Выпады назад: техника выполнения, разновидности, польза упражнения

Вспомогательные
мыщцы:

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки 2 гантели. Держите их перед собой, если при выпаде вы хотите, чтобы обе гантели оказались между ног. Или держите снаряды по бокам, чтобы одна гантель осталась у бедра, а другая была между ног при приседе.
  2. Встаньте ровно, поставьте ступни вместе – позиция солдатика.

Движение:

  1. Отведите одну ногу в сторону на расстояние, которое должно быть в 2 раза шире плеч (если это позволяет растяжка).
  2. Перенесите вес на одну ногу, сгибая ее в колене, одновременно отводя таз назад и наклоняя туловище вперед.
  3. При этом спина должна быть прогнутой, а вторая нога ровной;
  4. Динамично вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу и снова выполняйте движение.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не выходите коленом за линию носка при приседе, это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
  • Не горбите спину, не наклоняйтесь сильно вперед.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Делайте широкий шаг для полного растяжения мышц, но руководствуйтесь своими ощущениями.
  • Выполните разминку перед упражнением, чтобы не повредить связки.
  • Старайтесь не отрывать стопы от пола.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Варианты выпадов в сторону по положению гантелей. Мы рассмотрели упражнение с двумя гантелями: обе при движении можно оставлять между ног или только одну, другую же удерживать у бедра. Также вы можете держать гантели все время у груди или у плеч или использовать только одну гантель. Все варианты имеют место быть без снижения эффективности, пробуйте и делайте как вам удобно.

[/su_list]

Как правильно делать сгибание рук на бицепс

Существует много вариаций данного упражнения, но местом, с которого лучше всего начать, является сгибание рук с гантелями стоя. Помните, что работу здесь должны выполнять бицепсы плеча — это очевидно и звучит банально, но если не следить за своей техникой, то другие части тела начнут присоединяться и вмешиваться в упражнение.

Встаем в исходное положение, ноги на ширине плеч, колени можно немного согнуть, держим в каждой руке гантель. Руки должны быть расположены у бедер, а ладони должны быть повернуты от вас. Держим локти плотно прижатыми к бокам, спину как можно более прямой, а голову и грудь поднятыми вверх. Если удерживать это положение, то вы будете использовать бицепсы и только бицепсы для сгибания рук.

Начинаем упражнение от сгибания в локтях, медленно поднимаем гантели к плечам на протяжении трех секунд. Легко сжимаем бицепсы в верхнем положении движения для стимуляции их роста. Затем медленно и контролируемо опускаем гантели, немного напрягая бицепсы в нижней положении, таким образом, добиваясь максимальной амплитуды движения.

Как правильно делать сгибание рук на бицепс

Можно выполнять подъемы поочередно или одновременно обеими руками.

Но тренироваться можно и с собственным весом тела, попробуйте упражнения без гантелей в домашних условиях для прокачки всех мышечных групп.

Какие мышцы работают?

Выпады, техника выполнения которых будет описана ниже, заставляют работать два сустава – коленный и тазобедренный. Они позволяют проработать следующие мышцы:

  • ягодицы;
  • квадрицепсы бедер;
  • квадрицепсы бедер;
  • голени;
  • икроножные мышцы;
  • синергисты;
  • камбаловидные мышцы;
  • пресс и спина.
Какие мышцы работают?

Максимум нагрузки при выпадах получают ягодичные мышцы. Но стоит учитывать и длину шага, влияющую на то, какие мышцы работают при выпадах. Если он длинный, больше нагружаются ягодицы, если короткий, то квадрицепсы бедер.

Разновидности выпадов

Чтобы освоить технику боковых выпадов не потребуется много времени. Всего через месяц выполнение упражнения без веса не позволит ощущать нужную работу мышц. В этом случае необходимо:

  • усложнять упражнение,
  • увеличить количество повторений и подходов,
  • переходить к его вариациям с отягощением.

