Упражнения для увеличения отжимания от пола для мужчин

     Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

Подробный обзор

Правильные отжимания от пола

Базовая схема отжиманий от пола выглядит следующим образом: необходимо принять упор лежа на ровной поверхности, руки расположить на ширине плеч, ладони направить вверх, стопы на ширине таза, пальцами ног упираться в пол. На вдохе руки сгибаются в локтях, корпус направляется вниз. Корпус должен образовать ровную линию, и во время наклона эта линия не должна ломаться: прогибы — это нарушение, они делают отжимание не только более легким, но и не эффективным. На выдохе принимается исходное положение.

Многочисленные виды отжиманий от пола позволяют попробовать разные вариации и подобрать наиболее оптимальные. Всего насчитывается более полусотни разновидностей, но можно ограничиться и несколькими наиболее популярными. Так, в зависимости от положения рук и ног, отжимания могут быть с утяжелением либо, напротив, с облегчением.

Также имеется и другая классификация: без задействования сторонних предметов и с использованием инвентаря. Он может как облегчить, так и усложнить процесс.

Виды отжиманий от пола

Существует очень много видов отжиманий, но самые распространенные из них следующие:

  • узкие
  • широкие
  • на одной руке
  • с наклоном вниз
  • с наклоном вверх

Широкие отжимания

Более легкий вариант упражнения, так как амплитуда движения вверх и вниз заметно сокращается благодаря широкой постановке рук. Позволяет сильнее разводить локти в стороны и в меньшей степени задействовать трицепс. Максимально работает внешняя часть грудных мышц, придавая им объем и полноту.

Узкие отжимания

Здесь все наоборот — локти больше прижимаются к туловищу, смещая акцент на трехглавую мышцу плеча. Грудь получает меньшую стимуляцию, по сравнению с предыдущим вариантом. Если Ваша цель качать трицепс, то лучше использовать другое упражнение — отжимания от скамьи на трицепс.

Отжимания на одной руке

Невероятно энергозатратное и сложное упражнение, при котором работающими мышцами являются не только грудь и трицепс, но и практически весь брюшной пресс, стабилизирующий Ваше тело во время подхода. Хорошо развивает силовые показатели.

Отжимания с наклоном вниз

Еще один способ для опытных спортсменов, который максимально включает в работу верхний пучок грудной мышцы, заставляя поднимать еще больший процент собственного тела. Чем выше помещены ноги на возвышенность, тем сложнее будет упражнение и, тем больше стимуляции будет оказывать. Работают также брюшные и косые мышцы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, стабилизирующие тело во время выполнения.

Отжимания с наклоном вверх

Являются полной противоположностью предыдущего варианта, облегчая движение, поэтому рекомендуется новичкам или тем, кто с трудом выполняет классические отжимания от пола. Значительно снижается нагрузка на локтевые суставы. Позволяет работать в сберегающем режиме, используя все те же мышцы.

Кроме основных вышеперечисленных способов существует еще ряд других методов, которые усложняют выполнение и по-новому стимулируют мышечные волокна. Некоторые из них Вы можете увидеть ниже.

Техника выполнения отжиманий в картинках + видео

9 способов для разнообразия

  • Классические

  • Широкие

  • Узкие

  • На одной руке

  • С наклоном вверх

  • С наклоном вниз

  • Плиометрические

  • Изометрические

  • Шахматные

  • Можно ли тренировать мышцы каждый день
  • Какие мышцы работают при становой тяге
  • Какие мышцы работают при отжимании на брусьях
  • Подтягивания на турнике — какие мышцы качаются
Читайте также:  Когда лучше бегать утром или вечером?

При выполнении программы отжиманий от пола помните:

О правильной постановке спины

Она должна быть прямой на протяжении всего выполнения отжимания, не должна выгибаться или округляться, плечи должны быть натянутыми к лопаткам, а не к ушам.

Как только вы искривите спину, то сразу вес окажется неправильно распределенным.

Чтобы легче было держать осанку – постоянно следите за тем, чтобы мышцы кора, ягодиц, спины находились в напряжении.

Боль и спорт – не лучшие друзья

Да, тренировка должна основываться на постоянном увеличении нагрузки, что связано с дискомфортом для мышц.

Вы должны чувствовать напряжение, жжение, но не острую боль – она уже сигнализирует о какой-то «поломке» в теле, и прежде чем вернуться к упражнениям, следует выяснить причину и устранить ее.

Не стоит гнаться за спортивными рекордами, но и жалеть себя тоже не нужно. Увеличение нагрузки должно быть постоянным, но плавным.

Не следует в первый день программы стремиться выполнить сразу 100 отжиманий от пола. Выполнять упражнения надо подходами (с небольшими перерывами между сессиями), постепенно увеличивать количество повторений в каждом из них.

Не забывать о том, что перед упражнениями обязательно надо разминаться, разогревать мышцы. Наши мышцы подобны пластилину – если их предварительно размять, сделать теплыми, то из них можно лепить что угодно, если же пытаться работать с «сырым материалом», то мышцы просто-напросто разорвутся.

