Видео уроки пилатес для похудения на русском языке

Любой из нас стремиться быть привлекательным: и в сегодняшних реалиях спортивная, подтянутая фигура – это тренд. Помимо внутреннего развития, необходимо упорно работать над внешней составляющей – и в этой нелегкой борьбе с лишними килограммами пилатес станет незаменимым помощником.  

В чем ценность пилатеса?

Особенностью тренировки является эффект включения всех мышечных групп в работу, а именно:

  1. стабилизация поясничного, грудного и шейного участков позвоночника;
  2. формирование осанки – устранение болевых ощущений в спине, головных болей;
  3. увеличение размаха движений в суставах позвоночника;
  4. ускорение процесса выздоровления после перенесенных травм;
  5. улучшение координации движений;
  6. увеличение гибкости;
  7. стабилизация мышечного корсета туловища;
  8. укрепление иммунитета, поднятие настроения.

Основы пилатеса

В данном комплексе упражнений есть некоторые значимые отличия от других видов нагрузки, что и стало поводом называть пилатес уникальным.

Вся работа в пилатесе основана на некоторых принципах, о которых стоит помнить как новичкам, так и профессионалам:

  1. Концентрация. В данном случае, качество имеет большее значение, нежели количество. Речь идет о том, что стоит обращать внимание на правильное выполнение движений. В противном случае, никакого толка от занятий не будет. Внимание необходимо сосредотачивать на нужные мышцы. Смысл пилатеса в том, чтобы научиться осознавать, зачем и почему происходит движение и как при этом будет реагировать организм. За счет концентрации происходит понимание и ощущение тела. Очень важно сосредотачиваться на каждом движении.
  2. Централизация. Иначе говоря – включение в работу мышц, которые, напрягаясь, будут создавать силовой пояс в зоне брюшного пресса. Пилатес подразумевает стабилизацию позвоночника и наиболее сложное – стабилизацию поясничного отдела. Напряжение пресса и втягивание живота задействует поперечную мышцу, являющуюся мощным стабилизатором. Стоит всегда представлять, словно пупок соединен с позвоночником в течение всей тренировки. Также, необходимо контролировать, чтобы не было выпячивания живота, иначе поперечная мышца работать не будет. Если не фиксировать позвоночник, могут возникнуть травмы.
  3. Правильное дыхание. Благодаря пилатесу, кровь очищается путем питания легких кислородом. Также, улучшаются обменные процессы и дыхание. Но для этого важна техника дыхания. Оно должно быть таким же, как и всегда: не учащенным, и не задерживающимся.
  4. Контроль мышц. В системе пилатес происходит изучение тех упражнений, которые целенаправленны на конкретную мышцу или группу мышц. При этом, не происходит дополнительное напряжение. Чтобы это получилось, важно подчинять себе работу мышц, дышать ровно, прислушиваться к телу.
  5. Точность. Данный принцип подразумевает точное выполнение всех упражнений. Каждому движению в пилатесе свойственно отвечать за что-то, потому, упущение любых деталей отразится на результате. Даже если выполнять 2-3 упражнения, они дадут больше результата, нежели большое количество с неправильной техникой выполнения.
  6. Регулярность тренировок. Во время такой тренировки, вероятность получить травму минимальна, потому ею можно заниматься даже каждый день. Однако, даже нескольких раз в неделю будет хватать для того, чтобы привести тело в порядок. Примерное время тренировки – от 40 минут до 1 часа.

Общие сведения о технике пилатеса

Удивительно, но на этапе создания техники пилатеса, даже мысли не было о похудении. Эффект стал прослеживаться в будущем у тех, кто интенсивно использует этот приём и при этом соблюдает все основные правила. Эффективность заключается в первую очередь из-за элементов йоги в комбинации с динамическими упражнениями, которые одновременно тонизируют и нагружают все группы мышц тела. За счёт увеличения кровообращения во время тренировок происходит снижение подкожного жира.

На сегодняшний день тренера предлагают более 500 упражнений, которые позволяют затронуть все группы мышц. Основные нагрузки в технике пилатеса приходятся на пресс и спину, причём затрагиваются даже самые глубокие мышцы, которые не действуют во время обычных упражнений. Дополнительный эффект от упражнений заключается, ещё и в укреплении позвоночника, что очень полезно в наше время, когда большая часть время проходит в сидячем положении.

Элементы йоги в технике пилатеса позволяют улучшить работу пищеварительной системы. Повышение кровообращения оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, за счёт повышения тонуса и общего успокоения организма. Пилатес приводит к улучшению координации, гибкости и приливу жизненных сил. Все, кто использует эту технику, наблюдают даже преображение лица, и в этом нет ничего удивительного, ведь несмотря на присутствие физических элементов, эти занятия расслабляют тело и благоприятно воздействуют на психологическое состояние.

