Всего 3 минуты и 3 упражнения для подтянутого тела

Многие худеющие знают, что не всегда голодание и изнурительные диеты дают желаемый результат. Популярны сегодня программы похудения на месяц и более. Они нацелены не только на снижение веса, но и на закрепление желаемого результата на долгий срок. Так можно улучшить состояние здоровья, за счёт выработки привычки ведения здорового образа жизни.

Сжечь калорий за минут

Категория Фитнес

Теги:

  • Кардио Тренировка
  • Кардио Тренировка Для Сжигания Жира
  • Комплекс Упражнений Для Похудения
  • Таня Федорищева
  • Тренировки В Домашних Условиях
  • Тренировки Для Похудения
  • Фитнес Видео
  • Фитнес Дома Для Похудения
  • Фитнес Онлайн
  • Эффективные Упражнения Для Похудения

Сжечь 300 калорий за 30 минут ‒ очередной онлайн видео-урок фитнес тренировки в домашних условиях для похудения с канала TGYM. Новая жиросжигающая тренировка Тани Федорищевой. И это не просто слова. Потому что сегодня у нас тренировка будет длиться 30 минут. И за эти 30 минут мы с вами сожжём 300 калорий. Для выполнения сегодняшнего комплекса упражнений для похудения вам не потребуется никакого инвентаря. Более того, мы с вами не будем опускаться на пол, все упражнения будем выполнять стоя.

Скачать бесплатно видео…

С чего начинать

Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.

Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии как все успеть маме))).

Более того, специалисты считают, что именно кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Но, есть обязательное условие – разминка должна продолжаться не менее 20 минут, чем больше, тем лучше. После 20 минут разминки начинаем прокачивать мышцы.

Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно

В чем прелесть:

  1. если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
  2. тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
  3. упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
  4. каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»

Упражнения, позволяющие похудеть в домашних условиях

Современные женщины возложили на свои плечи кучу обязанностей: дети, работа, уход за домом и животными. Несмотря на постоянную занятость, каждая стремится оставаться идеальной во всех своих проявлениях и уделять время себе. Некоторые останавливают свой выбор на домашнем уходе за собой.

В распланированном распорядке дня редко остается время на посещение спортивного зала. Однако сейчас это не является проблемой.

Кому это подойдет?

Заниматься фитнесом в домашних условиях не сложно. Для работы над своим телом не нужны дорогостоящие тренажеры или снаряды. Достаточно иметь в наличии хорошее настроение и желание поддерживать свое тело в форме.

Упражнения для домашнего фитнеса подойдут не только тем, кто хочет похудеть. Тренировки дома могут заменить полноценный поход в спортзал.

Работая над своим телом по 30-40 минут в день можно получить ошеломительный результат. Повышенное внимание следует уделять своим проблемным зонам.

Домашними тренировками порой следует увлекать и своих домашних: постоянная сидячая или стоячая работа приводит к дисбалансу и перенапряжению основных мышц тела, что приводит к болям в пояснице, шее, груди или в голове.

Подбор своего плана тренировок

Как было сказано выше, каждому человеку необходимо подобрать план тренировок самостоятельно. При выборе упражнений руководствуются прежде всего состоянием своего здоровья и лишь после этого желаемым результатом.

Не забывайте о том, что в исключительных случаях стоит проконсультироваться с терапевтом.

Выбор упражнений

Фитнес тренировки рассчитаны на высокоинтенсивное сжигание получаемых калорий. Это подразумевает выполнение упражнений в определенном темпе, когда на отдых остается лишь небольшой промежуток времени между повторениями.

Начинать любую тренировку следует с разминки. Разминают основные группы мышц вне зависимости от того, на какую зону будет направлена тренировка – это помогает избежать растяжений, травм и подготавливает организм к нагрузкам.

Не стремитесь выполнять сразу и много, организм не должен испытывать стресс. Любая нагрузка дается в умеренных количествах. Со временем организм адаптируется, повысится выносливость, мышцы придут в форму и вы сами почувствуете, когда нагрузок вам станет мало.

