Упражнения для развития трицепса у себя дома

Трицепсы можно успешно тренировать и дома. Все, что вам нужно — регулярные занятия и подходящий комплекс упражнений

Как правильно качать руки новичку?

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц, отжиманиями и различными отталкивающимися движениями. Новичкам рекомендуется сперва научиться правильно отжиматься, чувствуя на последних повторениях жжение в трицепсе, затем переходить к обратным отжиманиям на скамье — после достижения первого результата можно вводить в программу упражнения на руки с гантелями.

Как научиться качать бицепс?

Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении концентрированных подъемов с гантелей. Основной акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться исключительно за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо выполнить 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.

После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям из комплекса тренировок на бицепс. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.

Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом. Количество повторов не должно превышать 12-15 — исключительно это активирует процессы роста мышц.

График тренировок

Для того чтобы обеспечить нагрузку на всю мышцу, ускорить набор массы и придать рельефность, требуется специальная программа тренировок для трицепса.

Упражнения для наращивания массы трицепса Количество подходов и повторов Передышка в минутах
Жим штанги в позе лежа или сидя  4 – 5/ 8 — 14 1,5 – 2
Французский жим в сидячем положении 3 – 4/ 10 — 13 2
Упражнение с гантелей в сидячем положении 3 – 4/ 12 – 14 2
Тренировка рук с канатной рукояткой 3 – 4/ 10 — 12 1

Три упражнения на трицепс доступны для использования в домашних условиях. Полноценно работать над массой и рельефом дома сложнее, но возможно. Лучше приобрести домой штангу, гантели, и комплект дисков. Если такой возможности нет, то дома можно проводить простые упражнения, такие как отжимание, отжимание с использованием скамьи и работа с гантелей. Программа тренировок в домашних условиях:

Наименование упражнений Подходы и повторы Перерыв в минутах
Французский жим с использованием штанги 3 – 4/ 10 -12 2
Французский жим с использованием гантели 3 – 4/ 12 -15 2
Поднятие собственного веса на брусьях 4 – 5/ 10 — 12 1,5 – 2
Отжимание. Расположение узкое 3 – 4/ 16 — 22 2

На стадии набора массы, количество упражнений, подходов следует увеличивать, для достижения требуемого результата. Основной упор следует делать на группу упражнений базового вида.

Тренировка Количество подходов и повторов Отдых в минутах
Жим штанги в позиции лежа. Хват узкий 4 – 5/ 10-12 2
Французский жим, на наклонной скамье, лежа 3 – 4/  12 — 14 1,5
Отжимание на брусьях с дополнительным весом 3 – 4/  8 — 14 1,5
Жим в позе сидя с применением гантели 4 – 5/ 10-12 1,5
Упражнение разгибание рук с использованием EZ рукоятки 4 – 5/ 12 — 15 1,5

Во время сушки тела требуется снизить используемую для тренировки массу, сократить время для передышки. Базовые упражнения меняются на изолированные виды. Вариант тренировки для сжигания жировой массы.

Наименование упражнение Количество подходов и периодичность Время отдыха в секундах
Жим узким хватом 3 – 4/ 12 -15 60
Французский жим с нижнего блока. Используется гриф EZ 3 – 4/ 12-15 40
Имитация занятий на брусьях 3 – 4/ 12-15 40
Разгибание конечностей с использованием прямой рукояти. Хват обратный 3 – 4/ 15 — 20 30

Методика тренировок с гантелями

1. Правильно выбирайте вес, чтобы добиться именно роста мышечной массы. Оптимальным, по крайней мере, в самом начале тренировок, является вес, с которым вы можете выполнить не более 15-18 повторений за один подход. При этом не надо в каждом подходе, особенно в первом, доходить до своего предела. Останавливайтесь на нужном (указанном) числе повторений. Но самые первые тренировки стоит проводить и вовсе с небольшими весами. Вам должно быть легко выполнять все упражнения. Втягивайтесь в занятия постепенно.

2. Для обеспечения баланса мускулатуры, соблюдайте соотношения весов, о котором написано ниже в этой статье.

3. Для ускорения прогресса, первые две недели занятий по первому начальному комплексу тренируйтесь ежедневно.

Первые четыре тренировки выполняйте лишь по одному подходу к каждому упражнению. Постепенно увеличивайте вес, с которым работаете (через одну тренировку) хотя бы на 1 кг, но без ущерба для техники выполнения упражнения. Начиная с пятой тренировки, выполняйте по два подхода к каждому упражнению. Между подходами и между упражнениями отдыхайте не более 1-1,5 минуты.

Начиная с десятой тренировки, выполняйте по 3 подхода к каждому упражнению.

