Все внимание — спине: упражнения в тренажерном зале

Приветствую всех читателей! Вы замечали, когда сутулится даже очень красивая женщина, она становится похожей на старуху? Есть рекомендации, способы и упражнения для исправления осанки у взрослых. Приложив усилия, выполняя несложный комплекс, вы снова приобретете стройную, молодую фигуру.

Подробный обзор

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Сегодня я расскажу о моем любимом комплексе упражнений для спины в домашних условиях безо всякого оборудования! Оставьте все лишнее за спиной (простите за каламбур) с этими великолепными упражнениями.

Упражнение супермен

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Лягте на живот, вытяните руки над головой, вытянитесь и поднимите Вашу грудь и колени от пола. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в начальное положение. (Это упражнение можно упростить, если Вы коснетесь кончиками пальцев рук области за ушами).

3 подхода по 10 повторений

Упражнение пловец

Это упражнение похоже на упражнение Супермен, но здесь мы задействуем мышцы контралатеральных конечностей (просто поверьте мне). Лягте на живот и вытяните руки над головой. Вытягивайте левую ногу и правую руку и наоборот.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Подъемы рук с опорой на стену

Это одно из самых популярных упражнений в клинике физиотерапии; очень хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены. Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция). Сохраняя эти точки соприкасания со стеной, двигайте руки вверх над головой, в то же время держа локти прижатыми к стене. Сомкните руки над головой и вернитесь в начальную позицию.

3 повтора по 15 повторений

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Отжимания в позе треугольника

Опуститесь в начальное положение для отжиманий, при этом Ваши ягодицы должны быть высоко вверху. Сгибайте локти и медленно опускайтесь лбом к полу. Вернитесь в исходное положение.

3 подхода по 10 повторений

Упражнение мостик

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Это одно из моих любимых упражнений для укрепления нижней части спины в домашних условиях. Лягте на спину и согните колени. Сожмите мышцы в ягодицах и нижней части спины, поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и медленно вернитесь в начальную позицию. (Это упражнение можно делать эффективнее, задействовав 1 ногу – в принципе то же самое, только Вы поднимаете вверх только одну ногу.

3 подхода по 20 повторений (или 3 подхода по 10-15 повторений, если Вы делаете мост с поднятием одной ноги)

Реверсивная разводка лежа

Лягте на живот, протяните руки в стороны и наклоните лицо вниз. Поднимите голову/ грудь с пола и поверните тыльные стороны рук параллельно полу. Самое важное в этом упражнении – сжимание мышц между лопатками.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

3 подхода по 15 повторений

Добавьте эти упражнения в Вашу тренировку в домашних условиях, и Вы поразитесь результатам!

Также попробуйте комплекс упражнения для позвоночника, который легко выполнять дома.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Упражнения разминки перед тренировкой на спину

Приведенные ниже упражнения для прямой спины представляют собой стандартный тренировочный комплекс, поэтому перед их выполнением стоит тщательно размяться. Делать это нужно для того, чтобы избежать травм и боли после тренировки. На разминку необходимо выделить примерно 12-15 минут.

Хорошо развитые мышцы спины позволяют позвоночнику быть гибким. Также благодаря этому улучшается кровообращение.

Упражнения разминки перед тренировкой на спину

Какие упражнения нужно включить в разминку, чтобы затем без проблем выполнять упражнения для прямой спины в домашних условиях?

  1. Круговые движения головой (по часовой и против часовой стрелки); по 10 раз в каждую сторону.
  2. Чтобы размять позвоночник, необходимо лечь на живот строго горизонтально, а затем стараться тянуться назад, поместив ладони на пол. На втором этапе можно ладонями в горизонтальном положении стараться дотянуться до лодыжки; повторять по 10 раз.
  3. На прямых ногах вытянуть руки максимально вверх, глаза направить в сторону окончания пальцев, так разминаются все позвонки.
  4. Следующее упражнение также необходимо для тренировки позвоночника. Нужно встать возле стены, поставить ноги прямо, подбородком и грудной клеткой коснуться стены. В таком положении находиться несколько секунд, затем вместо подбородка попытаться коснуться поверхности правой и левой щекой.
  5. Прислониться левой стороной к стене, вытянуть левую руку вверх, постепенно отводить ее за себя, в это же время больше прислоняться в левую сторону. Как только появится ощущения натягивания, стоит замереть на 10 секунд, затем поменять сторону.

