Все, что нужно знать об упражнении Планка

Упражнение планка — это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большинство прочих способов тренировать мышцы живота.

Планка – что это?

Планка – это спортивное упражнение. Техника его выполнения очень проста, но в то же время имеет свои особенности. Исходное положение классической планки – упор лежа как при отжиманиях. К особенностям ее выполнения относится в первую очередь то, что не должно быть прогибов в пояснице и в плечевом поясе. Важным моментом во всех видах планки также является необходимость держать в напряжении пресс, ягодицы и натягивать пятки. К технике безопасности относится и такой момент: при выполнении классической стойки на вытянутых руках, запястья должны находится строго под плечевыми суставами.

Планка – что это?

Что дает упражнение планка?

Когда тренированный человек делает планку, кажется, что упражнение очень легкое. Но стоит самому встать в эту позицию, как начинаешь на себе испытывать всю тяжесть своего тела и «притягательность» гравитации. Поэтому сразу задаешься вопросом, что дает упражнение планка, и стоит ли так мучиться? Конечно, стоит!

Вот что вы получите, делая планку ежедневно.

  • Улучшается пресс. В положении планка задействованы все мышцы брюшного пресса: в процессе, чтобы удержать технически правильную позицию, мышцы живота сильно напрягаются. Результаты не заставят себя долго ждать.
  • Можно делать целый комплекс разных упражнений, но все они будут направлены на качание какой-то определенной группы мышц. То есть, чтобы проработать все тело, нужно потратить час-два. Планка — одно из немногих (если не единственное) упражнение, при котором работают ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ, и при этом достаточно не более 15 минут в день (а некоторые тренера утверждают, что и 4 минуты), чтобы проработать их.
  • Его можно и нужно делать каждый день. Оно заменит вам целую зарядку.
  • Планку можно делать, не боясь получить травму позвоночника или спины. Более того, это упражнение укрепит мышцы спины и кора, которые, в свою очередь, обеспечат вашему позвоночнику отличную поддержку. Выполняя регулярно планку, вам не нужно бояться выполнять силовые упражнения с большим весом — риск травмироваться также снижается.
  • Улучшается метаболизм, за счет чего происходит снижение веса. Вес снижается также и по причине энергозатратности данного упражнения: постояв в планке всего 30 секунд, вы потратите гораздо больше калорий, чем при массе других упражнений. Планка — идеальный выбор для тех, кто ведет сидячий образ жизни и не может ходить регулярно в фитнес зал. Она поможет держать себя в форме.

Другие варианты планки

Планка боковая

При выполнении этого упражнения будет работать гораздо больше мышц, ведь боковая планка предполагает опору на две точки. Соответственно, с уменьшением точек опоры растет и эффективность упражнения.

Первое, что вам потребуется сделать – принять положение, лежа на боку. Верхнюю руку вытяните вверх, а ладонь нижней поместите ровно под плечо. Ноги держите прямо, напрягите мышцы пресса и постарайтесь поднять таз, опираясь лишь на ладонь. Выполнять эту разновидность планки можно и с опорой на локти.

Планка на вытянутых руках

Примите положение, опершись двумя руками в пол и вытянув их (будто вы собираетесь отжаться от пола). Не забывайте о размещении рук – они должны находиться под плечами. Угол между кистью и запястьем на обеих руках должен быть прямым (90°). Ступни при этом должны быть сомкнуты, тело напряжено, особенно пресс, и выпрямлено.

Планка на коленях

Это упражнение легче базовой планки – его тоже можно использовать новичкам. Здесь нагрузка припадает на мышцы спины, плеч и пресса. Становимся на четвереньки, продвигаемся на руках вперед до момента, пока тело с ногами не сформирует одну линию. Держим руки вместе, приподнимаем тело и скрещиваем ноги.

Польза от регулярной проработки упражнения

Достаточно проделывать это упражнение регулярно, чтобы самому убедиться в его результативности. Благодаря тому, что планка относится к статическим упражнениям (делаются неподвижно, главное при подобных упражнениях – сохранять положение тела в течение определенного времени), происходит задействование всех групп мышц, даже глубинных. Они активизируются практически с первых секунд упражнения – ноги, стопы, голени, предплечья, руки, живот, пресс сразу включаются в работу. Систематическое выполнение планки укрепит бицепсы, трицепсы, поясничные, дельтовидные и ягодичные мышцы, спину и бедра.

