Упражнения с гантелей сидя и лежа на скамье

Какие мышцы работают в упражнении французский жим гантелей

Что это

Жим ногами (или жим платформы на тренажере) – базовое, т.е. многосуставное (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании и последующим разгибании ног.

Как правило, большие накаченные дяди относятся к данному упражнению на тренажере с «холодом», уверяя, что присед намного более важное упражнение для росты массы. Что ж, давайте разбираться!

Сколько весит платформа для тренажера

Что это

Это интересный, но сложный вопрос, т.к. производители не указывают вес пустой платформы для жима, а он не является стандартизированным. Приведем примеры: вес платформы тренажёра BT-202 составляет 60 кг, в некоторых залах тренеры говорят о 25-30 кг.

Что это
Что это
Что это
Что это

Однако не спешите радоваться и приплюсовывать к своему рабочему весу эти 60 кило. Дело в том, что нагрузка в в тренажёрах, в которых движение выполняется под углом к основанию (в данном случае это 45 градусов) будет считаться так: синус этого угла, т.е. 0,7, умножить на вес платформы — т.е. от 60 кг. вы получите нагрузку в 42 кг., от 30 — 21.

Что это

Виды жимов гантелей лежа

Различают несколько вариантов жимов с использованием гантелей. Самый популярный вариант – это жим гантелей лежа. Его необходимо выполнять лежа на спине. То есть можно лечь на спину, можно использовать специальное снаряжение, можно большой мяч. То есть подойдут любые подручные средства. Данный вариант рекомендуют более профессионалам.

Виды жимов гантелей лежа

Виды жимов гантелей лежа

Виды жимов гантелей лежа

Тем, кто начинает заниматься, тем, кто еще новичок, советуют жим гантелей сидя. Данный вариант можно выполнять на стуле. Здесь можно качать сразу две руки, а можно каждую по очереди. Производятся сгибание и разгибание рук. Многие тренера советуют выполнять жим гантелей стоя.

Виды жимов гантелей лежа

Он производится по тому же варианту, как и сидя. То есть вы сгибаете или разгибаете руки. Можно сразу две руки, а можно делать одной рукой. Таким образом, подберите себе идеальный вариант занятий. Можно делать и французский жим с гантелями. Он выполняется с наклонами. Лучше всего выполнять все варианты жимов, просто чередовать их. Лучше чередовать днями.

Виды жимов гантелей лежа

Как правильно выполнить с гантелями или штангой

Наиболее простой считается техника французского жима лежа с гантелями или штангой. Спина зафиксирована, поэтому тело полностью стабилизировано и можно сосредоточиться на проработке мышц.

При выполнении на скамье под углом 45° нагрузка смещается на латеральную головку.

Как выполнять упражнение:

  1. Лечь на скамью, взять штангу, лопатки и голову прижать к поверхности, ноги поставить на пол.
  2. Поднять штангу: при жиме ко лбу держать руки перпендикулярно полу, за голову – слегка сместить в сторону подбородка.
  3. На вдохе согнуть руки в локтях и опустить их к определенной точке: к лбу или макушке.
  4. На выдохе разогнуть руки и вернуться к исходному положению.
Читайте также:  Как можно накачать кубики пресса в домашних условиях

Небольшие советы

  • Повторяя эти подъемы и опускания гантелей, вы будете успешно тренировать свои трицепсы. Только, пожалуйста, подберите себе вес в разумных пределах иначе можно получить довольно серьезную травму локтевого сустава или порвать связки. А это конец тренировки и длительное лечение.
  • У некоторых людей есть проблемы с локтевым суставом. Можем посоветовать в этом случае, работать со штангой. Держите ее узким хватом и тогда не надо будет следить за координацией движения рук, а значит, упражнение немного облегчится. И для тех, кто хочет быть больше всех продвинутым в этом деле, попробуйте по очереди опускать и поднимать гантели.

Видео:

Альтернативные упражнения

К альтернативным вариантам относят:

  1. Отжимания с использованием медбола с узкой постановкой рук. При выполнении такой техники основная сложность наблюдается в работе со своим весом, а также самостоятельно регулируемой траекторией движения. Выполнение такого отжимания задействует у спортсмена внутреннюю и нижнюю часть груди, наибольшие количество мышц-стабилизаторов, также будет включен в работу весь массив трицепса.
  2. Отжимания на брусьях. В ходе выполнения подобной тренировки важно не разводить локти в стороны, а постараться удержать их как можно ближе к корпусу, что в свою очередь окажет хорошую нагрузку на медальную и латеральную головки трицепса. Можно увеличить приток крови в трицепс, для чего от спортсмена потребуется выполнение техники с укороченной амплитудой, не распрямляя локтевые суставы в верхней точке.
  3. Жим штанги лежа узким хватом. Такое упражнение воздействует косвенно на передние дельтовидные и внутренние части грудных мышц. Наибольшая нагрузка приходится на латеральную головку трицепса. Выполнение данного упражнения не может нанести вреда здоровью за счет малой нагрузки на локтевые суставы.
  4. Разгибания одной руки из-за головы с гантелью. Основная часть нагрузки ложится на длинный пучок трицепса. Можно провести аналогию между этой техникой и жимом французским сидя с гантелей двумя руками. В сравнении этих двух упражнений основная разница будет заключаться в строгом движении в бок, по направлению противоположного плеча. Оказывает незначительную растягивающую нагрузку.

