Воркаут и калистеника – спорт, доступный каждому!

Все большую популярность в России приобретает прогрессивное спортивное направление – воркаут (от англ. workout – тренировка).

Калистеника: программы тренировок

В число базовых упражнений в калистенике входят: подъемы ног в висе, отжимания (классические и в стойке на руках), приседания, подтягивания. Кроме них существует множество вариаций и более легких, и усложненных.

Выполнять такие комплексы можно на улице или дома. При этом понадобится только удобная одежда и кроссовки. Если рядом с домом есть спортивная площадка с турниками, вам повезло, если нет, даже диван и шкаф дома можно приспособить для тренировок. Поэтому никаких отговорок! Начинайте заниматься прямо сейчас.

Для начинающих

Перед тренировкой обязателен разогрев, без него можно получить травму. В разминку входят вращательные движения головой, прямыми и согнутыми руками, тазом, наклоны в стороны, вращения коленями. Выполняется в быстром темпе, после чего нужно немного растянуться и привести суставы, связки и мышцы в полную боевую готовность.

Тренировка должна занимать от 30 до 60 минут в зависимости от подготовки. В отдельные дни тренируются комплексно:

  • предплечья, бицепсы и мышцы верха спина;
  • грудные и трицепсы;
  • ноги/ягодицы и спину/пресс.

Обязательно тренировать без пропусков все группы мышц. Старайтесь каждое упражнение выполнять в 2 подхода с минимум 15 повторениями в каждом, постепенно увеличивая это число.

  • Австралийские подтягивания — самый простой вид подтягиваний. С их помощью вы научитесь чувствовать работу мышц и сосредотачивать усилия именно там, где  будет нужен низкий турник или брусья, при этом перекладина должна быть примерно на уровне груди или чуть ниже. Опускаемся под перекладину, беремся за нее ладонями от себя и немного шире плеч, ногами упираемся в пол, подтягиваем себя грудью к перекладине. Следим за работой мышц, выполняем движение медленно. Начинаем с максимального для себя количества повторений в 3 подходах и постепенно доводим до 5-6 сетов по минимум 15 раз, затем усложняем упражнение (меняем хват или принимаемся осваивать другой вариант).
  • Выполняйте простой вис на перекладине для укрепления предплечий и кистей для более сложных  упражнений. Найдите турник на ваш рост и как можно дольше висите на нем, не касаясь ногами земли.
  • Отжимания помогут укрепить грудь и трицепсы. Существует как минимум 6 различных постановок рук при отжиманиях. Для начала ставим руки чуть ниже плеч, чтобы равномерно распределить нагрузку между грудными и трицепсами. Сгибайте руки медленно, следите за работой мышц и не ломайте прямую линию, образованную вашим телом, то есть не прогибайте поясницу. Если не можете отжиматься на прямых ногах с упором на носки, делайте вариант с упором на колени. Доводите количество повторов до 6 с 15 повторениями, затем усложняйте упражнение, меняя постановку рук.

Как правильно отжиматься:

  • Упражнение «планка» укрепит мышцы кора, задействуя также ноги и предплечья. Опуститесь на пол, упираясь в пол локтями и носочками, выпрямите тело и держите корпус и ноги на весу как можно дольше. Начните с 30 секунд и доводите это время до 5 минут и больше в 2-3 подходах.
  • Скручивания призваны будут добить подуставший после планки пресс. Из положения лежа с согнутыми коленями поднимайте корпус наверх, напрягая мышцы живота и убирая нагрузку с поясницы. Упражнение многоповторное (20-30 раз в подходе), выполняйте до отказа.
  • Приседания проработают ноги. В одном подходе выполните 15 приседаний, между сетами (5-6) делайте отдых в максимум 1 минуту.

Для опытных

Когда вы уже хорошо делаете базу, можно приступать к усложненным версиям упражнений, указанных выше, а именно:

  • подтягивания на одной руке;
  • сгибания рук к брусьям — отлично проработает ваши бицепсы. Выполняется на одной и на двух руках. Есть 2 варианта выполнения упражнения: к перекладине (горизонтально расположенной) и к брусьям (вертикально); в обоих случаях работа идет бицепсом руки изолированно;
  • подтягивания к брусьям на двух руках — призваны проработать спину и «утолстить» ее;
  • подъёмы ног на турнике. Вися на турнике, напрягая мышцы пресса, подтяните носки к перекладине. Если сложно, поднимайте немного выше параллели с землей. Еще более простой вариант — подъемы ног на брусьях;
  • отжимания на одной руке — тяжелейшее упражнение для самых подготовленных любителей прокачки;
  • для проработки ног используем приседания с выпрыгиваниями, приседание в статике, приседания «сумо», выпады.
Читайте также:  Тренируем ноги: мощные квадрицепсы

Для дома

Если хотите заняться калистеникой дома, подойдут:

  • отжимания — с колен и с носочков, с 3 до 6 подходов по 15 раз;
  • приседания — с широкой и узкой постановкой ног, до параллели с полом и ниже, приседания с прыжком, приседания «сумо». До 6 подходов, 15 раз в каждом;
  • выпады — классические (вперед и назад), в сторону и с прыжком. До 6 подходов, 15 раз в каждом;
  • скручивания — до отказа, многоповторно;
  • планка — с 30 секунд до 4-5 минут;
  • гиперэкстензии — для проработки мыщц спины, 3 подхода по 20 раз.

Видео-комплекс упражнений

Основные правила тренировок

Как и в других видах спорта, в калистенике есть правила, позволяющие защитить себя от травм:

  • Начинайте работу с суставной гимнастики – по 9 вращений головой, плечами, кистями, тазом, стопами и другими частями тела будет достаточно;
  • Затем нужно «запустить» сердечнососудистую систему, для чего – пробежаться, или попрыгать со скакалкой;
  • После этого нужно выполнить более простые версии упражнений, например, в день отжиманий – отжимание от пола, и потом только –от брусьев
  • Движения выполняются на количество повторений с отдыхом между подходами. Обычно требуется не более 5 подходов одного движения;
  • Усложнять упражнение можно, когда в совершенстве освоены простые варианты;
  • Заниматься лучше через день, чтобы дать ЦНС и мышцам время на восстановление.

Эксплуатация уличных тренажеров. Кто должен заниматься проверкой площадок?

Оборудование и его элементы осматривают и обслуживают в соответствии с инструкцией изготовителя с установленной периодичностью. Контроль за техническим состоянием оборудования и контроль соответствия требованиям безопасности, техническое обслуживание и ремонт осуществляет эксплуатант (владелец).

  • Если площадка установлена на собранные средства жителей района, то избирается инициативная группа для проверки.
  • Если оборудование установлено по заказу жилищно-коммунальных служб, то здесь ответственное лицо – управляющая компания.
  • За площадки на территории школы, колледжа, вуза ответственность несет администрация учебного заведения.

Регулярный визуальный осмотр позволяет обнаружить очевидные неисправности. Регламентируется также проведение функционального осмотра не реже 1 раза в 3 месяца. Это необходимо для оценки уровня износа конструкций. Особое внимание уделяют скрытым, труднодоступным элементам оборудования.

Общая характеристика тренировок

Калистеника для начинающих мало чем отличается от занятий для опытных спортсменов. И в тот, и в другой комплекс занятий входят простые упражнения, известные многим еще со школьных времен. Разница заключается только в количестве повторений и технике исполнения.

Типичный комплекс упражнений состоит из классических висов, отжиманий, подтягиваний, приседаний и так далее. Освоить программу может даже человек, который никогда раньше не занимался спортом. В калистенике тренировки для начинающих разработаны в нескольких вариантах. Мы подобрали для наших читателей самый оптимальный вариант, который подойдет и мужчинам, и женщинам.

Наиболее распространённые элементы Воркаута[править | править код]

Как научиться выполнять Флажок?

Воркаут: походка бога

  • Флажок (human flag) — может выполняться как статическое упражнение с задержкой корпуса тела в горизонтальном положении относительно земли на время, при удержании руками за шведскую стенку, вертикальную трубу; или как упражнение на повторение с поднятиями корпуса до горизонта, или до вертикали. Может усложняться отжиманиями.
  • Выход ангела
  • Выход принца
  • Горизонт («планш») — Прямой баланс,базовый статический элемент силовой гимнастики. Выполняется на перекладине,полу, брусьях и других горизонтальных объектах. Для его выполнения требуется достаточно высокая физическая подготовка. Во время выполнения этого положения больше всего работают широчайшие мышцы спины, плечевой пояс, прямые и косые мышцы живота.
  • Копьё
  • Ласточка
  • Офицерский выход
  • Походка бога
  • Силовой выход на две руки

Также существуют всевозможные статические задержки тела и динамические упражнения.

  • Флажок
  • Выход ангела
  • Выход принца
  • Горизонт
  • Ласточка
  • Офицерский выход

Тренировки в домашних условиях

Многим не хватает времени посещать фитнес-клубы и площадки с турниками и брусьями. Поэтому предлагаю вам построить свою тренировочную программу в домашних условиях. Тренировка должна длится 30-60 минут не больше. В домашних условиях лучше всего тренироваться круговыми тренировками чтобы максимально разогнать метаболизм и процесс жиросжигания. Примером будет если один ваш круг будет состоять из нескольких упражнений например:

  • Отжимания со средней постановкой рук.
  • Приседания.
  • Пресс (любое упражнение).
  • Отжимания узкая постановка рук.

Это будет отличным вариантом для домашней круговой тренировки. Таких кругов нужно выполнить максимальное количество раз. Если у вас имеются гантели такие домашние тренировки можно разбавлять различными упражнениями на мелкие мышечные группы. И параллельно тренировать их.

Неделя 2

День 1

15 отжиманий от пола – 3 подхода

5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода

10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 3 подхода

10 отжиманий с ногами на возвышенности – 3 подхода

10 отжиманий от турника – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

10 подтягиваний широким хватом

5 подтягиваний узким хватом

5 подтягиваний за голову

5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 4 круга без отдыха

День 2

10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода

20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода

10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

20 отжиманий от скамьи – 3 подхода

20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 3 подхода

10 отжиманий от перекладины – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 3

10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)

20 приседаний ноги вместе

15 подъемов на носочки на каждую ногу

20 выпрыгиваний со сменой ширины ног

1 минута воздушный стул у стены

По теме: Если пить протеин один раз после тренировки

4 кругов без отдыха

День 4

15 отжиманий от пола – 3 подхода

5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода

10 отжиманий на брусьях — 3 подхода

10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 3 подхода

10 отжиманий с ногами на возвышенности – 3 подхода

10 отжиманий от турника – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

10 подтягиваний широким хватом

5 подтягиваний узким хватом

5 подтягиваний за голову

5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 4 круга без отдыха

День 5

10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода

20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода

10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

20 отжиманий от скамьи – 3 подхода

20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 3 подхода

10 отжиманий от перекладины – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 6

10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)

20 приседаний ноги вместе

15 подъемов на носочки на каждую ногу

20 выпрыгиваний с сменой ширины ног

1 минута воздушный стул у стены

4 круга без отдыха

Рекомендации по построению тренировок

Занятия калистеникой могут оказывать как жиросжигающий, так и массонаборный эффект. Как такие тренировки скажутся именно на вашем организме, зависит от набора упражнений, регулярности занятий, питания, сна и других факторов. В любом случае, включайте в каждую тренировку упражнения на разные группы мышц.

Используйте круговой высокоинтенсивный тренинг для сжигания жира, а тяжелые тренировки низкой интенсивности — для наращивания мышц.

Читайте также:  Лечебная физкультура (ЛФК) при остеохондрозе позвоночника

Пользуйтесь утяжелителями, выходите на улицу на турники, особенно летом, скорректируйте питание в соответствии с вашими целями (набор или жиросжигание). Через 2-3 месяца регулярных занятий эффект будет заметен не только вам.

Калистеника сейчас очень популярна из-за своей доступности, ведь начать заниматься может любой, а предела в ней нет и не может быть, и множество спортсменов преданы этому направлению всю жизнь. Для старта не нужно ничего, кроме желания и самой минимальной спортивной формы в виде штанов, маечки и кроссовок. Именно этот вид нагрузок может прорисовать мышцы, убрав при этом лишний жир. Нет отговоркам и лени! Начинайте работать и результат будет заметен уже через 2 месяца регулярных

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! econet

Тренировка ног – приседания и выпады

Бытует мнение, что турникмены ноги не качают, но это ошибка. В воркауте применяется простое приседание, его усложненные варианты, и выпады. Простой присед – это опускание таза ниже уровня коленных чашечек за счет одновременного сгибания в коленных и тазобедренных суставах. Когда движение станет доступным около 40 повторений подряд, выполняется статика. «Стульчик» у стены прекрасно прорабатывает ноги. Нужно опереться спиной на стену, и опустить тело вниз так, чтобы тазовые косточки были чуть ниже уровня коленных суставов. В этом положении напрячь бицепсы бедер и ягодицы так, чтобы ноги как бы отталкивались от земли, и удерживать статическое положение не менее 40 секунд. Хороший результат – от 2 минут в этом положении.

После освоения статики можно начать прыгать из приседа, опустившись в нижнюю точку, выпрыгнуть одним резким движением. А затем можно делать выпады, то есть «присед в ножницы». Из прямой стойки шагнуть одной ногой назад, и удерживая корпус прямым, опуститься вниз, до комфортного угла, а затем назад.

К упражнениям для ног относятся и зашагивания на высокую опору (лавку), запрыгивания на опору, приседания на одной ноге (удерживайте руками столб или другую опору, чтобы не упасть).

Особенности калистеники

Самое главное заблуждение людей это то, что они считают, что отжиманиями и, например, турником, нельзя проработать все группы мышц, а, следовательно, нельзя накачаться. Человеческая фантазия породила огромное количество различных вариаций стандартных упражнений, которые помогают проработать каждую мышцу не хуже, чем на тренажерах. Нагрузку можно регулировать амплитудой, хватом и банальными утяжелителями. Например, чтобы усложнить приседания, люди делают их с выпрыгиванием или используют лишь одну ногу.

Плюс таких тренировок в том, что кроме определенной группы мышц сильно укрепляется общая мускулатура тела: корпус, сгибатели, спина. Повышается общий тонус физической силы. Каждое упражнение требует общей базовой подготовки и определенный подход. Любой, например, акробатический элемент требует подводящих тренировок. В нашем случае желаемый результат – тело.

Калистеника скорее всего не поможет вам поднимать большие веса, как в тренажерном зале. Тем не менее, это тот самый путь, чтобы стать функциональным, лучше ощущать свое тело и справляться с самим собой в ежедневных нагрузках.

Отсутствие дополнительного оборудования для калистеники делает ее максимально удобной и универсальной для всех. Вы можете использовать все, что попадет вам под руки: пол, стены, табуретки, книги. Однако несмотря на актуальный поток фантазии, необходимо уделять огромное внимание технике.

Занятие калистеникой помогут вам сбросить лишний вес или подтянуть фигуру, при том, что вы будете делать это дома в комфортных условиях. Огромное количество тренировок совершается с высокой интенсивностью. Небольшой сет упражнений выполняется без отдыха и где-то по 3 круга. Это поможет вам не только эффективно совершенствовать физическую форму, но и активизировать гормональную работу организма. Таким образом, если правильно питаться и тренироваться утром, то процесс сжигания жира будет действовать длительное время после тренировки.