Тренировка бедер и ягодиц в зале для начинающих

В 2001 г. ведущий российский ортопедический хирург, доктор медицинских наук Александр Артемьев разработал самую популярную на сегодня классификацию формы ног, которая общепризнанна и берется за основу в методиках коррекции нижних конечностей.

Как тренироваться?

Для тренировки ягодиц и бедер на начальном этапе, мы предлагаем Вам комплекс из трех упражнений. Первое упражнение — это «Отведение ноги на нижнем блоке», которое целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы, небольшую дополнительную нагрузку в этом упражнении получает бицепс бедра.

Вторым упражнением мы будим выполнять «Выпады». Выпады — незаменимое упражнение для ягодиц, в работе участвуют все мышцы бедер, но акцентированная нагрузка ложится именно на ягодичные мышцы.

И завершим тренировку упражнением «Сведение ног на тренажере». Сведение ног помогает проработать проблемные области внутренней поверхности бедра — приводящие мышцы. Возможно, Вы удивитесь тому, насколько слабы эти мышцы. Это потому что они практически не задействованы в повседневной жизни.

Выполняйте все упражнения медленно, прочувствуйте проработку мышц. Каждое упражнение делайте в 3 подхода по 15-20 повторений. Стремитесь со временем уменьшать время отдыха между подходами и упражнениями.

Общие принципы построения тренировок

Известен тот факт, что жирок из самых проблемных женских мест (низ живота, бедра, область трицепса) уходит в последнюю очередь. Поэтому для того, чтобы достичь совершенных форм, придется включить в свой график высокоинтенсивные тренировки.

Общие принципы построения тренировок

Они помогут сжечь максимальное количество калорий и упражнения на внутреннюю поверхность бедра станут только вторым этапом на пути к стройным ногам.

Большинство современных женщин вынуждены вести неподвижный образ жизни, связанный с офисной работой, поэтому еще одним важным моментом станут растягивающие упражнения. Если человек слишком много сидит, то это приводит к зажатости бедренных мышц, в результате чего их труднее проработать и возрастает вероятность травмы на занятиях.

Общие принципы построения тренировок

Для решения этой проблемы можно после рабочего дня выполнять пару-тройку простых движений на растяжку. Например, растягивания в выпаде или в плие. Для этого нужно поставить стопы широко, развернув колени и носки в стороны, наклониться и надавить локтями на внутреннюю часть колена. Такое упражнения безопасно для «холодных» мышц и доступно в любое время.

Любые интенсивные прыжковые или беговые нагрузки не только способствуют повышенному расходу калорий, но и воздействуют на все крупные мышцы бедер. В качестве примера можно привести интервальную тренировку, которая включает в себя упражнения для внутренней поверхности бедер и кардиосеты.

Общие принципы построения тренировок

Для занятия необходимо выделить 45-60 минут в день три раза в неделю и результат не заставит себя долго ждать. Последовательность выполнения упражнений:

  • кардиоразминка – 3-5 минут;
  • кардио средней интенсивности (бег на месте, прыжки) – 3-6 минут;
  • приседания – 3-6 минут;
  • плиометрические упражнения (прыжки из полуприседа, смены ног прыжком, отжимания с выпрыгиванием вверх) – 3-6 минут;
  • выпады – 3-6 минут;
  • приседания плие – 3 минуты;
  • кардио средней интенсивности – 5 минут;
  • упражнения для внутренних мышц бедра – 6-8 минут;
  • кардио высокой интенсивности (прыжки на скакалке) – 3 минуты;
  • комбинированные упражнения на пресс и внутреннюю поверхность бедра – 5-7 минут;
  • растяжка – 5 минут.
Общие принципы построения тренировок

Главное – соблюдать правильную технику и не перегружать суставы во время кардиосессий. Ударные нагрузки требуют правильно подобранной обуви и предварительной консультации врача.

Что понадобится:

1) Фитнес-мяч

Мяч должен быть хорошо надутым, но не настолько, чтобы на нем было сложно удержаться во время упражнения.

Как подобрать свой размер мяча:

Ваш рост = диаметр мячаНиже 155 см = 45 см155-171 cм = 55 cм 171-186 cм = 65 cм 187-200 cм = 75 cм

2) Гантели

Вернее, всего одна гантель. Поначалу будет достаточно гантели в 2 или 3 килограмма. Если вы новичок, попробуйте перейти на 4-килограммовую гантель на восьмой неделе. Если какой-то опыт в фитнесе имеете – то на шестой неделе. Но всегда ориентируйтесь на свои ощущения: последний повтор в сете должен даться вам с заметным усилием, но при этом вес не должен мешать соблюдать технику упражнения.

Техника упражнений

Темп выполнения: поднимаясь, медленно считайте до трех, опускаясь – так же медленно считайте до пяти. Между сетами сделайте паузу в 1 : во время подъема / наибольшего напряжения делайте выдох, во время возвращения в исходную позицию / расслабления – вдох.

