Вот план тренировок, который перестроит ваше тело за 10 недель

Если вы решили похудеть и подтянуть свое тело, то вы по адресу. Ниже мы расскажем об основных моментах физической нагрузки для начинающих. На примерах покажем, как правильно выполнять то, или иное упражнение. Ответим на все интересующие вопросы.

Особенности данной тренировки

Дома можно тренироваться не хуже, чем в спортзале. Для этого вам не понадобится специальный инвентарь и опыт в спорте. Если подобрать оптимальный режим и упражнения, а также заниматься регулярно, то результат не заставит себя долго ждать. Мы составили для вас готовый круговой план тренировок, благодаря которому вы избавитесь от проблемных зон и добьетесь фигуры мечты.

  • с этой тренировки можно начать постепенно знакомиться со спортом;
  • упражнения подходят как новичкам, так и тем, кто долго не занимался;
  • в ходе тренировки будут задействованы все мышцы;
  • с этой тренировкой вы сбросите ненавистные лишние килограммы;
  • вам ненужно приобретать дополнительный инвентарь;
  • данная тренировка поможет вам развить свои мышцы и повысить выносливость;

Но прежде, чем перейти к занятиям, обязательно прочтите и примите к сведению основные правила и рекомендации, которые помогут сделать вашу тренировку максимально эффективной.

План тренировок на месяц для похудения дома

Домашний тренинг отличается от тренировок в спортзале тем, что чаще всего спортсмены не применяют никакого инвентаря. Главным оружием здесь выступает собственный вес тела человека. Для похудения лучше всего подходит круговая система тренировок. Во время такого занятия организм не успевает отдыхать и это способствует быстрому утомлению. Таким образом, ускоряется обмен веществ, сжигается лишний жир и тренируется сердечно-сосудистая система. Можно заниматься 4-5 дней в неделю по 45 минут.

Важно! Для начинающих интенсивный тренинг может не подойти вследствие высокой степени нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

При выборе упражнений следует ориентироваться на то, как тот или иной вариант влияет на тело. Лучше всего создать программу, которая задействует все тело в течение одной тренировки. Перед началом основной части занятия необходимо выполнить хорошую разминку, чтобы снизить риск получения травмы.

Для девушек

Комплекс выполняется в круговом режиме, но количество кругов будет зависеть от уровня подготовки спортсмена. Между ними нужно устанавливать по 2-3 минуты отдыха. Между упражнениями желательно не вставлять восстановительный интервал.

Понедельник:

  • 8-15 берпи;
  • 15-25 скручиваний;
  • 20 приседаний;
  • 40-80 секунд планки;
  • по 30 махов ногами вперед.

Среда:

  • 10-12 выпадов со сменой ног в прыжке;
  • 40-80 секунд «велосипед»;
  • 8-15 отжиманий;
  • 20-30 прыжков на скакалке;
  • 40-80 секунд планки.

Пятница:

  • 10-15 выпрыгиваний из приседа;
  • 15-20 подъемов лежа;
  • 20-40 секунд бег на месте;
  • 20-40 секунд статической позиции в приседе;
  • 16-20 прыжков в планке.

Вторники четверг являются беговыми. Во второй день недели выполняется фартлек. Он заключается в интервальном беге на разные дистанции. К примеру, можно построить занятие так:

  • 10 минут легкий бег;
  • 10 минут бег в нарастающем темпе;
  • 5 минут легкий бег;
  • чередование ускорения и бега трусцой на 200 метров;
  • 5 минут легкий бег.

В четвертый день лучше сделать обычную легкую пробежку с гимнастикой для снятия мышечного напряжения.

План тренировок на месяц для похудения дома

В четвертый день лучше сделать обычную легкую пробежку

Для мужчин

Круговой тренинг отлично подходит и мужчинам. Если добавить в программу беговые тренировки, то можно быстро добиться нужных результатов.

