Выпады и прыжки на тумбу как способ восстановления

Зашагивания на скамью — очень простое, но эффективное упражнение, позволяющее привести мышцы ног и ягодицы в тонус и сжечь лишний жир.

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).

2. Как средство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.

Старт с тумбочки

В соответствии с правилами соревнований при плавании любым способом, кроме способа на спине, спортсмены выполняют старт прыжком со стартовой тумбочки (см. рис. 20).

По предварительной стартовой команде (продолжительный свисток рефери) пловец занимает место на стартовой тумбочке. После подготовительной команды «На старт!» он должен немедленно встать хотя бы одной ногой на передний край тумбочки и подготовиться к старту — принять неподвижное исходное положение (рис. 19).

Рис. 19. Исходное положение пловца при старте с тумбочки:

Читайте также:  Как исправить осанку у взрослого человека

а — в обычном варианте старта; б — в варианте старта с захватом

Положение рук пловца на старте вариативно. В обычном варианте старта они вытянуты вперед-вниз (см. рис. 19, а); в варианте старта с захватом — касаются пальцами переднего края тумбочки (см. рис. 19, б).

Как только прозвучит стартовый сигнал (исполнительная команда «Марш!»), пловец начинает выполнение старта (рис. 20).

В обычном варианте старта (его осваивают начинающие пловцы) выполняются: замах с подседом (1), отталкивание с махом руками (2), полет (3), вход в воду (4), скольжение под водой (5) и выход на поверхность за счет плавательных движений ногами и руками.

Рис. 20. Выполнение старта с тумбочки

Какие мышцы работают

Так как упражнение предполагает выпрыгивание из полного приседа в положение стоя, и мгновенное перепрыгивания через гриф штанги, то работающие мышцы можно разделить на 2 категории: основные, вспомогательные.

К основным относятся все мышцы ног(ягодичные, бедренные, икроножные), а также все мышцы спины. Спина работает при выпрямлении туловища из положения сидя или полу-сидя. Мышцы поясницы держат все мышцы тела, тогда как верхняя часть спины ориентирована на поддержание мышц рук, которые при прыжках через штангу, должны быть постоянно напряжены.

К вспомогательным относятся все остальные мышцы: руки, грудные, шейные, мышцы пресса. Не стоит недооценивать данное упражнение в качестве нагруженности на весь организм, так как мы можем этого не замечать, но даже при ходьте у нас задействованы все мышцы тела. Даже пресс.

Кроссфит в зале

Если вам тяжело заставить себя заниматься спортом дома, рекомендуем начать посещение спортзала.

Читайте также:  Виды женского спортивного питания и их роль для похудения

Осознание того, что на вас смотрят, не даст вам халтурить. Часто в тренажерных залах есть тренеры, которые разработают специальную тренировку для вас, с учетом вашей физической формы, здоровья и потребностей.

Кроссфит в зале

Если последний раз вы занимались спортом лет 10 назад, специалист вам просто необходим, иначе вы рискует только навредить себе из-за незнания элементарных правил.

Для занятия в зале используется специальное оборудование. Подробнее расскажем обо всех инструментах, которые могут вам понадобиться.

  • Штанга. Присед со штангой это базовое упражнение, направленное на прокачку вашей ягодичной мышцы;
  • Канат. Подъем по канату вверх – вниз, такое упражнение делали все еще в школе.
  • Гири. С их помощью можно выполнять махи руками.
  • Брусья и гимнастические кольца. Используйте их в качестве опоры, при отжиманиях. Можно выполнять упражнение – уголок. Поднимайте ноги параллельно полу и задерживайте в таком упражнении как можно дольше, это поможет прокачать пресс.

Контрольная работа

ПГПУ, 2006

1.        Введение

2.        Прыжковаяразминка

3.        Специальные прыжковые упражнения

4.        Заключение

5.        Ссылки наисточники

Введение

Специалистыв области высших спортивных достижений выделяют два основных метода развитияабсолютной силы мышц. Это метод повторных усилий и метод кратковременныхмаксимальных напряжений. Метод повторных усилий заключается в повторномподнимании отягощения, вес которого постепенно увеличивается в соответствии сростом силы мышц. Его сущность заключается в повторном поднимании отягощения,вес которого постепенно увеличивается в соответствии с ростом силы мышц.

Модели

Существует несколько моделей мешков, которые выдерживают различный максимальный вес – от 20 до 80 кг. Выбор модели сэндбэга зависит от целей и физических возможностей спортсмена:

  1. Сэндбэг до 20 кг – подходит для тренировок девушек и новичков;
  2. Сэндбэг до 40 кг – используется в качестве альтернативы штанге и гантелям;
  3. Сэндбэг до 60 кг – применяется в основном для кроссфит-тренировок атлетов и функциональных тренировок бойцов;
  4. Сэндбэг до 100кг – отлично подойдет для силового экстрима и для борцов, в качестве имитации бросков на татами.