Техника выполнения упражнений с штангой с груди и из-за головы

На занятиях в тренажерном зале перед атлетами часто встает вопрос выбора того или иного упражнения, которые на первый взгляд являются похожими. Одним из таких упражнений можно назвать жим гантелей или штанги сидя и стоя. Рассмотрим подробнее их в статье.

Жим штанги сидя из за головы – техника.

1. Возьмите стул или скамью с регулируемой спинкой, предварительно установленной под углом около 85 градусов. Новичкам и опытным спортсменам рекомендуется делать упражнение именно с упором в спину, так как в этом случае нагрузка на позвоночник практически отсутствует. С помощью напарника, инструктора или самостоятельно поднимите штангу над головой. Хват должен быть шире плеч.

2. На вдохе опустите штангу за голову, но не слишком глубоко. В нижней точке плечо и предплечье, если ширина хвата подобрана верно, образуют угол 90 градусов.

3. На выдохе выжмите снаряд вверх. При этом локти вставлять не стоит, чтобы средняя плечевая мышца не выключалась из работы. Если удерживать поперечный баланс во время жима штанги сидя из-за головы сложно, попробуйте сделать это упражнение в смите. Основная суть не изменится, но контролировать равновесие станет гораздо проще.

Техника выполнения жима лежа

Вы должны лечь на скамью так, чтобы штанга на стойках располагалась прямо над вашей переносицей, хват должен быть значительно шире плеч. Чем шире вы возьметесь, тем больше будут работать в упражнении мышцы груди. Если взяться очень узко, то работать будут в основном руки, в этом нет особого смысла, так как на руки есть другие, более эффективные упражнения. Штангу со стоек можно снимать самостоятельно, а в случае необходимости с этим может помочь и товарищ. Особо стоит остановиться на хвате, большой палец должен быть противопоставлен другим, что исключает возможность скатывания и падения штанга на грудь.

В начальной позиции штанга удерживается над грудью на полностью вытянутых руках, которые должны быть подняты вверх вертикально, без отклонений вперед или назад. Опускание производится одновременно с глубоким вдохом, вниз штанга должна идти медленно и без рывков. При вдохе вы должны еще больше прогибаться в спине и тянуться грудью к штанге, еще больше разворачивая грудь, локти при этом образуют угол примерно в девяносто градусов.

Читайте также:  Как Убрать Щеки и Второй Подбородок (КАК ПОХУДЕТЬ В ЛИЦЕ)

Штанга должна касаться груди примерно на два пальца выше мечевидного отростка (или солнечного сплетения, здесь это не имеет значения), причем при касании нужно делать отчетливую паузу в одну-две секунды. Мышцы во время этой паузы напряжены, удерживают штангу на груди. Затем нужно начинать обратное движение, выжимать штангу следует как можно быстрее с сильным и отчетливым выдохом, но без рывков. При этом грудь немного уходит вниз, а плечи поднимаются вверх.

Конечная точка движения должна совпадать с начальной, то есть следует полностью разгибать руки в локтях, нужно также делать небольшую паузу между повторениями, они не должны сливаться.

Как вы видите, в самой технике выполнения жима лежа нет ничего очень сложного, но у многих занимающихся появляются разнообразные ошибки, как только они начинают делать это упражнение со значительным весом. Эти ошибки мы и рассмотрим.

Что это

Жим ногами (или жим платформы на тренажере) – базовое, т.е. многосуставное (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании и последующим разгибании ног.

Как правило, большие накаченные дяди относятся к данному упражнению на тренажере с «холодом», уверяя, что присед намного более важное упражнение для росты массы. Что ж, давайте разбираться!

Сколько весит платформа для тренажера

Это интересный, но сложный вопрос, т.к. производители не указывают вес пустой платформы для жима, а он не является стандартизированным. Приведем примеры: вес платформы тренажёра BT-202 составляет 60 кг, в некоторых залах тренеры говорят о 25-30 кг.

Однако не спешите радоваться и приплюсовывать к своему рабочему весу эти 60 кило. Дело в том, что нагрузка в в тренажёрах, в которых движение выполняется под углом к основанию (в данном случае это 45 градусов) будет считаться так: синус этого угла, т.е. 0,7, умножить на вес платформы — т.е. от 60 кг. вы получите нагрузку в 42 кг., от 30 — 21.

Читайте также:  Для бодрости и стройности: комплекс упражнений на свежем воздухе

Жим штанги сидя: какие мышцы работают

Есть несколько упражнений,которые выполняются со штангой из положения сидя. Наиболее эффективными для новичков считаются жим из-за головы и жим в Смите.

Упражнения со штангой нагружают следующие группы мышц:

  • передние пучки дельтовидной мышцы;
  • зубчатые передние мускулы,трицепсы низ и середина трапеции,боковые пучки дельт;
  • мышцы спины,отвечающие за движение лопаток,и верх трапециевидных мышц;
  • большая грудная мышца;
  • пресс.

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории.  Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги стоя из-за головы» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Армейский жим стоя Жим штанги лежа узким хватом Французский жим лежа Жим штанги сидя Жим штанги сидя широким хватом Французский жим со штангой стоя Французский жим с EZ штангой на наклонной скамье Жим одной рукой в положении лежа Жим плечами лежа на наклонной скамье

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Жим штанги стоя из-за головы Author: AtletIQ: on Жим штанги стоя из-за головы — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Жим штанги от груди в положении стоя

Выполнение этого упражнения необходимо тем, кто хочет иметь развитые дельтовидные мышцы, а также для увеличения мышечных масс. Следует выбрать такой вес штанги, который вы сможете поднять 8-12 раз. Держите его на уровне своей груди, запястья расположите от себя и положите руки шире своих плеч.

Читайте также:  Как правильно принимать протеин для похудения мужчинам

Жим штанги от груди в положении стоя

При поднятии штанги немного отклоните плечи назад, и напротив, грудь вперед. Поднимая ее полностью выпрямите руки. Не стоит опускать вес дальше ключичной впадины. Проследите, чтобы туловище было прямым.

Жим штанги от груди в положении стоя

Совершая жим штанги в положении стоя с груди не нужно брать слишком тяжелый вес, иначе он сможет потянуть вас назад, что станет причиной травм. Делая эти упражнения помните, что большим пальцем необходимо обхватить гриф, чтобы штанга не упала. Кроме того, выжимать ее следует только над головой.

Стоит знать, что жим штанги стоя не рекомендуется выполнять людям с заболеваниями позвоночника либо плечевого пояса, иначе упражнение может травмировать спину.

Отличие №3: развитие силы и объема мускулатуры

Исходя из описания предыдущих пунктов, можно сделать вывод, что в вопросе жима гантелей или штанги сидя предпочтение следует отдать первому. Но не все так просто. Дело в том, что только занятия со штангой гарантируют развитие силы и объема мускулатуры. Гантели не способны дать этого. Причинами названного факта являются следующие:

  • С помощью штанги можно набрать гораздо больший вес, чем с использованием гантелей, а это означает, что мышцы в первом случае будут сильнее прокачиваться и развиваться.
  • Поскольку жим с гантелями вовлекает большее число мышечных групп, чем аналогичное упражнение со штангой, то это приводит к «рассеиванию» общей нагрузки.

Таким образом, большие веса и меньшее число мышечных волокон приводят к тому, что жим штанги является более эффективным с точки зрения набора сухой массы, чем аналогичное упражнение с гантелями.