В чем бегать зимой на улице: обзор одежды

Как мотивировать себя продолжать бегать в холодную погоду? Подробности — в нашей статье.

Почему бегать зимой полезно

© pixabay

Зима – совсем не повод впадать в спячку и отказываться от любимого бега. У зимних тренировок есть огромные плюсы и, по мнению опытных спортсменов, связанные с ними нагрузки приносят организму больше пользы. Например, олимпийский чемпион, знаменитый австралийский бегун на средние дистанции 1950–1960-х годов Херб Эллиот тренировался на песчаных дюнах, которые по уровню нагрузки напоминают снежную поверхность. При беге на таких поверхностях лучше прокачиваются мышцы бедер и ягодиц, икроножные мышцы работают в усиленном режиме, становятся крепче пресс и спина.

Наконец, те, кто не ленится и бегает зимой, удивляются, насколько им проще летом бегать по асфальту – они начинают буквально летать! Осталось научиться тренироваться и правильно экипироваться.

Как правильно бегать>>

3 причины бегать осенью и зимой

  • Поддерживаем физическую форму круглый год без значительных перерывов;
  • Повышаем иммунитет и закаливаем организм, защищая его от простуды;
  • За счет терморегуляции (организм тратит энергию на обогрев тела), вы будете худеть интенсивнее, чем в летний период

В качестве бонуса, вам не придется до изнеможения заниматься фитнесом весной, стремясь избавиться от нажитых за зиму лишних сантиметров и выглядеть идеально в пляжный сезон, ведь ваши пробежки не прекращались в течение всего года.

Давайте пройдемся по каждому пункту

Теплоотдача. Бегая зимой, Вы заставляете свое тело сжигать лишние калории не только из-за того, что Вы двигаетесь (энергия берется сначала из съеденной пищи, потом из запасов тела – жировой прослойки), но и потому, что телу приходится поддерживать определенную температуру, особенно при окружающем Вас холоде. В жару, кстати, происходит что-то подобное, только наоборот – тело тратит энергию на охлаждение. Именно из-за этого в зимний период худеть можно с удвоенной скоростью.

Снег. Снежная прослойка смягчает удары стоп о землю во время бега. Как думаете, почему советуют отдавать предпочтение грунтовой дороге, а не асфальтированной во время пробежек? Из-за того, что твердая поверхность, скажем так, более «вредная» для Ваших стоп.

Закаливание. Зима означает холодный воздух. Бег зимой – потребление большого количества холодного воздуха. Думаю, не стоит продолжать логическую цепочку о закаливании организма. Что касается прогулки, то в зимнее время мы больше времени проводим дома, где проветривание крайне редкое явление в этот период. Бегая зимой, Вынасыщаетесь кислородом. Более того, очищенным кислородом вследствие воздействия мороза.

Ну, а что говорить о том, если Вы продолжите бегать в холодное время, не прерывая цикличность занятий, к которым привыкли в теплое время? Польза очевидна.

В чем бегать летом

Лето — прекрасное время для занятия бегом. Есть возможность найти различное покрытие, будь то асфальт или пересеченная местность, отличающаяся большей мягкостью, разностью рельефа, что меньше нагружает суставы.

Неудобства, которые могут возникнуть при пробежке летом — это повышенное потоотделение и солнечный/тепловой удар. Именно эти моменты формируют основные требования к летней экипировке для бега. Она должна быть легкой, воздухопроницаемой, головной убор необходим при ярком солнце. Однако не каждая майка или бейсболка сгодится, об этом ниже.

Натуральный хлопок — не лучший вариант для беговой экипировки, современная технологичная синтетика будет легче, комфортнее в носке.

Отличным выбором станет не облегающая майка, одетая поверх спортивного бра (для женщин). Если температура воздуха выше 25 градусов, то представителям сильного пола лучше бегать с голым торсам, а дамам оставить лишь бра.

Asics METARUN SINGLET

Майка выполнена из легкого, дышащего трикотажа. В женском варианте спина сшита «английской проймой», в мужском — крой прямой. Ниже уровня лопаток присутствует легкая, практически сетчатая вставка, обеспечивающая идеальную воздухопроницаемость.

Ценник: 4000 рублей, однако часто предлагаемые дисконтные программы позволяют приобрести вещь на 50% дешевле.

Мужская модельЖенская модельAsics METARUN SINGLET

Достоинства:

  • очень легкая;
  • дышит, отводит влагу;
  • есть светоотражающая полоса на спине, что обеспечивает дополнительную безопасность при пробежке в темное время суток.

Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле

Что учитывать при выборе количества слоев

Вот примерная таблица, которая поможет вам сориентироваться:

10° – 15° Футболка и шорты
5° – 10° Футболка с длинными рукавами и тайтсы либо шорты
0 – 5° Футболка с длинными рукавами и тайтсы
-5° – 0 Два верхних слоя и один нижний слой
-10° – -5° Два верхних слоя и один нижний слой
-15° – -10° 2-3 верхних слоя и 1-2 нижних слоя
Ниже -15° 3 верхних слоя, 2 нижних слоя
Читайте также:  Набор мышечной массы в домашних условиях. Эксклюзивная методика.

