Возможно ли похудение с помощью упражнения планка?

Идеальная фигура — мечта каждой женщины. Но для достижения идеала нужно уделять много времени занятиям спортом. Что же делать тем женщинам, у кого нет свободного времени? Можно добиться стройности, выполняя статичные упражнения. В статье речь пойдет о боковой планке — эффективном и простом упражнении.

Когда, освоив базовые вариации планок, вам станет скучно, словно буддистскому монаху, до бесконечности долго стоять неподвижно, переходите к динамике.

Планка-качалка

Исходное положение: упор лежа на предплечьях; локти под плечами; стопы на ширине плеч

  • Ладони или по желанию предплечья параллельны друг другу и по-прежнему расположены строго под плечами, стопы вместе.
  • На вдохе вытянитесь в прямую линию, опираясь на ладони/предплечья и кончики пальцев, напрягите пресс, бедра втяните, поясницу не округляйте и не прогибайте.
  • На выдохе перенесите вес тела вперед так, чтобы плечи оказались перед предплечьями, а стопы потянулись под 45 градусов относительно пола.
  • Сделайте вдох и на выдохе переместите все тела назад, как бы натягивая пятки к полу.
  • Начните с малого: 3 подхода по 15–20 повторений.

Что работает

Динамическая стойка на локтях укрепляет мышцы пресса, кора и ягодиц, дополнительно задействует предплечья и голеностоп.

Планка «Супермен»

Может выполняться как в статике, так и в динамике, на согнутых или прямых руках 

  • Примите базовую стойку в планке на предплечьях или руках.
  • На вдохе перенесите вес тела на правую ногу и левую руку. Ни в коем случае не разворачивайте корпус и бедра, но удерживайте параллель с полом, взгляд в пол.
  • На выдохе поднимите прямую ногу над полом, натягивая пальцы к себе, а пятку – в противоположную сторону. Левую руку вытяните перед собой.
  • Сделайте вдох и с выдохом опустите или задержитесь в таком положении минимум на 5 счетов.
  • Вдох-выдох.
  • Повторите это же упражнение с другой ногой.
  • Начните с малого: 3 подхода по 15–20 чередований или 3 подхода по (для начала) 5–10 секунд в статике. Если поднимать руку и ногу одновременно вам сложно, для начала можно выполнить три подхода на подъемы ног, а затем – рук.

Что работает

Планка «Супермен» прорабатывает прямые и косые мышцы брюшного пресса, плечи, бедра и ягодицы, задействует мышцы-стабилизаторы, развивает баланс.

Боковая планка в динамике

Исходное положение: упор лежа на правом боку, правая ладонь (или предплечье) расположена строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе)

  • На вдохе напрягите мышцы пресса и с выдохом поднимите таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на ладони (предплечье) и стопах. Следите за тем, чтобы таз не заваливался.
  • На выдохе опуститесь.
  • В медленном темпе сделайте несколько повторений, затем повторите все то же самое, опираясь на противоположную руку. Для того чтобы проработать отводящие и приводящие мышцы бедра, совместите подъем таза с подъемом ноги.

Динамическая боковая планка с подъемом верхней ноги

Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь/предплечье расположены строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе – так сложней)

  • На вдохе напрягите мышцы пресса, на выдохе поднимите таз от пола – выдох.
  • На вдохе поднимите верхнюю ногу.
  • На выдохе опустите.
  • Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Динамическая стойка в боковой планке с подъемом ноги задействует абсолютно все мышцы брюшного пресса, укрепляет мышцы рук, спину, отводящие мышцы бедра. Активно работают мышцы-стабилизаторы.

Динамическая боковая планка с подъемом нижней ноги

Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь/предплечье расположены строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе – так сложней)

  • На вдохе напрягите мышцы пресса, на выдохе поднимите таз от пола – выдох.
  • На вдохе поднимите нижнюю ногу.
  • На выдохе опустите.
  • Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Динамическая стойка в боковой планке задействует абсолютно все мышцы брюшного пресса, укрепляет мышцы рук, спину, приводящие мышцы бедра. Активно работают мышцы-стабилизаторы.

Скручивания в боковой планке

  • Выполните боковую планку, опираясь на правую руку/предплечье – левая вытянута к потолку.
  • Вдох.
  • На выдохе выполните скручивание корпуса, заводя верхнюю руку вниз.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Комбинированная боковая планка в динамике великолепно прорабатывает косые мышцы брюшного пресса и мышцы-стабилизаторы. А если соединить ее с со всеми предыдущими вариантами и выполнять в ускоренном темпе, то – у-у-ух! – не успеете оглянуться, как все лишнее исчезнет.

Планку можно разнообразить на любой вкус и цвет, однако, чтобы ни в коем случае себе не навредить, помните: все упражнения необходимо выполнять по самочувствию, в зависимости от особенностей вашего организма и вашей физической подготовки. Можете больше – экспериментируйте. Главное – регулярность и четкая техника выполнения. Вот залог красоты и здоровья!