Читайте также:  Кардио тренировка для сжигания жира дома или в тренажёрном зале

Планка хороша для всего тела, но, в первую очередь, она нужная для прокачки пресса. Без особого труда вы сразу задействуете боковые, прямые и косые мышцы живота.

Очень мало упражнений, которые, подобно планке, позволяют в сравнительно небольшой период времени при постоянном выполнении добиться столь качественных изменений в своем теле – укрепить позвоночник, сформировать красивую осанку, подтянуть ягодицы и бедра, сделать плоским живот.

Для людей с малоподвижным образом жизни планка при правильном выполнении станет отличным профилактическим средством от остеопороза и нарушений позвоночника, которые сейчас появляются чуть ли не со школы.

Кому противопоказано упражнение?

Особых запретов касательно выполнения данного спортивного упражнения нет. С осторожностью следует удерживать планку людям с повышенным давлением. Противопоказана она при грыже, травмированном позвонке, заболеваниях суставов плеч, локтей, кистей и стоп.

Дискомфортные ощущения, возникающие во время проделывания планки, чаще всего свидетельствуют о неправильном выполнении упражнения.

View the discussion thread. back to top

Особенности выполнения планки дома

Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

Смотрите еще…

Как зарядить амулет в домашних условиях?

Все от них без ума, но носить правильно платья с цветочками умеют единицы

Виды и значения татуировок-оберегов

Маски из клубники для лица в домашних условиях

У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

Особенности выполнения планки дома

Польза планки

Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

Основные эффекты от выполнения:

Особенности выполнения планки дома
  • улучшение кровообращения;
  • ускорение обменных процессов;
  • повышения гибкости и закалки всего тела;
  • укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

Противопоказания

Особенности выполнения планки дома

Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

Когда делать планку нельзя? 

  • Во время беременности — на любом сроке;
  • После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
  • Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
  • При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

Упражнение планка [ править | править код]

Описание упражнения
Планка
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

изометрическое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

мышцы кора

Динамическиестабилизаторы:

Абдоминальная группа мышц квадратная мышца поясницы мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц средние малые ягодичные мышцы. передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы мышцы-вращатели плеча передние зубчатые мышцы ромбовидные мышцы нижние части трапециевидных мышц. группа бицепсов трёхглавых мышц плеча.

Выполнение
Инвентарь:

гимнастический коврик

Отягощения:

утяжелители

Варианты выполнения:

на коленях под углов в 45 градусов в широкой стойке с диагонально поднятой рукой на фитболе боковая планка

Сложность:

Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Похожие упражнения:

лодочка

Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Планка — является одним из самых популярных изометрических упражнений для проработки мышц пресса.

Читайте также:  Упражнения после инфаркта в домашних условиях

Характеристики:

  • Стабилизация всего тела
  • Акцентуация на работе стабилизирующих абдоминальных мышц и мышц средней части спины
  • Закрытой цепи
  • С массой собственного тела
  • Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Такие упражнения, как «поза планки», помогают укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц. Оно может также способствовать избавлению от болей в пояснице, связанных с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища.

Краткое описание упражнения

Основная его цель — сохранение стабилизации и сбалансированности всех частей тела. Начните с 10-секундных интервалов и постепенно переходите к 60-секундным.

Стабилизирующие мышцы

  • Абдоминальная группа мышц.
  • Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
  • Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
  • Руки: Группа бицепсов и трёхглавых мышц плеча.

Исходное положение

  • Положение упора лёжа с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног (расстояние между нижними конечностями на ширине бёдер).
  • Руки располагаются на уровне верхней части грудной клетки, на расстоянии чуть шире ширины плеч.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, задействуйте «абдоминальную стабилизацию», втянув живот.
  • Грудь расправлена. Опустите лопатки, активизируя передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не округляйте и не прогибайте спину. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.
  • Не сутультесь и не горбитесь. Держите грудь расправленной, а лопатки сведёнными.
  • Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.

