Тренировки для женщин: круговая тренировка дома с собственным весом

Вопреки расхожему мнению, тренировки дома могут быть также весьма полезны и эффективны. Они подходят тем людям, которые не планируют набирать большое количество мускулов, а просто хотят подкачаться.

Тренировки с собственным весом

Тренировки с собственным весом знакомы нам со школы. На уроках физкультуры мы отжимались, подтягивались и качали пресс поднятием туловища, лежа на матах.

Сейчас тренировки с собственным весом для мужчин и женщин переживают новый бум.

Тренировки с собственным весом

Программа тренировок с собственным весом включает:

  • приседания;
  • отжимания;
  • подтягивания;
  • мостик (лучше дебютировать с варианта попроще);
  • упражнения на пресс.

Для такой тренировки программа может быть самой разной, поэтому вы точно не заскучаете в ближайшее время.

Неоспоримое преимущество в том, что подходят тренировки с собственным весом для мужчин и женщин с любым уровнем подготовки.

Тренировки с собственным весом

Просмотров: 1 141

Составляем план тренировок

При составлении плана тренировок необходимо помнить о целях занятий, при этом, обязательно учитывая индивидуальные особенности своего организма.

Нужно определить оптимальное время для тренировок, виды и продолжительность упражнений, количество повторений и подходов.

Как правило, тренировки дома выполняются мужчинами для похудения.

Для достижения наибольшего эффекта дома мужчине рекомендуется заниматься так называемыми круговыми тренировками.

Круговой тренировкой называют последовательность упражнений для всех групп мышц, повторяемую несколько раз.

Количество упражнений может изменяться от 4 до 8, количество кругов зависит от степени подготовки и индивидуальных особенностей организма.

Рекомендуемая структура каждой из тренировок следующая: разминка, непосредственно сам комплекс, заминка.

Перечислим упражнения, из которых может состоять круговая тренировка. Подробное описание каждого приводится ниже, в соответствующих разделах.

Мужчинам, до этого не занимавшимся спортом, целесообразно начать домашние тренировки без железа и в щадящем режиме (4 упражнения в круге, перерыв между кругами 4 минуты, количество кругов – 3)

  • Планка на локтях и коленях (20 сек.)
  • Отжимания с наклоном вверх (10 раз)
  • Приседания без отягощений (10 раз)
  • Прямые скручивания (20 раз)

В программу тренировок дома для мужчин среднего уровня подготовки помимо работы с собственным весом, можно добавить упражнения с отягощениями и (или) с эспандером, при этом, увеличив количество кругов.

Можно усложнить «планку» и «отжимания» (5 упражнений в круге, перерыв между кругами 3 минуты, количество кругов — 4).

  • Планка на локтях и пальцах ног (40 сек.)
  • Отжимания от пола классические (15 раз)
  • Приседания с гантелями (15 раз)
  • Прямые скручивания (30 раз)
  • Разведение рук, удерживая эспандер перед грудью (15 раз)

В тренировочный комплекс для мужчин с высоким уровнем подготовки можно добавить упражнения с гантелями, при этом, уменьшив интервал отдыха между кругами.

Для усиления нагрузки можно увеличить количество кругов (6 упражнений в круге, перерыв между кругами 2 минуты, количество кругов — 5).

  • Планка с поднятой рукой и (или) ногой (60 сек)
  • Отжимания с наклоном вниз (или от пола, но на одной руке)
  • Приседания на одной ноге (можно с гантелями)
  • Двойные скручивания (40 раз)
  • Разведение рук, удерживая эспандер перед грудью (20 раз)
  • Подъем гантелей на бицепс стоя (по 15 раз каждой рукой)

Указанные значения количества повторений и кругов являются приблизительными и зависят от степени подготовки конкретного человека и его самочувствия.

Перед занятиями надо обязательно посоветоваться с врачом для выбора оптимальных нагрузок!