Какие тренажеры подходят для работы над спиной

Перед любыми упражнениями в зале или дома человек должен хорошо разогреть мышцы для дальнейшей работы. Уделите этому десять минут. Затем можете приступать к основному комплексу упражнений на спину. Если вы новичок в спортзале, то обязательно обратитесь за консультацией к инструктору, который подскажет, какие тренажеры для спины в тренажерном зале вам подойдут. Поскольку выглядят эти агрегаты довольно устрашающе, и не вполне понятно, как с ними обращаться, попросите специалиста по фитнесу проинструктировать вас.

Не торопитесь и делайте каждое упражнение обдуманно, чтобы запомнить правильность его выполнения. Скорость придет сама собой с опытом. Также не старайтесь со старта себя нагрузить до полусмерти. Для новичка в тренажерном зале хватит по одному подходу каждого упражнения. Количество повторений в каждом подходе может не превышать двенадцати раз. Также поначалу используйте минимальные грузы. Но с каждой новой тренировкой в тренажерном зале старайтесь улучшать свои результаты, увеличивая нагрузку.

Читайте также:  Гид по 5 лучшим программам для набора мышечной массы плеч

Из всех агрегатов в зале для проработки спины отлично подходит тренажер, что имитирует греблю. Этот как раз тот случай, когда он отлично работает со спиной и при этом является кардио, а значит, помогает быстрее сжигать жир в организме. Гребля задействует 98 % всех мышц организма, тем самым стимулируя похудение всего тела, а не только спины. В частности, гребной тренажер укрепляет еще мышцы пресса и рук. Если вы включаете занятия кардио в общую тренировку, тогда занимайтесь греблей около 15 минут и переходите к следующему упражнению. Но специалисты советуют для лучших результатов выделять один день в тренажерном зале на исключительно кардиотренировку. В таком случае упражнению на гребном тренажере посвятите полчаса.

Альтернативой этому может стать еженедельный поход в бассейн. Занятия плаванием также относятся к кардионагрузкам и отлично влияют на мышцы спины. Тогда можно построить свой график таким образом, чтобы три дня в неделю заниматься в тренажерном зале, а один — в бассейне.

Для похудения спины хороши упражнения на тренажере для гиперэкстензии. Используют его следующим образом:

  1. Ложитесь на тренажер животом вниз, ноги заведите за специальный валик.
  2. Ноги и спину держим ровно, а затем сгибаемся в пояснице вперед, опуская торс вниз.
  3. Прямую спину поднимаем из нижней точки в исходное положение.

Следующим эффективным упражнением для спины считается становая тяга, которую могут выполнять, как мужчины, так и женщины. Только в последнем случае нагрузка должна быть меньше. Это упражнение со штангой прорабатывает мышцы спины, бедер и ягодиц. Нужно следить, чтоб спина была постоянно ровной. Оно выполняется таким образом:

Вам также будет интересно: Фигура «Песочные часы» с тонкой талией как эталон женственности

  • ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях; спина прямая;
  • поднимаем штангу, делая усилие спиной, а не руками; распрямляем спину;
  • руки со штангой подтягиваем к груди, лопатки сведены вместе, грудь подается вперед;
  • сгибаем колени и одновременно отводим таз назад, с ровной спиной опускаем штангу вертикально на пол.

Мужчинам следует выполнять упражнение «становая тяга» и его разновидность — тягу штанги в наклоне.

Последний элемент отличается только тем, что при подъеме штанги мы не распрямляемся, а держим корпус под углом 30 градусом. Штангу не поднимаем до уровня груди, а подтягиваем к прессу, отводя локти назад. Мы должны зафиксировать эту точку, и затем плавно возвращаем штангу на пол.

Совет от диетолога Ирины Шилиной Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года. Узнать секрет ->

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Для женщин есть свой комплекс упражнений, который рассчитан на домашние условия. Если вы не занимаетесь с тренером, начинать надо с самого легкого и простого.

Это наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Главную нагрузку получают связки. Если вы чувствуете боль в позвонках, то стоит снизить усилия наполовину или исключить данное упражнение из тренировочного процесса.

