Упражнения для ног, развивающие силу и скорость

Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.

Особенности подъемов в висе

Если вы легко делаете подходы по 20–30 раз или же без проблем выполняете по 3–4 сета за короткий промежуток времени, то можно почти на 100% утверждать, что упражнение делается неправильно. Таким образом вы сознательно снижаете скорость прогрессирования.

  1. Вы должны контролировать каждый сантиметр движения, полностью исключая инерцию (не менее 80% спортсменов допускают раскачивания при выполнении, что является грубой ошибкой);
  2. Оптимально выполнять 15 повторений или находится под нагрузкой около 50–55 секунд. То есть около 3 секунд на подъем и опускание ног, а также 1 секунда на задержку в верхней точке;
  3. Поднимать ноги нужно до того уровня, когда корпус и ноги будут формировать прямой угол.

Описание и польза упражнения

Упражнение делают, вися на турнике или перекладине. Во многих залах имеется тренажер в виде брусьев со спинкой. Есть три варианта исполнения:

  • поднимать согнутые колени – самый простой способ;
  • поднимать нижние конечности выше параллели полу – классический вариант;
  • поднимать ноги к перекладине – сложный способ.

Особенностью поднятия ног в висе является то, что таким образом прорабатываются все мышцы пресса, даже особенно сложные – нижние. К тому же включение упражнения в программу тренировок позволит выровнять осанку, с пользой растянуть позвоночный столб.

Описание и польза упражнения
Описание и польза упражнения

Подобные тренировки подходят для людей, тело которых уже достаточно спортивно подготовлено. Выполняя их, человек способен не только добиться красивого пресса, но и развить тонус мышц, а вместе с тем уменьшить размер грудной клетки и объем талии. Риск получения травм при этом минимален.

Полезные советы

Ягодичный мостик эффективнее всего проявится после приседов и перед элементами на брюшные мышцы. В подобной программе нагрузка равномерным образом распределятся: изначально функционируют ноги, затем ягодичные мышцы и далее мышцы пресса.

После приседаний ягодичные мышцы в достаточной мере будут разогреты и закрепится эффект мостика. В частности эффективным в такой ситуации станет тренинг в статике, во время которого фиксируется расположение в максимальной точке на 5 секунд либо сводятся колени.

Есть определенные предписания, соблюдение которых даст возможность освоить технику выполнения тренинга даже начинающему и извлечь наибольшую пользу:

  • Нужно следить за положением нижних конечностей. Они не находятся чересчур близко либо далеко от тела, в противном случае нагрузка «уходит» на квадрицепс. Следует отыскать оптимальный угол меж бедром и голенью.
  • Во время выталкивания таза кверху нужно стараться перемещать массу тела на пятку, таким образом мышцы задействуются сильнее. Не отрываются ступни от поверхности пола. Нужно стараться поднимать корпус выше от покрытия.
  • Мышечное напряжение, от ягодичных до брюшных мышц, сопровождает каждую стадию. Сущность тренинга – напряжение в максимальной точке, но и в нижней расслабление не должно быть. В противном случае ощутимый прогресс будет отсутствовать.
  • Не следует делать подъемы-опускания механически, все движения контролируются и сопряжены с правильным дыханием: подъем таза — вдох, опускание – выдох.
  • Во время осуществления тренинга отсутствует опора на шейный отдел, в противном случае пережимаются нервы.
  • Следует учитывать, что плавность – является основой проведения упражнения. Увеличивается нагрузка понемногу, не нужно доводить ягодичные мышцы до «истощения».

Ягодичный мостик является многофункциональным упражнением, которое способно точечно прорабатывать ягодичные мышцы. Тренинг отличает простота выполнения и возможность его осуществления в бытовых условиях. Оно фактически безвредно и действенно даже без применения утяжеления либо вспомогательных спортприспособлений. А в комплексе с прочими физ. элементами на ягодицы мостик поможет добавить стройности силуэту.

Отведение ноги

Тебе понадобится резинка для ног. Зафиксируй ее на столбе или другой устойчивой поверхности. Надень резинку на левую ногу и встань правым боком к столбу. Теперь начинай отводить левую ногу в сторону так далеко, как только сможешь. Сделай 15 повторений (если сможешь 20 — пусть будет 20) и поменяй сторону, чтобы сделать то же самое с правой ногой. Выполнять нужно по 3–4 подхода.

Читайте также:  Как правильно крутить хулахуп, чтобы похудеть

Сгибание ног

Встань прямо, стопы поставь рядом друг с другом. Руки держат талию. Начинай медленно опускаться, сгибая колени и отрывая пятки от пола. Постарайся опуститься максимально низко. Упражнение стоит выполнять в три подхода по 10 повторений и только при абсолютной уверенности в своих физических возможностях.