Программа тренировок №с отягощениями для мужчин

Безусловно, вам потребуется время, чтобы увидеть результаты своих занятий, однако и тренинг в тренажерном зале не может принести мгновенные плоды. Начинающим спортсменам стоит на протяжении нескольких месяцев работать на каждом занятии над всеми мускульными группами. Затем необходимо разбить тело на несколько групп, тренировать которые следует в отдельный день. Давайте рассмотрим пример программа тренировок дома для мужчин. 1–й день тренинга — прокачиваются мускулы рук, спины и груди

  • Отжимания — выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
  • Отжимания между опор — выполняйте 4 сета в каждом, из которых будет от 15 до 18 повторов.
  • Отжимания на одной руке — выполняйте 3 сета в каждом, из которых будет от 8 до 12 повторов.
  • Отжимания, широкая постановка рук — выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 8 до 12 повторов.
  • Отжимания, узкая постановка рук — выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 6 до 10 повторов.

2–й день тренинга — прокачиваются мускулы ног

  • Приседания — выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
  • Выпады — выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
  • Подъемы на носки в положении стоя — выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

3–й день тренинга — прокачиваются мускулы живота

  • Подъем ног в положении лежа — выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет 20 повторов.
  • Подъем корпуса в положении лежа — выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 20 до 30 повторов.

Кардио в домашних условиях – протокол Табата

С силовыми разобрались. Теперь настал черед жира. Мощным стимулом жиросжигания, помимо калорийного дефицита, является мышечный метаболический стресс — по-русски говоря, жжение в мышцах, памп. Чтобы его достигнуть, необходимо работать с максимальным истощением. Долгая работа, короткий отдых, максимальная интенсивность. Всё это сочетает в себе следующая методика тренировок.

Знакомься — тренировки по протоколу Табата — это хардкорная разновидность Высокоинтенсивного Интервального Тренинга (ВИИТ), о несомненной пользе которого я уже рассказывал в мощной статье про жиросжигание.

Японские ученые во главе с доктором Идзуми Табата (отсюда и название протокола) (1996) [15] заставили одних велосипедистов крутить педали со средней интенсивностью по часу в день на протяжении 6-ти недель, а вторую группу — всего по 4 минуты, но по определённому протоколу — чередование 20 секунд с максимальной интенсивностью и 10 секунд отдыха. Самое интересное — эффект от тренировок был лучше во второй группе. Более современные исследования [16] также показали, что протокол Табата кардинально повышает кардиовыносливость и расход калорий.

Эффекты кардиотренировок по протоколу Табата

  1. Повышение аэробной и анаэробной выносливости.
  2. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  3. Мощное сжигание жира.
  4. Кайф!

Более того, Табата эффективна не только для жиросжигания.[17] Она даёт огненный метаболический стресс мышцам [18], позволяя одновременно увеличить мышечную массу.

Всё круто — 4 минуты, сказочные эффекты. Ну да, только впахивать тоже придётся сказочно — на 170%, all-out!

Жиросжигающие упражнения для протокола Табата

Кардио в домашних условиях – протокол Табата
Группы упражнений Уровень
Новичок Продвинутый Хью Джекман
А- Ноги A1 — Приседания А2- Разновысокие приседания A3 — Приседания на одной ноге («пистолет»)
A1 — Выпады А2- Выпады с подъемом на стул А3 — Болгарские выпады
A1 — Прыжки А2- Высокие прыжки с касанием пятками ягодиц А3 — Tuck Jump —прыжок с группировкой в воздухе
B – верхняя часть B1 — Отжимания на коленях B2- Обычные отжимания B3 — Отжимания с подскоком/хлопками или на одной руке
B1 — Подтягивания в неполную амплитуду или на низкой перекладине B2 — Обычные подтягивания B3 — Разновысокие подтягивания / на одной руке
C – пресс C1 — Скручивания C2 — «Велосипед» C3 — Скручивания с касанием руками носков ног
D – общие, на всё тело D1 — Облегчённое бёрпи D2 — Обычное бёрпи D3 — Хардкор-бёрпи – на одной ноге
D1 — Бег в упоре лежа (упражнение «альпинист») D2 — Упражнение Inch Worm D3 — Отжимания Спайдермена

Если ты новичок, будь аккуратен, нагрузка очень мощная, ориентируйся по ощущениям — должно быть тяжело, но не плохо. Лучше, как говорится, проконсультируйся с врачом. Но бояться нагрузки тоже не стоит — она сделает тебя сильнее, организм приспособится.

