Упражнения на спину со штангой: 9 лучших упражнений + видео

Упражнение с отягощением, выполняемое методом своеобразного пожимания плечами. Существует несколько вариаций выполнения.

Для мышц ног

Приседания

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Классические приседания выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.

Выпады

Для мышц ног

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.

Работа над икроножными мышцами

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество движений — от 10 до 15.

Делая, новое для Вас упражнение, берите небольшой вес.

Небольшим считается вес, с которым Вы можете без труда выполнить упражнение 15 раз.

Даже если Вам кажется что это очень лёгкий для вас вес. Что другой спортсмен берёт вес намного больше. Не забывайте он и дольше Вас тренируется.

Так вот когда Вы берёте свой нормальный тренировочный вес и выполняете упражнение, чисто (без рывков, подмахов, приседаний и т.п.). Работают именно руки. Ваши мышцы и связки укрепляются. Это происходит не за один день. Понадобится две-три недели, чтобы тело и мышцы привыкли к новому движению. И Вы прочувствовали это движение в правильном варианте его исполнения.

А избыточный вес снаряда, как раз и не даёт нам правильно выполнить упражнение, почувствовать его.

Лучше всего, чтобы узнать свой рабочий вес, для жима гантелей стоя, сделайте жим гантелей сидя. Можно сидя без опоры, а лучше всего сидя на наклонной скамье. Наклон спинки 60 градусов.

И сиденье, которое под ягодицами, поднимите, оно не должно быть горизонтально, чтобы попа не сползала. При выполнении следите за тем, чтобы спина не отрывалась от скамьи.

Сидя на наклонной скамье, это будет чистое выполнение упражнения, без «читингов» т.е. обманок. И конечно руки согнутые с гантелями опускайте так, что бы локти оказывались гораздо ниже плеч, максимально ниже плеч. А не на уровне плеча.

Тогда будут работать именно дельтовидные мышцы. И выполняя это упражнение даже с небольшим ( как Вам кажется весом) Вы почувствуете насколько устанут именно плечи.

После двух- трёх недель втягивающего тренинга Вы уже и сами почувствуете, что упражнение Вы освоили: техника идеальна, вес уже вполне по силам. А ведь и мышцы укрепились настолько, что можно переходить (постепенно) к утяжелению веса.

Читайте также:  Польза бега для похудения советы и секреты — бегаем и худеем

В чём ещё особенность выполнения упражнений с гантелями?

А в том, что штангу вы держите обеими руками и по крайней мере в стороны каждая рука у Вас раскачиваться не будет, если только двумя руками сразу, штанга может пойти в сторону.

Гантели у нас каждая рука держит по отдельности и поэтому гантель, может пойти в какую угодно сторону и даже развернуться вокруг своей оси.

Это ещё одна из причин, по которой нельзя новое упражнение делать с завышенным весом. Сначала нужно отработать технику движения, а затем, когда техника поставлена, мышцы и связки адаптировались к новому упражнению (2-3 недели) можно увеличивать вес снаряда.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя делайте, одновременно поднимая сразу две гантели, ладони разворачивайте, как, показано на рисунке, наружу. Ступни стоят шире плеч, пятки прижаты к полу. Чем ниже опускаются локти ( в идеале почти касаются туловища), тем больше будет нагружаться дельта.

Если локти не опускать низко, например опускать, чуть ниже уровня плеч,тогда в основном будут работать трицепсы и трапеция.

По этой причине жим штанги стоя или сидя из-за головы, не самое лучшее упражнение, для проработки мышц плеча.

Опускаем снаряд — вдох, поднимаем — выдох.

Вообще все упражнения и жим гантелей в частности, лучше всего делать перед зеркалом. Но не для самолюбования, а для визуальной проверки техники упражнения. В отражении зеркала Вам будут видны все недочёты Вашей техники.

Посмотрите на занимающихся окружающих Вас: одни делают упражнения коряво, с надрывами с излишним напряжением.

А другие спокойно, ровно, как будто и небольшой вес поднимают вовсе. И в тренажёрном зале так же, как в искусстве.

Видео

Если упражнение выполняется красиво, значит, оно выполняется правильно.

Еще одно дополнение. Выполняя упражнение с гантелью, каждой рукой по очереди начинайте со слабой руки.

Сколько раз поднимет слабая рука, столько, не больше раз, поднимайте сильной рукой.

Если начинать с сильной руки, то слабая будет не дотягивать и в результате сильная рука станет ещё сильнее.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

  • Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
  • Плавно согните руку в локте.
  • Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

  • Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
  • На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
  • На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.
Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения в бедрах и ягодицах

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

  • Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
  • Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
  • Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Вспомогательные упражнения на трапецию

Выше я описал более-менее подробно все те упражнения для мышц трапеции, которые в большей мере направлены на накачку верхней части трапеции — видимой части.

Но не только в базовых упражнениях работает эта мышца. А еще в каких упражнениях работает трапеция? — спросишь ты. Чтобы не делать пост чрезвычайно растянутым я сейчас приведу список вспомогательных упражнений, которые кроме целевой мышцы воздействуют и на трапецию тоже. А в видимом будущем постараюсь рассмотреть каждое из них дельно. Некоторые уже сегодня разобраны в рамках этого блога, некоторые другие обязательно будут рассмотрены в блоге позже.

