Восемь лучших упражнений на грудь дома и в спортзале

Почти главным коммерческим магнитом для женщин является увеличение груди. Существует огромное множество предлагаемых способов, от кремов, до каких-то непонятных приборов, которые в лучшем случае не принесут вреда.

Особенности домашних тренировок на грудь

Если вы хотите прокачать грудные мышцы, то нужно знать, что они включают в себя несколько симметричных групп, в которые входят:

  • большая грудная мышца;
  • малая грудная мышца;
  • передняя зубчатая мышца.

При тренировке грудных мышц организм тратит большое количество энергии, что оказывает благотворное влияние на процесс похудения.

К сожалению, не все имеют возможность посещать спортзал, да и ритм современной жизни таков, что регулярно выделять на это время достаточно сложно. Но упражнения на грудь дома могут стать альтернативой, при условии, что вы будете выполнять их регулярно и правильно.

Изначально важно определиться, как часто вы будете проводить тренировки груди дома. Многие новички ошибочно полагают, что занятия каждый день могут помочь добиться результата за минимум времени. Однако особенность грудных мышц  (впрочем, как и любых других) такова, что при активной работе мышцы получают большое количество микротравм, и после занятий им нужно время, чтобы восстановиться. Поэтому количество занятий не должно быть более 2-3 раз в неделю.

Также важно количество подходов. В зависимости от уровня подготовки оно должно быть 4-8. Если вы только начинаете тренироваться, будет достаточно и 1-2 подходов. Изначально важно отточить правильную технику выполнения упражнений, а уже потом повышать нагрузки. Чтобы добиться лучшего результата, составьте для себя правильную программу домашних упражнений на грудь и придерживайтесь ее.

Как часто надо тренироваться

Тут надо учитывать несколько важных факторов:

  • Величина мышечной группы;
  • Объём выполненной нагрузки;
  • Ваша тренированность;

Итак, как известно, наши мышцы можно разделить на большие (Ноги, Спина, Грудь) и на малые (Дельты, Трицепс, Бицепс, Икры).

Большие мышцы восстанавливаются ДОЛЬШЕ, чем малые из-за своих размеров (больше мышцы = больше повреждений). Т.е. для больших мышц потребуется на один-два дня дольше отдыха, чем для маленьких.

Следующее, это объём выполненной нагрузки во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали ваши мышцы, тем БОЛЬШЕ времени надо на восстановление.

Как часто надо тренироваться

Последнее, что стоит учитывать, это ваша тренированность. Тут есть небольшое противоречие. Чем вы дольше тренируетесь, тем вы лучше адаптированы к нагрузке, т.е. быстрее восстанавливаетесь. Но, чем вы дольше тренируетесь, тем больше ваши мышцы, а значит требуют большего времени восстановления.

Причём ваша возможность восстанавливаться будет заметно отставать, от количества необходимого отдыха. К примеру, объём ваших рук был 35 см, а стал 50 см. Ваша способность восстанавливаться увеличилась на 50%, а времени для отдыха теперь требуется на 150-200% больше.

Обычно этого не говорят новичкам, но узнав это, вы будете развиваться быстрее, т.к. будете знать, с чем вам предстоит столкнуться.

Обычно у каждого тренера свои представления об отдыхе между тренировками, но я советую отдыхать новичкам от 2 до 3 дней между тренировками одной группы мышц.

Это не особо длительный отдых, но это целесообразно по двум основным причинам:

  1. Мышцы новичков маленькие, а значит им требуется меньше времени на восстановление.
  2. Новички ещё не научились сокращать свои мышцы с высоким КПД, т.к. пока что связь между мышцами и мозгом не работает настолько эффективно, как у профессиональных атлетов.
Читайте также:  Интервальные тренировки для борьбы с жиром

Упражнения, которые задействуют почти все участки грудных мышц:

Также стоит уделять максимум внимания упражнениям, которые задействуют почти все участки грудных мышц. Они являются более универсальными и эффективными.

К ТАКОВЫМ МОЖНО ОТНЕСТИ:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
  • Отжимания от пола;
  • Пулловер;
  • Брусья.