Тренировки «фулбади» на все группы мышц более эффективны в жиросжигании, чем сплиты.[19]

Начинай с 1 круга (4 минут), дальше по ощущениям добавляй ещё круги вплоть до 5. Если и после 5 не устал, одно из двух — ты или супергерой, или что-то делаешь не так.

Как построить домашнюю кардио тренировку Табата

    1. Разомнись — растяжка, суставы, разогнать кровь по мышцам, ускорить пульс. Бег на месте несколько минут подойдет.
    2. Выбери по одному упражнению из каждой группы в таблице в зависимости от уровня твоей подготовки. Например, если ты новичок – выбирай что-то из A1, B1, C1 и D1.
    3. 20 секунд с МАКСИМАЛЬНОЙ интенсивностью, 10 секунд отдыха.
    4. 1 круг — 4 минуты — состоит из 8 интервалов 20:10.
    5. МАКСИМАЛЬНАЯ интенсивность, Карл.
    6. Ориентируйся по ощущениям — должно быть тяжело.
    7. Помни, жир не горит, если ты ешь больше, чем потребляешь.

Упрощенный вариант: по протоколу Табата можно делать просто прыжки со скакалкой или приседания.

Принципы успешной тренировки с весом собственного тела

  1. Прогрессия

Если Вы занимаетесь со свободными весами – гирями, гантелями, штангой, Вам проще увеличить нагрузку, просто использовав спортивный снаряд потяжелее. На тренировке с собственным весом такое не получится. Для того, чтобы мышцы росли, нагрузку необходимо постепенно увеличивать, «удивляя» мышцы. Рост мышц обусловлен их травмированием во время тренировки. Для этого выбирайте все более и более сложные виды упражнений, совершенствуйте технику их выполнения. Если Вы начали с простого приседа, постепенно усложняйте задачу. Конечно можно увеличить количество повторов, но в качестве тренировки для массы такой подход не совсем подойдет.

Перед тем, как переходить к более сложному варианту упражнения, Вы должны выполнить определенное количество повторов упражнения с идеальной техникой. Для каждого вида упражнения свое количество идеальных повторений: отжимания от стены – 40-50 раз, отжимания с колен – 30-40 раз, классические отжимания -20-20 повторов, отжимания на одной руке – 5-10 раз.

Читайте также:  Как выбрать наиболее эффективную программу тренировок?

Для приседа: неполный присед – 40-50 раз, классический присед – 30-40 раз, присед с узкой постановкой ног – 20-30 повторов, присед с перекатом – 15-20 раз, присед «пистолетик» – 10-15 повторов.

Лучше всего будет изменить степень нагрузки. Например, постепенно переходите к приседу «пистолетик» на одной ноге. Что касается отжиманий, начните с простых, стоя на коленях, постепенно меняя опору на носки ног. Отжиматься можно широким, узким хватом. Нужно постепенно подойти к отжиманиям на одной руке.

После увеличения количества повторений в каждом упражнении, можно увеличить количество подходов на тренировке.

Еще один способ увеличить нагрузку – сократить время отдыха между подходами. Оставьте буквально 30 секунд для отдыха.

Для тех, кто не любит высокого темпа и располагает временем, можно увеличить длительность тренировки за счет снижения темпа. Мышцам не важно сколько повторений или подходов Вы сделаете, главное – время, проведенное мышцам под нагрузкой.

Оставьте самое сложное упражнение «на сладенькое», то есть на конец тренировки. Обычно к концу тренировки мышцы начинают уставать и «забиваться», становится все сложнее справляться с нагрузкой. Заключительное упражнение поможет «добить» предварительно утомленные мышцы.

  1. Регулярность

Как и любой другой вид тренировок, тренировки с весом собственного тела должны проводиться регулярно. Принято считать, что минимально необходимы 2-3 тренировки в неделю. Не стоит тренироваться каждый день, чтобы дать мышцам восстановиться. Важно высыпаться, так как во время сна вырабатывается гормон роста, благодаря которому увеличивается мышечная масса. В дни отдыха допустимо проводить легкое кардио в виде спортивных игр, легкого бега или прыжков на скакалке.