С третьей недели перейдите на тренировки через день, поскольку нагрузка к этому моменту уже будет достаточно велика, и вам потребуется время на восстановление сил и рост мышц. Выполняйте уже по три подхода к каждому упражнению. Можно тренироваться, например, в понедельник, среду и пятницу.

Читайте также:  Идеальный пресс за 30 дней. Ударная программа тренировок

4. В свободные от тренировок дни, начиная с третьей недели, выполняйте кардиотренировки: бег, игры, плавание, быстрая ходьба или любой другой вид кардио. Продолжительность не менее 20-40 минут. Эти тренировки не должны быть слишком интенсивны и нужны исключительно для того, чтобы тренировать ваше сердце (и, конечно же, получать радость от движения).

5. Практикуйте стретчинг с первого дня тренировок. Выполняйте несколько простых упражнений на растяжку в конце каждой тренировки.

6. Обязательно с самых первых тренировок начинайте тренировать мышцы кора. Упражнения на них уже включены в начальный комплекс.

Основные правила, выполнение которых позволяет увеличивать мышцы максимально быстро

7. Тренироваться следует каждые  48 часов (начиная с третьей недели). Это означает, что каждая мышца, в росте которой вы заинтересованы, должна получать нагрузку раз в двое суток. Не реже. Тренируясь так, не обращая внимания на дни недели, вы будете прогрессировать с максимальной скоростью. Это относится к ощутимой нагрузке (не к первым двум неделям занятий по начальным программам).

8. Следует тренировать всё тело за одну тренировку. Не используйте разделение тела на участки, которые тренируются в разные дни.

9. Обязательно стремитесь (в идеале на каждой тренировке) выполнять упражнения со всё большим весом, чем на прошлом занятии. Старайтесь увеличивать не свой результат в силе, поднимая штангу или гантели на один раз, а свой рекорд в подъёме веса на 12-15 раз (технически точно и правильно, с соблюдением скорости и темпа). Именно это будет означать, что мышцы увеличиваются. Это называется Принципом прогрессивной сверхнагрузки.

10. Обязательно соблюдайте оптимальное TUT (time under tension, в переводе с английского означает время под нагрузкой). Этой аббревиатурой обозначают весьма важный параметр, от которого напрямую зависит рост мышц. Речь идёт о времени напряжения мышц во время тренировки. Я подробно рассказал об этом в статье Время под нагрузкой или что такое TUT.

Трицепс

Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

1. Французскицй жим с гантелями

Французский жим — является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

2. Разгибание руки с гантелью в наклоне

Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом — это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Рекомендации

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Комплекс упражнений с гантелями

Вариантов занятий с этими спортивными снарядами множество. Ниже опишем несколько движений, подходящих людям с разным уровнем подготовки.

Приседания

Отличное упражнение с гантелями для мышц ног. Возьмите снаряды, ноги расставьте на ширине плеч и начинайте приседать. На вдохе опускайтесь, пока бедра не будут параллельны поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Чем ниже будете приседать, тем большую нагрузку получат ягодицы. Число подходов — 3-5, повторов — 10-15.

Упражнение «Молот»

Встаньте прямо, ноги на ширине плечевого пояса. Руки со снарядами опустите вниз ладонями к себе. Вдыхая, сгибайте локтевые суставы, поднимайте груз на уровень плеч. Выдыхая, вернитесь в начальную позу. Чтобы выполнить «Молот» правильно, необходимо следить за неподвижностью локтей и корпуса. Выполнять движения следует медленно по 8-10 повторений в 3-5 сетов.

Жим гантелей лежа

Для выполнения в домашних условиях необходимо подыскать подходящую поверхность (например, совместить табуреты). Главное, чтобы конструкция была устойчивой, не шаталась.

В исходном положении руки располагаются на одном уровне с поверхностью (на которой лежит тренирующийся) или немного ниже. На выдохе поднимите их вверх, затем медленно вернитесь в начальную позу, касаясь груди. Выполните 3-5 подходов по 8-12 раз.

Тяга гантели

Возьмите снаряд в левую руку, правыми коленом и ладонью упритесь в подходящую горизонтальную поверхность. Поочередно опускайте и подтягивайте к корпусу руку с грузом. Следите, чтобы во время выполнения сводились и разводились лопатки. Сделайте по 10-15 тяг на каждую сторону. Оптимальное число подходов от 3 до 5.

Читайте также:  Колесо для пресса: как накачать идеальный пресс?

Проработка бицепсов

Сядьте на стул. Широко расставьте ноги  и немного наклонитесь вперед. Правым локтем упритесь в правое колено. Теперь медленно сгибайте руку с грузом, подтягивая ее к плечевому суставу. То же самое проделайте с противоположной стороной. Будьте внимательны — находясь в верхней точке, кисть должна скручиваться наружу. Количество сетов — 3-5, число повторений — 10-15.

