Всего одно упражнение, и ваш пресс будет железным

Упругий пресс и сильные стройные ноги – мечта многих людей.

Как научиться передний вис на турнике? Подводящие упражнения

Передний вис на турнике можно выполнять как в неподвижном положении, так и в динамических повторениях. При этом существует несколько подводящих упражнений, различных по сложности и уровню подготовки.

Необходимы сила мышц спины и умение держать под контролем все тело. Первым делом рекомендуется научиться делать хотя бы 10 подтягиваний на турнике и столько же подъемов ног в обычном висе.

Варианты выполнения упражнения могут включать выпрямление одной или обеих ног. Это усложнит задачу и подготовит к исполнению виса в вертикальном положении.

Передний вис с широко расставленными ногами будет «light» версией классического виса, но желательно иметь хорошую растяжку. При расположенных далеко друг от друга ногах уменьшается рабочий рычаг. Это делает задачу проще.

Основные нагрузки и техника выполнения

Основные принципы занятий:

  1. Занимаясь упражнениями на пресс, упор делают не на количество подходов и повторений, а на корректность техники выполнения.
  2. Занятие должно включать упражнения на пресс, ягодицы и ноги, поскольку эти части тела наиболее склонные к появлению жировых отложений.
  3. Выбирать комплекс нужно в соответствии с уровнем физической подготовки.
  4. Тренировать мышцы живота и ягодиц нужно через день – 3-4 дня в неделю. Не рекомендуется совмещать комплекс на проработку пресса с интенсивными силовыми нагрузками, поскольку чрезмерные тренировки могут спровоцировать проблемы со спиной.

Внимание! Упражнения на пресс и проработку мышц бедер связаны с малыми затратами калорий. Поэтому, если человек хочет не только накачать мышцы, но и похудеть, то придется сочетать занятия спортом с диетой.

  1. Велосипед: упражнение для работы над прессом и осанкой выполняется в положении лежа. В выполнении «велосипеда» участвуют прямые мышцы пресса, передней поверхности беда и ягодиц. Это универсальная тренировка для живота и бедер. «Велосипед» всегда выполняется в медленном темпе. На выдохе человек скручивает корпус и подтягивает локоть к колену, на вдохе – разгибается. Стартовой точкой считают нижнее положение, на котором полностью расслабляются мышцы пресса.
  2. Планка: упражнение представляет собой стойку на руках, для которой необходимо напрячь пресс, заднюю поверхность бедра. Планка относится к одному из немногих статических упражнений, позволяющих накачать мышцы проблемных зон. Ритм дыхания остается привычным. Для достижения максимальной эффективности упражнения нужно стараться наращивать продолжительность нахождения в планке, сокращая время отдыха между повторениями.
  3. Скручивания: в фитнесе существует большое разнообразие техник выполнения данного упражнения. Скручивания живота можно делать на фитболе, лежа на полу или используя специальный ролик. Скручивания в разных вариациях одновременно совершенствуют мышцы живота, бедер, ягодиц.

В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, гиперэкстензии, орбитреке или беговой дорожке.

Подъем ног в висе (на перекладине)

Это самое мощное и, пожалуй, самое эффективное упражнение для пресса из всех представленных, упражнение номер один. Мышцы брюшного пресса прорабатываются полностью, со всеми видами нагрузок, кроме того, изменяя угол сгибания таза, можно проработать также и косые мышцы живота.

К сожалению, делают его не многие, в первую очередь из-за слабости хвата, когда не получается долго удерживаться на перекладине – пальцы устают быстрее, чем пресс, и лени, присущей каждому живому человеку.

Однако первая проблема может быть решена использованием кистевых ремней, а вторая – стимулированием себя, например, началом пляжного сезона.

Техника выполнения

  1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину. Если до неё не достать, воспользуйтесь маленькой скамьей или подставкой. Самое главное, чтобы вися на выпрямленных ногах и руках, вы не доставали до пола. В том случае если у вас очень слабый хват, используйте специальные лямки.
  2. Ноги и руки полностью выпрямлены. Спина немного согнута в пояснице.
  3. Вдохните.

    Остановите дыхание, немного отведите ноги назад и сильным движением подтяните их как можно выше.