Благодарим за помощь в проведении сьемок Машу Беликову

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Упражнения для нижней части ягодиц, выполняемые в тренажерном зале, необходимо повторять не реже 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна составлять не менее 60 мин. Только так удастся добиться не только снижения количества подкожного жира, но и ускорения процесса набора мышечной массы.

Вариант занятия, который подойдет абсолютному большинству девушек в возрасте 18 – 35 лет, не имеющих противопоказания по здоровью, выглядит так:

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале
Упражнение Количество повторений
Кардио тренинг 30 мин.
Выпады с гантелями в продвижении 3 подхода по 15 повторений для ноги
Приседания со штангой 4 подхода по 12 повторений
Бег на месте с высоким подниманием бедра 2 мин.
Гиперэкстензия 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга на прямых ногах 2 подхода по 20 повторений

Преимущества упражнений для ног

Сегодня даже звёзды предпочитают попотеть в спортзале, чем лечь под нож хирурга. Рисков меньше, а эффекта можно достичь внушительного. У домашних тренировок тоже много преимуществ:

  1. Это бесплатно. Для упражнений не нужна дорогая экипировка, нет необходимости идти в фитнес-зал. Тренировка для внутренней стороны бедра настолько проста, что её можно освоить без тренера и выполнять самостоятельно.
  2. Это доступно. Делать упражнения можно в любое время суток, когда у вас есть свободное время.
  3. Это эффективно. Отзывы активных женщин и инструкторов подтверждают, что упражнения работают и дают хорошие результаты.
  4. Это неопасно. Возможности травм минимальны. Если вы будете делать качественную разминку и соблюдать инструкции к упражнениям, то неприятные последствия вам не грозят.
  5. Это даёт огромное количество бонусов. Кроме стройных ножек, вас ждёт позитивный настрой, хорошее самочувствие, высокая самооценка. Фитнес улучшает качество жизни, продлевает молодость, способствует высокой работоспособности.

Чтобы работать над мышцами ног, вам не нужно тратиться на зал и дорогие кроссовки

Преимущества упражнений для ног

Когда ждать результатов

Эффект от тренировок зависит от ваших индивидуальных особенностей. Мышечные ткани у каждого по-разному реагируют на физические нагрузки. Если вы активны, любите спорт и занимаетесь физкультурой регулярно, то проработать внутреннюю поверхность бедра с помощью упражнений вам удастся за 2 месяца. Для тех, кто занялся спортом впервые, другой срок. Их результаты появятся не раньше чем через 3 месяца. Женщины, которые страдают сильными отклонениями от нормального веса, ожирением, должны набраться терпения. Им потребуется не менее года, чтобы «вылепить» ноги.

Читайте также:  Акробатика упражнения для развития гибкости

Типичные ошибки в планке

Сильный наклон головы назад

Голова сильно наклонена назад.

Старайтесь держать голову в нейтральном положении, чтобы позвоночник, голова и таз находились на одной линии.

Смещение локтей вперед

Локти смещены вперед и не находятся ровно под плечевым суставом.

Локти должны находится строго под плечевым суставом, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Неправильное положение таза

Таз сильно поднят вверх или свисает вниз.

Таз должен находится на одной линии с головой и позвоночником.

Типичные ошибки в планке
Типичные ошибки в планке
Типичные ошибки в планке

Техника выполнения

Максимальный эффект приносит правильная техника выполнения. Наблюдая за тем, как человек выполняет это упражнение, создается впечатление, что он не прилагает никаких усилий. В действительности удержание позы дается нелегко: вес приходится удерживать, опираясь только на руки, локти и пальцы ног. Этапы выполнения:

  1. Расстелить напротив большого зеркала резиновый коврик для йоги или фитнеса.
  2. Принять положение лежа, упираясь в пол пальцами ног и руками.
  3. Спину нужно держать ровно, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от пяток до головы. Мышцы живота держать напряженными. Контролировать положение тела: не допускать провисания живота и выпячивания ягодиц.
  4. Минимальное время удержания позы – 30 секунд. Нужно постараться максимально долго зафиксироваться в этой позиции.

Упражнение направлено только на укрепление мышц. Создать рельеф с его помощью не получится.

Разновидности

Если кто-то считает такой вид физической нагрузки скучным движением, они глубоко ошибаются. Не всё так просто, как кажется. Такая планка имеет несколько разновидностей, которые являются упражнениями боковой планки.

В таблице расписаны самые популярные и техники их выполнения.

