Восстановление после тренировки — как делать это правильно?

Программа тренировок обеспечивает бережное отношение к позвоночнику, позволяет тренироваться в период, когда нельзя нагружать нижнюю часть спины.

Дельты и руки

1. Разведение рук стоя в стороны, упираясь грудью в скамью под углом в 70° (средняя дельта) 3/10. 2. Разведение рук лежа на животе, упираясь грудью в скамью под углом в 30° (задняя дельта) 3/10. 3. Жим легких гантелей сидя на скамье 70 градусов 3/15. 4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье под углом в 70° 3/10. 5. Концентрированный подъем на бицепс 3/10. 6. Разгибание 1 руки у верхнего блока 3/15. 7. Французский жим лежа с гантелями, лежа на спине на наклонной скамье 45° 3/10. 8. Подъем на носки сидя 3/20.

Показатели восстановления

Восстанавливаются не только мышцы. Важно знать о показателях восстановления организма после тренировок в целом и времени, необходимом для приведения биохимических процессов в норму.

Показатели восстановления:

  • увеличение результатов – только при полном завершении восстановительных процессов;
  • самочувствие – при недостатке восстановления атлет может чувствовать себя плохо, может пропасть желание тренироваться, наблюдается упадок волевых показателей;
  • сон – восстанавливаясь правильно, спортсмен вправе рассчитывать на здоровый и продуктивный сон; в противном случаев в порядке вещей постоянное чувство сонливости (особенно в первой половине дня) и проблемы с засыпанием;
  • пульс – норма – 75 уд./мин спустя пару часов после тренировки; при более высокой ЧСС нужно задуматься либо о наличии перетренированности, либо о более глубоких проблемах (например, с сердцем).

В следующей таблице – время, которое требуется организму для завершения восстановительных биохимических процессов после активных физнагрузок.

Процессы Время
Увеличение синтеза структурных и ферментных белков 12-72 ч
Компенсация гликогенных запасов в печени 12-48 ч
Ресинтез запасов гликогена внутри мышц 12-48
Оплата лактатного долга (O2) 0,5-1,5 ч
Удаление молочной кислоты 0,5-2 ч
Оплата алактатного долга (O2) 3-5 мин
Компенсация алактатных анаэробных мышечных потерь 2-5 мин
Компенсация потерь O2 10-15 с

Тонкости и нюансы восстановления

  1. Наверняка вы зададите вопрос, можно ли заниматься, если мышцы, по ощущениям, полностью не восстановились. Допустим, у вас предполагаемая фаза суперкомпенсации, и вы готовы прийти в зал. Но тело еще болит и работать в полную силу вы вряд ли сумеете. Не переживайте, во всех таблицах со временем восстановления мышц после тренировки сказано, что на 3-4 день заниматься можно. Однако, при сильных болевых ощущениях разрешается работать с более низкой интенсивностью. Не задействуйте особо травмированные мускулы. Например, если болят ноги, устройте тренинг для верхнего плевого пояса.
  2. Многих также интересует, как понять, что мышцы полностью восстановились после тренировки. Ответить вам поможет ваше же тело. Прислушайтесь к своим ощущениям. Проанализируйте эмоциональный фон. Если ощущаете общий «бодряк», но кое-где мускулы реагируют слабой болезненностью – смело ступайте в зал. А вот, когда на фоне боли наблюдаются еще и разбитость, усталость, подавленность – лучше денек подождать.
  3. Быстрое восстановление после тренировки в тренажерном зале доступно не каждому атлету. Длительность периода зависит от его подготовленности, а также от индивидуальной скорости метаболизма. Значение имеет и уровень сложности предыдущего тренинга. Ну, и немаловажным фактором является соблюдение спортсменом общих рекомендаций по ускорению восстановления.
Тонкости и нюансы восстановления

Ограничение возможностей исследования

Любое научное исследование, даже если оно приближено к реальности, никогда не может этого сделать этого на 100 процентов. И данная работа — не исключение. Ни один из изучаемых субъектов не был настоящим бодибилдером, следовательно, тренировки жима лежа, вероятно, травмировала их мышечные волокна в большей степени, чем адаптированным атлетам. С другой стороны, бодибилдеры редко используют 5 сетов в тренировках грудных мышц, а более объемная тренировка может лишь увеличить время восстановления мышц.