__________________________________________________________________________________________

Упражнения, которые задействуют почти все участки грудных мышц:

__________________________________________________________________________________________

Количество подходов и упражнений

Делая упражнения для роста груди, важно придерживаться определенного темпа.

Старайтесь ставить за одну тренировку на грудь не более, чем 4 упражнения. Оптимально – 3-4.

Также важно учесть, что нужно тренироваться в низкоповторном режиме.

В тяжелых движениях необходимо делать по 7-8 повторений с тяжелым весом, в менее сложных (разводки с гантелями и тд) по 8-10 раз, но не более 10 повторений в каждом подходе.

ВНИМАНИЕ! Если вы можете делать больше, то это означает лишь то, что неправильно подобран вес.

Крайние 2-3 повторения в подходе должны даваться очень тяжело, потому для того, чтобы увеличить эффективность тренировок лучше прибегнуть к страховке.

Упражнения, которые задействуют почти все участки грудных мышц:

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

О важности питания и режима

В вопросе: как увеличить грудь с помощью упражнений, ТРЕНИРОВКИ – только часть результата.

При неправильном питании и образе жизни, даже самые изнурительные тренировки не дадут желаемого результата.

Прогрессирование будет в любом случае, но с помощью питания можно улучшить результат не менее, чем на 50%, потому этим категорически нельзя пренебрегать.

ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ РЯД ПРОСТЫХ ПРАВИЛ, СОБЛЮДЕНИЕ КОТОРЫХ ПОМОЖЕТ УВЕЛИЧИТЬ ГРУДЬ ПРИ ПРАВИЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКАХ:

  1. Лучше придерживаться соотношения БЖУ 30%/20%/50%, где как минимум 40% углеводов составляют медленные (сложные);
  2. Исключить сладости, сахар, по максимуму убрать мучные продукты и фастфуд;
  3. Пить не менее 2-3 литров воды в день (кофе и чай не считаются);
  4. Питаться небольшими порциями по 5-6 раз в день. Углеводы лучше употреблять в первой половине дня, ужин должен состоять предпочтительно из белковой пищи и овощей;
  5. Спать необходимо от 7 до 9 часов в сутки, но не менее 7. Это важно для ЦНС и мышечного восстановления;
  6. Тренировать грудь лучше 1 раз в неделю, но тренировка должна быть тяжелой. Можно увеличить количество занятий до 2 в неделю, но вторая тренировка должна быть легче первой (лучше всего чередовать работу с «железом» с упражнениями с весом тела).
Упражнения, которые задействуют почти все участки грудных мышц:

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Categories: Упражнения для грудных мышц | Tags: yпражнения на грудь, базовые упражнения на грудь, как увеличить грудь с помощью упражнений, как увеличить грудь упражнениями, какие упражнения для груди, какими упражнениями увеличить грудь, лучшие упражнения на грудь, упражнения для женской груди, упражнения для красивой груди, упражнения для мышц груди, упражнения для подтягивания груди, упражнения для подтяжки груди, упражнения для роста груди, упражнения для увеличения груди, упражнения для укрепления груди, упражнения для упругой груди, упражнения для упругости груди, упражнения на грудь в зале, упражнения на грудь в тренажерном зале, упражнения на грудь для девушек, упражнения на грудь для женщин, упражнения на грудь с гантелями, эффективные упражнения на грудь

Основные проблемы при тренинге грудных мышц

Ошибки новичков довольно популярны, и встречаются иногда даже у опытных спортсменов. К самым распространенным относят ошибки, связанные с такими факторами:

  • дыхание;
  • скорость;
  • малое количество повторений.

Очень часто упражнения выполняют резко и быстро, что категорически неверно, как и тренировка с одним подходом по 15-20 повторений. Для создания мощной груди этого мало. Такие действия, как поворот рук с гантелями или полное сведение не считаются ошибкой. Если так удобнее — выполняйте. Пользы от этого нет, но и вреда тоже.