Одни только отжимания не помогут

Слабый кор — пресс, сгибатели бедра, разгибатели голени — мешает выполнять отжимания.

При выполнении упражнения тело сдается не только, когда устают мышцы-агонисты (трицепсы, грудные, дельтовидные), но и когда не могут справиться с задачей стабилизирующие мышцы (пресс и ноги).

Важно выполнять комплексную программу и прорабатывать все мышцы.

Слишком быстро и слишком медленно выполнять отжимание не рекомендуется. Лучше всего выполнять одно повторение в течение 1,2–1,5 секунды. Это время считается оптимальным.

Начинать надо с базы

Видов отжиманий от пола – несколько десятков. Чуть позже мы перечислим самые интересные виды, позволяющие проработать различные мышцы и дать более высокую нагрузку.

Но прежде чем приступить к их описанию, поговорим о базовом упражнении.

Запомните: пока вы не освоите его как следует и не добьетесь в его выполнении заметного результата, забудьте о более сложных вариантах. Для начала убедитесь, что вы правильно выполняете основное отжимание от пола:

Примите положение лежа, руки и ноги выпрямлены, ладони чуть шире плеч, стопы вместе. На выдохе сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз, стремитесь коснуться пола грудью.

На выдохе примите исходную позицию

Как можно научиться выполнять максимальное число повторений? Правильным будет постепенно увеличивать нагрузку. Существует много видов программ отжиманий от пола.

Примерная программа

Неделя

(5 дней интенсивных отжиманий + 2 дня отдыха)

Количество упражнений (отдых между подходами – 2–3 минуты)

Первый подход

Второй подход

Третий подход

Четвертый подход

Пятый подход

После того как вы с легкостью будете выполнять программу на 4-й неделе, вы можете вместо дальнейшего наращивания количества повторений перейти на освоение более сложных видов упражнений.

Основные выводы

Если говорить о том, какие мышцы работают при отжимании, то 3 основными будут трицепс, дельты и большая грудная. Для новичков это отличный вариант прокачать верх торса с минимальными затратами времени и денег:

  1. Существует более 30 разновидностей этого упражнения.
  2. Основное внимание при его выполнении уделяется правильной технике.
  3. От варианта хвата, постановки ног и других нюансов зависит степень нагрузки на определенный вид мышц.
  4. Большой «ассортимент» позволяет сформировать любую программу, как для новичков, так и для профессионалов.

Отжимания – действительно, уникальное упражнение, подходящее как мужчинам, так и девушкам и выполняемое в любых условиях. Польза его неоспорима. Однако результат напрямую зависит от техники и грамотно составленного плана тренировок.

Читайте также:  Комплекс упражнений для позвоночника при сидячей работе

Нам интересно мнение наших читателей о данном элементе. Мы будем рады узнать, какой вид отжиманий вы предпочитаете и каких результатов уже добились.

Как правильно отжиматься от пола в домашних условиях

Скорее всего, вы уже не раз отжимались в своей жизни, но уверены ли вы, что делали это правильно? Ведь хоть это упражнение и кажется лёгким в выполнении, у него есть ряд особенностей, которые нужно выполнять.

Исходное положение для правильных отжиманий от пола:

Ложитесь животом на пол. Теперь упирайтесь руками в пол, так чтобы они находились чуть шире плеч, и выпрямляйте их. Ваше тело должно образовывать одну линию. Голова также должна продолжать весь корпус.

Техника выполнения:

Как только примите исходное положение, начинайте сгибать руки до того момента, пока недостанете грудью пола. Теперь поднимайтесь вверх, при этом не прогибайте спину, помните, что вся нагрузка должна идти только на руки.

Использование отжиманий в различных видах спорта

По кинематике движений отжимания сходны с ударом или толчком от себя. Поэтому отжимания активно используются в ударных видах спорта:

  • бокс
  • кикбоксинг
  • каратэ
  • таэквондо
  • муай тай

В восточных единоборствах отжимания включены в обязательную программу при сдаче экзаменов на очередной пояс.

Толкающие движения и развитие верхнего плечевого пояса используется в следующих видах:

  • в борьбе (все виды)
  • в регби
  • в пауэрлифтинге

Отжимание является соревновательным движением в кроссфите. Как общеразвивающее упражнение используется во всех видах спорта, где задействован верхний плечевой пояс, грудные мышцы и трицепс:

  • плавание
  • гребля
  • лыжные гонки
  • большой теннис
  • водное поло

Какими должны быть правильные отжимания от пола

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, стоит разобраться с алгоритмом его выполнения. Общая техника отжимания от пола выглядит следующим образом:

  1. Исходная позиция. Руки должны быть выпрямленными. Опираемся на них, расположив ладони непосредственно под плечами. Основную нагрузку должна взять на себя центральная часть ладоней. Пальцы при этом стоит широко расставить, обеспечив тело хорошей опорой. Ноги держим вместе, напрягая их мускулатуру, а также мышцы пресса и ягодицы.
  2. Локти должны быть прижаты к корпусу. Опускаемся медленно, не «проваливаясь».
  3. В нижней точке необходимо зафиксироваться на 1-2 секунды, соединив лопатки.
  4. После этого не спеша возвращаемся в исходную позицию. В верхней точке лопатки снова расходятся.

