Вакуум живота: зачем и как правильно делать?

Связано упражнение с дыханием – важным аспектом многих восточных практик. В процессе выполнения задействованы внутренние органы, поэтому польза от вакуума не только в трансформации живота и его подтяжке, уменьшении объема талии, но и в нормализации функции многих систем организма.

Техника выполнения упражнения

  1. Стоя
  2. На четвереньках
  3. Сидя
  4. Лежа

Упражнение делают на голодный желудок или после 4 часов после еды. Новичкам советуют начать вакуум с лежачего варианта. Так, вы быстрее привыкнете к технике выполнения. Также, хорошим помощником будет зеркало – разместите его рядом на полу, чтобы следить за правильностью выполнения.

Техника выполнения упражнение лежа

  • Ложитесь на пол и согните ноги в коленях, руки можно развести в стороны или разместить вдоль тела;
  • Медленно и глубоко вдохните;
  • Сделайте резкий выдох и в то же время сильно втяните живот. Нужно до конца освободить легкие от воздуха;
  • Постарайтесь задержаться в таком положении 15-20 секунд. В первое время будет трудно, делайте короткие вдохи-выдохи, но старайтесь не шевелить живот;
  • Сделайте маленький вдох и медленно выдохните;
  • Отдохните, подышав в нормальном для вас темпе, и повторите упражнение еще 5 раз.

Как выполнять упражнения на четвереньках

На данном этапе задействуются квадрицепсы, нагрузка увеличивается за счет силы тяжести.

  • Встаньте на четвереньки: руки и плечи должны быть параллельны друг другу, ягодицы – над коленями, шея – в нейтральном положении;
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику;
  • Сделайте 3 подхода по 30 секунд, постепенно доведите до 5 подходов по минуте.

Как выполнять упражнение сидя

Задача усложняется, в упражнение включаются мышцы-стабилизаторы спины. Упражнение нужно делать, сидя на твердой поверхности.

  • Положите руки на колени, ноги расположите под прямым углом;
  • Выдохните воздух и подтяните живот;
  • Постарайтесь оставаться в таком положении 30 секунд;
  • Чуть-чуть отдохните и повторите 5 раз.

Как выполнять упражнение стоя

И самый сложный и продвинутый вариант – стоя.

  • Встаньте прямо, опустите руки, ноги на ширине плеч;
  • Выдохните, освободив легкие;
  • Втяните живот;
  • Задержитесь в таком положении не меньше, чем на 30 секунд. В идеале на минуту. Повторите 5 раз.
Читайте также:  7 правил: как быстро похудеть в домашних условиях?

Видео «Упражнение вакуум. Лучшее упражнение для плоского живота. Техника выполнения»

Упражнение вакуум – примечания

1) Упражнение необязательно выполнять лежа, существуют также варианты сидя и в наклоне, но лежа атлет получает возможность сосредоточиться только на поперечной мышце. 2) Никогда не доводите себя до состояния нехватки воздуха, поскольку это заставит Вас концентрироваться на работе дыхательной системы вместо того, чтобы концентрироваться на работе мышцы. 3) Поперечная мышца редко получает сигналы от мозга выполнить какое-либо действие, поэтому нейромышечная связь развита слабо, так что постарайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы. 4) Не отрывайте голову от пола, выполняя упражнение вакуум лежа, а также не разговаривайте во время выполнения упражнения.

Техника выполнения

(в положении лежа)

  1. Лягте на спину, руки по бокам, тело расслаблено.
  2. Выдохните весь воздух из легких, напрягите пресс, стараясь как будто втянуть живот под ребра.
  3. Задержите дыхание на 20-60 секунд (по ощущениям) и постепенно, не рывком, отпускайте пресс.

Существуют и более сложные техники выполнения этого упражнения, но повторить их невозможно, пока вы не освоите базу. Искать их советуем в йоге (их там более десяти). 

Попробуйте вакуум живота в разных положениях тела, в каком вам будет легче – сугубо индивидуально.

Делайте упражнение каждый день утром натощак или вечером перед сном, если прием пищи был более чем три часа назад. Делать упражнение после плотного ужина нет смысла.

Техника выполнения

В начальном положении встаньте ровно. Руки положите на бедра, расправьте грудь.

  • Медленно вдохните как можно больше воздуха. Начните выдыхать воздух из легких как можно сильнее, максимально напрягая мышцы в области живота. Представьте, как будто вы хотите дотянуться пупком до позвоночника.
  • Задержитесь в этой позиции. Одно изометрическое сокращение составляет примерно 20 секунд, постарайтесь при этом не задерживать дыхания.
  • На вдохе приведите живот в первоначальную позицию.

Повторите несколько раз. После того как вы освоите выполнение этой техники в течение 20 секунд, попробуйте делать его на протяжении 40–60 секунд. Выполняйте упражнение три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу.