Круговые тенировки дома

Описанные тренировки подойдут как для женщин, так и для мужчин. При необходимости можно использовать дополнительные веса и заменять упражнения.

Дома очень эффективными являются круговые тренировки. В них все упражнения выполняются по очереди без перерыва. После выполнения полного круга можно сделать перерыв 0,5-2 минуты для восстановления дыхания и пульса.

Тренировки для трех дней в неделю:

День недели Тренировка
Понедельник

Четыре круга по шесть упражнений:

  1. Подъем корпуса, ноги на полу — 25 раз.
  2. Подъем корпуса, ноги в воздухе — 20 раз.
  3. Подъем ног — 10 раз.
  4. Ножницы — 1 минута.
  5. Планка на локтях — 1 минута.
  6. Подъем на гору — 1 минута
Среда

Четыре круга по семь упражнений:

  1. Двойные скручивания — 20 раз.
  2. Велосипед — 10 раз на каждую ногу.
  3. Складной нож — 10 раз.
  4. Планка — 30 секунд.
  5. Планка с разворотом — 30 секунд на каждую сторону.
  6. Попеременное опускание ног — 15 раз на каждую ногу.
  7. Подъем корпуса, ноги на полу — 25 раз
Пятница Четыре круга по 5 упражнений:
  1. Подъем на гору — 20 раз на каждую ногу.
  2. Переход в планке с прямых рук на локти — 15 раз.
  3. Планка на локтях — 1 минута.
  4. Подъем корпуса — 25 раз.
  5. Подъем ног — 10 раз

После тренировки рекомендуется проводить 20-минутное кардио. Хорошо подходит бег в среднем или низком темпе, аэробика или степпер.

Ягодичный мостик техника выполнения

Ягодичный мостик – локальное упражнение на ягодицы. Рассмотрим несколько популярных техник выполнения, а так же вспомним про противопоказания.

В отличие от приседаний, при выполнении ягодичного мостика квадрицепс не забирает большую часть нагрузки на себя, а хорошо прорабатываются именно ягодичные мышцы. Это будет полезно тем, кто не желает нарастить бедра, а хочет подтянуть только ягодицы.

Задействованные мышцы

Из названия упражнения становится понятно, что оно нацелено на проработку ягодичных мышц – средней, большой и малой. Вспомогательные мышцы, задействованные в этом движении – задняя (бицепс) и передняя (квадрицепс) поверхности бедра, разгибатели позвоночника, икры и мышцы кора.

Техника и способы выполнения упражнения

Самый простой вариант для начинающих – это ягодичный мостик двумя ногами лежа на полу:

Классическая техника выполнения ягодичного мостика

  • Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согнуты и полной стопой стоят на полу;
  • Стопы должны стоять на ширине плеч, а угол в коленном суставе должен составлять 100-110 градусов;
  • На выдохе поднимите таз до положения прямой линии между корпусом и бедрами;
  • На пике максимально напрягите ягодичные мышцы и задержитесь на несколько секунд;
  • На выдохе медленно опускайте таз, не расслабляясь в нижней точке. Едва коснувшись пола, повторите движение.

Усложненной вариацией этого упражнения является односторонний ягодичный мостик. Это когда одна – опорная — нога неподвижно стоит на полу, а другая остается на весу. Тогда вся нагрузка ложится на опорную ногу.

Техника с одной опорной ногой

Когда предыдущая техника выполнения упражнения становится достаточно легкой, можно усложнить ее, ставя ноги на возвышение. Для этого можно использовать скамейку, босу или фитбол. В этом случае амплитуда движения возрастает, и нагрузка увеличивается.

Ягодичный мостик с использованием фитбола

Увеличить амплитуду движения можно также расположив корпус на возвышении:

  • В этом случае на фитболе или скамье должны лежать только лопатки;
  • На пике сокращения ягодичной мышцы корпус и бедра также должны достигнуть прямой линии;
  • Опускать таз нужно до касания ягодицами пола.

Высота скамьи для разного роста людей будет разная. В среднем это 40 см. При выполнении упражнения спина не должна скользить по скамье, локти не должны пике сокращения линия бедер и корпуса должна быть параллельна полу, а угол в коленном суставе составлять 90 градусов.

Ягодичный мостик с ногами на возвышении можно выполнять как с опорой на две ноги, так и на одну

Для продвинутых спортсменов, работающих уже не только со своим собственным весом, но и с дополнительными утяжелением, подойдет техника ягодичного мостика с блином или штангой.