Читайте также:  Как начать бегать новичку: прогрессивная интервальная тренировка

Стремясь как можно лучше накачать грудные мышцы и найти самый эффективный и действенный для этого способ, спортсмены сталкиваются со многими сложностями. Основная проблема при тренинге груди: неравномерная нагрузка. К примеру, правая часть груди накачивается быстрее, чем левая. Чтобы избежать этого, следите за тем, одинаковый ли вес утяжелителей и насколько правильна техника упражнений.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Для раскачки грудных мышц вообще подходят все жимовые упражнения лёжа, сведение рук перед собой с гантелями или на тренажёрах, отжимания на брусьях с широким хватом. Чем шире локти, тем больше распределяется нагрузка на мышцы груди. При этом стоит учесть, что от постановки рук во время жимов, зависит то, какая часть груди будет работать: верх, низ или середина.

Для работы верха сводить руки нужно выше уровня груди. Для низа – ниже уровня груди. Для середины – руки сводятся по центру.

Начинать тренировку лучше с прокачки слабой зоны. На неё же первое время делать основной упор.

Спортивное питание

Если у вас нет времени на приготовление пищи или на то, чтобы поесть вовремя после тренировки, белок станет вашим спасением. Добавки служат для дополнения потребления белков и углеводов в организме. Углеводный напиток (гейнер), станет отличным заменителем пищи после тренировки.

Счастливо!

Читайте далее:

Правила упражнения для дома — разминка, программы тренировок для новичков

Программа упражнений для живота с планом тренировок на неделю

Простой комплекс упражнений при варикозе — показания и противопоказания

Самые эффективные упражнения для живота и боков

Программа тренировок упражнений на плечи на массу и на рельеф

Какие мускулы у мужчин нравятся женщинам больше всего? Вот что показал опрос

Пока ты загоняешь себя до полусмерти в спортзале, качая какие-нибудь там широчайшие и дельты, чтобы поражать воображение всех без исключения женщин, эти самые женщины, оказывается, смотрят совсем на другие места!

Скажем откровенно: большинство из женщин даже не знают, где у тебя находятся эти самые дельты, а те, что знают, скорее всего, инструкторы по фитнесу и победят тебя в армрестлинге. Зачем тебе это надо?

А смотрят женщины совершенно не на то, о чем ты думаешь. И именно на эти мускулы и стоит обращать внимание, когда продумываешь свою программу в спортзале. Корреспондент сайта AskMen опросил около 75 женщин, чтобы разобраться в этом жизненно важном вопросе. А мы опросили женскую половину редакции.

Как правильно качать грудь

Инструкция

Базовое и наиболее эффективное упражнение – жим штанги в положении лежа. Максимальную нагрузку создает жим широким хватом, но при этом меньше задействуются широчайшие мышцы и трицепсы – они более качественно прорабатываются при узком хвате. Для проработки верхних грудных мышц используйте жим штанги на наклонной скамье.

Выполняйте разведение гантелей на горизонтальной скамье. Это поможет качественно проработать верхнюю и внешнюю часть груди. Для проработки нижней и наружной части практикуйте отжимания от пола и на брусьях, с максимальной амплитудой разводя локти в стороны. Полезны будут подтягивания на перекладине

Увеличивайте нагрузку постепенно, доводя до 20-25 отжиманий за один заход ( всего делайте по 2-3 захода), такого же количества поднятий штанги и разведений. Некоторые специалисты рекомендуют иную схему: 10-12 подходов по 6-12 упражнений в каждом за всю тренировку, считая и жим, и разведения.

Читайте также:  Лучшие протеиновые коктейли для похудения

Если сразу давать мышцам груди значительные нагрузки, то будет расти мышечная сила, а объем и масса останутся на прежнем уровне, поэтому силовые упражнения выполняются, когда мышцы уже набрали достаточную массу.

Разогрев мышц обязателен; не делайте больших пауз для отдыха, чтобы мышцы не успевали терять тонус.

А вот паузы между тренировками грудных мышц лучше делать длинными – не менее 3 суток. Мышцы растут во время отдыха, а не во время работы, и им нужно время для восстановления.

В этот период их не нужно тренировать, иначе рост мышечной массы будет приостановлен. Ограничьтесь двумя тренировками в неделю.

Обратите внимание

Правильно подобранные упражнения и их грамотное упорное выполнение помогут вам обзавестись красивым атлетическим торсом.

Полезный совет

Обратите Внимание!