Движения выполняются спокойно, но так, чтобы чувствовать напряжение мышц. Нужно следить за тем, как дышите. Нельзя задерживать вдох и выдох. Процесс должен носить глубокий и размеренный характер. Итак:

Подъем корпуса

Поднимаем верх корпуса. Делается это следующим образом:

  1. Ложитесь на живот на полу (на коврик).
  2. Ноги соединяете и тянете назад.
  3. Руки, наоборот, надо вытянуть вперед.
  4. Смотрите вниз, голову не поднимаете.
  5. Старайтесь поднять руки параллельно полу (вслед за ними грудь и плечи).
  6. Нижние конечности прижать к полу.

Подъем бедер

Упражнение связано с подъемом бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Алгоритм движений:

  1. Руки скрещены или находятся на лице.
  2. Смотреть надо только вниз (иначе передавите сосуды шеи).
  3. Ладони прижимаете к полу.
  4. Ноги разводите в стороны (слегка).
  5. Поднимаете их вверх.
  6. Колени сгибать нельзя.
  7. Бедра поднимаются от пола только вслед за голенями.

Главное — почувствовать нагрузку на ягодицы и низ спины, если даже сначала не удается оторвать ноги от пола.

Упражнения для мышц спины «Кроль» и «Брасс»

Следующие два упражнения называются «Кроль» и «Брасс». Вы имитируете плавательные движения этих двух стилей. При этом исходная позиция та же, что в первом и втором случаях:

  • смотреть надо вниз;
  • руки и плечи отрываете от пола;
  • затем «плывете».

Когда исполняете «Кроль», одна рука вытягивается вперед, другая — вдоль туловища. Когда поднимете плечи, грудь и одну руку от пола, разверните голову (вместе с грудью и плечами) в противоположную сторону от той руки, которой «гребете». При этом вторую руку не надо класть на пол. Опускаете грудь и плечи вниз.

С «Брассом» похожая ситуация:

  1. Руки развести в стороны.
  2. Локти сгибаете, прижимая к корпусу.
  3. Плечи находятся на весу.
  4. Голову не поднимаете.

Долой дряблость! Фитнес упражнения для рук, плеч и верхней части спины

Фитнес упражнения для рук, плеч и верхней части спины

Многие девушки по ошибке игнорируют в своей фигуре руки и спину, полагая, что главное в женщине – грудь, ножки, попа и талия.

Мы никоим образом не пытаемся убедить вас в обратном, а лишь хотим напомнить, что красивая женщина должна быть красоткой от макушки до самых пяток.

Поэтому не стоит, посещая зал или занимаясь фитнес упражнениями дома, делать акцент только на ту группу мышц, которая, на ваш взгляд, недостаточно подкачена.

Руки, плечи и спина

Руки, плечи и спина

Казалось бы, легкая дряблость на данных участках тела практически незаметна. Но это не совсем так. Представьте, что вам предстоит надеть платье с шикарным декольте или не менее смелый наряд с открытой спинкой.

Куда более аппетитно будет смотреться красивая, подкаченная спина, покатые плечики и ручки с легким рельефом, нежели бесформенные валики, заплывшие слоем жира.

Таким образом, рекомендуем вам ознакомиться с наиболее популярными фитнес упражнениями для рук, плеч и верхней части спины.

С чего начать?

С чего начать?

Фитнес упражнения для рук, плеч и верхней части спины рассчитаны на приобретение красивого рельефа, плавной линии перехода от одной части тела к другой и постановке красивой, прямой осанки. Ведь спина выглядит привлекательно в первую очередь в том случае, если она выпрямлена, а не скручена в три погибели.

Читайте также:  Как похудеть на 10 кг за две недели? Условия экстренного похудения.

Итак, с чего же начать? Прежде чем приступать к фитнес упражнениям для рук, плеч и верхней части спины следует подумать об утяжелителях. Для новичков идеально подойдут обыкновенные гантели тяжестью 0,5 кг, если вы полагаете, что без труда справитесь с большим весом, возьмите гантели весом по 1 килограмму.

Также для домашнего фитнеса очень рекомендуется приобрести коврик. Выполнять упражнения на нем куда комфортнее, плюс вопрос личной гигиены никто не отменял.

И ни в коем случае не забудьте об элементарной нагрузке перед фитнес упражнениями для рук, плеч и верхней части спины.

Рекомендуем самые элементарные махи руками и кардио тренировки, например, бег на месте или прыжки со скакалкой.

