начинаем вставать, выполняем «выброс» гантелей вверх. Движение должно быть быстрым — ведь у нас всего 20 секунд на работу, да и эффективность самого упражнения повышается.
  5. Снова выполняем присед.
  6. Продолжаем выполнять упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.

вп.

Третье упражнение — повороты корпуса с гантелями.

Тренировка Табата для мужчин
  1. Исходная позиция — выставляем одну ногу вперёд, колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены и готовы к работе.
  2. Выполняем поворот и отводим гантели в одну сторону, раскручивая свой корпус мощными движениями за счёт работы, прежде всего, мышц живота — плечи почти расслаблены. Важно здесь работать именно корпусом.
  3. Выполняем поворот в другую сторону.
  4. Продолжаем выполнять повороты корпуса до завершения двадцатисекундного табата-круга.
Читайте также:  Комплекс упражнений для мужчин «суперсеты для супер рельефа»

лор.

Далее — упражнение Диагональные махи обеими руками.

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Отводим руку с гантелью вправо и в ту же сторону слегка наклоняем корпус, как бы замахиваясь.
  2. Делаем мах влево и вверх, немного закручивая внутрь корпус.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем подход в одну сторону до завершения двадцатисекундного табата-круга. После отдыха необходимо повторить такое же упражнение, но уже в противоположную сторону.

лор.

Тренировка Табата для мужчин

Пятое упражнение — короткие амплитудные движения с гантелями или тяга гантелей в наклоне — выполняется для проработки задних дельт плеча.

  1. Исходное положение — наклонясь вперёд, держим в обеих руках гантели.
  2. На выдохе выполняем или поочерёдную, или одновременную тягу гантелей к себе.
  3. На вдохе возвращаем гантели в исходное положение.
  4. Продолжаем выполнять подход до завершения двадцатисекундного табата-круга.

лор.

И, наконец, завершающее упражнение в представленной тренировке, — подъём гантелей через стороны. Оно чем-то похоже на упражнение Трастер, но выполняется без приседа.

  1. Исходное положение — стоя или сидя. Если стоя, то ноги раполагаются на ширине ваших плеч. В руках держим гантели, локти согнуты и находятся на уровне плеч. Спина прямая.
  2. На выдохе поднимаем обе руки, сохраняя спину прямой.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.
Тренировка Табата для мужчин

длрз

Через каждые две-три тренировки по протоколу Табата стоит менять упражнения или хотя бы их порядок выполнения, поскольку тело достаточно быстро привыкает к предлагаемой нагрузке, и если не произвести своевременную замену, эффективность такого тренинга значительно снизится.

Второй метод занятия фитнесом по протоколу Табата для мужчин

Тренировка, позволяющая эффективно проработать ноги и ягодицы.

Тренировка Табата для мужчин

Видео: Тренировка Табата для мужчин

Упражнения для подготовленных

Сразу скажу – под подготовленными я не имею в виду бодибилдеров или профессионалов фитнеса.

Эта статья написана для людей, которые хотят снизить вес, и мечтают сделать это легко и быстро, а так же для тех, кто ищет лёгкие пути поддержания фигуры в форме. Поэтому подготовленными для целей данной статьи могут считаться те, кто занимается фитнесом хотя бы 4-6 месяцев.

Если вы относите себя к таковым, то многие из вышеперечисленных упражнений для новичков могут показаться вам простыми. Значит, вам нужно усложнять упражнения, добавляя утяжелители, либо сочетать два или несколько упражнений в одном – например, приседания и разведение прямых рук с гантелями в стороны.

Ещё примеры упражнений для подготовленных:

Упражнение 1. «Берпи» с отжиманием. Из положения стоя резко «падаем» в положение лежа, отжимаемся, тут же встаем, подпрыгиваем, и одновременно хлопаем в ладоши над головой.

Упражнение 2. Полумост с поднятой ногой. Лёжа на полу, ступни опираются о пол, колени согнуты, руки прямые вдоль тела. Поднимайте ягодицы и спину, одновременно держа одну прямую ногу поднятой вверх, и возвращайтесь назад. Поднятые ноги чередуйте. Плечи от пола не отрывать!

Как только после занятия будете чувствовать в себе силы для продолжения, сразу добавляйте по одному новые циклы. Перерыв между 4-х минутными циклами – одна минута отдыха. При этом можно составлять комплексы из разных упражнений.

И помните: вы должны чертовски устать