TRX: что это и кому нужны такие тренировки?

Руководитель bit.ua Таня Гринева впервые посетила популярную нынче тренировку TRX в фитнес-клубе Гран-При и выяснила, что, во-первых, не всё так страшно, однако новичкам здесь делать пока нечего. Как выглядит классическая тренировка TRX, откуда вообще взялись эти чудо-петли и кому показаны занятия на них – в нашем материале.

Преимущества тренировок с петлями TRX

В переводе с английского языка «resistance» означает «сопротивление». Таким образом, получается, что базовый принцип тренировки с использованием ТРХ петлей основан именно на сопротивлении, что и обусловлено конструкцией этого приспособления. Оно представляет собой более совершенную версию спортивной резины, но с некоторой разницей, поэтому нельзя путать эти снаряды между собой. Первое отличие заключается в том, что «тирексы» производят на основе ремней с высокой прочностью. Изначально для петлей использовали стропы от парашютов.

К главным преимуществам этого спортивного инвентаря относятся следующие важные пункты:

  • Повышение координации, обусловленное отсутствием каких-либо специальных креплений и жесткого упора.
  • Усиление взаимодействия между мышцами, поскольку приходится задействовать одновременно практически все тело.
  • Безопасность, поскольку никакой дополнительной нагрузки, за исключением массы собственного тела, нет.

Выполнение самого обычного комплекса с применением ТРХ позволяет вовлечь все группы мышц, а не какую-то отдельную.

Эффективность петель TRX

Конструкция подвесного тренировочного устройства отличается гибкостью, что делает тренировки с ним несколько иными, нежели с задействованием других тренажеров и приспособлений.

Чтобы работать с данным снарядом, необходимо учитывать следующие моменты:

  • сухожилия, связки, опорно-двигательный аппарат должны работать исключительно согласовано;
  • любое даже самое простое движение требует хорошей балансировки и координации;
  • тренировки с «тирексами» позволяют комплексно развивать и совершенствовать свое тело.

Начинающим атлетам это приспособление позволяет снизить нагрузки на позвоночный отдел без потери эффективности самой тренировки. Опытные атлеты находят ТРХ полезным, поскольку он позволяет воздействовать не только на поверхностные, но и на глубинные мышечные слои.

Петли ТРХ — домашние тренировки или тренажерный зал?

Сложные упражнения, конечно, лучше всего выполнять в тренажерном зале, но базовые можно делать абсолютно в любом удобном месте. Этому способствует особенность конструкции «тирексов». Они не занимают много места и довольно легкие. Их можно брать с собой абсолютно везде.

Гантели либо штанги не поносишь и не повозишь с собой в командировку и в путешествие. Закрепить петли ТРХ можно на крючок, анкер, шведскую стенку, перекинуть через турник и даже ветку, а также зажимать дверью. Это позволяет не пропускать тренировок и поддерживать себя в отличной форме даже тогда, когда нет возможности посещать тренажерный зал или заниматься с гантелями и штангой.

Читайте также:  Комплекс упражнений при сколиозе позвоночника у детей

Упражнения с функциональными петлями TRX (видео)

Для вашего удобства, мы разделили все упражнения на 3 группы в зависимости от того, какие основные мышечные группы участвуют в работе. Ниже представлен полный список упражнений с тайм кодами.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК/СПИНЫ/ГРУДИ

00:15 Сгибание рук на бицепс 00:28 Разгибание рук на трицепс 00:41 TRX-отжимания 00:51 Отжимания на трицепс 01:04 Отжимания-паук 01:15 Повороты с подтягиванием 01:31 Тяга стоя 01:42 Верхняя тяга 01:56 Разведение рук в стороны 02:10 Тяга в положении стола 02:25 Обратные отжимания 02:32 TRX-пуловер 02:45 Подтягивание 02:58 Наклоны с TRX УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ/ПОЯСНИЦЫ 03:18 Приседание 03:26 Приседание с выпрыгиванием 03: 35 Пистолет-приседание 03:45 Выпад с подвешенной ногой 03:55 Выпады 04:08 Плиометрические выпады 04:15 Прыжки по-лягушачьи 04:23 Выпад по-диагонали 04:36 Широкие прыжки в сторону 04:46 Плиометрический выпад с балансом 04:55 Спринтер 05:05 Выпады в сторону 05:11 Мертвая тяга 05:20 TRX-мост 05:30 Подъем ягодиц