Читайте также:  Берпи: техника выполнения для начинающих и продвинутых

Эффективные упражнения для бедер

Упражнение № 1.

Исходное положение: лягте на пол, плечи прижаты к полу, руки вытянуты за головой, ноги cогнуты в коленях и прижаты к груди.

На выдохе, медленно опускайте две согнутые ноги в правую сторону, стараясь коснуться коленями пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь чтобы ноги были как можно ближе к голове. Теперь делаете то же самое, только ноги отводите  как можно дальше от головы. Вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое в левую сторону.

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Упражнение № 2.

Исходное положение: сядьте на пол, ноги согните в коленях, ступни ног соедините и обхватите руками щиколотки.

В этом положении начинайте раскачиваться вправо-влево. Спину при этом держите прямо. Сделайте 50 раскачиваний.

Это упражнение очень эффективно для избавления от целлюлита или для его профилактики.

Упражнение № 3.

Исходное положение: сядьте на пяточки, спину выпрямите, руки отведите за голову и сцепите на затылке.

На выдохе садитесь бёдрами на правую сторону, на вдохе возвращаетесь в исходное положение. Тоже самое делаете на левую сторону. Делаете по 15 раз.

По началу Вам будет сложно выполнять это упражнение, но со временем мышцы бёдер станут крепкими, и Вы будете его делать без труда.

Упражнение № 4.

Исходное положение: сядьте на пол, ноги согните в коленях и соедините ступни ног, скрестите кисти рук и упритесь локтями в колени. Голову положите на скрещенные руки.

Начинайте давить локтями на колени, как бы стараясь развести ноги в стороны. При этом колени наоборот сводите вместе, оказывая сопротивление рукам. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Это упражнения развивает мышцу внутренней поверхности бедра, предотвращая появление целлюлита.

Упражнение № 5.

Исходное положение: лягте на правый бок, правую ногу немного согните в колене, левую вытяните. Правую руку подложите под щёку.

Напрягая мышцы пресса, поднимите правую ногу и начните делать ей полукруги вперёд-назад. Сделайте по 30 таких полукругов сначала на правом, затем на левом боку.

Дышите ровно, не задерживая дыхание.

Упражнение № 6.

Исходное положение: станьте, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой.

Не отрывая пятки от пола (это очень важно!), на выдохе присядьте как можно ниже, на вдохе вернитесь в исходное положение. Мышцы бёдер и ягодиц должны быть напряжены. Живот втянут.

Повторите это упражнение не более 20 раз.

Упражнение № 7.

Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе, носочки вытянуты.

Поднимите ноги под прямым углом. На выдохе разведите прямые ноги как можно шире в стороны, и прямыми руками, отрывая лопатки от пола потянитесь вверх, задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений.

Упражнение № 8.

Исходное положение: сядьте на пол, прямые руки отведите за спину и упритесь ладонями в пол, ноги согните в коленях.

Положите колени на правую сторону, затем вытяните ноги и, вытягивая носки, поверните их вместе с ягодицами вправо. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое в левую сторону. Сделайте упражнение 20 раз.

Мышцы ног, ягодиц и пресса должны находиться в напряжении.

yandex_partner_id = 90065; yandex_site_bg_color = ‘F4FCFF’; yandex_ad_format = ‘direct’; yandex_font_size = 1.2; yandex_direct_type = ‘vertical’; yandex_direct_limit = 1; yandex_direct_title_font_size = 3; yandex_direct_links_underline = true; yandex_direct_header_bg_color = ‘0000FF’; yandex_direct_title_color = ‘FF0000′; yandex_direct_url_color = ’07A0DC’; yandex_direct_text_color = ‘000000’; yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’; yandex_direct_sitelinks_color = ‘002AFF’; yandex_direct_favicon = true; yandex_no_sitelinks = false; (»);

С чего начинать?

Если вы решили похудеть в ляжках, начинайте немедленно. Во-первых, необходимо провести в холодильнике ревизию и настроиться на смену привычек и культуры питания. Выделять минимум по 30 минут в день на комплекс из физических упражнений, который нужно выполнять динамично и интенсивно. Плюсы таких тренировок вы увидите сразу. Замечательно, если вы посещаете тренажерный зал или танцуете. Несколько часов в неделю следует уделять процедурам по уходу за собой: дома, в салоне красоты или спа.