Если вы не можете удерживать «планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений. Если вам хочется большего разнообразия, выполняйте «планку» под углом 45 градусов, на коленях или на четвереньках — так вы постепенно дойдёте до стандартной «планки».

Возможные ошибки

Вы полагаете, что скручивание поможет вам похудеть. Учёные из Университета штата Виргиния установили, что для того, чтобы сжечь 0,45 килограмма телесного жира, нужно выполнить 250 тысяч повторений скручивания, т. е. по 100 повторений ежедневно в течение семи лет. Вам не удастся избавиться от брюшного жира, прорабатывая только брюшной пресс. Лучшая стратегия снижения веса — тренировка мышц всего тела с особым вниманием к крупным мышцам нижней части тела и спины. Чем больше мышц вы прорабатываете, тем больше калорий сжигаете.

  • Планка варианты

  • Планка варианты

  • Боковая планка варианты

  • Боковая планка варианты

Варианты выполнения Планки

Комплекс аминокислот BCAA

Кроме классического варианта Планки, есть и несколько других способов выполнения этого упражнения:

  • Обратная Планка. Упражнение выполняется по той же технике, что и классический вариант, но вверх животом. В результате нагрузка ложится на мышцы ягодиц и икр, что способствует значительному улучшению внешнего вида ног.
  • Боковая Планка. Упражнение выполняется с опорой на одну руку. Оно направлено на проработку мышц кора, бедер и ягодиц.
  • С поднятием конечности. При выполнении стандартного упражнения поднимается рука или нога.
  • Упражнение на фитболе. Планка выполняется с опорой на фитбол, что увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет сохранять равновесие.

Yoo GO Фитнес-козинак Клюква-Свекла, 35 г SW Sport Ультраомега-3, 120 капсул Однако стоит помнить, что даже у самого популярного и простого упражнения могут быть негативные последствия. Поэтому, прежде чем выполнять его, следует проконсультироваться со специалистом.

Польза выполнения «Планки» для разных полов

Упражнение «Планка» полезно как мужчинам, так и женщинам, оно занимает минимум времени и при этом прокачивает сразу несколько мышечных групп. Но у представителей разных полов польза «Планки» несколько отличается.

Польза упражнения «Планка» для мужчин:

  • помогает увеличить выносливость организма, человек долго может выдерживать напряжение;
  • при статической нагрузке сразу прорабатывается фронтальная группа мышц брюшного пресса и косые мышцы живота;
  • «Планка» полезна для спины, она одновременно позволяет укрепить широчайшие мышцы и тренирует мелкую мускулатуру, отвечающую за правильное положение позвоночника;
  • отдельно стоит сказать о пользе «Планки» для мужчин в бодибилдинге – это один из лучших способов безопасной сушки мускулатуры, именно этим упражнением атлеты сжигают лишний подкожный жир перед соревнованиями;
  • статическая нагрузка незаменима для пресса, с ее помощью можно относительно быстро подтянуть обвислый живот;
  • полный комплекс «Планки» способствует формированию гармоничной фигуры.
Польза выполнения «Планки» для разных полов

Польза упражнения «Планка» для женщин:

  • стойка используется для похудения и подтяжки живота после родов;
  • это один из безопасных и эффективных способов борьбы с целлюлитом;
  • боковой вариант помогает формировать талию;
  • в комплексе с диетой стойка дает хороший результат при борьбе с лишним весом.
Читайте также:  9 правил питания для набора мышечной массы.

Польза планки: для чего нужно упражнение

Отдельную часть статьи стоит посвятить пользе и вреде планки для организма мужчины. Рассмотрим самые основные полезные качества подробнее:

Увеличение выносливости

Польза планки: для чего нужно упражнение

Планка является одним из упражнений позволяющим развивать уровень выносливости у мужчин. Это качество необходимо не только для спортсменов, но и для мужского сегмента который не занимается спортом. Всё дело в том, что меняется и сам характер, уровень мотивации, дисциплины также увеличивается в повседневных делах. Поэтому, многие могут сначала не до конца оценить все преимущества проработки выносливости. Для любознательных — отличное определение выносливости!