Упражнения

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Сведение и разведение рук

Возьмите гантели и улягтесь на спину. Руки разведите в стороны. Медленно поднимите их вверх перпендикулярно к полу, задержитесь на 5-10 секунд и также опустите. Не «бросайте» руки на пол, иначе никакого эффекта от упражнения не будет.

Упражнение молоток

Предназначено для тренировки трицепса. Встаньте прямо, руку вытяните горизонтально, параллельно к полу, другой рукой придержите локоть и начните аккуратно сгибать рабочую руку с гантелей. Повторите 10-15 раз. Затем лягте на пол и вытяните руку к потолку, сгибайте ее в локте под прямым углом.

Упражнение для верхней части спины

Исход упражнения – стоя, вытянув руки параллельно телу. Прижмите локти к корпусу и начните поднимать поочередно каждую руку, заводя далеко назад, чтобы ощутить сжатие в районе лопаток. Данное упражнение также подойдет для тренировки трицепса – поднимайте обе руки одновременно с гантелями к груди.

Упражнение рыба

Для тренировки лопаток, верхней части спины и плеч. Лягте на живот, упритесь ладонями в пол, словно собираетесь отжаться. Но при выполнении упражнения не делайте полный отжим, а отрывайте от пола только верхнюю часть тела.

Упражнение скелет

Также поможет привести в тонус мышцы спины.

Необходимо опереться спиной о твердую вертикальную поверхность (стена – идеально решение), но вам может понадобиться пространство, поэтому выбирайте стену, не заставленную мебелью.

Прижмитесь к ней затылком, задом и лопатками. Руки, согнутые в локтях, в сторону. Естественно, в руках наши незаменимые гантели. Прижимайтесь запястьями к стене, разгибая руки. Повторите не менее 20-30 раз.

Итак, такой несложный и легко выполнимый комплекс фитнес упражнений для рук, плеч и верхней части спины поможет вам быстро привести в порядок мышцы вышеуказанных частей тела и значительно преобразиться без особых затрат усилий, времени и денег. Кроме того, любые фитнес упражнения благотворно влияют на здоровье организма, что немаловажно в наше время.

Фитнес упражнения для рук, плеч и верхней части спины: видео

Дополнительные упражнения на спину

Эти упражнения можно периодически включать в свою программу, заменяя другие, или просто дополняя комплекс.

  • Тяга гантели одной рукой в наклоне (для обеих рук поочередно).
  • Подтягивания обратным хватом.
  • Тяга нижнего блока с разгибанием поясницы – руки удерживают рукоять тренажера, работа ложится только на нижнюю часть спины.
  • Разгибания и сгибания спины на римском стуле.
  • Вертикальная тяга к груди.

Ну, как, девчонки, справитесь с такой программой? Зато представьте, чего Вы сможете достичь, выполняя ее.

Упражнения для тренировки спины

Становая тяга

Это самое энергозатратное упражнение. Требующее от атлета особое внимание на технику выполнения. Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку. Зато мы можем сделать спину более сильной. И укрепить такие мышцы как: разгибатели спины, трапеция (верхние ее отделы), большая и малая ромбовидные. То есть, одним упражнением мы проработаем большую часть нужных нам мышц.

Упражнения для тренировки спины

Работающие мышцы: Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.

Подтягивания на перекладине, гравитроне или австралийские

Я уже говорил, что не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий. Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ выполняются на низком турнике. Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину. За счет такого положения тела и исключения веса ног, выполнять подтягивания становится в разы проще. Поэтому выберите то упражнение, которое больше подойдет вам и делайте его. В зависимости от хвата мы сможем включить разные мышцы в упражнения.

Упражнения для тренировки спины
  • Широкий. Направлен на проработку широчайших мышц, большой и малой круглой.
  • Средний. Акцент идет на те же мышцы. Но при этом увеличится амплитуда движения. Сделав подтягивания более сложными.
  • Узкий. Нагрузит внутренние отделы широчайшие (ближе к позвоночнику) и большие и малые ромбовидные мышцы.

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые.

Тяга вертикального блока

Упражнения для тренировки спины

Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины. Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции. 

Тяга штанги или гантелей в наклоне

Упражнения для тренировки спины

Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке.

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидные.

Читайте также:  14 Эффективных Упражнений для Спины Дома, на Улице и в Зале

Тяга горизонтального блока

Упражнения для тренировки спины

Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины. Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидная.