Итак, вот этот список:

  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга горизонтального блока;
  • тяга вертикального блока;
  • махи с гантелями;
  • армейский жим;
  • жим гантелей вверх;
  • отжимания на брусьях.

Результат

Развитие трапециевидной мышцы необходимо для формирования гармоничной спортивной фигуры. Шраги позволяют увеличить объем трапеции и дельт, сделать плечевой пояс шире и рельефнее. Кроме того, это простое упражнение формирует правильную осанку, растягивая шейный и грудной отдел позвоночника. Все это в будущем пойдет на пользу спортсмену, так как здоровая осанка является залогом правильного выполнения некоторых упражнений. Правда, шраги визуально делают шею короче, но толще. Это полезно профессиональным борцам. Женщинам упражнение следует делать с минимальным весом, так как гипертрофия трапециевидной мышцы утяжеляет женскую фигуру.

Разведение гантелей в наклоне

Можно выполнять как со слегка согнутыми руками, так и с прямыми руками (с прямыми сложнее). Если в зале нет гантелей, или они не подходят по весу, то вместо гантелей можно использовать обычные блины от штанги, собирая из них необходимый вес.

Веса в этом упражнении, как правило, используются очень маленькие. Большие веса здесь просто не по зубам, в силу сравнительно небольших размеров тренируемых мышц.

Наклон может быть разным. Чтобы наклон был всегда одинаковым, и не гулял от подхода к подходу, можно выполнять это упражнение, лёжа грудью на наклонной скамье с регулируемым углом наклона.

Программа упражнений с гантелями

Обычно упражнения с гантелями выполняются комплексами. Комплекс упражнений — это разминка + набор из нескольких упражнений. При этом каждое упражнение выполняют в 2-4 подходах. Отдыхают между подходами до полного восстановления дыхания. Перечисленные в этой статье упражнения вполне могут выполняться как комплекс. Они развивают практически все мышцы тела.

Вот так может выглядеть комплекс из упражнений, о которых Вы только что прочли. Можно выполнять этот набор 2-3 раза в неделю.

Комплекс упражнений

  • Приседания с гантелями до касания пола
  • 2-4х10-12
  • Мертвая тяга с гантелями
  • 2-4х10-12
  • Выпады назад с гантелями в руках
  • 2-4х10-12
  • Жим гантелей лежа
  • 2-4х10-12
  • Тяга гантелей в наклоне
  • 2-4х10-12
  • Жим гантелей стоя
  • 2-4х10-12
  • Тяга гантелей к подбородку
  • 2-4х10-12
  • Французский жим гантелей лежа
  • 2-4х10-12
  • Сгибания рук с гантелями с супинацией
  • 2-4х10-12
  • Любое упражнение на пресс
  • 2-4х12-15

Если у Вас разборные гантели, следует каждые 1-2 недели немного (на 0,5-1 кг) увеличивать вес гантелей в каждом упражнении. Это заставит мышцы становиться сильнее и увеличиваться в объёме.

Чтобы избавляться от лишних килограммов, худеть, делайте повышенное количество повторений в упражнениях. Вес гантелей должен быть небольшим, а число повторений от 12 до 25 и выше.

Чтобы росла мышечная масса и сила, делайте пониженное число повторений. Используйте относительно тяжёлые гантели, поднимайте их 6-8 раз за подход.

Тренировки с гантелями лучше всего проводить 3 раза в неделю через день.

Противопоказания

Конечно же, в бочке меда найдется и ложка дегтя. Ведь трапеции берут свое начало на самом важном элементе опорно-двигательного аппарата – позвоночнике. Причем верхние пучки проходят вдоль шейного отдела и отвечают за его движение. А, как известно, этот отдел позвоночника очень уязвим. Поэтому если у вас есть остеохондроз или нарушение осанки стоит сначала оценить степень этих нарушений и только потом принимать решение о выполнении упражнения.

Часто упомянутые нарушения опорно-двигательного аппарата приводят к мышечным спазмам. Особенно неприятны и опасны спазмы шейных мышц. Так как через шею и шейный отдел позвоночника проходят важнейшие сосуды и нервы к мозгу и в обратном направлении. В таком случае шраги могут усугубить ситуацию и выполнять их противопоказано!

Шраги – вред

Может показаться, что упражнение является безопасным, но на самом деле есть некоторые тонкости. Раздумывая над тем, делать ли шраги или нет, необходимо учитывать существующие противопоказания.

  1. Запрещено тренироваться с дополнительным весом людям, которые имеют проблемы с позвоночником.
  2. Важно соблюдать правильную технику, поскольку можно серьезно нагрузить суставы, а это не безопасно.
  3. Чтобы не нагрузить и не травмировать позвоночник, необходимо во время выполнения упражнения не округлять спину.

Наше Вам с кисточкой! Сегодня нас ждет классическая заметка по технике безопасности выполнения такого упражнения, как шраги с гантелями. Мы осветим все практические аспекты и тонкости, узнаем о преимуществах и основных ошибках и конечно же познакомимся с…ну да не буду палить всех фишек, дабы сохранить некоторую интригу.

Итак, все прильнули к голубым экранам мониторов (или чего у Вас там) , мы начинаем.