День 1:

  • 20 приседаний;
  • 10 подтягиваний;
  • 15 отжиманий;
  • 15 берпи;
  • 15-20 подъемов ног в висе на перекладине.

День 2:

  • 10 минут легкий бег;
  • 10 минут бег в ускоренном нарастающем темпе;
  • 5 минут легкий бег;
  • 100 метров ускорение;
  • 100 метров бег трусцой;
  • 200 метров ускорение;
  • 200 метров бег трусцой;
  • 400 метров ускорение;
  • 400 метров бег трусцой;
  • 1 километр легкий бег.

День 3:

  • 30 выпадов;
  • 10 подтягиваний обратным хватом;
  • 10 отжиманий на брусьях;
  • 15 берпи;
  • 60 секунд планка.

День 4:

30-40 минут кросса с последующей растяжкой для снятия мышечного напряжения.

День 5:

  • 20 приседаний;
  • 10 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 10 потягиваний обратным хватом;
  • 8 отжиманий на брусьях;
  • 10 подтягиваний параллельным хватом;
  • 20 выпадов;
  • 15-20 подъемов ног в висе на перекладине.
Читайте также:  Пилатес что это такое?  Новая активность для...

Упражнения на каждый день

Как заниматься дома? Да очень просто. Главное — мотивация. Если вы точно знаете, для чего худеете, значит выполнять упражнения не будете из-под палки. Тем более, мы предлагаем вам делать всего по 3 упражнения в день по несколько подходов. Если будете выполнять их, а еще скорректируете питание и наладите питьевой режим, быстро похудеете в домашних условиях.

Понедельник

Упражнения на каждый день
  • бег в планке;
  • скручивания;
  • прыжки.

Техника выполнения «скручиваний». Лягте на спину, заведите руки за голову, колени должны быть под прямым углом, поясница плотно прижата к полу. На выдохе отрываете лопатки от пола, напрягаете мышцы пресса, на вдохе возвращаетесь в исходное положение.

Техника выполнения прыжков. Прыгайте, одновременно разводя в стороны руки и ноги, не расслабляйте живот, пальцы рук должны касаться друг друга при прыжке. Руки вверх — вдох, руки опускаются — выдох.

Упражнения на каждый день

Интересно: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Вторник

  • скалолаз;
  • укрепление мышц спины;
  • приседания.
Упражнения на каждый день

Техника выполнения упражнения «скалолаз» точно такая, как и при беге в планке, только колени подтягиваем к груди медленно.

Техника выполнения упражнения для спины: лежа на животе, вытяните вперед руки. По очереди поднимайте левую руку и правую ногу, а затем правую руку и левую ногу. Тянем ноги и руки максимально вверх. Носки ног не касаются пола.

Техника выполнения приседаний: приседайте с широко расставленными ногами, вес старайтесь перенести на пятки, таз назад. Спина должна быть прямой. Вдох — приседаем, на выдохе поднимаемся.

Упражнения на каждый день

Среда

  • косые скручивания;
  • планка на локтях;
  • лодочка на животе.

Техника выполнения косых скручиваний: лягте на правый бок, ноги вместе, колени согнуты. Левую руку заведите за голову. Правую согните и начните поднимать, пока она не достигнет максимальной высоты. Мышцы пресса должны быть напряжены.

Упражнения на каждый день

Техника выполнения планки на локтях: лягте на живот, плавно поднимите корпус, опираясь на локти и носки, напрягите мышцы пресса и ягодиц. Задержитесь в таком положении минимум на 15 сек. Время постепенно увеличивайте.

Техника выполнения «лодочки»: лежа на животе, на вдохе поднимаем одновременно руки и ноги над полом и задерживаемся в таком положении минимум на 10 сек. На выдохе опускаем руки и ноги (на видео):

Интересно: Комплекс упражнений на все группы мышц

Упражнения на каждый день

Четверг

  • подъем колен;
  • прыжки;
  • ходьба на ягодицах.