В прохладную ветреную погоду восприятие температуры меняется. Здесь не помешает дополнительный слой: например, тонкая ветровка поверх лонгслива или тайтсы вместо шорт.

Одно дело — легко потрусить на низком пульсе, и совсем другое — отработать интенсивную темповую тренировку или бежать на соревнованиях. В первом случае стоит утеплиться получше, во втором — наоборот (но предусмотреть возможность сразу после бега попасть в помещение или переодеться в теплую одежду).

  • индивидуальную терморегуляцию

Кто-то продолжает бегать в футболке даже при небольшом минусе, а кто-то надевает ветровку уже при +10. У некоторых бегунов мерзнут руки, а другие спокойно обходятся без перчаток в мороз. У каждого свои особенности, поэтому универсальных рекомендаций быть не может. Но основные принципы для всех общие.

Первый слой: футболка

Футболка с коротким или длинным рукавом, обязательно из спортивной синтетики, легкой и хорошо выводящей влагу. Длина рукава первого слоя меняется в зависимости от погодных условий и температуры за окном.

Привычная х/б ткань не подойдёт: она впитывает влагу, быстро охлаждается и висит тяжелым мокрым грузом на теле бегуна. Первый слой всегда должен быть из легкой синтетики. Обратите внимание на маркировку ‘Running’, которую спортивные бренды практически всегда наносят на одежду или ярлыки.

Второй слой надеваем при похолодании

Если в диапазоне от +5 до +10 °С достаточно футболки и шорт, то в дождь или ветер стоит надеть лёгкую ветровку. При сухой, но холодной погоде (от 0 до +5 °С) на футболку можно надеть кофту из флисового материала, который удерживает тепло тела, или футболку с длинным рукавом.

Третий слой: добавляем ветровку при сильном холоде

Третий слой верхней одежды защищает нас от дождя и ветра. При холодной влажной погоде надеваем на флиску непродуваемую и водонепроницаемую куртку (виндстоппер). Поскольку в холодное время года рано темнеет, желательно, чтобы на ветровке были светоотражающие полоски ткани — чтобы вас было лучше видно на дороге.

От дождя голову и лицо защищает капюшон или бейсболка с длинным козырьком.

Что надеть на ноги

Летом мы бегаем в шортах, осенью и зимой — в тайтсах (лосинах), с англ. ‘Tights’. Это обтягивающие брюки для бега (синоним слова «обтягушки»), которые плотно прилегают к телу, не мешают движениям ног и сохраняют тепло.

Читайте также:  Жиросжигание без потери мышечной массы: как сжигать жир, а не мышцы

Они выполнены из специальных синтетических материалов, напоминают балетные лосины, и вызывают ужас и чувство стыда у начинающих бегунов. Если вас смущает внешний вид в тайтсах, можно надеть поверх них обычные беговые шорты, которые, к тому же, послужат для дополнительного утепления.

Тайтсы бывают трех видов: на всю длину ноги, до колена («три четверти») и шорты. Меняем их также в зависимости от температуры воздуха.

На смену летним укороченным носкам приходят более длинные вариации, которые закрывают щиколотку, а иногда и голень, чтобы защитить от переохлаждения ахиллы. Вполне подойдут гетры или компрессионные гольфы.

Другие полезные вещи

Под лосины многие производители предлагают специальное нижнее белье для бега («нулевой слой»). Это очень полезная и приятная вещь, рекомендуем приобрести её в первую очередь. Материал, из которого сделано бельё, выводит влагу наружу и не выпускает тепло.

Также при первых заморозках пригодятся перчатки для бега из лёгкого синтетического материала.

Для защиты шеи и в качестве повязки на голову (или шапочки) пригодится бафф — многофункциональный головной убор, который можно надевать самыми разными способами.

На Жене:

  • куртка UA Outrun The Storm
  • шорты UA Launch SW Split Short
  • лонгслив UA Run Gore-Tex Windstopper LS
  • тайтсы UA Run Gore-Tex Windstopper Tight
  • перчатки UA SS CGI Run Liner Glove
  • бафф UA Windstopper Gaiter
  • шапка Reflective Knit Beanie
  • кроссовки UA Horizon RTT (вот их обзор)
  • Комплекты одежды для бега сезона осень-зима 2018/19 от разных брендов;
  • В чём бегать зимой: подробный гид по выбору одежды.
  • Фотографировал Дима Коваленко.

Список одежды для бега зимой

Для начала предлагаю заглянуть в мой зимний беговой гардероб. Уже предвкушаю комментарии от мужской части аудитории: «а че так много?», «а я в одних лосинах бегаю и зимой, и летом, и нормально», «все это маркетинговые штучки».

Короткий сеанс самооправдания:

1. Я много бегаю, поэтому мне важно чувствовать себя полностью комфортно и подбирать одежду четко по цвету погоде. Зимы у нас разнообразные: может быть и -20 с метелью, и +10 с весенним солнышком, так что одним универсальным комплектом обойтись сложно.

2. Я много бегаю, поэтому одежду приходится часто стирать. К верхним слоям это не относится, а вот в случае с нижними всегда удобнее иметь запасную пару.

3. Когда в обороте не один комплект на все случаи жизни, а несколько чередующихся, то одежда меньше изнашивается.

4. Я все-таки девочка