Последовательность выполнения упражнения

Вариации выполнений. Французский жим с гантелями выполняется сидя илилежа на скамье. Можно выполнять упражнение на обе руки одновременно илипоочередно проработать каждый трицепс по отдельности.

Французский жим сгантелями сидя

Выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Можновыбрать скамью с невысокой опорой. Допустимо упереться в спинку, чтобы максимальноизолировать мышцы спины и выполнять упражнение только с помощью трицепса.

на скамью. и плечи сохраняйте в строго вертикальном положении. зафиксируйте, работать должны только локтевыесуставы. снаряд ладонями. утяжелитель на грудь и выжмите на прямых руках. вдохом плавно опускайте гантель за голову. выдохе вернитесь в исходную позицию. 8-12 подходов. упражнение выполняется одной рукой, другуюразместите на поясе.

Французскийжим с гантелями стоя

позиция – стоя,спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч и немногосогнуты в коленях. удерживайте надголовой обеими вытянутыми руками. Большие пальцы разместите на рукояти, аостальными обхватите диск. Ладони обращены . Допустимо небольшое отклонениеснаряда кзади. вдохе опустите снарядза голову. и локтевыесуставы оставляйте неподвижными. Упражнение выполняется за счет сгибания предплечий. выдохе вернитесь висходную позицию. желаемое количество повторов.

Подсказки

Французский жим с гантелью считаетсяизолированным упражнением, поэтому при выполнении нагрузки ведущими считаютсякачество исполнения, небольшой вес снаряда и многократное количество подходов (10-15). Упражнение не рекомендовано длявыполнения людям, страдающим от проблем с позвоночником или плечевыми суставами. При выполнении упражнения одной рукой,свободная конечность становится стабилизатора тела, помогая удерживать плечи зафиксированными в одной точке. Таким образомисключается нагрузка дополнительных мышц. Чтобы предупредить травмы плечевогопояса, необходимо перед выполнением французского жима из позиции стоя или сидяразминать и разогревать связки. Разминка повысит эластичность связок иподготовит их к увеличению уровня нагрузку. Чтобы максимально увеличить объем ирельефность трицепса жим гантели из-за головы стоя рекомендуется выполнять после базовых упражнений 8-10 раз по 3-4 подхода.

Читайте также:  ТОП 10 антицеллюлитных скрабов

Французский жим лежа техника выполнения со штангой и гантелями

Французский жим лежа – упражнение, направленное на развитие плечевого пояса и короткой трехглавой мышцы руки. Как можно догадаться из названия, упражнение выполняется в положении лежа на скамейке. Оно подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Во втором варианте упражнение позволяет подкорректировать головки трицепса.

Техника выполнения

Как было сказано ранее, такой вид французского жима выполняется лежа. Во время упражнения двигаются только предплечья. При этом плечевые отделы находятся в перпендикулярном полу положении и фиксируются в таком состоянии.

Советы

Выполняя французский жим лежа, следует придерживаться ряда советов, которые позволят избежать травм и повысят эффективность от выполнения упражнения:

  • Выпрямлять руки полностью не рекомендуется, чтобы не возникало чрезмерной нагрузки на связки и суставы. Кроме этого, в таком положении трицепс расслабляется, снижая эффективность упражнения.
  • Также не следует выбирать запредельный вес. Это опасно для связок и сухожилий. Могут возникнуть микротрещины или даже разрывы. Риск не оправдан, так как эффект от тренировки будет минимальным и нестойким.
  • Важно следить, чтобы во время выполнения жима поясница была плотно прижата к скамейке. Это поможет избежать травм спины и позвоночника.

Применение

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, что лучше использовать во время французского жима – гантели или штангу. Четкого ответа на этот вопрос нет. По мнению тренеров, выбирать стоит тот предмет, с которым комфортно заниматься и применение которого наиболее эффективно и оправдано. Чтобы это выяснить, рекомендуется попробовать заниматься как с гантелями, так и со штангой.

Французский жим лежа со штангой – видео

Французский жим лежа дает возможность спортсмену почувствовать трехглавую мышцу. Упражнение позволяет преобразить руки, при этом важно соблюдать регулярность тренировок.