Читайте также:  Как накачать мышцы спины с использованием спортивного инвентаря

Основные упражнения для фитнеса

  • Естественно, сначала стоит подумать об одежде. Надевайте те вещи, которые не стесняют движений. Плюс домашних тренировок в том, что это может быть только нижнее белье – кому как нравится.
  • Освободите себе небольшое пространство в комнате. Подготовьте специальный резиновый коврик, при его отсутствии подойдет тонкий плед.
  • Если вы новичок в спорте, то утяжелители вам не понадобятся. При наличии опыта работы с весами возьмите пару бутылок, наполненных водой.
  • Многие любят заниматься под ритмичную музыку. Мелодия не только повышает настроение, но позволяет выполнять упражнения в четком темпе и следить за временем, не отвлекаясь на часы.

Все упражнения не должны вызывать боли, поэтому выполняют их по мере возможностей.

Начинают с круговых движений головы. Далее опускаются на руки, локти, кисти и так до голеностопа.

Не следует отказываться или игнорировать разминочную часть: это чревато болями во время или после тренировки в холодных, не разогретых мышцах.

Первыми упражнениями обычно выполняют такие как: бег на месте в течении 3-5 минут, столько же прыжки на месте, махи ногами по очереди в каждую сторону. Между разными упражнениями не забывайте давать себе отдых не более 10-15 секунд.

В основную часть разрешено включить поочередные махи ногами в прыжке, интенсивный перенос тела с одной ноги на другую при широкой постановке ног, ритмичные выпады вперед или вбок, обычные приседания или приседания с дальнейшим прыжком. Количество повторений зависит от уровня вашей подготовки. Чтобы задействовать больше мышц, используют бутылку с водой в руках.

  • Классическими упражнениями являются известные «ножницы» либо подъемы и согнутых прямых ног. Разнообразить технику возможно наклонами прямых ног по обе стороны туловища.
  • Простое упражнение «планка» задействует все мышцы тела.
  • Не забывайте про пресс. Выполнять упражнение можно при отсутствии проблем со спиной.
  • Махи ногами на четвереньках, глубокие выпады подтянут ягодицы и мышцы бедра.

Окончание тренировки

Заниматься следует не меньше 30-40 минут. Пейте воду, но в небольших количествах, она очистит ваш организм и поможет восстановиться мышцам. Следите за своим самочувствием и помните, что после тренировки вы должны небольшую приятную усталость. Резко обрывать тренировку не рекомендуется, поэтому оставляйте напоследок неинтенсивные упражнения: планку либо вакуум.

Эффективные методы

Перед тем, как приступить к процессу сжигания жира, важно определиться с программой. Каждая из них выбирается исходя из особенностей организма и образа жизни. Существуют такие программы для сбрасывания лишнего веса:

  • комплексное снижение веса;
  • правильное питание;
  • для жиросжигания;
  • спортивная;
  • силовые тренировки.

Правильное питание

Изначально такая программа кажется сложной. В данном случае важно поставить перед собой определённую цель, ради которой хочется избавиться от лишнего веса. При выборе продуктов предпочтение рекомендуется отдавать свежим и полезным ингредиентам. Стоит ограничить количество жиров и углеводов. Перед тем, как выбрать систему питания лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить заболевания.

Худеющему не стоит обращаться к быстрым диетам, ведь они не гарантируют долгосрочного результата. Лучше строить рацион на продуктах, богатых витаминами.

Потому в меню должны присутствовать такие продукты:

  • любые овощи (консервированные – под запретом);
  • натуральные сладости: сухофрукты, мёд, фрукты, орешки;
  • изредка разрешено баловать себя овсяным печеньем;
  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • каши (вечером нельзя потреблять).

Спортивные программы

Большинство диетологов рекомендуют обращаться за помощью к персональным тренерам, которые помогут составить программу похудения. В любом случае она основана на следующих принципах:

  • Разминка. Проводится в течение 10 минут для разогрева мышц. В конце тренировки важно снизить темп.
  • Упражнения с гантелями. Вес гантелей должен быть таким, чтобы последние два подхода выполнялись с усилием.
  • Перерывы. Между подходами обязательно отдыхать 30-40 секунд, чтобы сохранить высокий темп упражнений и немного отдохнуть.

Силовые тренировки

Если выполнять программу в домашних условиях, к тренировкам можно подключить отягощение. Женщинам наиболее удобно использование сплит-системы или же тренировка всего тела на одном упражнении. Мужчинам можно использовать спортивные снаряды или отталкиваться от собственного веса – это не менее эффективно. Силовые программы включают в себя такие моменты:

  • упражнения без инвентаря;
  • комплекс упражнений с гантелями;
  • тренировка с гирями;
  • силовые упражнения со штангой.