  4. Пытайтесь все время держать ноги прямыми (но не неподвижными в коленях). Если у вас накачанный бицепс бедра, ноги можете чуть согнуть, но при этом укрепить угол в коленях до конца выполнения упражнения.

  5. Поднимайте бедра выше уровня пояса! Сверху еще больше напрягите пресс и попытайтесь подержаться в этом положении несколько секунд.
  6. Медленно опустите ноги, остановитесь на несколько мгновений и выполните следующее повторение.
  7. Тем, кому тяжело выполнять упражнение с прямыми (чуть согнутыми) ногами, дозволено согнуть их больше.

    Главное при этом — не менять угол в коленях до конца выполнения подъемов ног в висе !

Советы

  1. Нагрузка на пресс более сильная, если, ноги поднимать очень высоко, то есть чем выше, тем лучше. В начальной стадии движения задействованы в основном только мышцы-сгибатели бедра. Мускулы живота при этом состоят в состоянии изометрического сокращения (не меняют своей длины), и часть нагрузки, отведенной на них, минимальна.

    Они приступают сокращаться по длине и активно присоединяются в работу только тогда, когда вы подняли ноги выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между торсом и бедрами, тем больше нагрузка на мышцы пресса (и, соответственно, меньше приходиться на сгибатели бедра) и тем больше качается прямая мышца живота.

  2. Основной момент в подъеме ног в висе, позволяющий задействовать мышцы пресса в полную мощность, — подъем таза. Подняв ноги до уровня поясницы, как можно сильнее напрягите пресс и подайте таз вверх.
  3. Вас не должен волновать легкий «мухлеж» в виде уклонения ног назад перед началом.

    Это преимущественно упрощает начальную часть движения, когда основную нагрузку выполняют неосновные мышцы (сгибатели бедра). Главное — своевременно «включить» мышцы пресса и «поймать» движение.

  4. В этом упражнении в полном объеме включаются в упражнение мышцы-сгибатели бедра. Не беспокойтесь.

    Это совсем не влияет на эффективность упражнения для мышц пресса.

  5.  Использовать вспомогательное отягощение не имеет смысла. Вес обуви плюс вес ног — этой нагрузки хватит.
  6. Если вам трудно удерживать себя в вертикальном положении на турнике, воспользуйтесь лямками.

  7. Остановка дыхания в то время когда вы поднимаете ноги, дает возможность лучше напрячь пресс и сильнее поднять ноги. Выдыхая в этой фазе движения, вы уменьшаете нагрузку на мышцы живота.
  8. Если у вас хорошо накачанный бицепс бедра, то вам вряд ли удастся поднять прямые ноги выше уровня пояса.

    Решение: немного согните и закрепите ноги в коленях. Естественно, это немного уменьшит нагрузку, но вы будете поднимать ноги выше, а значит, интенсивнее сокращать пресс.

Применение

Предназначено: Опытным атлетам и профессионалам.

Когда: Начальным упражнением в тренировке пресса. После подъемов ног в висе выполните упражнения на верхний пресс и боковые мышцы живота.

Сколько: 3-4 сета по 15-25 повторений. В зависимости от веса, чем выше вес тем меньше повторений и больше подходов.

Спорт инструктаж: Подъемы ног в висе приходятся самым изматывающим, но вместе с тем на редкость эффективным упражнением для нижней части мышц живота.

Наверное, это самое сильное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса.

Как ни как, вы можете подтянуть и верхние кубики, если у вас получиться поднимать ноги на уровень грудной клетки за счет более мощного поворота таза вверх.

Движение, характерное для сгибания ног в висе, когда выполняется одновременное сгибание позвоночника  и тазобедренного сустава бедра, присуще большинству видов спорта.

К примеру, подъемы ног высоко вверх (удары в карате, удары в футболе по летящему мячу, в гимнастике и акробатике) или разнообразные варианты прыжков с приближением бедер к грудной клетке (бег с препятствиями, сальто и перевороты в гимнастике, прыжки в воду, в высоту и длину).

«Подъем ног в висе»

Упражнение для железного пресса на перекладине

Занятия на турнике одинаково эффективны для мужчин и женщин. Упражнения позволяют привести в порядок сразу несколько групп мышц, включая и пресс. Результат усилий удастся почувствовать всего через неделю после начала тренировок.