Основа техники пилатеса это соблюдение всех правил, к которым относиться:

  • дыхание;
  • последовательность упражнений;
  • соблюдение графика тренировок.

Есть самые разнообразные формы уроков пилатеса. Некоторые типы требуют использования различных тренажёров и специальных приспособлений, но для начинающих подойдут стандартные упражнения на коврике. Стоит отметить, что использовать этот вид фитнеса для похудения может любой человек, даже имеющий хронические заболевания. Из-за успокаивающих действий и низкой интенсивности пилатес не окажет негативного влияния на организм. Ходить при этом в тренажёрные залы необязательно. Для начинающих тренировка дома, будет намного полезнее, а походы в тренажёрные залы лишь отнимут время и деньги.

Читайте также:  Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?

Советы для начинающих заниматься пилатесом

Как правильно заниматься пилатесом дома?

  1. Дыхание. Правильное и глубокое дыхание — главная гарантия эффективности пилатеса. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать максимально естественно и не задерживать дыхание. Максимально насыщая свой организм кислородом, вы быстрее получите отдачу от тренировок.
  2. Напряжение пресса. На протяжении всего занятия пресс должен находиться в напряжённом состоянии. Это снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и обеспечивает дополнительное напряжение мышц.
  3. Концентрация. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого отдельного движения, представляя работу мышц.
  4. Медленный темп. Избегайте рывков и не стремитесь к быстрому темпу.
  5. Точность выполнения. Правильная техника упражнений крайне важна. Посвятите несколько занятий проработке всех движений, не обращая внимания на количество повторений.
  6. Регулярность. Новичкам следует уделять занятиям 3-4 дня в неделю. В противном случае достигнутый прогресс очень быстро теряется.
Советы для начинающих заниматься пилатесом

План занятия пилатесом дома

В пилатесе используется 3 вида упражнений: на полу, на специальных тренажёрах и на полу с дополнительным оборудованием (мяч, ленты или утяжелители). В этой статье будет приведён комплекс «Пилатес дома», для выполнения которого потребуется лишь коврик и некоторое свободное пространство.

Перед началом занятия проветрите помещение, поставьте рядом бутылку с водой, наденьте удобную одежду и снимите обувь. По желанию можете включить любую расслабляющую музыку. Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения.

  1. Лодка. Сядьте на пол, согните колени и обхватите бёдра руками. Если мышцы пресса у вас достаточно сильные, руки просто вытяните вперед. Поднимите ноги и лодыжки так, чтобы они находились параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, не забывая контролировать дыхание. Глубоко вдохните, на выдохе слегка округлите спину, максимально втяните живот и слегка отклоните корпус назад. На вдохе повторите движение сначала. При выполнении этого упражнения, если мышцы пресса у вас достаточно тренированные, вы можете выпрямить ноги и отпустить руки.
  2. Волна. Лягте на спину, согните колени и поместите руки вдоль корпуса ладонями вниз. На выдохе втяните живот и медленно оторвите от пола таз, поясницу и спину. На вдохе выпрямите тело так, чтобы колени и плечи образовали прямую линию. Медленно выполните обратное движение, поочерёдно опуская на пол спину, поясницу и таз. Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение с сокращённой амплитудой (отрывать от пола только таз и поясницу).
  3. Подъём ног. Оставаясь на полу, согните ноги в коленях под углом 90°. Ступни должны быть на ширине бёдер, а руки вдоль туловища. На выдохе поднимите одно бедро, чтобы голень оказалась параллельно полу. На вдохе опустите ногу и коснитесь пальцами пола. Повторите другой ногой.
  4. Повороты таза. Оставаясь в том же исходном положении, на выдохе втяните живот и поверните нижнюю и среднюю часть туловища влево. Повторите в другую сторону.
  5. Сведение ног. Лягте на бок, вытяните ноги. Нижнюю руку вытяните и поместите под голову. Другую руку согните и зафиксируйте ладонь на полу. На выдохе оторвите обе ноги от пола и вернитесь в исходное положение на вдохе.
  6. Разгибание спины. Лягте на живот, касаясь лбом пола. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе медленно приподнимите голову, грудь и верхнюю часть живота. На вдохе опуститесь на пол и расслабьтесь. Это упражнение хорошо прорабатывает всю заднюю поверхность тела.
Советы для начинающих заниматься пилатесом

Уже через месяц занятий пилатесом для начинающих дома, вы получите потрясающий результат в виде подтяжки контуров тела и улучшения самочувствия. А через полгода тренировок вы сможете похвастаться утончённым силуэтом и идеальной осанкой.