Вот несколько полезных рекомендаций на каждый день:

  1. Придерживайтесь диеты (т. е. рациональных и необходимых ограничений в питании). Для худеющих и поддерживающих вес дам желательно, чтобы их рацион не превышал 1200 калорий в день.
  2. Делайте эффективные упражнения для похудения ляжек и ног, о которых мы расскажем ниже, и поддерживайте с их помощью достигнутый упорным трудом результат.
  3. Больше гуляйте пешком. Часа в день будет достаточно. Если на улице отличная погода, то вы зарядитесь не только энергией, но и прекрасным настроением.
  4. Ежедневная зарядка, состоящая хотя бы из 5-7 упражнений.
  5. Прыгайте со скакалкой. Качественные кардионагрузки помогут быстрее похудеть и сделают ваши ноги стройными.
  6. Теплые сезоны – отличное время для пробежек в парке, купания и активных игр.
  7. Зимой катайтесь на коньках, посещайте сауну и бассейн.
  8. Забудьте про лифт и ходите по лестнице, преодолевая не одну, а сразу две ступеньки. Диетологи и врачи говорят о пользе хождения по лестнице, если суммарно в день оно составляет больше 10 минут.
  9. Пейте воду, чтобы не путать жажду с голодом, поддерживать водно-солевой баланс и обмен веществ в норме. Рекомендовано выпивать больше 2 литров воды ежедневно.
  10. В спортивном зале занимайтесь на кардиотренажерах: велотренажер, степпер, эллипсоидный тренажер.
  11. Вам необходимо четко определить мотивацию для похудения и регулярно ее поддерживать. Это может быть предстоящий летний отпуск на море, любимый человек или платье.
  12. Регулярно делайте массаж с эфирными маслами. Таким образом вы сделаете кожу более упругой и избавитесь от целлюлита.
  13. Делайте обертывания и используйте специальные крема. Обертывания очень скоро сделают ноги стройными, а кожу – подтянутой. В последнее время эта процедура собирает все больше положительных отзывов.
  14. Посещайте баню. Но не более двух раз в неделю. Под воздействием горячего пара ускоряются обменные процессы, и апельсиновая корка начинает “таять”. Если вы дополняете процедуру массажем или обертыванием, то уже после первого посещения можете потерять 1-2 кг.
  15. Принимайте контрастный душ, и ваше кровообращение улучшится.
  16. Замените макароны и картофельное пюре в вашем рационе крупами.
  17. Рыбу и мясо ешьте вареными, тушеными или приготовленными на пару.
  18. Если вы все-таки поддались искушению, переели или скушали что-то запретное, то просто увеличьте в этот день физическую нагрузку, а не вините себя. Все еще можно исправить, главное – не сдаваться.
Читайте также:  Все, что нужно знать об упражнении Планка

Гимнастика при заболеваниях тазобедренного сустава I и II степени

«Врачи скрывают правду!»

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

>

Следующий комплекс упражнений рекомендован для пациентов, страдающих асептическим некрозом головки бедренной кости, коксартрозом или суставным артрозом тазобедренного сочленения средней степени тяжести.

Гимнастика при заболеваниях тазобедренного сустава I и II степени

Исходное положение — лежа на спине:

  • медленно подтягиваем ноги, согнутые под углом 90º к туловищу, и слегка разводим их в сторону. Задержавшись в такой позиции на 3-5 секунд, возвращаемся в исходное положение. Правильно выполненное движение – это прижатые к полу пятки и их скольжение по ровной поверхности. Упражнение повторяется 5-10 раз;
  • Согнутые конечности плавным движением подтягиваем к животу, оказывая руками небольшое сопротивление. Такой вид лечебной гимнастики выполняется 5-10 раз;
  • Завершает эту позиционную часть лечебной физкультуры упражнение для расслабления спазмированных мышц. Лежа на спине, слегка расставляем прямые ноги в стороны развернутыми ступнями наружу. С напряжением бедер разворачиваем ступни внутрь, прижимая плотно колени, друг к другу. Возвращаемся в исходное положение на 5-10 секунд и возобновляем напряжение ног. Позиция выполняется 3-5 раз.

Исходное положение – лежа на боку:

Гимнастика при заболеваниях тазобедренного сустава I и II степени
  • согнутая конечность под углом 90º медленно поднимается вверх и плавно опускается в исходное положение. Главное условие – это не отрывать ступни друг от друга;
  • повторяем движения предыдущего упражнения, развернув тело в другую сторону. Рекомендуемый гимнастический курс необходимо повторить 5-10 раз.

Исходная позиция – лежа на животе:

  • расположив прямые руки вдоль тела, необходимо плавно поднять выпрямленную ногу под углом 45º с задержкой положения на 15-20 секунд;
  • аналогичные движения производятся с другой конечностью;
  • правую ногу сгибаем под углом 45º и выполняем движение вверх с удержанием её на весу от 30 секунд до одной минуты. Особенность данного упражнения заключается в статическом положении прижатых тазовых косточек к поверхности пола;
  • повторить предыдущее упражнение с левой конечностью, удерживая ее в статическом равновесии такое же количество времени.
Гимнастика при заболеваниях тазобедренного сустава I и II степени

Исходное положение – стоя на полу:

  • ноги на ширине плеч, носки развернуты слегка в стороны с сохранением равновесия. Начинаем легкие приседания, включая в работу лишь бедренную часть без напряжения коленных суставов. Возвращаемся в исходную позицию без выпрямления спины. Такое маятниковое движение выполняется от 5 до 10 раз.