  1. Тренировка на все тело

Тренировку с весом собственного тела лучше всего проводить по принципу full body или тренировка сразу на все тело. Особенно это касается начинающих спортсменов. После периода адаптации в качестве усложнения тренировки переходите к сплит тренировкам. Обычно выполняют сплит, поделив дни тренировок для нижней и верхней части тела. Так Вы сохраните длительность спортивного занятия, но увеличите нагрузку. Старайтесь выстроить тренировку так, чтобы одна мышечная группа не была задействована 2 занятия подряд. К примеру, в понедельник потренируйте нижнюю часть тела, во вторник – грудь и спину, в среду – мышцы кора, в четверг – мышцы рук, в пятницу – верхнюю часть тела с акцентом на плечи, субботу можно посвятить тренировке на все тело. Воскресенье оставьте под день восстановления. Таким образом за неделю можно будет выполнить не 3, а целых 6 тренировок.

  1. Базовые упражнения

Для занятий с собственным весом лучше всего подходят базовые упражнения – подтягивания, отжимание и присед. После адаптации внесите в них разнообразие – поменяйте вид хвата или постановки рук.

После освоения стандартного подтягивания прямым хватом попробуйте выполнить подтягивания обратным или узким хватом, подтягивания на одной руке.

Отжимания тоже можно варьировать – узкой постановкой рук, на кулаках или пальцах, неравномерной высотой постановки рук.

Присед может видоизменяться – с широкой или узкой постановкой ног, на одной ноге, с дополнительными движениями в виде махов, выпадов или выпрыгиваний.

Главное постоянно менять вид и степень нагрузки, не позволяя себе привыкнуть к ней.

  1. Питание

Для того, чтобы мышцы росли им необходимы аминокислоты, которые содержаться в белке. Если Вы не можете получить норму белка с пищей, воспользуйтесь спортивным питанием. Также другие макронутриенты – жиры и углеводы должны находиться в балансе. Как недостаток, так и их переизбыток отрицательно влияет на результаты.

Упражнения с собственным весом[править | править код]

  • Силовые упражнения с собственным весом
Упражнения с собственным весом[править | править код]
  • Отжимания Отжимания от стены
  • Отжимания в наклоне
  • Отжимания на коленях
  • Полные и неполные отжимания
  • Узкие отжимания (узким хватом)
  • Разновысокие отжимания
  • Отжимания на одной руке
  • Виды отжиманий
  • Приседания — программа тренировок для дома, виды упражнений Приседания в стойке на плечах
  • Приседания: Складной нож
  • Приседания с поддержкой
  • Полные и неполные приседания (на одной ноге)
  • Узкие и разновысокие приседания
Упражнения с собственным весом[править | править код]
  • Подтягивания Вертикальные подтягивания
  • Горизонтальные подтягивания
  • Подтягивания: Складной нож
  • Полные и неполные подтягивания
  • Подтягивания узким хватом
  • Подтягивания на одной руке
  • Программа тренировок для подтягиваний
  • Домашние упражнения для пресса Программа тренировок на пресс для дома
Упражнения с собственным весом[править | править код]
  • Упражнение мостик
  • Отжимания в стойке на руках
Упражнения с собственным весом[править | править код]
  • Стойка на голове у стены
  • Стойка Ворон
  • Стойка на руках у стены

Пресс

Для тренировок с собственным весом необходимо уделять должное внимание развитию брюшных мышц, поскольку они не только играют очень важную роль в формировании здорового мускулистого тела, но и отвечают за общую координацию движений и поддерживают позвоночник, выступая в качестве стабилизатора. Обыкновенно прокачку мышц пресса разделяют непосредственно на верхнюю и нижнюю часть, изолируя нагрузку для получения наилучшего результата.

Читайте также:  Как укрепить мышцы спины в домашних условиях упражнения

Для выполнения упражнений, направленных на укрепление нижнего отдела пресса, необходимо надежно зафиксировать руки, взявшись ими за какой-либо надежно закрепленный предмет. Лучше всего использовать дополнительно туристический коврик или другую удобную подстилку. Ноги распрямляются так, чтобы носки находились рядом друг с другом, и затем выполняется подъем ног с одинаковой амплитудой.