Проработка трицепсов (французский жим со снарядом сидя)

Сядьте прямо, ноги расположите на ширине плечевого пояса. Удерживая гантель обеими руками, поднимите ее над головой. На вдохе опустите снаряд назад к затылку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за локтевыми суставами, они должны быть параллельны друг другу и не разводиться в стороны.

Шраги с гантелями

Шраги — это пожимания плечами, классическое упражнение для силовых тренировок, направленное на проработку спинных и плечевых мышц.

Ноги расставьте немного шире плечевого пояса, руки со снарядами опустите вниз. Задействуя трапециевидную мышечную зону, поднимите плечи вверх на выдохе (как можно ближе к мочкам ушей). На вдохе примите начальную позу. При выполнении движения нельзя сгибать локти, они должны оставаться ровными.

«Лыжник»

Мысленно представьте себе, как двигается лыжник. Удерживая снаряд в одной руке, вытяните ее вперед и немного вверх (словно держите лыжную палку). Вторую конечность с гантелей отведите назад и согните в локте. Меняйте положение, двигая импровизированными палками вперед-назад.

Махи с гантелями

Поставьте ноги вместе, коленные суставы слегка согните. Удерживая груз, опустите руки вдоль туловища. Поднимите гантели в стороны так, чтобы они  оказались на уровне плеч. Задержите их в таком положении на несколько секунд, затем плавно верните в начальную позицию.

При выполнении руки держите прямыми, не делайте вращательных движений кистью. Лучше слегка наклонитесь вперед, если так вам будет удобнее.

Выпады

Выполняются поочередно на каждую сторону. Сначала правую ногу выставите вперед, опирайтесь на бедро. Левую отведите назад. Следите за тем, чтобы она не касалась поверхности пола. Необходимо держать колено на весу и опираться только на носок. То же самое проделайте с другой ногой.

Поднятие на носки

Встаньте прямо. Руки с гантелями опустите вдоль туловища. Медленно вытянитесь вверх, перенося вес тела на носочки, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходную позу. Рекомендуемое число подходов от 3 до 5 по 10-15 раз.

Особенности тренировки пресса с гантелями

Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым. Тем не менее, именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка, которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале, хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того, что организм адаптируется к нагрузке.

Чтобы накачать пресс с гантелями, необходимо выполнят небольшое количество упражнений, обеспечивая достаточно времени для восстановления

Также следует обращать внимание на ключевые моменты при работе с отягощениями:

  • Движения должны быть плавными и небыстрыми (из-за повышенного риска получить травму).
  • Упражнения подбираются так, чтобы исключить повышенную нагрузку на поясницу (никакого римского стула).
  • Работа с малым количеством повторений (10-12).
  • Отдых между подходами – 2 минуты.
  • Повышать используемый вес, чтобы сохранять прогрессию нагрузки.

Базовые принципы правильного питания

Анатомия и строение

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ.

Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов. Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Питаться разнообразно.В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
  • Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков,одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
  • Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню.Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
  • Ограничить потребление жиров.Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.
  • Употреблять достаточно кисломолочных продуктов.Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
  • Соблюдать режим.Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
  • Уменьшить количество потребляемой соли.Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
  • Готовить правильно.То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
  • Отказаться от алкоголя.Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
  • Пить много жидкости.Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.

Читайте также:  Базовые упражнения с гантелями на массу и рельеф

Заключение

  • только регулярные тренировки и точно выполненные программы способны дать желаемый результат;
  • для скорейшего набора мышечной массы стоит помнить про важность питания. С пищей нужно обеспечить повышенное количество белковых структур для организма;
  • употреблять белок нужно до и после тренировки за(после) 40 минут;
  • не стоит в погоне за красивым трицепсом давать сразу большие нагрузки. Это не только не даст желаемого результата, но и может причинить вред мышце, что потребует восстановления;
  • очень важно следить за состоянием трицепса и чувствовать распределение нагрузки. Это позволит корректировать процесс тренировки.
  • Объёмная статья, много нового узнал. Спасибо! Будем пробовать
  • Александр Шалухин Сильная методика, тренируюсь по ней больше месяца, эффект уже заметен!
  • Вадим Хажаинов Очень поучетельная информация. Спасибо! Будем пробовать
  • Фаиз Назмутдинов Спасибо Да ты ещё и новичкам объяснял как качаться
  • Даниил Картинки,на кой хрен они тут,если здесь написано:накачать трицепс в Домашних условиях?какие нахрен гантели,давайте упражнения для только потратил время на этот сайт!!!!
  • георгий гантели можно и домой купить
  • Антон Тимченко Сайт хороший, уже год качаюсь, мне 14 лет, рост 167.
  • Крапивина Анжела а если нет гантелей
  • Шварц тогда можно делать упражнения со штангой
  • Миша Ткаченко ты маленький
  • Александр Шестерненко Дома, если нет гантелей, можно использовать бутылки с водой. А лучше сделать акцент на отжиманиях узким хватом или обратных отжиманий от стула.
  • Артур мои благодарности. недавно начал качаться дома, бицепсы уже накачал немного, захотелось и трицепсы вниманием обделить, попользовался и попользуюсь.
  • Нияз Мухпулов Мне 16 лет вес 101-102 кг рост 190 , объем мышц руки 42 см , накачался без качалки только бокс , я к тому спорту любые возраста покорны .
  • Нияз Мухпулов Зачем вам гантели , есть столько видов отжиманий узким , широким , средним , на кистях и.т.д
  • Ромка Отлично
  • Ella Starsky Excellent! Thank you!
  • Es Em упражнение 3 бомба каждый день качаюсь им
  • Объёмная статья, много нового узнал. Спасибо! Будем пробовать
  • Александр Шалухин Сильная методика, тренируюсь по ней больше месяца, эффект уже заметен!
  • Вадим Хажаинов Очень поучетельная информация. Спасибо! Будем пробовать
  • Фаиз Назмутдинов Спасибо Да ты ещё и новичкам объяснял как качаться
  • Даниил Картинки,на кой хрен они тут,если здесь написано:накачать трицепс в Домашних условиях?какие нахрен гантели,давайте упражнения для только потратил время на этот сайт!!!!