Боковые выпады с гантелями выполняют аналогично базовому упражнению. Рука с гантелей может быть опущена вдоль туловища, поднята к плечам или прижата к груди. Усложнить выпады можно, скомбинировав их со сгибанием рук. Для выполнения этого упражнения гантели берут обратным хватом. Исходное положение – руки опущены перед собой вниз. Во время выпада выполняем сгибание рук, прижимая гантели к груди. Проработать ноги, а также дать нагрузку на пресс и спину позволяют боковые выпады со штангой. Еще одним преимуществом элемента со штангой является развитие равновесия.

Выпады в сторону со штангой помогают эффективному развитию мускулатуры и образованию рельефа.  Однако, главный принцип упражнений с дополнительным весом гласит, что сначала нужно освоить технику, укрепить мышцы. После этого можно переходить к работе на рельеф с отягощением.

лучших упражнений с гантелями: работа со свободным весом

ББудь твоей целью сжигание жира, набор массы или тренировка на выносливость, быстро добиться результата поможет пара гантелей.

Да, мы знаем, что ты в курсе, как выполнять изолированное упражнение на бицепс, но гантели могут дать тебе гораздо больше.

Если ты научишься правильно выполнять каждое из этих десяти движений и будешь включать их в свои тренировки, тело быстро ответит тебе силой и рельефом. Поехали!

1. Кубковые приседания

Как выполнять

Поставь ноги на две ширины плеч и возьми гантель обеими руками за один край, опустив ее вниз на вытянутых руках. Сделай неполное приседание, после чего медленно вернись в исходное положение. Держи спину прямо.

Результат

Новичок ты или опытный спортсмен, это упражнение одинаково эффективно работает на любом уровне развития. Приседая таким образом ты одновременно развиваешь бедренные и грудные мышцы. 

2. Толчки

Как выполнять

Сядь на корточки и возьмись прямым хватом за ручки гантелей, лежащих на полу. Согни руки в предплечьях и одновременно подними обе гантели на уровень подбородка, перенеся их вес на плечи и сглаживая резкость движений неполным приседанием. После этого выпрями ноги и встань, держа гантели на плечах. Медленно вернись на корточки.

Результат

Если хочешь выглядеть как олимпиец, ты должен тренироваться так же. Это упражнение не только сделает твои мышцы каменными, но придаст тебе выносливость и взрывную силу. Выполняя толчки с гантелей ты одновременно нагнетаешь кровь в область ягодиц, подколенных сухожилий, плеч и предплечий.

3. Ходьба

Как выполнять

Возьми пару гантелей прямым хватом и держи их на вытянутых руках по обеим сторонам тела. Ладони поверни в сторону туловища. Иди вперед как можно быстрее, выполняя короткие шаги.

Результат

У этого упражнения нет особой техники, его может выполнять каждый. В процессе его выполнения ты укрепляешь руки и делаешь плечи объемнее.

4. Тяга гантелей в согнутом состоянии

Как выполнять

Возьми в каждую руку по гантели и держи их по сторонам тела, опустив руки вниз. Немного согни колени и выгнись в поясе вперед так, чтобы твой корпус был почти параллельно полу. Напряги мышцы кора и спины, и тяни гантели к груди. Медленно верни руки в исходное положение.

Результат

Когда ты выполняешь это упражнение, ты одновременно развиваешь бицепсы, латеральные и ромбовидные мышцы, формируя тем самым фигуру в виде буквы «V», как у супергероя. Чем чаще ты будешь так делать, тем красивее будешь смотреться в футболке.

5. Становая тяга

Как выполнять

Держи гантели перед собой, повернув ладони в сторону тела. Руки опусти вниз, колени слегка согни. Опусти ладони как можно ниже к полу, после чего медленно вернись в исходное положение.

Результат

лучших упражнений с гантелями: работа со свободным весом

Это упражнение позволит тебе укрепить нижнюю часть тела и растянуть задние связки ног без опасности травмы. В отличие от того же упражнения со штангой, твое тело принимает гораздо меньше нагрузки.

6. Махи одной рукой

Как выполнять

Держи гантель в руке, опустив ее к полу. Слегка присядь и махни этой рукой между колен (будь осторожен), а после этого энергично выпрямляй руку и полностью разгибай колени. