Виды тренинга для создания идеального тела

Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Облегчаем верх

Для того, чтобы уменьшить объемы, предлагаем выполнять жимы с гантелями и разведение рук с гантелями на наклонной скамье; разведение рук с гантелями в сторону и подъем гантелей в сторону. Также эффективными будут тяги гантелей одной рукой, сгибание рук на блоке, отжимания от скамьи и разгибания из-за головы.

Начало тренировки надо начинать с небольшой пятиминутной разминки. Далее выполняем упражнения в виде сетов. Вес должен быть умеренным, а подходов должно быть как можно больше – до 12-15.

Суперсетами могут быть жим гантелей плюс разведения; подъем гантелей через сторону плюс разведение в наклоне; тяга гантелей одной рукой плюс тяга верхнего блока к груди;

Сгибание рук на блоках плюс подъем гантелей.

С каждым новым сетом стоит несколько увеличивать вес.

Далее провести ряд аэробных упражнений. Позанимайтесь на гребном тренажере, велотренажере, походите с отягощениями. Но это при условии, если вы готовы пожертвовать часть накаченной мышечной массы. На аэробику может быть отведено 20-30 минут.

Форсированные повторения

Одна из самых популярных методик по наращиванию мышечной массы. Используется специальная техника выполнения упражнений, при которой мышцы получают максимальный стресс. Для тренировки данного типа необходимо прибегнуть к помощи партнера. Главное понимать, что помощь должна осуществляться на пике амплитуды, когда сам спортсмен уже не в силе сделать повторение технически правильно.

Форсированные повторения – метод, который позволяет пройти через точку отказа и получить максимальный мышечный отклик. Это стимулирует организм к суперкомпенсации. Важно учесть, что в данном случае очень важен эмоциональный подход, вы должны быть заряжены, настроены и готовы, иначе нет никакого смысла, и эффекта не будет.

Форсированные повторения

Подходит этот метод в основном для базовых упражнений. Конечно, можно использовать его в других вариациях, но чаще всего это нецелесообразно, а иногда и небезопасно.

Исходя из того, что форсированные упражнения делаются раз в месяц или раз в два месяца, процесс должен нести характер максимальной нагрузки:

1) Делается 2-3 подхода до полной усталости, партнер не должен участвовать в этих повторениях.

2) Затем, в тот момент, когда вы сами уже не можете технично выполнять упражнение, напарник должен «подсобить» вам, но никак не брать на себя всю нагрузку, а только помочь сохранить высокую амплитуду.

Форсированные повторения

3) В эту минуту вы переходите через границу «отказа». В этом состоянии необходимо выполнить еще 2-3 форсированных повторения.

Данный метод очень действенный, так как при этом на 300% повышается секреция гормона роста, что доказано научными исследованиями. Необходимо учесть влияние форсированных тренировок на нервную систему и риск возникновения перетренированности, поэтому этим методом не стоит злоупотреблять. Отдых между подходами должен длиться не менее 4 минут.

Подтягивания — аналог древних движений

Подтягивания на турнике — это самое близкое упражнение к тому, как передвигались предшественники человека в те времена. Следовательно, развивает оно те же самые мышцы и создает такую же V-образную фигуру.

Как подтягиваться правильно?

Подтягиваться нужно к груди, немного отклоняя свое тело от перекладины. Кроме того, подтягивайтесь широким (рис. 1) и средним (рис. 2) хватом, не ставьте руки слишком узко, так как в таком случае нагрузка будет смещаться на бицепсы. Дальше все зависит от вашей подготовки. Желательно делать до 10 подходов за один тренировочный день. В каждом подходе должно быть 8–12 повторений. Когда сможете дойти до этих показателей, возьмите дополнительный вес и подтягивайтесь с ним. Если вы будете выполнять это упражнение правильно, то со временем ваши плечи и спина станут немного шире, а бицепсы вырастут. Вы получите V-образную фигуру.