Техника выполнения упражнения «подъем колен»: встаньте, расправьте плечи, руки на поясе, начните по очереди поднимать правое и левое колено так, чтобы задняя линия ноги была параллельна полу.

Упражнения на каждый день

Техника выполнения упражнения «ходьба на ягодицах»: сядьте и вытяните перед собой ноги. Спина прямая, локти прижаты к телу. Выдвините вперед правую ногу, приподняв ягодицу и имитируя при этом шаг. То же сделайте с левой ноги. Повторите по 20 раз «хождение на ягодицах» вперед и в обратном направлении.

Пятница

  • бег на месте с захлестом голеней;
  • скручивания;
  • приседания.
Упражнения на каждый день

Техника выполнения бега на месте с захлестом: стоя на месте, попеременно поднимайте пятки к ягодицам. Не выносите бедра вперед.

Суббота

  • бег в планке;
  • лодочка на животе;
  • косые скручивания.
Упражнения на каждый день

Интересно: Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Воскресенье — перерыв

Вот как можно заниматься дома и какой программы тренировок на неделю для женщин можно придерживаться. Как видите, никаких вспомогательных средств вроде гантелей, фитбола или популярной сейчас фитнес-резинки не требуется.

Упражнения на каждый день

Все упражнения выполняйте в комфортном для вас темпе. Можете добавлять упражнения из соседних дней, увеличивать количество подходов, в зависимости от собственной физической подготовки и самочувствия. И, конечно, не забывайте про разминку перед занятиями и растяжку после тренировки. Ваши мышцы скажут вам «спасибо».

  • Голосовать

    И, конечно, прежде чем приступить к упражнениям, посоветуйтесь с врачом.

    Упражнения на каждый день

    Остались вопросы? Смотрите полезное видео о том, как составить программу тренировок дома самостоятельно:

    Напишите в комментариях: Как вы относитесь к тренировкам дома?

  • Общие сведения

    Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.

    Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:

    1. Дату тренировок.
    2. Входящие в тренировку .
    3. Количество повторов и подходов.
    4. Рабочие веса.
    5. Время отдыха между подходами (не всегда, только если это важно).
    6. Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса).
    7. Дополнительные заметки и комментарии.
    8. Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность (не всегда, но будет полезным при наборе массы и сушке).
    Читайте также:  «Аэробика» для снижения веса

    Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.

    План конспект тренировки дома

    Итак, если вы поняли основной принцип составления плана тренировок, основываясь на положении Луны в зодиаке, можете приступить к составлению фитнес плана на определенный промежуток времени, например, на 1 лунный месяц.

    План конспект тренировки должен учитывать положение Луны в Зодиаке:

    Луна в Овне: упражнения для ягодиц, кардио нагрузки

    Луна в Тельце: упражнения для пресса, средней части туловища, внутренней части бедра

    Луна в Близнецах: упражнения для бедер, ягодиц

    Луна в Раке: упражнения для ног, спины, позвоночника, степ-аэробика

    Луна во Льве: упражнения для икр, танцы

    Луна в Деве: гимнастика для стоп, упражнения с фитболом

    Луна в Весах: йога, пилатес, растяжка, фитнес для лица

    Луна в Скорпионе: йога, упражнения для шеи, фитнес для лица

    Луна в Стрельце: упражнения для рук, плеч

    Луна в Козероге: упражнения для груди, бодифлекс, дыхательные упражнения

    Луна в Водолее: упражнения для спины, кардио тренировки

    Луна в Рыбах: упражнения для средней части туловища, особенно пресса и талии

    Лучшие упражнения с собственным весом

    Занимаясь с собственным весом, можно проработать все мышцы тела. Смена хвата или упора позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами. Назовем упражнения, которые считают лучшими, за счет большого количества вариаций.

    Отжимания

    Вариации. Существует более 50 вариантов отжиманий: классические, вертикальные, на брусьях и т.д.