Французский жим лежа со штангой у нижнего блока – видео

Для спортсменов, у которых от применения классического французского жима болят суставы, оптимальным вариантом может стать жим лежа у нижнего блока.

Такая разновидность упражнения гораздо мягче для локтевых суставов. Во время французского жима лежа со штангой у нижнего блока руки находятся в перпендикулярном телу положении.

Это обеспечивает равномерную нагрузку и на длинную, и на короткую голову трехглавой мышцы.

Занимаясь физическими нагрузками, необходимо следить за техникой выполнения, только так французский жим будет эффективным и не нанесет вреда.

Упражнения с гантелями для тренировки грудных мышц

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это базовое упражнение для развития силы и массы грудных мышц. Горизонтальное положение позволяет нагрузить преимущественно средние пучки грудных мышц. Использование гантелей позволяет придать упражнению большую, нежели в аналогичном жиме штанге амплитуду движения, что в свою очередь, позволяет более глубоко проработать мышцы. Подробнее о жиме гантелей лежа.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Измененный угол наклона скамьи, позволяет сместить большую часть нагрузки на верхние отделы грудных мышц, таким образом качественно их прорабатывая. Угол наклона должен быть в пределах 25-45 градусов.

Читайте также:  Как правильно делать разгибание ног сидя на тренажере

Жим гантелей лежа на наклонной скамье с нижним наклоном

Еще один вариант жима гантелей лежа. Наклонное положение корпуса позволяет сделать акцент на нижних отделах грудных мышц. Уклон скамье следует установить равным 20-40 градусов.

Разводка гантелей лежа

Данное упражнение также нацелено на развитие грудных мышц. Оно способствует хорошей их растяжке, а также снимает существенную нагрузку с предплечий и трицепсов, таким образом изолирую нагрузку на грудь. Разводку гантелей можно также выполнять и на наклонных скамья, акцентирую нагрузку аналогично предыдущим упражнениям.

Пулловеры с гантелью

Упражнение оказывает воздействие на внутренние части грудных мышц. Также в движении участвуют широчайшие мышцы спины. При регулярном выполнении пулловеров происходит растяжение межреберных хрящей, что приводит к расширению грудной клетки.

Чтобы накачать грудные мышцы до внушительных объемов и сделать их гораздо сильнее, читайте подробную инструкцию в статье «Как накачать грудные мышцы«.

Ошибки и как их избежать

Дыхание

Техника дыхания во всех упражнения единая. Почему-то некоторые атлеты путаются, когда вдыхать, а когда выдыхать. Видимо, то, что разные упражнения выполняются по-разному, вводит их в заблуждение. На самом деле все просто.

Когда вы делаете подъем, толчок, жим, то вы выдыхаете через рот. Это усилие, на котором делается выдох.

Когда вы возвращаете вес обратно, то есть, в те моменты, когда от ваших мышц не требуется максимальное усилие, вдыхайте через нос воздух. Все просто!

Положение локтей

Расставленные вбок локти облегчают выполнение. Если вы хотите получить от упражнения максимальный эффект, держите локти ближе друг к другу (прижимайте их к голове).

Неправильная последовательность упражнений

Разгибание рук на блоке и французский жим стоя или сидя очень похожи. Нет смысла выматываться на одном упражнении, а потом пробовать делать другое.

Если вы решили делать оба упражнения за одну тренировку, распределите нагрузку так, чтобы вас хватило на оба упражнения. Например, 2 подхода в жиме и 3 в разгибании, или наоборот.

Описание

Выполнение такого упражнения как жим французский лежа поспособствует развитию короткой трехглавой мышцы и плечевого пояса. Данное упражнение осуществляется в положении лежа на скамье. Оно подходит не только профессиональным спортсменам, но и новичкам.

Польза

Выполнение подобного жима имеет много преимуществ и приносит большую пользу для спортсмена, которая заключается в следующем:

  • значительный прирост объемов руки;
  • стабильность плечевого сустава;
  • изоляция трехглавой мышцы плеча;
  • лучшая функциональность мышц, а также большая их гибкость;
  • упражнение наиболее актуально для женского пола, так как происходит подтяжка «киселя» под руками.

Какие мышцы работают

При французском жиме на трицепс, если более точно – на его длинный пучок – происходит максимальная нагрузка. В работе не менее активно принимают участие и передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий.

Описание

Подходящий гриф

Наиболее популярным считается прямой французский гриф, который является универсальным и подходит для каждого вида жимов. Некоторые бодибилдеры из-за большой нагрузки и длительности упражнения жалуются на усталость в запястьях, и для них более подходящим считается изогнутый гриф. Эта форма помогает понизить нагрузку на запястья, кисти и предплечья. Поэтому он и считается наиболее подходящим.

Противопоказания

Жим может быть противопоказан людям, у которых имеются повреждения локтевых суставов. Хотя при травмах плеча его использовать можно, но стоит при этом соблюдать осторожность.