Читайте также:  Рейтинг жиросжигателей: какой из них лучше и надежнее

Рис. 1 — Подтягивание широким хватом к груди

Рис. 2 — Подтягивание средним хватом к груди

Когда ждать результата?

Подтягивания — аналог древних движений

Если предположить, что вы среднестатистический эктоморф (кожа да кости), то первых результатов можете ожидать уже через 3 месяца. Если же в вас больше 100 килограмм, ваша талия шире плеч, а подтягиваться вы не умеете, то первые результаты появятся через год-два после начала тренировок. Поэтому подумайте, стоит ли вам к чему-то стремиться, создавать какую-то V-образную фигуру, если можно прямо сейчас закрыть эту статью и сделать себе еще один бутерброд?

Комментарии к статье (1)

  • Евгений says: в 19:18

    Спасибо! Все толково и по делу! А про бутерброд вообще зачёт!)))

    Ответить

  • Базовый вариант для новичков

    Пн, Ср, Пт

    • Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
    • Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
    • Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
    • Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
    • Скручивания 3 подхода 20-25 повторений

    Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

    Уменьшить углеводы

    Вам не следует ограничить их полностью, это не приведет к желаемому результату. Знаете ли вы, сколько углеводов вы употребляете в день? Ведете ли вы подсчет? В каких продуктах повышенное содержание углеводов? Что именно нужно исключить из своего рациона?

    К продуктам с повышенным содержанием относиться сахар, в том числе конфеты, торты, пироги и др. К ним так же можно отнести фрукты. Многие настаивают на полезных  свойствах фруктов, рассказывают о необходимости их в процессе похудения. Но не стоит забывать о том, что фрукты также содержат сахар. Природный сахар, в большом количестве, способствует удержанию жиров в организме. Кроме того, к продуктам к котором стоит относиться более внимательно относятся: макаронные изделия, картофель и некоторые овощи.  Добавим к данному списку, рис и хлеб.

    Уменьшить углеводы

     Еще одно распространенное заблуждение: «коричневый рис и изделия из отрубной муки» помогают быстро сбросить в весе. Это не соответствует действительности. На самом деле, в данных продуктах содержится больше клетчатки, именно поэтому происходит более медленное усвоение питательных веществ. Процесс метаболизма замедлен, но при их неограниченном употреблении образуются излишки жировых отложений.

    Таким образом, мы выяснили, что людям, которые хотят похудеть,  следует начать с коррекции их диеты, сократить количество употребляемых углеводов. Как это сделать? Какие продукты следует ограничить? Помните, все зависит от вас, вы сами несете ответственность за ваш рацион.

    Отсутствие трапеций и тонкая шея

    Распространенная проблема современных билдеров – это пренебрежение базой. Ну, а зачем корчиться со становой или, о ужас, учить рывки или толчки, когда есть расчудесные тренажеры на спину. Вот они и тянут к поясу во всех возможных позициях годами, а потом получают широкую спину, красивые плечи и тоненькую шейку без признаков трапеции рядом.

    Качать трапеции легко тому, кто делает базу. Да, она там и так качается. Вам иногда даже шраги не потребуются. Но если эти мышцы не растут, стоит добавить шраги со штангой, с гантелями или в тренажере Смита. В идеале, они должны идти последним упражнением в день тяги. Нужны ли упражнения из арсенала борцов для укрепления шеи? Большинству офисных работников надо бы их избегать, потому как они могут спровоцировать смещение позвонков. Но если шея крепкая, можно попробовать и это, почему бы и нет.

    Отсутствие трапеций и тонкая шея

    Шраги помимо собственно трапеции помогают и сделать плечи более округлыми. Это классическое упражнение из арсенала бодибилдинга помогает сделать форму гармоничной и завершенной. Новички могут выполнять шраги с гантелями, но более опытные должны стремиться к тяжелым весам и выполнению этого движения со штангой.