Более того, бодибилдеры тренируют отдельные мышечные группы в разные дни, еще откладывая восстановление на более долгий срок. Для роста и восстановления мышц бодибилдерам требуется больше времени. Тот факт, что время на восстановление является специфичным для каждой части тела -очень важный вопрос. В более ранних исследованиях Шмитблейхер определил, что на восстановление мышц ног требуется 72 часа, в то время как на восстановление грудных мышц — всего 48 часов. Этот факт подтверждается в том случае, если наблюдается рост мышц.

Читайте также:  5 лучших программ тренировки для набора мышечной массы

Если вы стремитесь к тому, чтобы ваши мышцы лучше реагировали на нагрузку, время на восстановление мышц ног можно снизить до 48 часов. Когда вашей целью является скорость движений, можно тренироваться уже через 24 часа после отдыха. Эти значения времени следует иметь в виду, когда вы пользуетесь планами тренировок, выполненные какими-либо силовыми тренерами или пауэрлифтерами. Они, вероятно, намного будут отличаются от того, что нужно бодибилдеру.

Мало того, что у бодибилдеров процесс восстановления проходит медленнее, но он даже намного медленнее, чем думали ученые раньше. Восстановление происходит по разным направлениям и по-разному для каждой группы мышц. Более того, оно проходит по двум фазам. Необходимо изучить все явления, задействованные в процессе восстановления, и относится к каждому из них специфично, что поможет ускорить восстановление организма.

Только тогда вы сможете планировать активную стратегию восстановления, при помощи которой достигается гипертрофический отклик мышц на тренировочные нагрузки.

© 2013 ""

Восстановление мышц после тренировки. Пошаговая инструкция

Шаг №1. Растяжка

  1. Снизить концентрацию молочной кислоты в мышцах. Снижение концентрации молочной кислоты уменьшает силу и длительность болевых ощущений в мышцах.
  2. Увеличить эластичность мускулов. Чем более эластичной является мышечная ткань, тем лучше растут мышцы.
Восстановление мышц после тренировки. Пошаговая инструкция

Шаг №2. Прием спортивных добавок

  1. Аминокислоты BCAA, комплексные аминокислоты, вода (или сок), витаминно-минеральный комплекс (1-2 таблетки в зависимости от дозировки) и сывороточный протеин на молоке (хуже – на воде). Это наиболее полный и самый дорогой вариант. Используйте его только в том случае, если ваш бюджет на бодибилдинг в месяц превышает 100 000 рублей.
  2. Аминокислоты BCAA, вода (или сок), витаминно-минеральный комплекс (1-2 таблетки в зависимости от дозировки) и сывороточный протеин на молоке (хуже – на воде). Эффективный, но дорогой вариант.
  3. Вода (или сок), витаминно-минеральный комплекс (1-2 таблетки в зависимости от дозировки) и сывороточный протеин на молоке (хуже – на воде). Вариант для среднего класса.
  4. 2 куриных яйца, витаминно-минеральный комплекс, литр молока и вода (или сок). Бюджетный вариант.
  5. 4 куриных яйца и вода (или сок). Наиболее бюджетный вариант. Оптимален для студентов и школьников.

Шаг №3. Питание

Восстановление мышц после тренировки. Пошаговая инструкция
  1. Гречка (рис) + куриная грудка + сыр + овощи. Самый простой и бюджетный вариант для массонабора.
  2. Гречка (рис) + жирная рыба + рыба минтай + овощи. Оптимальный, но более дорогой вариант для максимально быстрого восстановления мышц.
  3. Макароны с сыром + овощи. Самый быстрый и дешевый вариант. Подойдет для студентов, у которых нет денег и времени для готовки дорогих блюд.
  4. Макароны с сыром + 5 жареных (вареных) яиц + овощи. Для тех же студентов, которым не хватает варианта №3.
  5. Гречка + макароны с сыром + рыба минтай + лосось + овощи. Для богатых гурманов.
  1. Рыба минтай + овощи. Бюджетный, низкокалорийный вариант.
  2. Куриная грудка + овощи. Равноценный вариант, который чередуем с первым пунктом.
  3. Гречка + минтай + овощи. Более калорийный вариант, который подойдет мужчинам и девушкам, чей вес превышает 57 кг.
  4. Гречка + овощи + стакан (250 мл) кефира. Самый дешевый и быстрый вариант трапезы. По калорийности равноценен предыдущему пункту.
  5. Овощи + 2 стакана кефира. Оптимальный вариант для худеньких (меньше 52 кг) девушек, которые жаждут похудеть еще на несколько килограмм.