05:40 Разведение ног на спине 05:52 Разведение ног в планке 05:59 Подъем ноги в боковой планке УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА И МЫШЦ КОРА 06:08 Статическая планка 06:15 Планка вверх-вниз 06:26 Опускание на локти 06:40 Альпинист с поворотом 06:50 Подтягивание колен 06:58 Подъем ягодиц 07:10 Статическая планка на локтях 07:20 Планка «Пила» 07:32 Альпинист в планке на локтях 07:44 Боковая планка на локтях 07:52 Поворот корпуса в боковой планке 08:00 Подъем ягодиц в боковой планке 08:14 Скручивания в боковой планке 08:21 Сгибание ног 08:35 Велосипед 08:45 Повороты корпуса стоя

Тренировки с TRX: основные упражнения

Новичкам, которые решили заниматься TRX, следует запомнить несколько простых правил:

  • для достижения видимых результатов тренируйтесь минимум два-три раза в неделю (идеальный вариант – через день);
  • длительность одной тренировки должна составлять около 60 минут;
  • перед началом упражнений с TRX-петлями обязательно разомнитесь. Подойдет обычная разминка, длительностью 10-15 минут;
  • между подходами очень важен отдых (не нагружайте себя тренировкой в режиме нон-стоп);
  • не забывайте повторять упражнения на обе стороны, чтобы равномерно прокачать все тело.

TRX-упражнения для чайников:

  • базовые отжимания (ноги в петле) – минимум 10 раз по два подхода;
  • выпады назад (руки в петле) – минимум 10 раз по два подхода;
  • планка на прямых руках (ноги в петле) – минимум 20 секунд по три подхода;
  • подтягивание (руки в петле, хват нейтральный) — минимум 15 раз по три подхода;
  • ягодичный мостик (ноги в петле) – минимум 20 раз по три подхода;
  • лицевая тяга (руки на ширине плеч в петле) — минимум 10 раз по два подхода.

Важно помнить, что количество подходов следует постепенно увеличивать. Также для разнообразия можно заменить базовое отжимание с двумя ногами в петле тем же упражнением, но одна нога должна находиться в петле, а вторая – рядом (на такой же высоте). Кроме этого, стандартную планку на прямых руках можно заменить планкой на предплечьях. Подтягивания нейтральным хватом и лицевую тягу можно чередовать с подтягиванием с пола или подтягиванием на одной руке.

Читайте также:  15 упражнений на турнике, которые помогут вам стать сильнее и красивее

Самый эффективный вариант — комплексные тренировки

Для новичка первые занятия с петлями – стресс. Тело находится в натяжении, задействованы мышцы кора (пресс, поперечные мышцы живота, поясница). Со временем тело адаптируется к нагрузке, и эффект от занятий уменьшается. На этой стадии подключите другие упражнения. Они «встряхнут» организм и ускорят результат. Важно: тренировки не должны быть постоянным стрессом! Организму нужно адаптироваться, и только потом можно брать нагрузку выше. Мои клиенты занимаются в тренажерном зале и раз в неделю ходят на TRX-тренировку. Посвятите кардио-нагрузкам 15 минут до TRX и 40 минут после тренировки. Петли могут быть силовым или функциональным компонентом занятия.

Для набора мышечной массы

Силовой функциональный тренинг является ключевым способом для наращивания мускулатуры. Особенно эффективен он для тех спортсменов, которые до этого не тренировались с отягощением. Специалисты рекомендуют для гарантированного наращивания мускулатуры переключаться на пауэрлифтинг и бодибилдинг, а функциональный тренинг использовать для общего укрепления тела. Как лучше тренироваться для набора массы:

  • совершать не менее 12-15 повторений в каждом подходе;

  • тренироваться не чаще чем дважды в неделю;

  • использовать манипуляции с отягощением гирями, штангами и гантелями;

  • выполнять силовые движения – отжимания и подтягивания;

  • одно занятие отдавать под верх, вторую – под низ;

  • придерживаться диеты, богатой белком и креатином.