Для придания телу желаемых очертаний, обязательно должны быть задействованы все мышцы. Оптимальным вариантом будет использование силовых тренажёров. Помимо штанг, гантелей и гирь допустимо применение такого инвентаря:

  • настенного турника;
  • вертикального или горизонтального станка тяги – для мышц груди, спины, рук;
  • скамьи или брусьев – для пресса;
  • станка для жима ногами – для всех мышц ног;
  • горизонтальной гиперэкстензии – для мышц пресса, пояса.

Когда не имеется возможности установить силовые тренажёры, придерживаться программы похудения можно без специального инвентаря. Наиболее эффективными, устраняющими жир и укрепляющими здоровье считаются такие упражнения:

  • ягодичный мостик;
  • бег;
  • планка;
  • прыжки;
  • приседания.

Жиросжигание

При эффективном похудении выделяются две основные методики для снижения веса. Они составляются исходя из индивидуальных особенностей:

  1. Методы похудения, которые исключают одни продукты и включают другие. Правильная диета не предусматривает полного исключения жиров и углеводов.
  2. Ускоренная методика основана на потреблении продуктов, не превышающих суточную норму калорий – до 800 единиц. Организм находится в постоянном стрессе, из-за чего отдаёт килограммы. Но вес может быстро вернуться.

Комплексное похудение

Основой программы является интенсивное воздействие, включающее в себя применение физиотерапевтических процедур по возрасту, полное медицинское обследование. Современная диетология выделяет такие составляющие правильного снижения веса: изменение психоэмоционального состояния, формирование позитивного настроя, корректировка режима питания, регулярные физические упражнения.

Читайте также:  Как сесть на шпагат: комплекс упражнений для начинающих

Как правильно выполнять упражнения для похудения

Можно выполнять их в любом порядке три-четыре раза в неделю. Но перед выполнением упражнений стоит выполнить короткую разминку.

Количество подходов – два или три. Число повторений – 15-25 и более, в зависимости от упражнения. Статические упражнения – планки – выполняйте по 30 секунд и более.

А ходьбу следует практиковать ежедневно по 30-60 минут и более.

Упражнения можно выполнять не все сразу, а разнести их по разным дням, и заниматься ежедневно. Это гораздо эффективнее!

Теперь Вы знаете достаточно о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях. Дело за малым – использовать их на практике и насладиться результатом. Желаю успеха!

С каким пульсом надо тренироваться, чтобы похудеть? Интервальный тренинг – лучший способ похудеть Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале 10 лучших упражнений для ног и ягодиц Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.

  • 22
  • 3
  • 3

Меткипохудеть упражнения для дома упражнения для похудения

5-ти минутная тренировка для сжигания жира. Сет 2:

Вот еще одна разновидность 5-ти минутной тренировки для сжигания жира, в которой мы собрали 5 упражнений для растяжки, которые помогут вам быстро и легко похудеть.

Ягодичный мост (1 минута):

Ягодичный мост – это самое эффективное упражнение для того, чтобы избавиться от лишнего веса в нижней части тела, так как оно направлено на ягодичные мышцы и мышцы пресса. Оно приводит в тонус ягодицы, пресс, икры, бедренные сухожилия и сгибатели, а также нижнюю часть спины. Это полная тренировка нижней части тела. К тому же, это прекрасное упражнение для спины, которое так же эффективно, как и традиционные упражнения йоги от боли в спине. Лягте ровно на коврик, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите бедра так, чтобы они образовали прямую линию от плеч до колен. Теперь поднимите правое колено к груди, задержитесь на секунду, опустите его. Поднимите левое колено к груди, задержитесь на секунду опустите его. Это один полный повтор. Повторите столько раз, сколько сможете за 1 минуту.

Отжимания от пола для плеч (1 минута):

Перевернутые отжимания для тренировки мышц плечевого пояса – это уникальное упражнение для мышц верхней части тела, которое тонизирует дельтовидную мышцу, среднюю дельтовидную мышцу и трицепс. Это тренировка, которая абсолютно не требует оборудования, так как приводит в тонус мышцы рук и плеч с помощью собственного веса. Начните с позиции отжиманий, руки расставьте немного шире плеч. Теперь подвигайте ноги к рукам и поднимайте бедра так, чтобы придать телу форму перевернутой буквы «V». Сгибайте локти до тех пор, пока почти коснетесь пола головой. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Это один повтор. Повторите столько раз, сколько сможете за 1 минуту.

