Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет

Каждый начинающий спортсмен должен подумать о том, какие же именно спортивные добавки позволяют повышать эффективность тренировок, способствуют поддержанию идеальной физической формы. Разнообразие современного ассортимента удивляет по-настоящему.

Сывороточный белок хорош для наращивания сухой мышечной массы, но если организму нахватает BCAA, то смысла даже от качественного протеина будет немного, поэтому мы настоятельно рекомендуем купить BCAA и употреблять его перед тренировками. BCAA состоит из трёх важных аминокислот, которые составляют почти треть Ваших скелетных мышц, и они помогают стимулировать синтез мышечного белка и восстанавливать мышечные ткани.

Полученный перед тренировкой BCAA, поможет облегчить и ускорить восстановительные процессы после занятий. BCAA увеличивает усваиваемость белка, запасает гликоген и уменьшает усталость при последующих тренировках, особенно если вы тренируетесь в быстром темпе.

Купить BCAA в Симферополе, Севастополе, с доставкой по Крыму

Аминокислоты с разветвленной цепью (Branched Chain Amino Acids — BCAA) – это три незаменимые аминокислоты. Они именуются незаменимыми, потому что твой организм не может их вырабатывать и должен получать с пищей. К БЦАА относят:

  • лейцин;
  • изолейцин;
  • валин.

Лейцин – это супер-звезда этого трио, поскольку он непосредственно стимулирует синтез белка [36] путем активации фермента, ответственного за рост клеток, известного как мишень рапамицина у млекопитающих, или mTOR.

Изолейцин – номер два в списке, он улучшает метаболизм глюкозы и увеличивает поглощение питательных веществ мышцами [37]. Валин – на третьем месте, поскольку, по-видимому, он не делает ничего особенного [38] по сравнению со своими собратьями.

Большое количество БЦАА содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах. Сывороточный изолят особенно богат аминокислотами с разветвленными цепочками.

Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет

Как принимать БЦАА

БЦАА являются одним из самых переоцененных добавок на рынке спортивного питания. Если ты потребляешь достаточно белка каждый день, в том числе до тренировки, тебе не нужны BCAA.  Тем не менее, у БЦАА есть очень полезная функция. Это уменьшение мышечного катаболизма при кардио натощак.

Кардио натощак – эффективный способ ускорить жиросжигание, в частности, в проблемных зонах (детальнее читай здесь). Но у этого способа есть существенный недостаток – с жиром уходят и мышцы. Лейцин противодействует этому.

10 грамм БЦАА, содержащих 3-5 г лейцина, будет достаточно для предотвращения катаболизма без резкого повышения уровней инсулина, который может нивелировать усиленное жиросжигание натощак.

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках. Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Возможные добавки

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Возможные добавки

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу. Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Возможные добавки

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог). Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Читайте также:  Как выбрать фитбол и похудеть с ним на 5 кг за две недели

Креатин

Возможные добавки

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность. Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Возможные добавки

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет. Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Как принимать белки

Желая достигнуть достойных результатов, нужно понимать особенности рациона и приема протеиновых смесей на протяжении дня. Протеины бывают разными, поэтому следует учитывать определенные аспекты.

Утром человеческому организму не хватает белков, этот дефицит требуется восполнить. По данной причине лучше применять сывороточный протеин.

На протяжении дня требуется поддерживать протеиновый баланс. Для этого рекомендуется дополнить сывороточный протеин казеином или специальной белковой смесью, являющейся многокомпонентной. Перед, после тренировки следует принять протеин. Особенно важными считаются 2 часа после тренировки. На ночь разрешается принимать белок, который долго усваивается. Вы должны гарантировать поступление аминокислот непосредственно к мышцам. Теперь известно, какой белок лучше с целью набора мышечной массы, уже можно составить комплекс на целый день.

Топ-спортивного питания

Weider Mega Mass 4000 7кгГейнер для быстрого набора Mass 4000 разработан специально для людей, с трудом набирающими вес. Углеводы различной длинны способствуют снабжению энергии на протяжении длительного времени, а высококачественный изолят молочного белка с увеличенным колличеством аминокислот ВСАА является отличным строительным материалом для мускулатуры.