    Классические отжимания – это отжимания от пола, в горизонтальной плоскости с упором на ладони. Ладони стоят на ширине плеч.

    Лучшие упражнения с собственным весом

    Что нагружают отжимания. Основную работу выполняют мышцы груди и трицепсы. Дополнительно идет нагрузка на дельтовидные мышцы (плечи) и брюшной пресс (прямые и косые мышцы живота).

    Постановка рук. Узкая постановка рук нагружает трицепсы и мышцы груди (её внутреннею часть). Широкий хват переносит нагрузку на плечи, спину и бицепсы.

    Приседания и выпады

    Приседания и выпады – это упражнения для нижней части тела. В этих упражнениях также возможны вариации. Варианты выпадов: классический, на месте, в сторону, обратный, болгарский, «реверанс».

    классический выпад с шагом вперед

    Скручивания и полумост

    Скручивания прорабатывают мышцы брюшного пресса и спины. В зависимости от варианта выполнения, нагрузка переносится на прямые, косые или поперечные мышцы живота.

    Упражнения на пресс и укрепления мышц нижней части спины выполняют каждую тренировку (желательно каждый день).

    Лучшие упражнения с собственным весом

    Мышцы поясницы поддерживают тело в вертикальном положении. Они, в отличии от остальных мышц, находятся в напряжении весь день. Чтобы физически прогрессировать необходимо укрепить позвоночник.

    полумост

    Гиперэкстензия

    Гиперэкстензия укрепляет разгибатели мышц спины и развивает подвижность позвоночника. Кроме того, упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

    Спортивная индустрия предлагает специальные тренажеры. Бесспорно, спортивный станок, это хороший помощник. Но гиперэкстензию можно выполнять в домашних условиях и без сложного оборудования.

    Эспандер

    Этот спортивный снаряд поможет в домашних условиях укрепить мышцы всего тела. Например, кистевой эспандер — идеальный тренажер для развития силы хвата. Полгода регулярных занятий и руки перестанут соскальзывать с турника.

    Главное достоинство эспандера – его универсальность. Могут заниматься мужчины, женщины, дети, люди после травм.

    Лучшие упражнения с собственным весом

    Подтягивания

    Какие мышцы работают. В подтягивании участвует вся мускулатура верхнего пояса. Причем некоторые из них, например, зубчатые мышцы груди, практически не работают в других упражнениях.

    Виды хватов. Разные типы подтягиваний смещают нагрузку на те или иные группы мышц. Широкий хват переносит упор на спину, узкий на плечи и руки. Приведем несколько примеров.

    Подтягивания широким хватом к груди. Основную работу выполняют: верхняя часть широчайших мышц, трапециевидная и круглые мышцы подтягиваться широким хватом за голову, то часть нагрузки уйдет на среднюю часть широчайших.

    Узкий прямой хват нагрузит: дельты, плечевую, переднюю зубчатую мышцы и нижнюю часть обратный хват задействует бицепс.

    Как обрести рельефные руки и плечи в домашних условиях

    Как составить план тренировок дома, цель которого — красивые, рельефные руки? Основное условие — заниматься регулярно трижды в неделю, минимум по сорок минут. Вот примерное расписание упражнений:

    1. Понедельник: отжимания от пола — 30 раз, стойка на руках — одна минута, гимнастический мостик — одна минута, подъем гантелей на бицепс (можно заменить бутылками с водой) — 30 раз в общей сложности.
    2. Среда: армейский жим — 30 раз, французский жим — 30 раз, стойка на руках и в позе мостика — по одной минуте, отжимания от пола — 10 раз. Если нет сил на выполнение стандартных отжиманий — можно отталкиваться от стены или выполнять упражнение с коленок.
    3. Пятница: планка на локтях — удерживать максимально возможное время, стойка на руках — одна минута, тяга к поясу и подбородку — по двадцать раз, тяга к поясу — 30 раз.