  • Неделя 1: сделайте 3 подхода по 20 секунд.
  • Неделя 2: выполните 3 подхода по 40 секунд.
  • Неделя 3: сделайте 3 подхода по 60 секунд.

Не задерживайте дыхания при выполнении упражнения, по мере необходимости делайте небольшие вдохи. Начните с трех подходов по 15–20 секунд, с течением времени доведите упражнение до 5 подходов по 60 секунд.

Читайте также:  10+ советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Техника выполнения

Упражнение «вакуум» для плоского живота рекомендуется делать ежедневно дважды в день по пять-десять минут. При этом его необходимо выполнять только на пустой желудок, например, утром перед завтраком и через пару часов после ужина.

Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то и как большинство асан основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники.

Начинающим упреждение лучше всего делать лежа на спине. Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Совершите около трех глубоких циклов дыхания. Медленно выдохните, стараясь освободить легкие от всего воздуха. Очистив легкие, задержите дыхание и напрягая мышцы, притяните живот под ребра, так, чтобы образовалась глубокая впадина. Параллельно с втягиванием живота, вытяните вверх затылок и опустите вниз подбородок. В таком положении оставайтесь от восьми до пятнадцати секунд. Затем вдохните и повторите все снова.

После освоения упражнения в позиции лежа, можно приступать к его выполнению стоя. Для этого слегка расставьте и согните ноги, обопритесь прямыми руками в колени и задерживайте дыхание, подтягивая живот вверх. Кроме этого «вакуум в животе» часто делают на четвереньках или сидя.

Для проведения упражнения, можно воспользоваться и более сложной техникой:

  • Лежа на спине, немного расставьте и согните ноги.
  • Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните живот под ребра.
  • Задержитесь на десять или пятнадцать секунд.
  • Сделайте маленький вдох и подтяните живот еще сильнее.
  • Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.
  • Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.
  • Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.

Также для создания вакуума в животе техника дыхания может быть следующей:

  • Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.
  • Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
  • Резко, прилагая максимум усилий и задействуя диафрагму, выпустите через рот весь воздух.
  • Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.

Техника «вакуум живота» стоя, сидя, лежа

Дыхательное упражнение в технике «вакуум живота» может выполняться из разных исходных положений. Суть его остается прежней: плавный глубокий вдох с выпячиванием пресса и резкий выдох с прижиманием брюшной стенки к позвоночнику. Меняется лишь исходное положение.

Читайте также:  Становая тяга – 12-недельная программа тренировки

Вакуум живота стоя нужно делать, держа ноги на ширине плеч, а руки опущенными вдоль корпуса. Это положение считается самым сложным, так как обеспечивает максимальную нагрузку. На первых порах его можно упростить. Для этого немного наклонитесь вперед, а руками упритесь в колени для создания дополнительной опоры. Для тех, кто хочет, наоборот, усложнить, руки следует держать за головой.

Вакуум живота сидя делается на стуле. Спина прямая, на спинку не опирается. Руки лежат на коленях. В этом положении максимально задействуются мышцы, поддерживающие позвоночник.

Вакуум живота лежа делается на ровной поверхности. Руки вдоль тела. Ноги прямые или согнутые в коленях. Именно из этого положения рекомендуется начинать осваивать технику новичкам. Так как положение лежа для этого дыхательного упражнения считается самым простым.

Польза упражнений для организма женщины

Основная польза от вакуума заключается в следующем:

  • уменьшение талии в объеме;
  • исчезает провисание живота;
  • тренируются не только брюшные мышцы, но и диафрагма, поддерживающая внутренние органы;
  • уходит жир, поэтому снижается общий вес тела;
  • так как в работе участвует спина, то укрепляется мышечный корсет, исчезают боли в позвоночнике, улучшается осанка и гибкость;
  • упражнение относится к профилактике грыж;
  • усиливается кровообращение, насыщение организма кислородом;
  • происходит массаж внутренних органов, что улучшает работу ЖКТ, перистальтику кишечника, ускоряет метаболизм, устраняет запоры и выводит шлаки;
  • положительное влияние на эндокринную и нервную системы;
  • эмоциональная составляющая: от положительного результата возрастает самооценка, настроение, удовлетворенность собой.

Отдельно стоит отметить, что это упражнение очень ценно и для женщин после родов, так как оно восстанавливает фигуру быстрее и эффективнее.

Вакуум убирает давление органов на тазовое дно и укрепляет спину. При этом кожа на животе станет заметно подтянутой, уйдет диастаз. А усиление притока крови в тазовой области помогает избежать многих женских заболеваний. Начинать тренировки можно только после прекращения послеродовых выделений.

Смотрите также: Вода с лимоном — польза и вред, натощак, по утрам и как приготовить?