Шаг №4. Водные процедуры

Восстановление мышц после тренировки. Пошаговая инструкция
  1. Контрастные обливания.
  2. Контрастный душ.
  3. Отдых в ванной с ледяной (2-10 градусов) водой на протяжении 2-10 минут.
  4. Отдых в ванной с горячей (больше 40 градусов) водой.

Шаг №5. СонШаг №6. Прогулка

Восстановление мышц после тренировки. Пошаговая инструкция

Шаг №7. Легкая тренировканакачать мышцы в домашних условиях

  1. Тренировка с универсальным эспандером или другими резиновыми тренажерами. Используем аналоги «спортзальных» упражнений, выбираем эспандер с минимальным сопротивлением.
  2. Работа с весом собственного тела. Отжимания, подтягивания и приседания – оптимальные упражнения для крупных мышечных групп.
  3. Бег. Легкая пробежка на протяжении 10-20 минут ускорит восстановление мышц после тренировки.
Восстановление мышц после тренировки. Пошаговая инструкция

Шаг №8. Приятные делаШаг №9.  МассажШаг №10. Пассивный отдых

Восстановление мышц после тренировки. Пошаговая инструкция
  • Понедельник. Тренировка и активное восстановление.
  • Вторник. Активное восстановление.
  • Среда. Пассивное восстановление и тренировка.
  • Четверг. Активное восстановление.
  • Пятница. Пассивное восстановление и тренировка.
  • Суббота. Активное восстановление.
  • Воскресенье. Пассивное восстановление.

средств, которые помогают организму восстановиться быстрее

Постепенное замедление после тренировки

Восстановление будет эффективнее, если не заканчивать тренировку силовым упражнением. Даже после бега не рекомендуется резко прекращать нагрузку — нужно постепенно переходить на шаг.

Читайте также:  Все что нужно знать про подтягивания на турнике

Для гармоничного завершения тренировки можно использовать два способа:

  • Делать растяжку.
  • Заниматься кардио на эллипсоиде, велотренажере или беговой дорожке в легком темпе.

Чтобы эффект был максимальным, можно сначала сделать растяжку, а закончить кардио.

Обильное питье во время и после тренировки

Вода — лучший способ помочь организму справиться с тяжелыми физическими нагрузками. Она принимает участие во многих важных процессах внутри организма. Если пить достаточно, можно избежать перегрузки во время тренировки и обеспечить правильное восстановление после.

При этом важно быть внимательным к своему организму и пить именно тогда, когда хочется. Лучше делать несколько глотков после каждого подхода, чем выпить целую бутылку в конце тренировки. Если воды сначала недостаточно, а потом слишком много, создается повышенная нагрузка на сердце.

Правильное питание

Рекомендуется хорошо поесть в фазу быстрого восстановления, то есть в первые 30 минут после завершения тренировки. Именно в это время наиболее активно усваиваются углеводы и аминокислоты.

Если не получается поесть в первые полчаса, сделайте это, когда появится возможность. Если питательные вещества поступят в организм, они в любом случае усвоятся. Но чем дольше медлить с приемом пищи, тем сильнее затянется восстановление.

В выборе еды лучше ориентироваться на свои естественные потребности. Хочется банан — съешьте банан, хочется бургер — съешьте бургер. Общая рекомендация — в первые полчаса употреблять пищу, богатую углеводами.

Специальные таблетки

Существуют медикаменты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки. Они представлены тремя основными группами:

  • Пластические — ускоряют синтез белков.
  • Адаптогены — повышают устойчивость к тяжелым физическим нагрузкам.
  • Энергетики — ускоряют усвоение полезных веществ.

