Варианты отжиманий для девушек — как правильно отжиматься от пола

Отжимание – это одно из самых популярных и одно из самых эффективных упражнений, пользу от которого тяжело отрицать.

Какие мышцы работают при отжимании

Во время отжиманий можно прокачать огромное количество мышечных групп, но больше всех участвует большая грудная мышца. Отжимания способны хорошо укрепить мышечный корсет, они помогут избавиться от выступающих косточек и поднимут уровень выносливости.

В работу включаются следующие мышцы:

Какие мышцы работают при отжимании
  1. Грудь. Большая грудная мышца является самой часто тренируемой в фитнесе и бодибилдинге. Во время опускания и подъема основная нагрузка идет именно на нее. У многих людей большая грудная мышца развита слабо, хотя она обладает большим потенциалом как в росте силы, так и размеров.
  2. Трицепс. При отжимании со средней постановкой рук в работу активно включаются трицепсы. Отвечают за разгибание и занимают 2/3 объема от общей массы рук.
  3. Дельты состоят из трех пучков: переднего, заднего и среднего. Наибольшую нагрузку получают во время жима сидя. В сравнении с грудью дельты считаются слабыми мышечными группами.
  4. Пресс. Во время выполнения отжиманий в работе участвуют мышцы брюшного пресса. Чтобы были видны кубики пресса, процент жира должен быть сведен к минимальному показателю. Особое внимание стоит обратить на питание.
  5. Шея. По сравнению с другими мышцами шея задействована меньше всего. Чтобы правильно выполнять отжимания, важно смотреть вперед, а не вниз. В этом случае мышцы шеи не только укрепятся, но и не будут травмированы.
  6. Передняя зубчатая. Мышца придает эстетичный вид торсу. Отвечает за стабилизацию и смещение лопаток вперед и наружу. Находится под мышками в задней части грудных мышц. Отжимания способствуют их укреплению и активизации.
Читайте также:  Как лучше начать качаться в тренажерном зале

Как научиться правильно отжиматься девушкам?

Отжимания — упражнения с весом тела, поэтому, чем чаще отжимаешься, тем лучше получается. Но девушкам стоит заниматься всего раз в неделю, чтоб не «спалить» грудь. Разберем классическую технику:

рекомендует Планы тренировок:

Встаем на четвереньки, ладони под плечами или чуть шире, спина ровная, ноги в коленях прямые. Тянемся пятками назад, а макушкой вперед, напрягаем мышцы пресса. Сгибая локти до образования прямого угла и не разгибая их до конца, равномерно опускаем тело вниз.

Начинающим не обязательно касаться грудью пола, а как упражнение станет для вас менее трудновыполнимым, пытайтесь опускаться ниже. Фиксируем такое положение тела на несколько секунд и силой мышц рук поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.

Лопатки должны быть чуть сведены друг к другу и чуть опущены вниз, т.к. мышцы спины, которые к ним крепятся, находятся в статике и фиксируют позвоночник, а он не должен “ходить волной” .

Обратите внимание: нельзя ставить руки слишком близко друг к другу, опускать или поднимать голову (держим ровно), поднимать ягодицы вверх (прямая линия от макушки до пят), не нужно выпрямлять полностью локти, следите за тем, чтобы таз и туловище не провисали и не забывайте напрягать ягодицы.

Через пару месяцев, отработав классическую технику, можно начинать экспериментировать с постановкой рук.

Отжимания. Чтобы разнообразить классическое отжимание, «поиграйте» с постановкой рук. Мышцы при разной постановке работают те же, что и в классических отжиманиях, но смещается акцент на их те или иные области. При широкой постановке нагрузка направлена на краях грудных мышц, при узкой — на внутреннюю часть.

Отжимания со средней постановкой рук

Отжимания с узким упором ладонями. Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Читайте также:  Диета для похудения для мужчин после 50 лет

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук. Примите положение для отжиманий от пола с широким положением рук. Ладони развернуты в стороны. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы и выпрямляя локти, поднимитесь в исходное положение.

Отжимания с широкой постановкой рук

Как правильно отжиматься на коленях девушкам

Для тех, кому тяжело отжиматься с прямыми ногами, на первое время подойдет облегченный вариант выполнения упражнения — отжимания на коленях.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Так же, как и в классической технике, ставим руки чуть шире плеч, пальцы направлены вперед, напрягаем пресс и ягодичные мышцы. Держим прямую линию от макушки до колен. Руки в локтях должны быть слегка согнуты.

Как круто можно комбинировать работу рук с гантелями и отжимания (с широкой и узкой постановкой рук) смотрите в видео на нашем канале. И заметьте, как можно отжиматься с колен на последнем подходе. Вы тоже сможете так легко тренироваться, изучив наш материал.