И секрет этого в том, что с помощью упражнений на перекладине происходит отличная проработка всего пресса.

Так, в ходе занятий максимальная нагрузка приходится на нижний участок прямой мышцы живота, совершенствование которого традиционно вызывает главные затруднения в других упражнениях.

При этом, помимо нижних мышц, задействованными оказываются:

  • внешние и внутренние косые;
  • сгибатели бедра;
  • руки, плечи, спина.

Эффект дают разные варианты выполнения упражнения, имеющего три степени сложности: подъём согнутых, чуть согнутых и прямых ног.

Упражнение для железного пресса на перекладине

Тренировки включают 2–3 подхода на каждую из вариаций с трёхминутным перерывом для отдыха. Прокачивать пресс желательно трижды в неделю, постепенно увеличивая нагрузки и частоту занятий. Кроме того, можно выполнять упражнения с использованием утяжелителей для ног.

Одновременные подъёмы коленей

Это упражнение позволяет проработать нижний пресс. От спортсмена требуется совершить 12–15 подъёмов коленей к груди, добиваясь того, чтобы они были настолько высоко, насколько это возможно. Сразу после окончания выполнения подъёмов можно приступать к следующему заданию или же позволить себе 30-секундный отдых.

Подъёмы коленей поочерёдно

Упражнение для железного пресса на перекладине

Задача спортсмена — совершать серию подъёмов к груди только одной из ног. Требуется до 30 повторений, по 15 на левую и правую ногу. Упражнение подразумевает полное распрямление коленей и ровной спины, ведь соблазн «округлить» её у тренирующегося оказывается достаточно велик.

«Лягушка»

Для выполнения этого упражнения, которое было одним из любимых у легендарного Брюса Ли, необходимо повиснуть на турнике, расположив свои руки строго на ширине плеч. После этого можно начать притягивать согнутые колени к себе. При этом голени и стопы должны быть параллельны полу. Необходимо выполнить 15–20 повторов. На первых порах это число может быть снижено. А те, кому выполнение «лягушки» даётся достаточно легко, напротив, могут усложнить стоящую задачу, поднимая ноги к области груди. В этом положении необходимо повиснуть на несколько секунд, до ощущения лёгкого жжения в мышцах.

«Уголок»

Упражнение для железного пресса на перекладине

Спортсмен занимает положение на турнике, закрепив руки на ширине плеч. После этого можно приступать к подъёму прямых ног: так, чтобы они образовывали угол с телом спортсмена в 90 градусов. Это состояние надо зафиксировать, стараясь сохранить «уголок» в течение некоторого времени и добиваясь максимальной нагрузки на пресс и ноги. На первых порах достаточно повиснуть на 5–10 секунд, но в дальнейшем этот временной промежуток должен быть увеличен.

«Велосипед»

Повиснув на перекладине, спортсмен начинает поездку на воображаемом велосипеде. В висячем состоянии такая задача может оказаться не самой лёгкой. Главное требование — выполнять упражнение без пауз. За подход необходимо совершить до 30 движений.

Скручивания

Упражнение для железного пресса на перекладине

Для осуществления этой задачи надо соединить ноги в висе, а затем начать плавно поднимать их с поочерёдным выносом то в правую, то в левую стороны. Далее ноги можно опускать, не давая им расслабиться в нижней позиции. Упражнение эффективно задействует косые мышцы живота, которые важно проработать до отказа.

Изменения в рационе

Еще один немаловажный момент — питание. Можно качаться хоть трижды в день, но, если тело обросло жиром, результатов видно не будет. Придется отказаться от излишка углеводов, добавить в рацион белковую пищу. Нежирное вареное мясо, тушеная рыба, овощи и каши, протеиновые коктейли — вот основа диеты для тех, кто хочет добиться радикальных изменений внешнего вида. Чтобы похудение шло быстро, необходимо создать дефицит калорий и усиленно тренироваться. К сожалению, без сушки увидеть заветные «кубики» не получится, так что придется внимательно следить за питанием.

Техника выполнения поднятия ног в висе на турнике

С технической точки зрения, такой способ проработки брюшного пресса довольно прост. Главная сложность состоит в том, что он предъявляет серьёзные требования к физической подготовке спортсмена, недостаточность которой приводит к нарушению техники, а значит, к снижению эффективности и безопасности тренировки.