Переменный выпад (1 минута):

Выпады – это проверенные временем кардио упражнения, направленные на похудение, которые задействуют одновременно множество мышц. Это упражнение часто включают в лучшие гимнастические тренировки для быстрого достижения результата. Оно не только тонизирует и укрепляет ноги, но также развивает мышцы пресса и нижней части спины, а также способствует улучшению равновесия. Также оно повышает эластичность бедренных сухожилий. Станьте прямо, правая нога вперед. Теперь, согните оба колена, чтобы опуститься и выполнить выпад. Опирайтесь на пятку правой ноги, чтобы вернуться в исходную позицию, поставьте правую ногу назад и сделайте еще один выпад. Опирайтесь на пятку левой ноги и вернитесь в исходную позицию. Это полный повтор упражнения. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за одну минуту.

Прыжки конькобежца (1 минута)

Это потрясающая плиометрическая тренировка, которая ускоряет сердцебиение и помогает проработать квадрицепсы и приводящие мышцы, наряду с бедренными сухожилиями, отводящими мышцами, икрами и ягодицами. Для выполнения данного упражнения не нужно оборудование, оно помогает привести в тонус верхнюю часть тела, а также укрепляет ноги. Станьте прямо, опираясь на левую ногу, бедра и колени слегка согнуты. Теперь, разогните левое колено и лодыжку, в прыжке перенесите ногу вперед и вправо, так чтобы стопа оказалась у коленной чашечки правой ноги, слегка согните бедра и колени, чтобы смягчить приземление. Повторите то же самое для правой ноги. Продолжайте выполнять прыжки, меняя ноги, в течение минуты.

Т-образная растяжка (1 минута):

Это мощное упражнение поможет проработать все мышцы живота – прямые, косые и поперечные, а также дельтовидную, ромбовидную, ягодичные, отводящие и квадрицепс. Начните из позиции отжимания и выпрямите руки. Перенесите вес с обеих рук на левую руку и полностью поверните туловище направо. Поднимите и выпрямите правую руку к потолку, смотрите на правую ладонь, таким образом, ваше тело должно принять форму буквы «Т». Задержитесь в таком положении на несколько секунд, вернитесь в позицию отжимания, повторите то же самое в другую сторону. Полное выполнение – это один повтор. Повторите движение столько раз, сколько сможете за 1 минуту.

Попробуйте включить  в свой завтрак несколько природных источников белка, таких как яйца, для поддержки во время тренировки. Тренировка трудная, но определенно стоит усилий! Питайтесь хорошо и наслаждайтесь интересными тренировками дома! Получайте удовольствие от здоровья!

Читайте также:  Какой тренажер выбрать для похудения в домашних условиях

Силовые тренировки для похудения женщин

Девушкам худеть значительно сложнее, поскольку их организм устроен немного по-другому. Тело женщины создано с упором на запасание энергии в виде жировых отложений, поскольку женский организм постоянно готовиться к вынашиванию. В составе жировых клеток у девушек намного больше ферментов, которые отвечают за накопление жировых отложений, а сами жировые клетки больше по размеру. Кроме того, в женском организме стероидные гормоны, присущие мужчинам, не присутствуют, поэтому в ходе сброса веса за счет кардиотренировок мышцы девушек могут разрушаться.

Учитывая все эти особенности женского организма, программа для похудения прописывается по другим принципам. Специалисты рекомендуют для начала тренироваться по круговой программе, выполняя все упражнения одним суперсетом. Это даст возможность добиться эффективных результатов, при этом не сжигая с трудом наработанные мышцы.

Силовые тренировки для похудения женщин

Обычная программа похудения для женщины в тренажерном зале выглядит так:

День 1:

  • приседания со штангой в быстром темпе;
  • обратное подтягивание на петлях;
  • становая тяга;
  • жим рук с нижнего блока в положении сидя на скамье;
  • сведение гантелей в сторону двумя руками;
  • тяга верхнего блока вниз;
  • махи ногой.
Силовые тренировки для похудения женщин

День 2:

  • жим гантелей на горизонтальной скамье;
  • тяга верхнего блока за голову;
  • разведение рук на скамье;
  • подтягивания обратным хватом;
  • тяга штанги в наклоне;
  • сведение рук в кроссовере;
  • пуловер со штангой.

День 3.

