Все секреты правильного выполнения становой тяги для мужчин

М не всегда нравился (да и сейчас нравится) жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Но сегодня речь не о нем. В этой статье я расскажу Вам, парни, что такое становая тяга: техника выполнения для мужчин. В статье, как Вы понимаете, будет дана правильная техника, снижающая травматизм и позволяющая тренироваться с большим весом, а также будут даны исключительно полезные рекомендации по самому упражнению, без которых мало кто может обойтись.

Классическая (со штангой) становая тяга: техника выполнения

При выполнении классической становой тяги, ноги должны стоять близко друг к другу (узко поставленные). Встаем перед штангой, принимаем положение как при приседаниях (ступни не отрываем от пола), беремся за гриф и встаем (большая часть нагрузки идет на спину, спину держим всегда ровно). Поднимаем штангу и опускаем в исходное положение. Данное упражнение задействует практически все мышцы тела.Важно: чтобы не получить различных травм, необходимо правильно подобрать вес, а также лучше выполнять данное упражнение с наколенниками и кистевыми ремнями.

Также ни в коем случае не делайте резких движений при выполнении становой тяги (в независимости от вида). Для освоения техники позанимайтесь с тренером, а также не стоит делать данное упражнение, если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем.

Помните, что в становой тяге (в независимости от вида) важен не присед, а именно тяга штанги руками, поэтому в большей степени работают именно руки и спина, а присед просто помогает снизить нагрузку на позвоночник.

Преимущества становой тяги с гантелями

Большая часть спортсменов уверена, что становая тяга с гантелями не может предложить атлету ни каких преимуществ в сравнении с классическим вариантом. Однако это не так, и вот какие преимущества можно получить, выполняя популярное движение с гантелями:

  • Развивается большое число мускулов;
  • Повышается координация движений и балансировка;
  • Возрастает амплитуда;
  • Спортивный снаряд быстро меняется, что позволяет выполнять завершающие повторения с меньшими рабочими весами, используя пирамидинг;
  • Тело развивается симметрично;
  • Отлично подходит атлетам, которые не любят штангу, например, для девушек становая тяга с гантелями будет более приемлема, чем классический вариант.

Техника становой тяги в «сумо»

Подготовка к тяге почти та же, за исключением постановки ног. Видели, как сумоисты широко расставляют ноги? Точно также приблизьте колени к грифу, стопы расположите под ним (носки смотрят вперед и в стороны), но все это с широко расставленными ногами (не сильно широко, а то не сможете поднять даже элементарных весов).

Согните ноги во всех суставах: колени должны сгибаться в направлении носков, то есть не вперед, как в прошлой стойке, а вперед и в стороны. Таз точно также отводится назад, а спина является фиксированной и выпрямленной. Возьмитесь за гриф, но руки здесь находятся между ногами, а не как в первом случае — за ними.

Подъем веса происходит за счет выпрямления всех суставов, как и в предыдущем варианте. Следите за положением спины, а также заранее определитесь с хватом. Опускание диаметрально противоположно подъему.

Тяги с гантелями

Принципиального отличия от тяг со штангой нет, разве что положение снарядов. Смотрите, штанга как цельный снаряд находится строго спереди от ног, а гантели, чтобы удобнее было выполнять, можно расположить спереди, но чуть сбоку, или вообще сбоку. Это сейчас я говорю про обычную и румынскую тяги. В «сумо» все иначе: тяга гантели в этом стиле аналогична приседаниям «плие» — гантель удерживается обеими руками за верхнюю часть блинов.

Читайте также:  Гиперэкстензии — 9 вариантов упражнения!

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1. Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Виды становой тяги

По технике выполнения становая тяга для женщин разделяется на классическую, румынскую, сумо и с гантелями. Применяемый вид техники зависит от анатомических особенностей тела и индивидуальности спортсменки. Лучше обратиться к тренеру, который подскажет не только правильную технологию выполнения, но и порекомендует необходимый тип. Технику сумо выбирают девушки с длинными ногами и высоким ростом, с большой растяжкой. Всем остальным подойдет классический вариант, который можно разнообразить гантелями в домашних условиях.