Использование таблеток имеет свои ограничения. Они однозначно полезны для мышц, но могут нанести вред другим системам организма. Перед применением препаратов стоит проконсультироваться с врачом.

Температурное воздействие

Чтобы ускорить восстановительные процессы, многие спортсмены посещают сауну после тренировки. Воздействие высокой температуры благоприятно влияет на кожу и усиливает циркуляцию крови. Благодаря этому обменные процессы в организме протекают быстрее, клетки активнее регенерирует, мышцы лучше восстанавливаются.

Кроме тепла, после тренировки можно использовать и холод. Низкие температуры снимают мышечную отечность и улучшают общее состояние. Можно принимать ледяные ванны, растирать мускулатуру льдом и применять холодные обертывания.

Массаж

Восстановительный массаж — лучший способ снять боль в мышцах. Его можно комбинировать с посещением сауны или использовать отдельно. Массаж является обязательным компонентом профессиональной подготовки спортсменов. Он дает сразу несколько положительных эффектов:

  • Снижает отек мышечных тканей.
  • Снимает усталость мускулатуры и убирает мышечные спазмы.
  • Улучшает кровообращение.
  • Способствует насыщению тканей кислородом.
  • Помогает быстрее вывести токсины из организма.

Главное условие эффективности восстановительного массажа — проводить процедуры не позднее, чем через 15 минут после завершения тренировки. По этой причине массажные кабинеты располагаются непосредственно в фитнес-центрах.

Легкая восстанавливающая тренировка

После тяжелых физических нагрузок могут пойти на пользу несложные занятия спортом. Можно поиграть в футбол, побегать или покататься на велосипеде. Это способствует ускорению кровообращения и разгону молочной кислоты. В результате восстановительные процессы идут быстрее.

Как понять, что мышцы восстановились?

Отсутствие мышечной боли, высокая мотивация, прилив сил – признаки того, что пора опять в зал. Но не всегда можно верить очевидным «приметам». Самый важный признак – комбинация перечисленных факторов с регулярным прогрессом. Отсутствие последнего может говорить и о неграмотном подходе к тренингу. Но если известно, что с тренировочной схемой всё в порядке, а застою нет конца и края, нужно крепко задуматься.

Тренировки требуют постоянного самоанализа. Только так можно составить относительно полную картину тренинга и индивидуальных особенностей.

Боль в мышцах и суставах

Ох, кто не знаком с ужасной болью в мышцах после первой силовой тренировки? Те, кто не знаком, просто поверьте, это незабываемые ощущения. В дальнейшем, при регулярных тренировках, мышцы так сильно не болят. Многие гоняются за этой болью, потому что считается, что она связана с ростом. Но разумеется, это ошибочный вывод. Целью ваших тренировок должен быть прогресс и рост.

Крепатура в мышцах обычно возникает через 24 часа после тренировки и достигает пика через 36 часов. Миф о молочной кислоте сложился в начале 90-х, но до сих пор популярен в среде фитнеса. Якобы причина боли – накопленная в мышцах молочная кислота. На самом деле молочная кислота полностью нейтрализуется уже через 30 мин после тренировки. К тому, что происходит 36 часов спустя, она никакого отношения иметь не может. Обычно крепатура хуже всего в начале тренировочного цикла, особенно когда разучиваются новые упражнения, а рост обычно заметен ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения дома женщин и мужчин

Те, кто тренируется редко, постоянно сообщают об ужасающей боли в мышцах. Но мало кто из них может похвастаться хорошими результатами в плане роста. Те, кто нагружают каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, чаще демонстрируют МЕНЬШЕ крепатуры и БОЛЬШЕ прогресса.

В большинстве случаев, реальная гипертрофия происходит в условиях меньшей крепатуры. По большому счету пост тренировочная боль никак НЕ связана с ростом мышц. Вы можете провесьте весь день в мытье полов (ну мало ли вы живете во дворце), и на следующий день у вас будут болеть мышцы, но это не значит, что от подобного тренинга у вас случился мышечный рост.