Weider L-Carnitine Liquid 18001800мг Л-Карнитина в ампуле + витамин — соединение из двух аминокислот -лизина и метионина. Мы каждый день употребляем его с пищей! Его широко применяют в медицине, используют как добавку к питанию. L-карнитин снижает уровень холестерина в крови, способствует усиленному жировому обмену при аэробных нагрузках (бег, плавание и прочие дыхательные упражнения). Спектр его полезных эффектов для организма очень широк, но в области здорового питания L-карнитин нашел применение как серьезный и главное безопасный помощник в избавлении от лишнего веса!

Читайте также:  Базовые упражнения и тренировка для набора мышечной массы

MT Nitro-Tech Pro Series 4lbСывороточный протеин с высоко технологичными Pro Series современное продолжение легендарного сывороточного протеина от MuscleTech. Время не стоит на месте, и все знания, полученные коллективом ученых за последние годы, нашли свое отражение в новом Nitro-Tech Pro Series. Теперь в порции на 25% больше белка и огромное количество L-лейцина. В остальном же, это сывороточный протеин нового поколения, обеспечивающий за счет новых запатентованных добавок более быстрое усвоение белка.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard100% Whey Protein разработан из сывороточного протеина с ионным обменом и низким молекулярным весом, что предлагает более высокую биологическую ценность протеина и лучшую абсорбцию. Обладает высоким содержанием незаменимых аминокислот, а также BCAA, необходимых для увеличения сухой мышечной массы. 100% Whey Protein от Optimum Nutrition — это отличная пищевая добавка для поставления 2г необходимого протеина на каждый килограмм веса тела.

Dymatize Elite Whey ProteinВсем известно, что Dymatize пользуется всемирной репутацией благодаря своему высококачественному протеину и разнообразию вкусов. Dymatize Elite Whey Protein теперь содержит специальную смесь пищеварительных энзимов, включая Aminogen, для лучшего усвоения. Elite Whey Protein идеально подходит для людей, страдающих непереносимостью лактозы. Каждая порция Elite Whey Protein предоставляет около 3,5г глутамина и 5г BCAA.

Программа приема добавок

Чтобы спортпит работало, нужно очень грамотно включить его прием в свой рацион. Беспорядочное употребление протеина ни к чему толковому не приведет.

  • Сывороточный протеин: Протеиновый комплекс следует принимать с утром – 20 гр., так как организм находится в состоянии голодания, а протеиновый коктейль прекрасно подойдет для начала дня. 20 гр. после тренировки снабдят мышцы необходимым количеством аминокислот. Мышцы остро нуждаются в подпитке, поэтому самое разумное принимать сывороточный комплекс в это время.
  • Казеин: 20 гр. после тренировки. Просто добавьте казеиновый комплекс в ваш коктейль после тренировки. Сывороточный протеин быстро усвоится, тогда как казеин будет снабжать вас аминокислотами еще долгое время. 40 гр. перед сном.
  • Креатин: Первая неделя – фаза загрузки. Употребляйте по 20 гр. креатина в день. Потом в течении 2–4 недель, употребляйте 5–10 гр. креатина в сутки. Обязательно 3–5 гр. перед тренировкой и 3–5 гр.  после нее. Очень важно размешивать креатин не в воде, а в соке. Поскольку именно углеводы служат транспортной системой для креатина.
  • Глутамин: 10 гр. сразу после сна. Можно замешать глутамин в тот же “утренний” протеиновый коктейль. 10 грамм перед и после тренировки. 10 гр. с утра, поможет организму перебороть катаболический процесс. Так же следует употреблять комплекс аминокислот перед и после тренировки, примерно 10–20 гр. Глутамин желательно употреблять его в тех же количествах, что и BCAA.
  • Аргинин: Обязательно включите его в свой утренний рацион. 5 гр. с утра вполне хватит, чтобы кровеносные сосуды расширились. 7 грамм перед тренировкой и 10 гр. перед сном.
  • Гейнер: В каких количествах употреблять, смотрите сами. Если ваш рацион с лихвой покрывает потребности в белке и углеводах, то наверное не стоит им злоупотреблять. Двух раз в перерывах между приемом пищи, будет достаточно.