Питание и добавки для функционального тренинга

Как правило, TRX-занятия используются для похудения и подтяжки тела. Это значит, что рацион должен иметь следующие пропорции: белки — 50%, жиры – 20%, углеводы – 30%.

Полностью отказываться от углеводной пищи нельзя, в противном случае у спортсмена не будет энергии для выполнения упражнений. Исключить из меню необходимо только быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом: сахар, конфеты, шоколад, сладкие напитки, хлебобулочные изделия.

Чтобы тренировки проходили эффективнее, их необходимо сочетать с правильным спортпитом. Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, аминокислоты bcaa и витаминов:

BCAA Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Витаминно-минеральный комплекс Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
Изотоник Восполняет запасы жидкости и микроэлементов, потеря которых неизбежна во время физических нагрузок. Приводит водно-солевой баланс к физиологической норме.
Протеиновый батончик Используется в качестве замены полноценному приему белковой пищи, когда нужно поддерживать жесткий режим питания для разгона метаболизма.

Противопоказания и предостережения

Если вы совсем новичок в спорте и в последние несколько лет не занимались спортом, то первые занятия по системе trx лучше проводить не дома, а в спортзале, под руководством тренера. Особенность занятий на этом тренажере такова, что от правильного положения тела зависит эффективность упражнений. Поэтому, если у вас отсутствует опыт занятий фитнесом, запишитесь в группу или на индивидуальные занятия с петлями trx.

Читайте также:  «Аэробика» для снижения веса

Ну и конечно не забывайте о правильном питании и здоровом образе жизни, иначе всю пользу от физических нагрузок можно свести на нет.

Что касается противопоказаний, то для этого вида фитнеса их практически нет, за исключением:

  • серьезных заболеваний позвоночника (межпозвоночная грыжа, например);
  • заболеваний сердца, при которых противопоказана любая физическая нагрузка;
  • гипертонии;
  • беременности.

Как и где заниматься TRX

Рекомендованное количество занятий – каждый день, часовые тренировки. Если нет возможности такой частой нагрузки, то можно составить программу на два-три занятия в неделю. Как и в любом спорте важна системность: постоянные занятия дают возможность четко понимать, как много нужно отдыхать конкретному человеку, как как эффект возможен только в комплексе с правильным отдыхом.

Существуют индивидуальные занятия TRX, а также групповые. Если вы хотите заниматься дома или на природе – можно купить в множестве специализированных специальных магазинов и выполнять комплексы самому.

Фитнес-клуб Гран-При

ул. Владимирская, 101

Как и где заниматься TRX

# Читайте нас у TelegramТеги: Nike trx гран при тренировкиПоділитися: SHARE 240 TWEET

POCKET 14

Минусы и противопоказания TRX

Недостатков у тренажера TRX не очень много:

  • дополнительные расходы на установку стационарного крепежа в стену (лучше в потолок);
  • наличие свободного пространства — по 3-4 шага вперед и в сторону от вертикальной проекции точки крепления на полу;
  • возможность растяжения связок при неправильной технике выполнения сложных упражнений;
  • травмирование при падениях, возможных, если были куплены петли с дешевыми соединяющими крепежами;
  • большое количество подделок петель.

Список противопоказаний к занятиям не шире чем у остальных разновидностей фитнеса. Зато еще раз уточним то факт, что некоторые из упражнений помогут быстро и эффективно усилить мышечный корсет при проблемах со спиной, в том числе и при межпозвоночных грыжах поясничного отдела, а другие — восстановиться после травм нижних конечностей.

Что дает данный вид тренировок?

TRX петли – это замечательная возможность поддерживать себя в хорошей форме как в рамках фитнес клуба, так и дома. Все что вам остается, найти место, куда можно подвесить петли. Вот и весь секрет системы.

Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов, в том числе пресса).

Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

Петли можно регулировать по высоте, корректировать коэффициент стабилизации, таким образом, вы можете облегчать или усложнять интенсивность выполнения упражнения.

TRX можно применять во всех других видах тренировок – силовых, кардио, пилатесе, упражнения которого очень полезны, лфк и др.