Вариант выполнения со штангой

  • Отягощение устанавливается на тазобедренном сгибе. Не кладите дополнительный вес на живот!
  • Ягодичный мостик лежа на полу безопаснее выполнять с блином, чем со штангой, так как нет шанса, что он скатится вниз;
  • Дополнительное отягощение придерживайте сверху. Это даст возможность отчетливее прочувствовать сопротивление при выполнении упражнения.
Читайте также:  Как пить воду во время тренировок. Подробное объяснение

В качестве отягощения также можно использовать эспандер или резинку: концы вдвое сложенной резинки фиксируются на полу на уровне тазобедренного сгиба, а сама резинка проходит над тазом. Выполняя подъемы таза в каждый момент времени мышцы получают разную нагрузку. Чем выше над полом таз, тем сильнее сопротивление резинки и больше нагрузка.

Все предыдущие варианты выполнения ягодичного мостика были динамическими. В статике это упражнение тоже будет достаточно эффективно. При удержании положения тела на пике мышечного сокращения (когда таз поднят над полом) затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяготения.

При выполнении статического варианта включаются другие типы мышечных волокон, что повышает качество проработки мышц.

Видео: выполнение ягодичного мостика в исполнении Натальи Трифановой

Противопоказания

  • Несмотря на то, что коленный сустав участвует в движении, нагрузка на него минимальна. Если при приседании у спортсмена присутствует сильная боль в коленях, то при выполнении ягодичного мостика (даже с отягощением) боли не будет. Так как осевой нагрузки на коленный сустав нет.
  • Нет и осевой нагрузки на позвоночник. А значит, его можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной.
  • Еще одно распространенное заболевание, с которым приходят в фитнес – варикозное расширение вен. И тут ягодичный мостик не является противопоказанием. При его выполнении нет осевой нагрузки, нет ударной фазы (как при беге или прыжках) и не создается большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя).

Подведем итог

Ягодичный мостик – упражнение, которое можно выполнять даже дома. Техника его выполнения не так сложна, но эффективность уже доказана. Кроме того, это упражнение максимально безопасно и может быть равноценной заменой приседаниям при каких-то противопоказаниях по здоровью.

Как происходит тренировка

СБУ можно выполнять как в режиме разминки перед бегом, так и в рамках самого занятия. Делайте их часто, тщательно следуя технике. Расстояние и количество подходов зависят от уровня подготовки. Не спешите делать первую программу СБУ сразу если вы новичок, даже первого правильного упражнения будет достаточно.

Итак, проанализируем комплекс специальных беговых упражнений для спортсменов и бегунов.

Выпрыгивания с ноги на ногу с круговыми движениями рук.

Упражнение готовит ногу к бегу, увеличивает силу отталкивания от поверхности и улучшает координацию.

В первом варианте:

  • верхний плечевой ремень не зажат, руки расслаблены, работа от ног,
  • прыгаем на одну ногу, потом — на другую.
Как происходит тренировка

Во второй варианте:

  • сделайте то же самое, но добавьте работу руками,
  • помимо тренировки мышц ног мы развиваем мышцы плечевого сустава и спины.

Бег с захлестыванием голени

Многие помнят это упражнение с уроков физкультуры. Суть в том, что надо дотронуться до ягодиц с высокой частотой шагов и небольшим движением вперед. Руки могут либо двигаться, либо быть закрытыми сзади.

Распространенные ошибки: закрепление на всей ступне, быстрое движение (задача состоит в том, чтобы сделать как можно больше подходов, а не пробежать дистанцию ​​как можно быстрее), сложив руки (не прижимая их очень близко к телу) задержка дыхания и небольшая амплитуда (лучше сделать меньшее количество повторений, но правильно).

Бег с подниманием колен высоко

  • Это обычное упражнение, в котором надо толкать ногу с высокой опоры и поднимать колено как можно выше.
  • Руки должны быть согнуты в локтях, спина должна быть прямой, а плечи —  свободными и расслабленными.
  • В первый раз руки могут помогать, но на более высоких уровнях, они должны быть возле тела или за спиной.
  • Очень важно, чтобы ноги опирались только на носок, а не на всю поверхность ступни.

Такие упражнения отлично подходят для нагрузки мышц пресса и развития сердца. Также эти упражнения отлично разогревают тело и сжигают лишний жир в организме. Не рекомендуется использовать их интенсивно  для людей с болезнями колен, больным или слабым сердцем и людей с ожирением.

Перекаты с пятки на носок

Это упражнение выполняется стоя на месте.

  • Надо ставить ноги на расстоянии 15 сантиметров друг от друга.
  • Исходное положение на пальцах, после чего выдох — надо перевернуться на пятки и обратно.
  • Обычно для неподготовленного человека это 20-30 раз в нескольких подходах.
  • Руки и плечи должны быть в расслабленном положении, с ровной спиной.
  • Следует выполнять осторожно, чтобы не возникало неприятных ощущений.
Как происходит тренировка

Эти упражнения на правильное положение стопы во время бега, а также полезны от плоскостопия или варикозного расширения вен.