    Читайте также:  Как сделать румынскую тягу на одной ноге, как профессионал

    Мало объема в средних дельтах и широчайших

    А это уже типичная проблема силовика. Средние дельты и широчайшие работают, но им не хватает изоляции для более выраженной гипертрофии. Поэтому фигура мягко говоря не соответствует поднимаемым килограммам. При определенных типах телосложения может еще казаться, что доминируют ноги и ягодицы. Многие хотели бы избавиться от этого, но не могут, потому как, угадайте что? Правильно, делают только базу.

    Отсутствие трапеций и тонкая шея

    Прокачать средние дельты можно, делая толчковую протяжку стоя, и изолированные движения – махи гантелями в стороны, отведения предплечья с нижним блоком кроссовера в сторону. Широчайшие можно проработать, выполняя тяги на верхнем блоке кроссовера одной рукой к поясу.

    Но по-настоящему широкой будет спина, если выполнять со значительными весами тягу в наклоне, и не забывать прорабатывать тело симметрично, чтобы слабым местам не осталось совсем никаких шансов.

    Внезапно, бицепс

    Отсутствие трапеций и тонкая шея

    Есть отдельные категории зальных жителей, которые всегда ходят мимо, напрягая бицепс. Если вы не из таких, скорее всего, вы выглядите не очень на их фоне. Да, бицепса много не бывает, ведь он составляет чуть ли не две трети массы рук. И да, он генетически может быть не очень предрасположен к росту, а точнее может иметь такую форму, которая не позволяет сформировать пик.

    Бицепсы придется качать под разными углами, несколькими способами, если вы действительно хотите добиться успеха в этом мероприятии. Многим требуется несколько упражнений в отдельный день, чтобы руки начали расти.

    Для проработки бицепса помимо классических подъемов со штангой стоя подойдут еще и такие упражнения, как подъемы гантелей с разворотом, «молотки», подъемы на скамье Скотта, концентрированные сгибания. Но по мнению некоторых атлетов, тренировку рук всегда стоит начинать с подтягиваний средним обратным хватом, и тогда бицепс будет расти.

    Отсутствие трапеций и тонкая шея

    Сухость и венозность

    Эти два момента наиболее «недопонимаемы» в сообществе. Одни люди прямо говорят, что кардио и диета тут ни при чем, и все дело в спортивной фармакологии. Другие – что диету соблюдать все же придется, а без кардио процент жира будет слишком большим. Так или иначе, придется «просушить» все то, что было набрано в период массонабора, иначе вид получится совсем не тем, которого добивается любитель бодибилдинга.

    Сушка – индивидуальный вопрос. Многим не подходят стандартные низкоуглеводные диеты, и они вынуждены чередовать макронутриенты. Другим – не подходит чередование. Третьим нужен длинный диетический цикл длиной чуть ли не в 5 месяцев. Сухость не дается просто так, ее нужно наработать.

    Отсутствие трапеций и тонкая шея

    Венозность – тоже показатель наполовину генетический, наполовину нарабатываемый. Да, можно ее визуально «прокачать» если принимать перед тренировкой аргинин, но в большинстве случаев она нарабатывается с годами.

    В целом, атлет, который обладает хорошо проработанным телом, низким процентом жира и венозностью смотрится крупнее парня, который пренебрег сушкой и не пытался снизить процент жира.

    Трехдневная программа для среднего уровня

    Этот план рассчитан на достаточно опытных спортсменок, которые хотят улучшить физические показатели. Программа преследует сразу три цели – жиросжигание, наращивание мышечной массы и улучшение рельефа мышц.

    Неделя делится на три тренировочных дня. В каждый день нагружается определенная группа мышц. Кардио между силовыми выполняется по желанию, но не больше двух раз в неделю, иначе к последнему силовому занятию сил не остается.