Силовые тренировки для похудения женщин
  • выпады с утяжелением;
  • выпады в сторону со штангой;
  • становая тяга;
  • жим рук с нижнего блока;
  • прыжки вперед в полуприседе;
  • разведение гантелей на скамье;
  • отжимания на скамье;
  • разгибание гантелей назад;
  • разгибание на трицепс на блоке.

Количество повторений у женщин также другое – за первую тренировку нужно сделать 15-20 повторов каждого упражнения, за вторую и третью от 8 до 12 в зависимости от общей утомляемости и изначальной физической силы. Кроме того, структура женского организма предлагает введение лёгкой кардионагрузки в дни между силовыми упражнениями.

Итак, при единых целях снижения веса и похудения для женщин и мужчин используются совершенно разные силовые программы. Эти отличия объясняются разницей организмов, поэтому их обязательно необходимо учитывать при построении плана тренировок.

Силовые тренировки для похудения женщин

Обязательно прочитайте об этом

  • Собрались на море? 10 заповедей которые нельзя нарушать
  • Как мышцы двигают скелет тела?
  • Джессика Бюттнер — красавица-атлетка с дипломом фармацевта

Если тренироваться дома какую еду выбрать?

Знание того, какие продукты нужно есть для активной жизни, начинается с правильного сбалансированного питания, а затем только следует приступать к интенсивным тренировкам. Сбалансированное потребление питательных веществ поможет вам в достижении цели улучшения физического состояния и улучшения здоровья.

Основной вопрос, как вы потребляете правильную пищу, чтобы обеспечить свой организм сбалансированным уровнем питательных веществ, и какие из элементов более важны для физических упражнений? У нас есть руководство по здоровому питанию для оптимизации ваших упражнений.

При рассмотрении здоровой сбалансированной диеты важно сбалансировать размеры порций при каждом приеме пищи.

Порции белка (курица, говядина и рыба) должны быть размером с ладонь, а ваши сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис и гречка) порции овощей и фруктов должны быть размером с кулак. Продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и сало, следует использовать в небольших количествах, размером примерно с большой палец. Например, такие продукты: сыр, соусы, арахисовое масло — все размером с большой палец.

Используйте следующие рекомендации, чтобы улучшить свое питание и лучше выполнять упражнения на дому:

  • Разбейте свое ежедневное потребление пищи на 5/6 равномерно распределенных блюд / перекусов. Используется с целью коррекции веса.
  • Включайте в рацион свежие овощи и фрукты каждый день.
  • Включите источники белка с каждым приемом пищи / перекусов.
  • Сократите количество продуктов, обеспечивающих пустые калории, то есть сладостей и шоколада.
  • Стремитесь к потреблению 2-3 литров воды в день.
  • Алкоголь оказывает обезвоживающее действие и обеспечивает пустые калории, поэтому минимизируйте потребление.

Когда дело доходит до руководства по здоровой пище для любых физических упражнений в особенности дома, углеводы и белки являются наиболее важными элементами. Углеводы накапливаются в виде гликогена (энергии) в мышцах, где запасы его невелики, и поэтому регулярное потребление держит их пополненными. С другой стороны, белок не хранится в организме, но следует потреблять его каждый день, так как он обеспечивает поддержание и рост мышечной ткани.

Отказаться от плохой еды

Чтобы похудеть, нужно отказаться от сладких и быстрых продуктов, газированной воды и бутилированных соков, майонеза, жирной и жареной. Хотя все это понимают, они недостаточно счастливы, чтобы придерживаться этого принципа, и поэтому все еще несут в себе ненавистные килограммы.

Кстати, на самом деле существует альтернатива всем вредоносным продуктам. Поэтому вместо сахара в чай можно заменитель добавлять, а салат с ароматом греческого йогурта будет не менее острым, чем салат с майонезом.

Отказаться от плохой еды

До свидания!

Читайте далее:

Упражнения на перекладине

Перекладина является универсальным снарядом, который можно применять в домашних условиях. Перекладину легко установить, например, в дверном проёме.

Упражнения на перекладине:

Упражнения на перекладине
  • вис;
  • повороты;
  • уголок;
  • велосипед и ножницы в висе прямым хватом.

Занятия на перекладине хорошо прокачивают все группы мышц. Перекладину можно отнести одновременно и к силовым и к кардио-тренировкам. Важно помнить, что выполнять любое упражнение необходимо в несколько подходов, постепенно увеличивая нагрузку.