Олений бег

  • Многоскоки, также известный как бег оленей, используется не только в профессиональном спорте, но и в обычной программе тренировок.
  • Это упражнение улучшает скоростные и силовые характеристики при беге и развивает правильную осанку во время отталкивания.
  • Положение тела в этом упражнении должно быть постоянно на уровне, активная работа рук, отталкивание ногами, дает возможность принимать положение прямой полосы, а передняя часть сгибается в колене и идет вперед и немного вверх.
Читайте также:  Как грамотно выполнять классический жим лежа на горизонтальной скамье

Бег на прямых ногах

  • Вам нужно занять положение стоя и вытянуть одну ногу так, чтобы она была абсолютно ровной.
  • С этого момента начинается бег, обе ноги должны быть равны на протяжении всего упражнения.
  • Руки согнуты в локтях и находятся на уровне пресса, тянуться спиной к ногам.
  • Стоим на носке, а не на всей ноге.

Эти движения согревают тело и работают на икроножные и ягодичные мышцы.

Бег спиной вперед

Этот тип бега используется для улучшения эмоционального баланса и координации движений. Кроме того, это упражнение тренирует мышцы, которые трудно укрепить во время ежедневного бега.

Положительно влияет и укрепляет костно-мышечную систему. Это как бег с прямой ногой только в движении.

Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом укрепляет мышцы и повышает скорость, координируя движения:

Как происходит тренировка
  • Сначала надо стать ровно, ноги на расстоянии 5-10 сантиметров друг от друга.
  • После нужно сделать боковой шаг, чтобы одна нога шла позади другой, а другая — назад.
  • Движения рук сменяются, чтобы поддерживать центр тяжести тела.

Велосипед или бег колесом

Основываясь на названии, можно догадаться, что этот тип бега похож на езду на велосипеде. Основная задача этого упражнения состоит в том, чтобы сделать сильный импульс, подняв ногу и колено вверх и вперед и сделать круговые (трясущиеся движения) повороты ноги в исходное положение.

Поскольку это упражнение выполняется в движении, вам необходимо интенсивно двигать руками, как при обычном беге. Такие движения прекрасно развивают сердце и основные группы мышц ног.

Чтобы улучшить свои результаты в легкой атлетике, рекомендуется не только выполнять базовые упражнения один раз в день, но и сосредоточиться на комплексных.

Как усложнить планку

Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы. Но помните, что динамика усложняет упражнение, в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч, рук, спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.

  • Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело.
  • Объедините планку на руках и локтях в одно упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно.
  • Можно делать планку с разворотом, попеременно вытягивая одну из рук вверх, оставляя вес тела на второй руке.
  • Боковую планку можно выполнять с использованием гантели – поднимать и опускать до бедер ту руку, что находится сверху.
  • Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну, затем столько же другую.
  • В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней.

После удаления простаты

В послеоперационный период после простатэктомии необходимо точно выполнять все рекомендации лечащего врача. Помимо диеты, ограничения физнагрузок и лекарств нужны и упражнения Кегеля.

В первые недели их выполняют с незначительной интенсивностью, соблюдая низкий темп. Если слишком активно приступить к тренировкам, то можно спровоцировать разрыв сосудов.

После простатэктомии особенно полезно упражнение «ягодичный мостик», при котором нет необходимости в принудительном напряжении мускула.

Сжимание и разжимание мышцы в послеоперационный период нужно делать в положении сидя и лучше под промежность подкладывать валик из свернутого полотенца.

Упражнения для прыжков в высоту

Доставание головой подвешенных предметов или веток на разной высоте.

Разучивание перехода через планку. Завязать веревку между деревьями или другими предметами на уровне коленей. Для более рационального обучения можно повесить 3—4 такие веревки. Пионер становится около нее правым боком (если толчковая левая нога), толчковая нога впереди, тяжесть тела на маховой ноге. Сделать мах правой (левой) ногой (без толчка), как показано на рисунке, и поставить ее с другой стороны веревки.

То же проделать слитно прыжком через планку в яму с песком. От места отталкивания под углом 35—45°отсчитать 5 шагов и сделать отметку. Это приблизительно составит 3 беговых шага. А теперь встать лицом к планке, поставить маховую ногу у отметки, сделать разбег, начиная с толчковой ноги. Несколько таких пробных прыжков помогут определить, как попадает на нужное место толчковая нога, и усвоить ритм разбега. Разбег при прыжках в высоту не должен сначала быть таким стремительным и длинным, как в прыжках в длину. Достаточно 5—7 постепенно ускоряющихся беговых шагов.