Также приведу несколько видео-примеров тренировки по пилатесу.

Акценты пилатеса на разных участках тела

Одно из самых больших преимуществ пилатеса — борьба с искривленной осанкой. Как вы уже поняли, особенность техники в “вытягивании” позвоночника. Укрепив мышцы спины, вы сможете без труда проработать и пресс. Поэтому предлагаю вам более подробно ознакомиться с упражнениями для верхнего плечевого пояса с Reemala Pilates & Garuda studio.

Укрепив спину, переходите к проработке пресса. О том, как достигнуть тонкой талии и избавиться от лишнего веса читайте в материале Упражнения пилатес для плоского живота и пресса.

Домашние тренировки пилатес работают и с ягодицами. Вот вам действенный десятиминутный комплекс. Выполняя упражнения технически верно, вы достигните результатов в ближайшее время:

рекомендует Фитнес Тренеров:

Плечевой мост с подъемами таза и пульсами

  • Займите комфортное положение, лежа на полу, ноги на ширине плеч с полусогнутыми коленями. Почувствуйте вытяжение позвоночника, подтяните мышцы живота.
  • Делаем вдох и с выдохом подкручиваем таз, активируя мышцы живота, задней поверхностью ног выталкиваемся вверх в плечевой мост. В верхнем положении копчиком тянемся в направлении коленей, сохраняя вытяжение позвоночника.
  • Делаем вдох и с выдохом, удлиняясь в грудном отделе позвонок за позвонком, медленно опускаемся вниз. В процессе выполнения упражнения старайтесь не разводить колени
  • Выполняем 5-10 повторений, затем еще 10 раз, сжимая в верхнем положении ягодицы.
  • Затем в верхнем положении производим 10-20 пульсов вверх, чуть сжимая ягодицы.
  • Делаем вдох и с выдохом опускаемся вниз.

Подъем ноги со сгибанием бедра и пульсами

  • Ложимся на бок, рука согнута в локте и заложена за голову, опорная нога согнута в колене, другая — прямая.
  • Верхней рукой помогаем себе с балансом перед грудью. Верхним бедром тянемся от верхнего плеча, удлиняя верхний бок, до образования небольшого пространства между матом и нижним боком. Подтягиваем мышцы живота.
  • Поднимаем верхнюю ногу параллельно над полом. Чувствуем вытяжение от тазобедренного сустава через колено и голеностоп вперед и полностью расслабляем стопу.
  • На вдохе опускаем ногу, слегка коснувшись стопой, с выдохом поднимаем ногу вверх. Выполняем 10-15 повторений.
  • Из верхнего положения выводим ногу вперед до такого уровня, когда крестец еще не начинает подкручиваться вперед вслед за движением ноги.
  • На вдохе поднимаем ногу с расслабленной стопой вверх, на выдохе опускаем вниз и отводим назад. С выдохом вперед и вверх, с вдохом вниз и назад.
  • Повторяем 10-15 раз.
  • Вытянув ногу вперед произведите 10-20 пульсов.
  • Повторяем все упражнения другой ногой.

Противопоказания

Несмотря на то, что пилатес считается одним из самых безопасных видов физической активности, новичкам следует проявлять определенную осторожность, особенно если имеются хронические заболевания или травмы. Не стоит начинать занятия, если вы болеете сезонными вирусными заболеваниями, дайте организму восстановится.

В течение 2-3 месяцев после травмы или операции противопоказана даже небольшая нагрузка, поэтому занятия придется отложить до полного выздоровления.

Пилатес для начинающих – это отличный способ не только проработать все группы мышц, но и восстановить внутреннее равновесие. Не спешите усложнять свои занятия, важно досконально проработать технику каждого упражнения. Изучайте пилатес для начинающих в домашних условиях, тренируйтесь регулярно, и уже через 2-3 месяца вы сможете перейти на следующий уровень сложности, который станет еще одним шагом на пути к физическому и духовному совершенствованию!

Пилатес в домашних условиях: комплекс упражнений в картинках

Методика Пилатес предполагает использование специального оборудования – реформера, кадилака, стула и так далее. Эти инструменты для занятий оснащены различными ремнями, пружинами и движущимися частями. Работа на тренажере, безусловно, эффективна. Ваше тело получает отличную поддержку, вы лучше чувствуете сопротивление и растяжку мышц.