Польза для мышц ног

Планка очень хорошо укрепляет и передние и задние мышцы ног. Задействуются икроножные мышцы, бедренные и ягодичные. Это примечательный нюанс который будет полезен особенно тем мужчинам, которые ведут малоподвижный образ жизни из-за работы или по другим причинам. Спустя 2 месяца упорных тренировок, вы заметите как уменьшились объемы ягодиц и повысился общий тонус ног. Берите на заметку и действуйте!

Польза планки для спины

Польза планки: для чего нужно упражнение

Развитые мышцы поясницы и спины очень важны в жизни каждого мужчины, а планка является одним из лучших методов проработать поясницу без тренажеров и дополнительного снаряжения, что особенно важно если заниматься дома или на свежем воздухе. При выполнении идет нагрузка на мышцы поясницы, широчайшие, прямые и мышцы шеи. Таким образом можно в значительной степени улучшить свою осанку, даже в запущенных случаях. Это несомненно большой плюс который, на мой взгляд может очень сильно улучшить жизнь современного человека.

Польза для пресса

В основном планку выполняют для укрепления мышц живота, но как вы уже успели прочитать, это комплексный метод для разных групп мышц. Пресс становится упругим и рельефным после 3-4 месяцев регулярных занятий при соблюдении ряда других, не менее важных требований. Также это отличный способ убрать пивное пузико. Мышцы пресса играют важную роль в поддержании прямой осанки, правильном расположении внутренних органов брюшной полости и принимают участие при разного рода физических нагрузках. Поэтому, польза весьма очевидна и с лихвой покрывает все усилия.

Как вам такой разбор всех очевидных бенефитов от стойки в планке? Я рекомендую всем активным мужчинам регулярно выполнять данное упражнение вне зависимости от возраста.

Польза планки: для чего нужно упражнение

Противопоказания при выполнении стойки в планке

Нельзя делать планку если один из перечисленных пунктов совпадает с вашей жизненной ситуацией:

  • Травмы позвоночника в прошлом (посоветуйтесь с врачом).
  • Межпозвоночные грыжи, протрузии, смещение дисков.
  • Какое-либо хирургическое оперативное вмешательство за последние 2-3 месяца.
  • Проблемы с артериальным давлением.
  • Большой коэффициент лишнего веса (40 кг и выше).
  • Травмы ног и рук которые были ранее (посоветуйтесь с врачом).
  • Нервное истощение или общая слабость организма.
  • Заболевания внутренних органов (посоветуйтесь с врачом).

К сожалению, не все мужчины могут использовать планку для своих тренировок и ограничения являются обязательными для того, чтобы состояние здоровье не ухудшилось.

Польза планки: для чего нужно упражнение

Полезные советы

Поделимся еще несколькими советами, как научиться делать боковую планку.

  1. Не нужно бояться. Травмировать себя невозможно, если нет противопоказаний к планке.
  2. Для планки не нужно посещать спорт-, либо фитнес-залы. Её можно делать дома, на спортплощадке, даже на работе, если есть место.
  3. Выполняя упражнение, каждые 3-4 дня необходимо увеличивать время балансировки на боку на 5 секунд.
  4. Для боковой планки нет ограничения по времени суток. Если есть время и желание, ее можно делать несколько раз на день.
Полезные советы

После ежедневных занятий боковой планкой более 21 дня подряд это упражнение становится полезной привычкой, благодаря которой любой человек может быстро стать стройным и здоровым.

Для чего этим заниматься мужчинам

Преимущества этого упражнения:

  1. Общее развитие и укрепление мускулатуры.
  2. Основная же цель — сжатие и напряжение прямой мышцы живота.
  3. Крайне невелик риск травмы – как спины, так и позвоночника даже для тех, у кого есть проблемы со спиной. Позвоночник практически не растягивается и не деформируется.
  4. Улучшение осанки – уходит сутулость, которая существует из-за слабой спины и пресса.
  5. В связи с правильным расположением костей облегчается дыхание, и органы становятся в более правильное положение.
  6. Ровная спина оптически увеличивает рост мужчины.
  7. Улучшается обмен веществ.
  8. Улучшается пластичность и гибкость.
  9. Поднимается настроение.
  10. Повышается стрессоустойчивость.

Мнение эксперта

Для чего этим заниматься мужчинам

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Упражнение особенно необходимо для тех, кто ведет сидячий образ жизни.