Техника отжиманий от пола имеет и облегченный вариант выполнения. Новички могут опускать тело вниз, а возвращаться в верхнее положение при помощи коленей. Такое выполнение будет давать эффект при условии, что вы будете опускаться медленно.

Отжимания от пола для девушек, которые не имеют опыта в спорте, имеют еще более легкую вариацию. Она заключается в том, что вы сразу становитесь в нижнюю позицию и удерживаете тело в ней некоторое время. Со временем мускулы привыкнут к работе, и  вы сможете перейти к более сложным вариантам упражнения.

Как сделать отжимание от пола более сложным в выполнении? Можно попробовать делать упражнение, подняв одну ногу и максимально сосредоточившись на напряжении мускулов рабочей конечности.

Можно также менять положение рук с каждым повторением. Начните с широкой постановки, а затем постепенно сдвигайте руки все ближе, пока они не будут касаться друг к другу. Разместив руки на книги или другое возвышение, вы увеличите амплитуду отжимания от пола техника выполнения и тем самым добавите нагрузку на грудные мышцы.

Опытные атлеты могут ставить ноги на скамью или другое возвышение, чтобы вес тела еще больше переходил на руки. Делать это следует людям, которые хотят сделать отжимания на грудь максимально действенными. Видео ниже покажет вам как правильно отжиматься от пола с комментариями от тренера. Также будут рассмотрены типичные ошибки новичков.

Отжимания на кулаках широким хватом

При выполнении этого упражнения одновременно нагрузка идёт на грудь и пресс, а также укрепляется кулак для удара. Этот вид в основном практикуют мужчины, занимающиеся единоборствами.

Читайте также:  Как накачать пресс мужчине в домашних условиях

Рабочие мышцы

Что даёт отжимание от пола на кулаках, становится понятным при регулярных тренировках уже на второй неделе. В первую очередь работают дельтовидные и большие мышцы груди, спины, предплечья, бицепсы и трицепсы. Также задействован пресс и отрабатывается поистине мужской кулак, укрепляются руки. В итоге в короткие сроки удаётся накачать мускулистую грудь. В этом помогают задержки на несколько секунд в нижней точке. Но не переусердствуйте в первые дни тренировок, поскольку рискуете получить травму.

Техника выполнения

Для отжимания на кулаках широким хватом примите упор лёжа, таким образом, чтобы от шеи до пят получилась максимально прямая линия. Руки поставьте шире плеч, чтобы вам было удобно выполнять упражнение. Но опираться теперь вы будете не на ладонь, как в классической вариации, а на кулаки. Вдох на опускании тела, выдох на подъёме.

Сгибать локти нужно так, чтобы грудью касаться пола, после этого можно распрямлять руки. Начинать атлеты рекомендуют с 10 повторов за 3 подхода как для женщин, так и для мужчин. В дальнейшем раз в 2-4 недели увеличивайте число отжиманий.

Часто возникающие вопросы

     Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

     У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

     Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

Часто возникающие вопросы

     Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

     Сколько раз в неделю тренироваться?

Часто возникающие вопросы

     Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

     Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

Часто возникающие вопросы

     Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

     Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Часто возникающие вопросы

      Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

     Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Часто возникающие вопросы

Польза отжимания для детей

Немногие родители с раннего возраста приучают своих детей к физкультуре. Считается, что ребёнок получает свою порцию тренировок в школе на физкультуре, а также во время прогулок и активных игр на улице с друзьями.

Однако дополнительная тренировка никогда не помешает, особенно если вы хотите, чтобы ваше чадо росло сильным и выносливым. Лучше всего начинать с простых отжиманий. Они приносят детям много пользы:

Польза отжимания для детей
  • такая нагрузка развивает концентрацию, помогает улучшить взаимодействие верхней и нижней половины корпуса;
  • оказывает общеукрепляющее действие на организм, делая ребёнка физически развитым и сильным;
  • регулярные упражнения помогают укрепить иммунную систему, нормализовать рост и развитие ребёнка;
  • спортивные занятия оказывают благотворное влияние и на умственные способности детей;
  • укрепляет мышцы брюшной зоны, рук, груди, связки и суставы;
  • во время выполнения упражнений ускоряется кровоток, кровь насыщается кислородом, что означает, что питательные элементы быстрее будут поступать к внутренним органам, улучшая состояние организма в целом.

Однако для того, чтобы все эти полезные эффекты действительно проявились, важно следить за техникой выполнения отжиманий. Любые нарушения могут привести к травме и серьёзным повреждениям. Так что научите своего ребёнка не только правильно отжиматься, но и делать это в хорошем самочувствии и настроении (достаточно 8-10 повторов в день для начала, можно увеличить со временем до 20 повторов).