Читайте также:  Как пользоваться тренажерами в тренажерном зале

Удивителен тот факт, что Пилатесом можно заниматься не только на специальных тренажерах. Упражнения доступны и без оборудования. Вы можете легко выполнять их дома. Предлагаем вам попробовать комплекс упражнений Пилатес в домашних условиях. Ниже представлены 8 техник, которые выполняются без реформатора и без потери своей эффективности. Все, что вам понадобиться – фитнес-коврик.

Но сначала немного остановимся на преимуществах спортивной методики. Вы должны знать, что занятия Пилатесом предполагают работу в медленном темпе и с осторожностью.

Внимание!

Техники направлены на развитие контроля над своими движениями и ощущениями, а не на просушку мышц и скорость повторений. Так что тренируйтесь не торопясь и сконцентрируйтесь на глубоком дыхании.

На последнем и основываются занятия Пилатесом. Теперь приступаем к практической части тренировки.

Пилатес – комплекс упражнений в картинках:

Техника №1. Касаемся носками пола

Расположитесь удобно на коврике – поясница плотно прижата к полу, ноги образуют угол 90° (они согнуты в коленях, стопы оторваны от пола). На выдохе опускайте рабочую ногу вниз, касаясь пола носками, другая находится в статике вверху. На выдохе – возвращайте ногу в стартовую позицию. Сделайте 2 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Техника №2. Подъем коленей

Стартовая позиция – на четвереньках, упор на пальцах ног. На выдохе прижмите мышцы пресса к позвоночнику и оторвите колени от пола на несколько сантиметров. Задержитесь в таком положении на 2 выдоха. Убедитесь, что спина напоминает прямую линию, и в области поясницы нет прогиба. Сделайте 2 подхода по 5 повторов.

Техника №3. Рисуем ногой круг

Это третья техника комплекса упражнений пилатес в домашних условиях. Лягте на правый бок, правая нога вытянута вперед, левая – согнута в колене и упирается в пол. Поднимите правую ногу на 15 см выше коврика.

Напрягите внутренние мышцы бедра и начните «рисовать» ею маленькие круги. Для усложнения упражнения наденьте на рабочую ногу утяжелитель 1,5-2 кг. Сделайте 2 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Техника №4.

Мостик на одной ноге

Стартовая позиция – сделайте мостик для ягодиц на одной ноге. Теперь внимание вы будете поднимать и опускать не таз (он поднят), а рабочую ногу. Поднимайте ногу до положения «перпендикулярно полу» и опускайте, но не касайтесь пола. Следите, чтобы спина была прямой и не прогибалась в пояснице. Сделайте 2 подхода по 8 повторов для каждой ноги.

Техника №5. «Самолет»

Займите положение лежа на животе лицом вниз, руки разведите в разные стороны. Сделайте разгибание спины без напряжения в пояснице, а руки сведите к бедрам. Медленно вернитесь в стартовое положение. Сделайте 2 подхода по 8 повторов.

Техника №6. Разгибание бедра с эспандером

Важно!

Лягте на правый бок с согнутыми ногами в коленях и оденьте эспандер. Ступней рабочей ноги совершите разгибание бедра по диагонали до полного выпрямления колена и поднимите ногу вверх. Затем опустите и приведите ее к опорной. Сделайте 2 подхода по 12 повторов на каждую ногу.

Техника №7. Махи гантелями назад

Махи гантелями назад входят в комплекс упражнений пилатес в домашних условиях, и направлены на формирование осанки. Если хотите усложнить работу, возьмите в руки гантели 1-2 кг.

Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Зафиксируйте это положение и начинайте отводить руки с гантелями назад, при этом ладони направлены вверх. Сделайте 2 подхода по 15 повторов.

Читайте также:  «Плaн худeния» — «прогрaмма» на 10-30 днeй

Техника №8.

Push-Up (работает все тело)

Станьте прямо, подбородок прижмите к груди. Начните медленно опускаться вниз к полу, коснитесь его ладонями, опуститесь до положения планки и сделайте отжимание. Назад вернитесь по той же траектории. Сделайте 2 подхода по 8 повторов.

Мы представили комплекс упражнений Пилатес в картинках, который состоит из 8 техник. Вы с легкостью сможете выполнять их в домашних условиях практически без инвентаря, за исключением фитнес-коврика, эспандера, утяжелителей и гантелей. Но и без них можно легко обойтись.