Тренируя мышцы груди, не забывайте о ногах и о спине – развитые грудные мышцы при слабых спинных стянут грудную клетку вперед и вниз, и вы начнете сутулиться.

Источники:

  • как правильно качать мышцы груди в 2018

Упражнения с гантелями для подтягивания груди

Для того чтобы грудь была подтянутой, необходимо выполнять упражнения для укрепления связок, а также дельтовидных мышц (плеч) и рук.

Упражнения с гантелями для подтягивания груди
Упражнения с гантелями для подтягивания груди
Упражнения с гантелями для подтягивания груди
Упражнения с гантелями для подтягивания груди
Упражнения с гантелями для подтягивания груди

Жим гантелей вверх

Упражнения с гантелями для подтягивания груди
Упражнения с гантелями для подтягивания груди
Упражнения с гантелями для подтягивания груди
Упражнения с гантелями для подтягивания груди
Упражнения с гантелями для подтягивания груди

Для упражнения подойдет вес гантелей немного больше, чем для жима лежа. Выполнить необходимо 4 подхода с одинаковым весом, но последние повторения должны быть из последних сил. Можно начать первый подход с 12 повторений и в каждом подходе их уменьшать на два. Например, получится 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

Упражнения с гантелями для подтягивания груди
Упражнения с гантелями для подтягивания груди
Упражнения с гантелями для подтягивания груди
Упражнения с гантелями для подтягивания груди
Упражнения с гантелями для подтягивания груди

Махи гантелями вперед

Упражнения с гантелями для подтягивания груди
Упражнения с гантелями для подтягивания груди
Упражнения с гантелями для подтягивания груди
Упражнения с гантелями для подтягивания груди
Упражнения с гантелями для подтягивания груди

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища, немного согнуты в локтях.

Упражнения с гантелями для подтягивания груди
Упражнения с гантелями для подтягивания груди
Упражнения с гантелями для подтягивания груди
Упражнения с гантелями для подтягивания груди
Упражнения с гантелями для подтягивания груди

Попеременно подымаем руки вперед до уровня плеч или немного выше. Выполнять можно упражнение и сразу двумя руками, но в таком случае туловище может немного раскачиваться, и эффективность тренировки будет ниже. Руки остаются немного согнутыми в локтях все время, чтобы не нагружать суставы, но и сильно сгибать их также не следует.

Упражнения с гантелями для подтягивания груди
Упражнения с гантелями для подтягивания груди
Упражнения с гантелями для подтягивания груди
Упражнения с гантелями для подтягивания груди
Упражнения с гантелями для подтягивания груди

Каждой рукой необходимо выполнить по 12–15 махов в минимум 3 подходах. Это упражнение задействует передние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть груди, т. е. является одним из самых эффективных для подтяжки груди.

Упражнения с гантелями для подтягивания груди
Упражнения с гантелями для подтягивания груди
Упражнения с гантелями для подтягивания груди
Упражнения с гантелями для подтягивания груди
Упражнения с гантелями для подтягивания груди

Диета для похудения в груди

Считается, что худеть в груди непросто, но все-таки сделать это можно. Немаловажную роль в этом процессе играет не только правильная физическая нагрузка, но и рациональное, грамотное питание с учетом целей и нюансов.

Отлично сжигает жир такой фрукт из тропиков, как ананас, начать следует именно с него. Употреблять его можно, если не безмерно, то в весьма больших количествах без вреда для здоровья. Кроме сжигания жира, ананас обладает способностью укреплять соединительную ткань, и очень скоро зрительно бюст становится аккуратнее и обретает четкость очертаний.

Важная информация! Ананас желательно начинать употреблять в пищу только после того, как точно станет известно, что на него нет аллергии и индивидуальной непереносимости.

Когда аллергические реакции на фрукт все-таки есть, необходимо просто придерживаться правильного, рационального питания, тогда лишний жир в районе груди также будет уходить, правда, несколько медленнее.

Находясь на диете, не стоит отменять физические упражнения с направленностью на то, чтобы похудела и уменьшилась грудь. Плюс к этому применяют средства косметического плана. С помощью процедур, которые улучшают тонус, добиваются того, чтобы грудь не обвисала.