смиси

Перед началом занятия разогревают весь корпус, потому что в упражнении так или иначе будет задействовано все тело.

Техника выполнения поднятия ног в висе на турнике

Подъём прямых ног в висе: базовый способ

Следует взяться за перекладину прямым хватом и повиснуть на ней. Кисти располагаются на ширине плеч или чуть шире. В положении виса тело не касается земли. Это будет стартовой позицией.

  1. После глубокого вдоха начинается подъём ног, слегка согнутых в коленях, вверх как минимум до прямого угла. Эта часть упражнения завершается выдохом в момент максимальной нагрузки.
  2. Чтобы удлинить рабочую амплитуду и ещё более активизировать пресс, желательно не только поднимать ноги, но и выводить вперёд таз, подкручивая его в верхнем участке траектории.
  3. Наверху нужно задержаться на 1–2 секунды.
  4. Завершающий этап — медленное и подконтрольное возвращение в стартовую позицию.

Выполнение классического подъёма ног в висе

В среднем надо сделать 12–15 повторений в 3–4 подхода.

Обладателям накаченных бёдер бывает сложно высоко поднять прямые ноги. В таком случае рекомендуется небольшое сгибание в коленных суставах.

Техника выполнения поднятия ног в висе на турнике

Эффективность такой тренировки напрямую зависит от правильности действий. Осваивая технику, лучше грамотно сделать меньше повторений, нежели многократно повторять неверные движения.

Видео: особенности и техника классического подъёма ног в висе

Подъём согнутых в коленях ног

Новичкам в спорте, не имеющим базового уровня спортивной подготовки, освоить классический вариант упражнения будет непросто. В таких случаях оптимально начать с более простого варианта, отличающегося от базового способа тем, что ноги следует сгибать в коленях.

  1. Нужно занять исходную позицию, аналогичную классическому варианту.
  2. Глубоко вдохнув, начните поднимать ноги, согнутые в коленных суставах, стремясь коснуться коленями груди. Как и в предыдущем способе, важно сосредоточиться на подкручивании таза. Основное усилие происходит на выдохе.
  3. Задержавшись на мгновение в верхнем положении, важно прочувствовать, как сокращаются мышцы пресса.
  4. После паузы нужно вернуться в начальное положение, не разгибая коленей.

Техника выполнения с согнутыми коленями менее требовательна к физической форме спортсмена

Техника выполнения поднятия ног в висе на турнике

Упражнение выполняют 12–15 раз в 3–4 подходах. Когда получится делать по 15–20 технически грамотных повторений, можно переходить к усложнённым вариантам.

Подъём ног в упоре на локтях

Ещё один упрощённый способ совершенствования физической формы в висе требует наличия специального оборудования — станка, имеющего спинку и упоры для предплечий и локтей. В этом случае даже у начинающих спортсменов появится возможность сконцентрироваться на проработке целевых мышц независимо от выносливости рук и силы хвата, а спинка будет удерживать корпус, предотвращая раскачивание.

  1. Вслед за вдохом начинается подъём ног вперёд и вверх при одновременном подкручивании таза (поясница отрывается от спинки). Это движение сопровождается выдохом (он должен совпасть с моментом максимального усилия). Колени поднимают настолько высоко, насколько возможно.
  2. В верхней точке траектории нужно сделать маленькую паузу, сосредоточившись на мышечном напряжении в области живота.
  3. Возврат в исходную позицию должен быть медленным и подконтрольным. Колени в нижней точке распрямлять не стоит: это позволит сохранить напряжение в целевых мышцах.

подъем ног в висе с опорой на локти позволяет избежать раскачивания корпуса

Нужно сделать от 15 до 20 повторений в 3–4 подхода.

Техника выполнения поднятия ног в висе на турнике

Видео: правильная техника подъёма ног в висе с упором на локти

Видео правильной техники выполнения упражнения: подъём ног в висе с упором на локти

Продвинутый уровень: подъём ног в висе с мячом между ног

Такой вариант подходит для опытных спортсменов, которым необходимо разнообразить тренировочный процесс.