Для укрепления верхнего пресса необходимо крепко зафиксировать ноги, руки остаются неподвижными и скрещенными на уровне груди. Затем делается несколько подходов подъема туловища по 20 – 30 повторений. Причем опускать спину на пол не стоит, фиксируя туловище под углом 30 градусов от поверхности, тем самым придавая дополнительной статической нагрузки на брюшные мышцы. Для составления программы тренировок с собственным весом, включение подобного элемента просто необходимо.

Обратные отжимания

Идеальное упражнение, которое подойдет людям, желающим прокачать верхнюю часть тела. Выполнять его необходимо, используя возвышенность (стул или скамью). Обратные отжимания задействуют все те же мышцы, что и обычные отжимания от пола, только немного больше нагрузки дают на ромбовидные мышцы спины.

Выполняется упражнение так:

  1. Стоя спиной к стулу или скамье, нужно согнуть ноги, руки разместить на краю возвышенности.
  2. Вытянув ноги вперед и переместив вес на руки, следует вдохнуть и согнуть руки, опускаясь вниз до образования параллели плеч и пола.
  3. После секундной задержки нужно выдохнуть и выпрямить руки.

Количество подходов и повторов такое же, как в предыдущем упражнении.

Упражнения на пресс со своим весом

Скручивания

  1. Лягте на пол.
  2. Колени слегка поднимите, чтобы они были выше уровня вашего тела.
  3. Руки зафиксируйте в замке на затылке или на груди.
  4. Отрывайте только лопатки, а не всю спину от пола, до сокращения мышц пресса.

Не стоит поднимать себя полностью до сидячего положения, ведь после лопаток в работу включается и спина. Если вы хотите продуктивно работать именно с животом, то вам не обязательно тратить силы на другие группы мышц. Вы можете взять в руки какой-то утяжелитель, однако своего веса вполне хватит для развития вашего пресса. Около 16-20 повторений достаточно для одного круга в сете.

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Зафиксируйте руки в замок на вашем затылке.
  3. Ноги поднимите на 15 сантиметров от пола и всегда держите их в таком состоянии.
  4. Голову, так же, немного приподнимите.
  5. Поочередно тяните колени к своей груди.
  6. Противоположным локтем касайтесь колена.

Благодаря поворотным движением вы добавите рельефа животу, зададите ему форму. Начнут работать боковые мышцы торса. Так же, это отличное упражнение для сжигания жира, особенно — в правильном сете. Совершайте от 25 до 30 раз.

Подъем ног лежа

  1. Лягте на пол.
  2. Приподнимите обе ноги где-то на 15 сантиметров.
  3. Поочередно плавно поднимайте их вверх, не сгибая колен.

Таким способом мы прокачиваем нижние кубики пресса. Верхняя часть тела должна быть расслаблена. Выполняйте 15-20 повторений.

Программа тренировок на плечи

Главной задачей при построении программы является гармоничное развитие всех трех пучков. Т.е. программа тренировок на плечи включает в себя жим, тягу и на продвинутом уровне еще и махи.

  1. Общая разминка (как правильно выполнять разминку перед тренировкой)

около 10 минут

  1. Жим штанги стоя или жим гантелей стоя/сидя

2-3 разм. по 10-15 повторений

3-4 рабочих по 6-12 повторений

  1. Тяга штанги к подбородку

1-2 разм. по 10-15 повторений

3-4 рабочих по 8-12 повторений

Двух этих упражнений уже достаточно для гармоничного развития Ваших дельт. Если у Вас нет времени или возможности тренировать дельты глубже, то это тот необходимый и достаточный минимум, который дает замечательные результаты.

  1. Махи гантелями стоя или махи гантелями в наклоне (на среднюю или заднюю дельту)

1 разм. по 12-15 повторений

3 рабочих по 12-20 повторений + 1 подход до отказа

Вы можете менять набор упражнений в зависимости от своей специализации, т.к. уже знаете какие упражнения развивают определенные пучки дельтовидных.

Заключение

Как видите, тренировка плеч довольна проста. Эти маленькие мышцы не требуют громадного тренировочного объема. Однако, требуют понимания принципов их тренировки, филигранной техники и умения чувствовать сокращения целевых мышц.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.