Вертикальная тяга гантелей | Преимущества и техника

Сегодня можно раскачаться самыми разными способами. Практика показывает, что большинство атлетов предпочитают использовать штангу. Гантели же выступают лишь дополнительным снарядом, для изолирующих упражнений. Подавляющее большинство людей вообще думают, что ими вообще можно качать лишь бицепс.

Преимущества упражнений с гантелями

1) Необходимость баланса. Использование гантелей задействует не только целевые мышцы, но и мышцы-синергисты или вспомогательные мышцы. Так как во время работы с гантелями задействовано больше групп мышц, то вы получаете лучший результат, и при этом даже нет необходимости брать слишком большие веса. Но не забывайте тщательно и регулярно выполнять разминку, чтобы как следует разогреть мышцы, подготовиться к дальнейшей тренировке и снизить риск получения травм.

2) Идеальная симметрия. Так как во время данной тренировки руки работают независимо друг от друга, вы быстро обнаружите дисбаланс. Будьте готовы тренировать свои слабые стороны, чтобы добиться идеальной симметрии.

3) Больший диапазон движений. Во время подъема штанги или во время работы на том или ином тренажере, ваши руки просто двигаются вверх. Но с гантелями вы не ограничены одной плоскостью. Вы можете расширить диапазон своих движений и эффективнее укреплять мышцы.

Становая тяга (или, как ее еще называют «мертвая тяга» от английского «dead lift»)дедлифт.

У меня в зале занимается один мужчина. Александр. Ему под 50 лет. Бывший баскетболист. Поначалу он делал в основном изолированные упражнения. Такие, как подъём штанги на бицепс, выпрямление ног сидя в тренажёре, разведение гантелей лёжа.

Так же тренировался почти на всех тренажёрах, которые есть в зале. Ничего плохого против его фигуры сказать не могу. Спортивная подтянутая фигура.

Постепенно мы с ним включили в его комплекс сначала жим штанги лёжа и приседания. А затем добавили становую тягу. Через несколько месяцев тренировок он значительно прибавил в мышечной массе. И майки, в которых он ходил тренироваться ему стали малы. И другие ребята в нашем зале, которые дружат со становой тягой, отличаются внушительными размерами.

Читайте также:  Становая тяга. Техника выполнения и ошибки.

При выполнении становой тяги работают практически все мышцы тела. Идёт очень мощное напряжение всего организма. И поэтому организм отзывается на такую огромную нагрузку прибавкой силы и как следствие мышечной массы.

В дни отдыха идёт восстановление работающих мышц. Если провести аналогию с другими упражнениями, то выполнение подхода в становой тяге, равносильно, если вы сделаете следующие упражнения. Выпрямление и сгибание ног на тренажёре, гиперэкстензия для прямых мышц спины, отведение ног на тренажёре (для ягодиц), подтягивания, шраги (тренировка трапеции), подъём штанги на бицепс и тренировка предплечий. Конечно, это сравнение условно просто я хотел показать насколько энергоёмкое это упражнение.

Техника выполнения

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, следует подобрать удобные для себя гантели. Тяжелый вес для новичков не подходит. Сейчас важно научиться правильной технике, и только после этого повышать вес утяжелителей.

При становой тяге с гантелями техника выполнения следующая:

  • Нужно максимально удобно и комфортно расположить гантели в руках. Ноги стоят на ширине плеч либо же немного уже. Колени немного сгибаются, поясница находится в слабом естественном прогибе. Таз подается немного назад. Это исходное положение для выполнения становой тяги с гантелями как для мужчин, так и для девушек.
  • На вдохе нужно наклониться вниз, опуская при этом гантели. Руки все время выпрямлены, поясница – немного прогнута. Рекомендуется работать в медленном темпе, чтобы максимально правильно выполнять движения.
  • На выдохе следует вернуться в исходное положение. Нужно выпрямиться, держав при этом спину в прогнутом положении.
  • Выполнить нужное количество повторений.

Знаете ли вы? При активной тренировке спортсмен может чувствовать головокружение и слабость в организме. Причиной может быть понижение давления. В таких случаях рекомендуется выпить между подходами сладкий сок.

Тренировка ягодиц

Эти упражнения укрепляют мышцы, делают попу упругой, подтянутой. Дополнительно они задействуют бедра, квадрицепсы. Самые эффективные виды физической нагрузки – приседания, выпады. Их запрещено делать людям, у которых есть проблемы с коленными суставами.

Читайте также:  Комплекс упражнений для пресса с фитболом

Приседания

Упражнение задействует поверхность бедер, большие ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы. Вам нужен всего один утяжелитель. Порядок выполнения приседаний:

  1. Поставьте ноги на уровне плеч.
  2. Держите гантель двумя руками.
  3. Сделайте вдох, начните приседать, опустите снаряд спереди между ног.
  4. Не отрывайте пятки от пола.
  5. Постарайтесь сесть максимально низко.
  6. Останьтесь в конечной позе 2–3 секунды.
  7. При выдохе примите начальное положение.
  8. Сделайте 10–15 раз по 3 подхода, отдых между ними 2–3 минуты.