Повиснув на перекладине, зажимают между стопами утяжелённый мяч (для этого понадобиться помощь партнёра). В роли отягощения может также выступать гантель.

  1. После выдоха начинается подъём ног, согнутых в коленях, до максимально возможной высоты.
  2. Положение в верхней точке фиксируется на несколько секунд.
  3. Медленно и подконтрольно ноги опускаются.
Техника выполнения поднятия ног в висе на турнике

Применение отягощения увеличивает нагрузку на мышцы ног и пресса

В этом варианте упражнения ноги, удерживающие мяч, получают дополнительную статическую нагрузку.

В сочетании с грамотно построенным рационом тренировка пресса в силовом режиме поможет нарастить мышечную массу в области живота и прорисовать желанные кубики.

Заниматься с отягощением можно лишь после того, как будет освоена верная техника, и работать в других вариантах станет легко.

Польза от подъема ног в висе. Какие мышцы работают?

Несомненно подъем ног в висе отбирает много энергии. Ведь это самое энергозатратное , да пожалуй и самое тяжелое упражнение для пресса из тех, какие мне известны.

Но одновременно с этим это и самое мощное упражнение. Поднимая ноги мы максимально задействуем как прямую мышцу пресса, так и косые мышцы живота.

Делать упражнение можно как с прямыми, так и с согнутыми ногами. Делая подъемы с прямыми ногами ты в большей степени вовлечешь в работу прямую мышцу бедра. Ну и на пресс, разумеется, нагрузка будет больше. Однако не нужно сильно заморачиваться по этому поводу. Подъемы с ровными ногами делать неудобно и тяжело, а пресс при этом работает ненамного больше. Конечно у кого очень круто развитый пресс, те пускай делают на здоровье. Однако слегка сгибая колени и касаясь при этом носками перекладины можно добиться лучшей прокачки пресса, чем делая подъемы с ровными ногами до уровня горизонта.

Техника прокачки пресса на турнике и брусьях для девушек с нуля

Упражнения на брусьях и турнике в большинстве случаев вызывают затруднения даже у тех, кто активно занимался прокачкой пресса до этого. Это объясняется тем, что ранее качались только отдельные группы мышц, а на гимнастических снарядах нужно владеть всем телом в комплексе. Не следует забывать и о том, что работать (особенно на начальном этапе) необходимо со страховкой.

По этим причинам первая неделя занятий должна состоять из подготовительных упражнений, показанных в таблице:

Техника прокачки пресса на турнике и брусьях для девушек с нуля
Выполняемые элементы Техник выполнения Действия страхующих Примечание
Наскок на перекладину, соскок. Согнув ноги в коленях, отвести руки назад и вниз. Выпрыгнуть вверх с прогибом, взяться за гриф. Зафиксировать положение. Сделать мах ногами. На 3 махе вперед сделать соскок прогнувшись. Приземлиться на полусогнутые пружинящие ноги, стопы на ширине плеч, колени чуть разведены в стороны, разведенные в стороны руки подняты вперед и вверх. Страхуют двое. Стоят сбоку, лицом к исполнителю. В готовности поймать в случае падения или откорректировать движение тела. Могут слегка подтолкнуть вверх за талию. Сделать 3 подхода по 10 повторов.
Упражнение гарантирует правильное и безопасное пользование снарядом. В исходном положении не следует смотреть на гриф, он должен быть строго над головой. Его нужно увидеть в прыжке. Прогиб сделать таким образом, чтобы плечи и грудь как бы скользнули под перекладиной. Соскок сделать, прогнувшись аналогичным образом.
Выход на две руки на брусьях. Взяться за концы брусьев, руки полусогнуты. Прыжком выйти на прямые руки. Сделать вперед мах ногами. При ходе ног назад, в мертвой точке оттолкнуться руками от брусьев и соскочить. Страхующих двое. Действия описаны в предыдущем пункте. 3/10
Вис на плечах. Встать между брусьями в средней части. Одновременно с прыжком вверх развести в стороны согнутые в локтях руки и повиснуть на внутренних сторонах плеч. Кистями взяться за брусья. Соскок выполнить в обратном порядке. На страховке – один человек. 3/5

Этот подготовительный комплекс необходим для дальнейшей самостоятельной работы на снарядах.