Рекомендации к выполнению упражнения

Становая тяга является технически сложным упражнением ввиду большого количества задейстоваванных мышц, поэтому предварительно нужно хорошо освоить технику и только после этого брать тяжёлое отягощение.

  1. Если вы занимаетесь с большим весом или в прошлом имели какие-либо проблемы со спиной, воспользуйтесь специальным поясом, он защитит поясницу.
  2. Некоторые смотрят за выполнением упражнения, стоя боком к зеркалу. Этого делать не нужно, стойте прямо. Поворачивая голову в сторону, вы можете сместить нагрузку и распределить её неправильно.
  3. Отягощение с пола нужно поднимать с ровной спиной, не нужно сутулиться, даже если вес гантелей небольшой. Травму можно получить даже при незначительных нагрузках. Это, кстати, также касается подъёма любых тяжестей в обычной жизни.
  4. Не выполняйте мёртвую тягу до тех пор, пока не освоите другие варианты упражнения.
  5. До становой тяги обязательно необходимо выполнить разминку и сделать несколько упражнений, подготавливающих спину к нагрузке. Можно выполнить 2–3 подхода упражнения гиперэкстензия по 10–15 раз. Оно задействует как раз нужные мышцы.

Становая тяга с гантелями — нужное и важное упражнение, которое необходимо включать в тренировки. Научиться выполнять его правильно может быть непросто, но оно улучшает показатели силы и помогает добиться лучших результатов в выполнении других базовых упражнений, например, приседа или выпадов. Данное упражнение носит также функциональный характер и помогает человеку в повседневной жизни, поскольку подъём тяжестей с пола — это обычное дело, при котором почти каждый хоть раз сталкивался с неприятными и болезненными ощущениями. Если вы хотите, чтобы ваша спина была крепкой и здоровой, то становую тягу нужно освоить, и как можно раньше. Какой именно вариант становой тяги лучше выбрать? Исследования показывают, что подбирать нужно индивидуально, и у каждого человека результаты будут отличаться от одного вида тяги к другому. Однако наиболее лёгким с точки зрения освоения, а также более удобным для поднятия больших весов является тяга сумо.

Мышцы под нагрузкой

Данное упражнение может быть выполнено с различным оборудованием: гантелями, штангу или гирей. Во всех указанных случаях тяга на прямых ногах нагружает одни и те же мышечные группы.

Упражнение позволяет некоторым образом варьировать его выполнение, смещая упор нагрузки на те или иные области мускулатуры.

Ниже представлены мышцы, участвующие в упражнении:

  • Мышцы-разгибатели спины. Главным образом нагрузка достается нижней части спины, в особенности пояснице. Небольшая нагрузка уприходится также на широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы.
  • Мышцы задней поверхности бедра – активно задействованы при выполнении мертвой тяги.
  • Квадрицепсы бедер (четырехглавые мышцы бедра) — работают не столь активно, как при выполнении стандартной становой тяги, в тяге гантелей на прямых они включаются по минимуму.
  • Мышцы ягодиц (преимущественно большие ягодичные мышцы) – также активно принимают участие.
  • Мышцы предплечий. Выполняют статическую нагрузку, в результате того, что гантели удерживаются вашими руками.
Читайте также:  4 упражнения на низ грудных. улучшаем форму грудных мышц

Кроме этого, работает еще большое количество разнообразных мелких мышц, но они испытывают незначительную нагрузку. Прежде всего они выполняют функции стабилизации положения туловища.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Пара гантелей (вес гантелей зависит от уровня подготовленности);

Техника выполнения упражнения:

  1. Возьмите пару гантелей, держите их на вытянутых руках по сторонам туловища.
  2. Исходная позиция: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или в более узкую позицию. Носки слегка повернуты внутрь. Колени должны быть слегка согнуты.
  3. Сохраняя колени зафиксированнными, медленно на вдохе опускайте гантели над бедрами ног, таз отводится назад, сгибание туловища происходит в тазобедренном суставе, сохраняя спину прямой. Продолжайте двигаться вниз, как будто вы собираетесь поднять что-то с пола до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Выполняйте указанное движение на выдохе.
  4. На вдохе начните выпрямлять туловище, разгибая коленный и тазобедренный сустав, пока вы не вернетесь в исходное положение.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Тяга с гантелями на прямых ногах не рекомендуется выполнять людьми с проблемами с поясницей и нижней частью спины. 

Советы по выполнению:

Необходимо предельно четко соблюдать технику выполнения упражнения, обращая особое внимание, чтобы спина не округлялась во время движения туловища вниз; спина должна быть прямой на протяжении выполнения всего упражнения. Опускайте гантели, удерживая их вплотную к ногам, практически до касания передней поверхности ваших  бедер и голеней

Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер; Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается); Не наклоняйте голову при выполнении движения, для избежания скругления позвоночника

Если вам трудно удерживать спину прямой, то вам необходимо поработать над гибкостью, регулярно делая растяжку и вспомогательные упражнения, такие как гиперэкстензия; Нельзя совершать рывки или брать слишком большой вес, поскольку это может привести к травмам спины. Не тяните гантели одной лишь силой ваших рук или только за счет поясницы. Все мышцы при выполнении тяги должны работать в совокупности.

Мышцы под нагрузкой

Ошибки при тяге гантелей

Рассмотрим несколько распространенных ошибок, которые как правило совершают:

Мышцы под нагрузкой
  1. Неравномерная траектория движения гантелей, раскачивание гантелей взад-вперед, что создает бесполезную нагрузку для мышц-стабилизаторов и отвлекает от правильного выполнения упражнения.
  2. Не делайте тягу гантелей чересчур быстро, не используйте инерцию. Грамотное выполнение предполагает медленные подконтрольные движения, благодаря которым обеспечивается его необходимая эффективность.
  3. Следите за дыханием: опускаться необходимо на вдохе, подъем выполнять — на выдохе. Как и во множестве других упражнений, выдох совершается на усилии.
  4. Не начинайте тянуть гантели за счет поясницы. Первоначально активно работают ноги, поднимая корпус вверх, а после момента прохождения гантелей коленных суставов, в работу включается поясница. В нижней точке опускайтесь, чувствуя растяжения бицепсов бедер, это обязательное условие выполнения упражнения.

Вариации: Упражнение также может быть выполнено со штангой.

Мышцы под нагрузкой

Тяга одной рукой

Это силовое упражнение, которое требует высокий уровень профессионализма спортсменов. Для мужчин она выполняется штангой, где задействованы квадрицепсы, а также дополнительные — ягодицы, нижний отдел спины, бедра, икры ног, пресс, трапеция.

Правильная техника.

  1. Встаньте возле штанги. Сделайте наклон к грифу, при этом сибая колени.
  2. Возьмите штангу рукой ладонью внутрь. Также вы сможете применить лямки, которые крепятся на запястья. Это и будет начальное положение.
  3. Делая выдох, выпрямитесь подымая штангу. Руки должны быть выпрямленными.
  4. При вдохе, опускайте аккуратно штангу на пол.
  5. Повторите нужное количество раз и замените руку на другую.

Если есть проблемы со спиной, то следует отказаться от этого упражнения. Техника не предусматривает поднятие штанги резкими движениями или рывками. Женщины в этом упражнении могут использовать вместо штанги гантели.

Рассмотрев все существующие виды упражнений, можно сделать однозначный вывод, что становая тяга техника выполнения предусматривает главным образом следить за ровной спиной, ни в коем случаи ее не круглить. Соблюдение всех правил — залог красивого накаченного тела.