Шраги

Упражнения для тренировки спины

Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Для новичков, шраги являются основным упражнением для трапеции. Так как становую они не выполняют. По крайней мере, первые 2 месяца. Пока их тело не окрепнет. Лучше всего начинать освоение шагов с гантелей. А потом уже постепенно переходить к штанге.

Рабочие мышцы: Верхняя часть трапеции.

Гиперэкстензия

Упражнения для тренировки спины

Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины. Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это тренер). И он вам поможет ее наладить.

Рабочие мышцы: Разгибатели позвоночника.

упражнений с палкой

Выберите себе в помощницы обычную палку. Если нет палки, возьмите полотенце. Выполняйте каждое движение не менее 25 раз в каждую сторону.

  1. Встать во весь рост, выпрямить спину и начать поднимать палку и тянуться за ней.
  2. Наклоны в стороны, держась за концы палки.
  3. Палку положите на плечи ниже шеи, выполняйте повороты.
  4. Наклоны к противоположным носкам ног, держась за снаряд.
  5. Снаряд перенесите за спину, ухватившись за концы, поднимайте палку как можно выше к лопаткам.

Не забывайте тренировать и мышцы живота, но в начале постарайтесь не переусердствовать.

Общие рекомендации к занятиям ЛФК

Лечебная физкультура предусмотрена медицинскими стандартами при лечении многих заболеваний. При каждой клинике имеются специализированные отделы с квалифицированными специалистами.

Поэтому следует соблюдать основные правила:

Общие рекомендации к занятиям ЛФК
  • Перед началом любых упражнений следует обратиться к врачу и пройти назначенное обследование. Это нужно для постановки точного диагноза.
  • Первые несколько занятий лучше провести под контролем специалиста.
  • Важно предварительно размяться и разогреть мышцы. Это поможет избежать возможных травм.
  • Наблюдать за своим состоянием. В случае возникновения дискомфорта или боле, от занятий лучше отказаться.
  • Очень важно не переусердствовать. На первый взгляд упражнения кажутся простыми, поэтому некоторые пациенты спешат взять на себя больше нагрузки. Однако не стоит забывать, что мышцы спины могут быть ослаблены, поэтому им требуется постепенное увеличение нагрузки.
  • Перед занятиями лучше не применять обезболивающие препараты и миорелаксанты. Так пациент сможет самостоятельно контролировать реакцию больной спины на новые упражнения.
  • Не стоит забывать, что только длительное и регулярное занятие ЛФК даст ощутимый результат, поэтому важно запастись терпением и не ждать, что боль пройдет после первого же занятия.
  • После выполнения всех упражнений не стоит забывать сделать заминку.
  • В случаях наличия грыж комплексы выполняются с применением постоянной опоры лежа или сидя.

Позвоночник должен оставаться здоровым на протяжении всей жизни. От этого напрямую зависит состояние всего организма. Поэтому желательно выполнять ЛФК для спины не только с целью лечения, но и с целью профилактики.

Примеры программы тренировок

Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

БЛОК 1

  • Гиперэкстензия.
  • Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
  • Тяга верхнего блока (широкий хват).

БЛОК 2

  • Тяга нижнего блока.
  • Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
  • Становая тяга.

БЛОК 3

  • Упражнение «Мостик».
  • Шраги со штангой (грифом).

Фазы становой тяги

Примеры программы тренировок

Особенности упражнения

Особенности упражнения

Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.

Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).

ЧАСТЬ 1

  • Отжимания на турнике (либо в тренажёре).
  • Гиперэкстензия на римском стуле (вариант с отягощением).
  • Становая тяга с гантелями (либо со штангой).

ЧАСТЬ 2

  • Тяга верхнего блока.
  • Тяга горизонтального блока.

ЧАСТЬ 3

  • Упражнения с гимнастическим роликом.
  • Тяга в наклоне.

Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.

Рельефная спина

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Примеры программы тренировок

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Существует огромное количество видов упражнений для развития мышц спины. Но чтобы увидеть результат, необходимо выполнять базу. Каждую тренировку старайтесь разнообразить свою программу тренинга, включая редкие упражнения, заменяя веса или количество подходов. Вы добьётесь желаемого, если будете соблюдать режим тренировок и технику их выполнения.

Техника:

  1. Тяга к поясу.

Техника:

  1. Подтягивания.
  1. Лодочка.