Вис на турнике на согнутых руках

В целях профилактики здоровья позвоночника и лечения патологий позвоночного столба упражнения на турнике можно практиковать при отсутствии противопоказаний.

Заболевания, при которых предусмотрены упражнения на турнике, чаще всего связаны с деструктивным развитием позвонков:

  • остеохондроз (поясничный или грудной). Систематическое вытягивание межпозвоночных пространств помогает нормализовать кровообращение в хрящевых и дисковых структурах, а также расслабить околопозвоночные мышечные волокна. Благодаря увеличению междискового пространства предотвращается возможность защемления сосудов и нервных окончаний;
  • кифоз. Предполагает вис на перекладине с целью вытягивания и выравнивания позвоночника. При кифозе обратный захват на тунике противопоказан, но при правильном и постоянном выполнении упражнений позвоночник способен постепенно выравниваться;
  • лордоз. Исправление искривления возможно при регулярном висе на турнике и других дополнительных упражнениях;
  • ишемия межпозвоночных дисков. Вытягивание, раскачивания с малой амплитудой и вис на турнике помогает выровнять расположение дисковых структур и позвонков, благодаря чему компрессия нервных волокон и сосудов устраняется, улучшается состояние межпозвоночных дисков.

Упражнения на турнике для лечения конкретных заболеваний, интенсивность, характер упражнений должен определять квалифицированный специалист в соответствии со стадией заболевания. Чаще всего лечебная физкультура является дополнением к комплексному лечению заболеваний позвоночного столба.

Заниматься на турнике по причине некоторых заболеваний категорически противопоказано. Хотя для профилактики тех же заболеваний, например, сколиоза, упражнения, выполняемые на турнике, могут предотвратить появление искривления позвоночника. Поэтому, прежде, чем заниматься на на перекладине, следует провести полную диагностику состояния позвоночника.

Заболеваниями позвоночника, при которых нельзя заниматься на турника являются:

  • сколиоз, стадия развития которого больше первой. На ранних этапах искривления позвоночного столба занятия на турнике могут способствовать укреплению мышц и выпрямлению позвоночника. Однако, заниматься следует аккуратно, не растягивая мышцы спины. Такое возможно только под присмотром специалиста. Если сколиоз является причиной деформации ребер и внутренних органов, а также способствует защемлению нервных окончаний, то занятия на турнике в таким случае категорически противопоказаны;
  • остеохондроз шейного отдела позвоночника. При остеохондрозе нагрузка на шейный отдел увеличивается, когда тело находится в висячем положении на турнике, поэтому занятия на перекладине могут повлиять на степень защемления нервных окончаний. В таком случае могут быть серьезно защемлены сосуды, идущие к головному мозгу;
  • межпозвоночная грыжа. Любые размеры грыжи являются препятствием к занятию на турнике. При висе и других элементах упражнений на перекладине высока вероятность смещения позвонков, поэтому вероятность защемления спинномозгового канала достаточно велика.

Кроме заболеваний позвоночника противопоказано заниматься на турнике в следующих случаях:

  • при растяжении связок кисти, при растяжении мышц рук;
  • при сердечной недостаточности;
  • при воспалительных процессах, при патологиях внутренних органов;
  • при ожирении.

Противопоказано заниматься на перекладине также при наличии врожденной аномалии или при протрузии позвонков. Любые упражнения должны быть одобрены врачом.

  • Вис фронтальный (передний).
  • Вис задний «ласточка».
  • Вис на согнутых руках.
  • Вис «крокодил».

Широкий хват к груди

Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру. Данная разновидность считается наиболее полезной. Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Такое подтягивание пугает новичков, поскольку сделать его не просто трудно, а очень сложно. Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, встретить людей умеющих делать его правильно можно редко. Упражнение позволяет прокачать сразу несколько спинных групп мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.

Широкий хват к груди

Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину турника берутся сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху. Это касается и остальных пальцев. Иными словами, перекладину держат сверху. Благодаря такому положению, мускулатура спины растягивается максимально хорошо и качественно. При подтягивании мышцы бицепсов должны быть ненапряженными.

Движение вверх осуществляется сведением лопаток. Тянуться вверх необходимо до того момента, когда грудная клетка касается перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх. Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.

Читайте также:  15 продуктов с высоким содержанием витаминов группы В