Прежде чем окончательно остановить свой выбор на одном из видов спортивного питания проконсультируйтесь со специалистом.

Читайте также:  «Трaвы» сжигaющие жиp для cнижeния вeса

Fit-Rx

Спортпит российского производства Fit-Rx представлен в нескольких сериях:

  1. ATLETIKA. Линейка продуктов для профессиональных атлетов, которым нужен дополнительный толчок для перехода на следующий уровень физического развития. Предназначены для активно тренирующихся спортсменов.
  2. FITNESS. Продукты для людей, ведущих активный образ жизни. Помогают поддерживать высокий жизненный ритм и добиваться поставленных целей. Подходят для тех, кто регулярно занимается фитнесом.
  3. VITALIFE. Товары для поддержания тела в тонусе. Укрепляют здоровье и улучшают качество жизни.

Продукция марки Fit-Rx выпускается компанией «Виконика», которая с 2001 года представляет интересы многих российских фирм спортивного питания. После долгих лет работы в этой сфере компания решила запустить свой бренд. Им и стал Fit-Rx — продукт многочисленных инновационных разработок, по качеству сопоставимый с зарубежными аналогами, но не такой дорогостоящий. В ассортименте компании есть протеины, креатины, гейнеры, энергетики, BCAA и другие популярные виды спортпита, а также аксессуары и одежда.

Советуем изучить: «Какой креатин лучше выбрать: 15 разных форм для спортсменов».

Составляющие белка для экстренной помощи

Чем быстрее белки усваиваются организмом после тренировки, тем больше они принесут тому пользы. Это связано с тем, что содержание свободных аминокислот в крови резко падает в условиях физической нагрузки. И пока сывороточный белок усвоится в желудке, мышцы будут испытывать острейший дефицит своих структурных компонентов.

Гидролизованный протеин способен решить эти проблемы, но он очень дорог. Если вы не готовы переплачивать в 2-3 раза за продукт, то гораздо выгоднее присмотреться к готовым аминокислотным комплексам. Аминокислоты – это структурные составляющие белков и мышечной ткани. По способу воздействия на организм они неотличимы от протеина, только усваиваются гораздо быстрее.

Составляющие белка для экстренной помощи

Профиль любого белка содержит десятки аминокислот, но в составе спортпита у вас есть возможность выбрать наиболее востребованные – глютамин и ВСАА. На них приходится свыше двух третей всего объема аминокислот, из которых состоят мышцы. Поэтому их прием после тренировки заблокирует риск потери накопленной ранее мускулатуры.

Аминокислоты

Аминокислоты выпускаются в виде комплексов, которые практически мгновенно усваиваются организмом. У каждого из производителей указывается собственная дозировка, которой следует строго придерживаться.

Лидерами рынка в этой сфере являются Optimum Nutrition, SAN, Ultimate Nutrition. Эти бренды выпускают дорогостоящий вариант спортпита – БЦАА. Такой состав не только способствует росту мышц, но и обеспечивает одновременное сжигание жиров.

Важно: При разовом приёме нельзя смешивать аминокислоты с протеинами, так как это снижает эффективность у обоих видов спортпита.

Аминокислоты в таблетках

Самый распространенный тип спортивного питания. Но с приемом аминокислот в таблетированной форме все сложнее, чем в виде порошка или жидкости. Это связано с длительным усвоением. Запивать препарат можно соком, водой, другим напитком. Только не используйте газировку.

Преимущества

  • Всегда можно найти в ассортименте профильных магазинов.
  • Содержат максимальное количество питательных компонентов.
  • При правильном использовании не вызывают побочной реакции.
  • Не требуют длительного времени для приготовления.
  • Не уступают жидким анаболикам по химическим свойствам.

Недостатки

  • Сложно рассчитать правильную дозировку.
  • Размер таблеток может вызвать дискомфорт при приеме.
  • Вовлекаются в энергообменные процессы в среднем через 25 минут.