    Данные упражнения, особенно статическая «планка», отлично прорабатывают прямую мышцу пресса. Этой нагрузки вполне достаточно для формирования прямой мышцы живота.

    Заключение

    Эта статья посвящена лишь одному вопросу: с чего и как правильно начать заниматься спортом?

    Решиться на занятия спортом бывает порой непросто. Тем не менее, четко сформулированные цели помогут вам соблюдать программу тренировок на протяжении длительного времени.

    Существует большое число различных видов упражнений, и вы можете заниматься чем угодно. Выберите то, что подходит именно вам, и меняйте и разнообразьте виды и количество упражнений, как вам хочется.

    Начните с малого, постепенно совершенствуйте уровень вашей физической подготовки и давайте вашему телу отдыхать время от времени, чтобы избежать травм. Слушайте ваше тело, оно подскажет вам, когда лучше заниматься спортом.

    Оставаться мотивированными и достичь своих целей вам помогут занятия в  фитнес-группе или отслеживание своих достижений.  Также важно не забывать о сбалансированном питании и достаточном потреблении жидкости.

    Чего же вы ждете? Сделайте единственный правильный выбор в пользу здорового образа жизни: начните тренироваться уже сегодня!

    Еженедельный план кардио тренировок:

    1. 30–секундный спринт, 30-секундный бег трусцой (5x)

    2. 35-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (6x)

    3. 45-секундный спринт, 60-секундный бег трусцой (7x)

    4. 50-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (8х)

    5. 55-секундный спринт, 30-секундный бег трусцой (7x)

    6. 60-секундный спринт, 50-секундный бег трусцой (6x)

    7. 65-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (7x)

    8. 70-секундный спринт, 50-секундный бег трусцой (8x)

    9. 75-секундный спринт, 40-секундный бег трусцой (7X)

    10. 80-секундный спринт, 30-секундный бег трусцой (8x)

    Поделитесь, пожалуйста, этим полезным планом тренировок со своими друзьями!

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

    Поделиться на Facebook

    Примеры тренировок

    Теперь рассмотрим на конкретных примерах то, как составить программу тренировок в домашних условиях.

    Нижеописанные программы нужно подстраивать под собственный уровень физической подготовки, убирая или добавляя дополнительный вес, а также увеличивая или уменьшая количество подходов в каждом из упражнений:

    1. Тренировка на все тело. Тренировка состоит из упражнений, которые помогут проработать основные группы мышц. Она подойдет для новичков, которым необходимо плавно войти в тренировочные режим и подготовить тело к более тяжелой нагрузке в дальнейшем. Упражнения выполняются в диапазоне от 10 до 15 повторений на 4 подхода.

    • Приседания.
    • Отжимания от пола.
    • Выпады назад с гантелями.
    • Тяга гантелей к поясу.
    • Скручивания на пресс.
    • Планка.

    2. Тренировка на низ тела. Тренировка включает в себя 3 базовых и 2 изолирующих упражнения. Все упражнения выполняются в диапазоне от 15 до 20 повторений на 4 подхода (1 разминочный без веса и 3 основных с рабочим весом).

    • Приседания.
    • Румынская тяга с гантелями.
    • Выпады назад с гантелями.
    • Махи ногами стоя на коленях.
    • Ягодичный мостик с гантелями.

    После такой тренировки стоит уделить время растяжке. После силового тренинга мышцы и связки ног хорошо разогреты, что позволит быстрее сесть на шпагат.

    3. Тренировка на верх тела. Все упражнения выполняются в диапазоне от 20 до 25 повторений на 4 подхода. Мышцы верхней части тела у девушек зачастую развиты слабо и чтобы добиться мышечного отклика следует делать большое количество повторений с небольшим весом.

    • Тяга гантелей к поясу.
    • Жим гантелей лежа.
    • Разведения рук в стороны с гантелями.
    • Бабочка с гантелями в положении лежа.
    • Скручивания на пресс.