Разновидность Техника выполнения Нагрузка на тело
Простая Упор на руку, согнутую в локте и внешнюю сторону стопы. Верхняя нога лежит на нижней. Умеренная
Ленивая Упор на согнутую руку и ноги. Нижняя нога согнута в колене и служит дополнительной точкой опоры, верхняя вытянута и стоит на внутренней стороне стопы. Также упор ног может приходить на колени. Низкая
На вытянутой руке Упор происходит на ладонь при прямой руке. Ноги лежат друг на друге, упор на боковую часть нижней стопы. Повышенная
Со скрещенными ногами Упор на прямую или согнутую руку. Верхняя нога лежит чуть впереди нижней. Получается три точки опоры. Умеренная
Опускание корпуса Упор на согнутую руку и ноги, лежащие друг на друге или верхняя впереди нижней. Опускаете таз вниз, не касаясь пола или подстилки, и поднимаете в исходное положение. Повышенная
«Звезда» Упор на прямую руку и стопу одной ноги. Верхние рука и нога подняты вверх. Получается поза “звезды”. Высокая
Скручивание Упор на прямую руку и ноги. Они могут лежать друг на друге или быть скрещенными. Верхняя рука поднята вверх. Поворачиваясь грудной клеткой, опускаете её вниз, “обнимаете” себя. Возвращаетесь в исходное положение. Высокая
Усложненное скручивание Упор на прямую руку, верхняя рука поднята вверх и согнута в локте. Нижняя нога согнута в колене либо лежит позади верхней. Дальше происходит скручивание, как при прессе, во время которого локтем свободной руки нужно дотянуться до выставленного вперед колена нижней ноги. Активны противоположные конечности.

Еще один вариант удержание баланса на нижней руке и ноге, а верхними нужно соприкоснуться над телом.

Высокая
Подъем и вынос ног Упор на прямую руку. Ноги скрещенные. Вначале нижнюю ногу подтягиваете к животу, затем возвращаетесь в исходное положение. Затем верхнюю ногу поднимаете максимально вверх, возвращаетесь в исходное положение. Высокая
Разновидности

Как видно из таблицы, можно стоять в планке, особо не нагружая организм, а можно потренировать свою выносливость и устойчивость, добавляя движения корпусом и конечностями.

Упражнение боковая планка

Пребывание в данном положении развивает мышцы бедер, ягодиц, сбоку живота. Как и в предыдущих вариантах упражнения, нижняя рука либо выпрямлена, либо тело опирается на ее локоть.

Читайте также:  Комплекс эффективных приседаний для ягодиц

Стопу верхней ноги располагают впереди, стопу нижней – сзади. Для усложнения упражнения данную планку можно делать, расположив стопы вместе, друг над другом.

Туловище, ноги, шея на одной линии. Левая ладонь либо на талии, либо рука выпрямлена перпендикулярно туловищу, ладонь раскрыта. Удерживать напряженным пресс.

Чтобы выполнить планку для другой стороны, правильно перейти в классическую (базовую) планку, а не становиться на колени.

Начинающим необходимо научиться удерживать напряжение мышц в течение минуты. Если устали руки или пресс, можно отдохнуть в положении с приподнятыми ягодицами, как описано в базовой планке.

Усложнение боковой планки:

2. Согнуть верхний локоть, ладонь возле уха. Опустить таз, коснуться пола – вдох. Приподнять таз – выдох. Повторить для другой стороны. Сделать упражнение 10-15 раз.

3. Опереть туловище только на ладонь и стопу нижней руки и ноги, туловище прямое. Верхняя нога и рука максимально напряжены. Сделав данную планку, помимо развития мускулатуры удается улучшить координацию движений. Повторить для другой стороны.

Преимущества и недостатки

Любая физическая нагрузка имеет преимущества и недостатки. Рассмотрим сначала плюсы:

  • Выполняя одно это упражнение, организм задействует сразу множество мышц.
  • Статические упражнения развивают выносливость и силу воли.
  • Планка хорошо укрепляет осанку и мышечный корсет позвоночника. Выполняя это упражнение, можно скорректировать сколиоз или кифоз первой степени.
  • Развивается умение балансировать на небольших точках опоры. Спортсмены быстро учатся держать равновесие в неудобной позиции.
  • Одно из самых весомых преимуществ — быстрое сжигание жира с боков и бедер, а также укрепление пресса.
  • Планку можно делать в домашних условиях, совсем необязательно ходить в спортивный зал.
  • Выполнение планки занимает совсем немного времени, поэтому ее могут делать очень занятые люди.

Преимущества очевидны, именно поэтому статичные тренировки пользуются огромной популярностью.

Имеется один существенный недостаток. Это упражнение будет эффективно только при правильном выполнении. Не все могут с первого раза научиться его правильно делать.

Можно ли убрать живот с помощью упражнения планка

Сама по себе планка не сжигает жир локально только на животе, это общеукрепляющее упражнение, разгоняющее метаболизм. Соответственно, чем выше нагрузка и дольше по времени, тем эффективней жиросжигание. При этом важно соблюдать правильное питание. Но тренировка не должна состоять только из статической планки, она должна включать другие кардио и силовые упражнения, только в этом случае будет результат. А удержание планки в течение одной минуты в день ничего не даст.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

  • Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
  • Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
  • Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
  • Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.