    Первый день – нагрузка на нижнюю часть тела:

    • приседания – штанга на плечах, можно выполнять в тренажере Смита;
    • жим платформы ногами;
    • сгибание ног в тренажере лежа или сидя – в зависимости от целей, так как сидя прорабатывает переднюю часть бедра, а жим лежа укрепляет заднюю поверхность бедер;
    • выпады шагом с гантелями в руках – выполняются попеременно левой и правой ногой;
    • становая тяга с гантелями (не сгибая ног);
    • зашагивания на платформу с утяжелителями на икрах;
    • скручивания на полу или гиперэкстензия.

    Количество подходов и повторений не меняется – те же 3х15 раз. Для выполнения зашагивания необходимо подобрать платформу не меньше 60 см в высоту.

    Читайте также:  Как похудеть на 3 кг за 3 дня в домашних условиях?

    Второй день тренировочной недели – проработка спины и груди:

    • гиперэкстензия – обязательно выполнять первым упражнением, так как подготавливает поясницу к нагрузке;
    • классическая становая тяга со штангой;
    • тяга верхнего блока за спину;
    • тяга блока к животу (сидя на полу);
    • отжимания от пола;
    • сведение рук «бабочка»;
    • жим в грудном тренажере;
    • скручивания на наклонной скамье.

    Перед тренировкой спины необходима ударная нагрузка на позвоночник – десятиминутный бег, ходьба в интенсивном темпе или прыжки через скакалку.

    Третий день – проработка небольших мышц рук и ног:

    • подъем ног на брусьях или в висе;
    • подтягивания в гравитроне;
    • махи гантелями в стороны;
    • разгибания рук с верхнего блока;
    • французский жим;
    • подъем гантели на бицепс;
    • отжимания от лавки сзади для трицепса;
    • подъем на носки в тренажере для икроножных мышц.

    При наличии лишнего веса рекомендуется начинать тренировку с кардио. Достаточно 30-40 минут работы на орбитреке или ходьбы на беговой дорожке. При необходимости можно добавить кардио в середине недели.

    Этот план рассчитан на 4-6 месяцев. Рабочий вес следует увеличивать каждые 7-10 дней.

    (под контролем преподавателя в мини-группах)

    Почему же у меня существует отдельная группа для йоги, танцев и пилатеса?

    Польза йоги для здоровья неоценима. Йога развивает гибкость, выносливость, а главное ментальную концентрацию. Да, йога только в малой степени поможет вам с увеличением мышечного корсета, но она вам поможет в контроле себя.

    Знаете, я йогу я люблю, умею, практикую. Когда стоишь на среднем пальце правой ноги, мочками ушей тянешься к потолку, а внутренним бедром к внешнему уху, и при этом ровно дышишь — это стоит многого.

    Да, я, конечно, тут утрирую, но факт остается фактом, если вы научитесь контролировать свое дыхание в какой-то нечеловеческой позе, вы научитесь контролировать свой разум, и в любой ситуации будите ровно дышать.

    Будь то стресс на работе, будь то какой-то иррациональный страх, будь то любая ситуация, умея контролировать ваш разум, вы не пойдете запихивать в себя пирожки с шоколадками, вы будите контролировать себя. Согласись, это очень важно для создания идеальной фигуры.

    (под контролем преподавателя в мини-группах)

    Вот именно поэтому йога у меня выделена в отдельную графу. В принципе, с пилатесом и танцами  та же ситуация. Пилатес понятно.

    А танцы — то же, сохранение дыхания при выполнении большого количества движений, к тому же, танцы влияют на умение преподносить себя, нести себя,  а этот навык- огромный шаг к любви к себе. Ну а чем лучше ваша самооценка, тем меньше вы стрессуете и налегаете на ненужную еду.

    В общем, любите себя, тренируйтесь тяжело и будьте прекрасны!

    Ваша Любовь.

    Общие принципы составления программ для похудения

    Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

    Упор на питание

    Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.