Читайте также:  Как получить плоский живот в домашних условиях за неделю

Варианты становой тяги

Румынская тяга

Чтобы начать движение, встаньте со штангой в руках, а не на полу, и опустите, пока не почувствуете легкое растяжение в ваших подколенных сухожилиях, чтобы создать гибкость, а также силу, мощь и контроль в этих часто забытых мышцах ног. Нет необходимости брать большой вес, чтобы румынская тяга была эффективной, поэтому начинайте с малого.

Тяга трэп-бара

Вы также можете найти эту версию, обозначенную как тяга шестиугольного грифа, из-за шестиугольной формы используемой штанги. Это эффективная версия классической тяги, с боковым расположением ручек, заставляющей вас втягивать лопатки и задействовать ваши широчайшие мышцы спины. Она отлично подходит для быстрого создания прочности спины и не оказывает такого же давления на нижнюю часть спины, как другие варианты тяги, поскольку гравитация не тянет вас вперед.

Тяга сумо

Разместите ноги шире и возьмитесь за штангу слегка более узким захватом, чем при обычной тяге. Используйте значительно более легкий вес, поскольку это упражнение нацелено на мышцы в ваших подколенных сухожилиях, что делает его отличным строителем для сильных ног.

Становая тяга с широким хватом

Возьмите штангу более широким захватом, чтобы уделить больше внимания мышцам верхней части спины (трапеции). Поднимайтесь медленно, чтобы не надорвать спину.

Становая тяга со стойки

Если вы обнаружите, что диапазон движения обычной тяги слишком тяжелый для вас, начните с поднятия штанги с блока или стойки. Это хорошая вариация для начала, пока вы не будете более уверены в движении, потому что при этом уменьшается нагрузка на нижнюю часть спины.

Дефицитная тяга

Чтобы увеличить диапазон движения и улучшить свою способность поднимать планку с пола, попробуйте преувеличенную тягу, стоя на блоке рядом со штангой. Медленно поднимитесь и примите устойчивое положение, чтобы удерживать равновесие и избежать травм. Переходите к этому упражнению, только если вы освоили обычную становую тягу.

Прежде чем начать заниматься

Прежде чем приступить к занятиям именно этой тягой, нужно изучить досконально технику ее выполнения. Тяга на прямых ногах не терпит неточностей в выполнении и легкомыслия в плане подбора весов.

Поэтому перед тем, как начать тренинг нужно в достаточной степени освоить технику классической тяги и достичь в ней определенных результатов.

Какой бы тяга не была, но она всегда требует особого внимания к фиксации спины в прямом положении. И именно это упражнение требует особого внимания и подхода, поскольку угол между туловищем и ногами (то есть соотношение) слишком велик.

В том случае если у спортсмена были или есть даже небольшие проблемы со спиной, прежде чем приступать к тренировкам, нужно проконсультироваться с врачом на предмет целесообразности и безопасности таких занятий для собственного организма.

Следует помнить, что становая тяга на прямых ногах зиждется, прежде всего, на хорошей растяжке. Если таковой нет, то такие занятия будут преждевременными и даже опасными для собственного здоровья.

Если спортсмен, например, не в состоянии коснуться ладонями поверхности пола, находясь на прямых ногах, то это будет первым пунктом своеобразного неудачного теста на растяжку. Без растянутых ахилловых сухожилий ничего хорошего из этой затеи не выйдет.

Чтобы этого не произошло, то нужно себя подготовить должным образом, тренируясь хотя бы в течение нескольких недель на растяжку.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Проводя тренировки на улучшение растяжки, не следует параллельно заниматься мертвой тягой! А если уж и делать, то только с минимальными весами и только с возвышения.

Очень важны и анатомические особенности того или иного спортсмена. В отдельных случаях даже имея идеальную растяжку выполнить мертвую тягу невозможно, не допустив прогиба спины. Такие случаи предполагают мероприятия для уменьшения амплитуды движений, то есть исходную высоту штанги нужно увеличить любыми доступными средствами и способами.

Амплитуда должна быть такой, чтобы спина всегда оставалась прямой независимо от фазы выполнения движения.