Мышечный боли скорее являются признаком того, что вы слишком редко нагружаете мышцы или даете им неадекватно большую нагрузку. При регулярных и умеренных тренировках мышцы не болят, но отлично растут. Гоняясь за крепатурой, настолько жесткой, что на восстановление требуется неделя, вы приносите себе больше вреда, чем пользы.

Да, у некоторых бывает крепатура, у других нет, по этому параметру могут быть значительные индивидуальные различия, невозможно точно установить, с чем они вызваны. Но гоняться за крепатурой ради самой крепатуры – это мазохистская глупость. Цель тренировок – прогресс, а не усталость и боль.

Несмотря на то, что некоторые тренеры считают, что боль в мышцах после тренировки – полезная вещь, показывающая, что организм получил достаточную нагрузку, к суставам это абсолютно точно не относится: некоторые упражнения могут вызвать боль, которая потребует уже вмешательства врача. Для того, чтобы сберечь свои суставы, не корчиться от боли на тренировках и не выискивать лихорадочно упражнения для больных коленей в интернете, советуем вам изучить блок статей на тему: «Здоровые суставы».

  • Разбираемся в наиболее частых и вероятных причинах болей в статье «Здоровые суставы: причины болей в суставах»
  • Стоит ли тратить деньги на дорогостоящие хондропротекторы и как обезопасить себя от проблем с суставами Вы узнаете в статье «Продукты и витамины для суставов. Хруст и боль в ли готовые препараты хондроитин сульфата и глюкозамина?»

Физиотерапия

Физиотерапевтический кабинет представляет большой спектр услуг для лиц, которые нуждаются в реабилитации после перелома плечевой кости, особенно хирургической шейки или большого бугорка в области сустава.

Какой эффект можно ожидать при выполнении процедур?

Физиотерапия

Действие следующее:

  • Улучшение кровообращения;
  • Устранение отеков и гематом;
  • Предупреждение кровотечения в месте перелома;
  • Исчезновение боли;
  • Иммуностимуляция;
  • Нормализация питания кости и ее регенерации.

Сейчас существует большое количество физиотерапевтических процедур, показанных при реабилитации после перелома плеча (шейка, бугорок, тело кости). Их разнообразие позволяет выбрать пациенту один или несколько курсов по душе.

Вот что входит в программу физиотерапевтических процедур:

Физиотерапия
  1. Электрофорез сосудорасширяющих препаратов;
  2. Амплипульстерапия;
  3. Магнитотерапия;
  4. Ультрафиолет;
  5. УВЧ-токи;
  6. Парафинотерапия;
  7. Электротерапия.

Лечебные процедуры проводятся в поликлиниках по месту жительства, как правило, за счет пациента. Результат посещения физиотерапевтического кабинета зависит от двух вещей: периодичности и качества.

Кинезитерапия как метод реабилитации спортсменов после травм

Дозированная физическая нагрузка благотворно отражается на состоянии мышечно-связочного аппарата. Реабилитация спортсменов в центре включает перечень необходимых для быстрого выздоровления упражнений:

  • общеразвивающие, направленные на развитие гибкости и силы здоровых частей тела;
  • силовые упражнения для пораженной области опорно-двигательного аппарата.

Программа кинезитерапии для реабилитации спортсменов в нашей клинике в Москве разрабатывается индивидуально. В первую очередь кинезитерапевт проводит миофасциальную диагностику и тестирование на многофункциональных тренажерах. Это позволяет составить индивидуальный курс терапии с прицельным воздействием на проблемные участки.

Кинезитерапия помогает избежать атрофии мышц, поскольку создает условия для вовлечения пораженного сегмента в двигательную активность. Это восстанавливает мышечную структуру, улучшает кровоток, лимфоток и питание тканей для скорейшей регенерации.

Реабилитация спортсменов после травм включает в себя комплекс упражнений, выполняемых на многофункциональных тренажерах с антигравитационным и декомпрессионным воздействием. Они исключают осевую нагрузку на суставы и позвоночник. Кинезитерапия позволяет ускорить восстановление спортсмена за счет активизации внутренних резервов организма и создания благоприятных условий для регенерации поврежденных тканей.

Записывайтесь на консультацию по телефонам: 8 (495) 803-27-45 .