Исходная позиция – сидя на стуле:

Гимнастика при заболеваниях тазобедренного сустава I и II степени
  • расположившись на краю стула, необходимо плавными движениями приподнимать попеременно правую и левую конечности, стараясь придать им горизонтальное положение;
  • находясь на краю опорной поверхности и плотно прижав пятки, необходимо развести колени в стороны, стараясь не напрягать грушевидную мышцу. Благодаря такому упражнению в тазобедренный сустав подкачивается кровь. Лечебный комплекс выполняется 15-20 раз.

Завершить лечебные упражнения для суставов тазобедренных сегментов можно легким профилактическим массажем. Не вставая со стула, начинаем поглаживание ноги от колена, продолжаем движение по ходу переднебоковой поверхности бедра, стараясь не затрагивать заднюю ее часть. Продолжается массаж интенсивным растиранием бедренной части по заранее разогретой поверхности, такие же массажные процедуры переносятся на другую ногу. Продолжительность массажных манипуляций — от 1 до 3 минут.

Читайте также:  Как девушкам самостоятельно заниматься с гантелями?

Для дополнительной стимуляции кровообращения и лучшего скольжения рук можно использовать специальный крем для массажной терапии.

Гимнастика при заболеваниях тазобедренного сустава I и II степени

Упражнения с резинкой для ягодиц

Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:

  1. Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
  2. На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
  3. На выдохе принять исходное положение.

Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.

Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):

  1. Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
  2. Другую часть ленты обхватить руками.
  3. На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
  4. На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.

Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:

  1. Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
  2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
  3. При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.

Не забываем про живот

Даже у худых людей животик слегка выступает, что уж говорить о тех, кто имеет лишние жировые отложения. Убрать живот, занимаясь дома, вполне реально. Для этого соблюдайте диету и выполняйте специальные упражнения.

Занятия с фитболом

Руками, согнутыми в локтях, упритесь о фитбол, ногами в пол. Тело вытягивается, как в упражнении «планка» с разницей лишь в том, что вместо пола, руки находятся на мяче. Задержитесь в положении, сколько сможете. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Скручивания

Упражнение задействует прямую мышцу живота. Лягте спиной на коврик. Ноги, согнутые в коленях, расположены на краю дивана, скамьи или стула.

Руки расположите на животе или скрестите их на груди. Выдох — скручивайте корпус к тазу. Лопатки оторваны от пола, спина слегка округлена. Вдох – медленно возвращайтесь обратно, но не опускайтесь на пол полностью. Помимо прямых скручиваний, делайте косые, прорабатывающие боковые мышцы.

Свечка

Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх. С помощью мышц брюшного пресса опустите ноги на пол. Повторите упражнение 20 раз по 3 подхода. Регулярное выполнение сделает живот плоским и подтянутым.

Видео Убираем “ушки” на бёдрах

Я предлагаю вам посмотреть видео от нашего эксперта, о том как убрать “ушки” – то есть похудеть ещё и с внешней стороны бёдер.

Я постаралась подробно рассказать, как убрать жир с внутренней стороны бёдер, какие для этого можно использовать упражнения.

Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них обязательно отвечу.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

В 1 клик подпишитесь на еженедельную рассылку от Женщины без предела! Мы отправим вам наши чудо-материалы в личные сообщения ВК! Да, подписываюсь!

Дополнительные рекомендации

Для того чтобы корректирующая гимнастика была предельно действенной и результативной, важно соблюдать следующие рекомендации специалистов:

  1. После каждого выполненного упражнения старайтесь максимально расслабить мышечные группы.
  2. Не пропускайте тренировок.
  3. Совмещайте лечебную физкультуру с курсом корректирующего массажа.
  4. Как минимум, 2 раза в год посещайте кабинет лечебной физкультуры.
  5. Займитесь такими видами спорта, как плавание и фигурное катание.
  6. Занимайтесь растяжкой, научитесь садиться «на шпагат».
  7. Носите удобную обувь.

О — образное искривление — серьезная проблема, которая портит внешний вид и доставляет немало неприятностей. Как правило, исправить это недостаток можно благодаря регулярным, систематическим занятиям лечебной корректирующей гимнастикой. Для того чтобы тренировки были наиболее результативными, подбирать комплекс упражнений рекомендуется вместе с врачом-ортопедом или инструктором по лечебной физкультуре. Хороший эффект дает сочетание корректирующей гимнастики с массажем и занятиями определенными видами спорта.