Боковые выпады

Это упражнение прорабатывает ягодичную и заднюю мышцу бедра, внутреннюю его сторону. Правила выполнения:

Тренировка ягодиц
  1. Встаньте прямо, сомкните ноги вместе.
  2. Руки с гантелями положите на плечи.
  3. Правую ногу отведите в сторону. Идеальное расстояние – две ширины плеч.
  4. Перенесите вес на ногу, согните ее в колене. Отведите таз назад, наклонив тело вперед.
  5. Левая нога должна быть прямой.
  6. Задержитесь в этом положении 2–3 секунды, примите исходную позу.
  7. Повторите 10–15 раз с одной ногой, затем проработайте вторую.
  8. Сделайте 2–3 подхода.

Упражнения со штангой в спортивном зале

Базовые упражнения на ягодицы часто выполняют со штангой, начиная с использования пустого грифа. Приседания со штангой способствуют увеличению мышечной массы. Для новичков техника его выполнения может показаться сложной.

В первое время рекомендуется выполнять приседания под руководством тренера. Для освоения техники берется легкий гриф, но после приобретения опыта его можно дополнительно утяжелить.

Упражнения со штангой в спортивном зале
  1. На область плечевого пояса (сзади) опускают гриф. Спину выпрямляют, ноги — на ширине плеч.
  2. Приседают с отведением таза назад, опора – на пятки. Колени сгибают с образованием прямого угла. И они не выступают вперед дальше, чем пальцы ног. Бедра должны быть параллельны полу. Спину округлять нельзя.
  3. Медленно поднимаются.
  4. 3 подхода – 10 раз.

    Новичкам стоит начинать выполнять упражнения не со штангой, а грифом

Усложненный вариант – глубокие приседания. Их следует практиковать после доведения базовой техники до автоматизма.

Базовые упражнения на ягодицы включают в себя и становую тягу. Без нее тренировка будет неполной.

Упражнения со штангой в спортивном зале
  1. Встать перед лежащим грифом. Ноги чуть уже плеч. Стопы выровнять и зафиксировать параллельно друг другу.
  2. Спина и шея постоянно прямые. Таз отводится назад. Туловищем наклоняются вперед (угол наклона: около 45 градусов), плечи при этом тоже выдвигаются. Колени можно согнуть, но совсем немного. Если опустить руки вниз, то расстояние до грифа будет совсем коротким. Необходимо присесть, чтобы его взять. Туловище не должно наклоняться ни назад, ни вперед.
  3. Гриф поднимают на выдохе, после чего выпрямляют ноги и медленно разгибают спину. Распрямив спину, стараются свести лопатки.
  4. На вдохе штангу плавно опускают на пол. При этом сначала сгибают спину, а затем – ноги.

    При выполнении становой тяги важно делать это правильно, чтобы не повредить мышцы спины

Читайте также:  Подробный план тренировки дома: для девушек

Выпады со штангой.

  1. На область плечевого пояса (сзади) опускают штангу. Спину выпрямляют.
  2. Шагнув вперед, задерживаются в выпаде. Таз смещают назад. Опорная нога фиксируется на носке. Колено передней ноги сгибают с образованием прямого угла. И оно не выступает вперед дальше, чем пальцы ног. Спину округлять нельзя.
  3. При выдохе поднимаются с помощью пружинящего движения передней ноги.
  4. Ногу меняют после необходимого количества повторений.
  5. 3 подхода – 10-15 раз.

    Выпады — еще одно эффективное упражнение со штангой

Упражнения со штангой в спортивном зале

Важно рассчитать оптимальный вес утяжеления. Если штанга будет слишком тяжелой, не получится сделать необходимое количество повторений.

Становая тяга с гантелями: изучаем тонкости и секреты

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки! Как обычно по средам мы изучаем техническую сторону накачательного процесса, и сегодня мы рассмотрим упражнение становая тяга с гантелями. Мы подробно разберем, как правильно ее нужно выполнять, какие она несет преимущества и стоит ли вообще заморачиваться по включению станины с гантелями в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок, поехали.

Становая тяга с гантелями. Что, к чему и почему?

По статистике около 85% посещающих тренажерный зал выполняют одни и те же упражнения и даже не задумываются, что есть какие-то другие или существующие можно по-другому обыграть.

Такой консерватизм и нежелание смотреть дальше собственного носа, в конечном итоге ни к чему хорошему не приводит. Цель этой заметки – заглянуть дальше собственного носа