Упражнения

Во всех видео уроках все начинают с разминки и это правильно. Уроки пилатес дадут Вам понимание того, что нужно делать. Это обязательный подпункт с него и нужно начинать (теперь я в этом тоже понимаю). Ведь подавая нагрузку на не разогретое тело, можно себя серьезно травмировать. Разминка это довольно таки просто, иногда мы делаем медленно плавные движения задействующие все группы мышц, а иногда даже просто танцуем вдвоем.

Вам может быть интересно: Как быстро убрать синяки под глазами

Следующим пунктом урока, есть сами упражнения пилатес, они направлены в основном на спину и на вашу гибкость по этому к этим упражнениям нужно отнестись со всей серьезность. Я не буду описывать самые простые упражнения ведь словами их описать не так-то просто, а понять еще сложнее. И во избежание недоразумений предлагаю смотреть видео уроки. Их есть огромное количество на просторах интернета, как на русском так и на других языках. И я так понял что даже с моим скудоумием в данной области, я бы и сам смог овладеть ими, ведь объясняют все просто медленно и понятно. Ну, а если не поняли, то можно перемотать и пересмотреть. Лучше конечно, даже идеально, так это заниматься пилатес с инструктором, но не есть смертельно важным. Инструктор просто вас научит этим движениям поправит, если вы делаете что-то не так. А самое главное, так это он сможет вас притормозить, если вы вдруг начнете спешить. У меня была такая проблема к счастью за мной следила моя девушка, которая и являлась моим инструктором со стороны ведь лучше видно.

«Неваляшка в позе сидя»

В процессе выполнения упражнения учувствуют мышцы спины, задней части бедра, кора и выполняется поэтапно:

  1. поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув в коленях,
  2. стойте прямо, опустите плечи;
  3. поднимите на вдохе руки вверх, а выдыхая – опустите торс вниз;
  4. скручиваясь, макушкой головы потянитесь к полу;
  5. вдохните и медленно поднимите туловище вверх, выдыхая при этом;
  6. положение тела должно быть в положении «полуприсядь».

Вернитесь в исходное положение и повторите 5-6 раз.

«Неваляшка в позе сидя»

Представляет собой перекатывание по полу на спине от стороны в сторону, выдыхая при повороте вправо, вдыхая – влево. Идеально для координации движений.

Упражнение – Неваляшка в позе сидя

Сядьте на пол и обхватите руками ноги, согнутые в коленях и подтянутые к животу. Проделайте цепь из 8-10 «перекатов» назад (вдох) и вперед (выдох), упираясь на позвоночник.

Блок для рук

Подъем рук с гантелями

Для этого упражнения возьмите небольшие гантели. Ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед, руки прямые опущены вниз. Ладони смотрят назад, гантели — в пол.

На выдохе выполняйте движения руками: отведите их назад и вытяните их в одну линию с корпусом.

Затем верните их в исходное положение. Сделайте упражнение 15 раз.

Круги руками

Для этого упражнения также понадобятся небольшие гантели. Делайте круговые движения руками: поднимите вперед перед грудью, затем — в стороны и вниз (на выдохе). Выполните 8 повторов.

Упражнение с лентой

В руки возьмите эластичную ленту, руки согните в локтях и прижмите к корпусу. На выдохе разводите руки в стороны, не отрывая локтей от туловища. На вдохе возвращайте обратно. Сделайте 12 повторов.

Что такое пилатес

Упражнения пилатес подходят для всех, чтобы их освоить дома, не нужно иметь никакой подготовки или оборудования, риск травмирования во время тренировки минимален – все упражнения выполняются медленно, на каждому движению отводится большое внимание. Особенностью является специфическая система выполнения – важен дыхательный ритм, он должен быть правильным, полностью взаимодействовать с движениями тела.

Пилатес для похудения

Так как эта фитнес-методика отличается медленным выполнением каждого движения, с ее помощью можно сбросить несколько лишних килограмм, улучшить состояние здоровья. Выполнять современные онлайн-уроки пилатеса для похудения можно дома новичкам, если процесс похудения долгосрочный. Занятия должны комбинироваться с сокращением употребления калорий, правильным питанием. Чтобы сделать один урок дома, организм потратит около 300 ккал, параллельно с сжиганием жира, будут укрепляться мышцы, позвоночник.

Пилатес для позвоночника

Этой фитнес-методикой часто пользуются при заболеваниях спины, потому что она укрепляет мышцы, суставы, возвращает гибкость, пластичность позвоночнику. Гимнастика пилатес для позвоночника рекомендуется для всех – это отличная профилактика заболеваний спины, воспаления седалищного нерва, польза для суставов, костей, профилактика сколиоза, который часто встречается у подростков и пожилых людей. При регулярном выполнении уроков пилатеса дома можно значительно улучшить состояние осанки.