Комментарии для сайта Cackle

Как накачать трицепс гантелями?

Гантели являются одним из наиболее доступных спортивных снарядов, которые используют как для тренировок в спортзале, так и для дома. Если нет желания их покупать, то можно взять обычные пластиковые бутылки с водой или песком. Трицепс – важная трехглавая мышца, поскольку от ее состояния зависит внешний вид руки.

Именно поэтому информация, как накачать мышцы рук гантелями, является полезной и актуальной. К преимуществам таких тренировок можно отнести тот факт, что нагрузку получают не только мышцы рук, а и другие части тела. Используйте для тренировки гантели, вес которых будет удобен, что позволит снизить риск получения травмы.

Кстати, упражнения с гантелями отличаются от использования штанги только хватом. Есть много различных вариантов, рассмотрим наиболее популярные и несложные.

  1. Подъем гантелей. Можно делать упражнение из положения сидя или стоя. Во втором варианте нагрузка на спину не такая большая. Гантель можно держать обеими руками или же одной. В первом случае нагрузка будет распределяться и на другие мышцы, что в итоге не позволит быстро накачать руки гантелями, как во втором варианте. Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель и поднимите руку над головой. Она должна быть прямой. Опустите гантель за голову, при этом локоть должен «смотреть» вверх. Вернитесь в исходное положение. Делайте все медленно. Другой рукой можно контролировать положение локтя. Сделайте 15 повторов и смените руку.
  2. Разгибание руки в наклоне. Разбираясь в теме, как быстро накачать трицепс гантелями, невозможно не вспомнить это упражнение, поскольку оно позволяет достичь прекрасных результатов. Используйте стул или скамью. Встаньте сбоку, в одну руку возьмите гантель, а другой упритесь о стул. Рука с гантелью должна быть опущенной вниз. Одну ногу согните в колене и упритесь ею в стул. Притяните гантель к груди так, чтобы в локте образовался прямой угол. Важно, чтобы предплечье было перпендикулярно полу. Задержитесь на некоторое время и опустите руку вниз. Если есть желание усложнить упражнение, то подтянув гантель к себе, руку можно не опускать, а вытянуть в сторону, затем, снова притянуть к себе и только потом опустить.
  3. Жим гантелей. Лягте на скамью или опять же на стул. Ноги должны находиться на полу. Возьмите гантели и сведите их вместе перед собой. Слегка наклоните руки вперед, вы должны почувствовать напряжение. На вдохе опустите гантели вниз и заведите их за голову, коснувшись слегка макушки. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Ровная спина – это не только красиво, но важно для здоровья. В этой статье предложена информация о том, как укрепить спину, а также представлены эффективные упражнения.

Штанга является одним из самых распространенных и излюбленных среди мужчин тренажеров. Эта статья расскажет о наиболее действенных упражнениях со штангой, которые помогут развить практически все группы мышц.

Как правильно качать бицепс гантелями?Существует множество упражнений на развитие бицепсов, но в этой статье мы поговорим о том, как можно накачать бицепс гантелями. Вы узнаете, как с помощью этого простого тренажера можно реально привести свое тело в форму и подкачать мышцы. Как правильно делать растяжку?Растяжку можно делать как после разминки, так и основной тренировки. Она повышает эластичность связок, делает тело более гибким и снижает риск травм, переломов и др. Внимание нужно уделять не только ногам, но и рукам, пальцам, спине, шее и т.д.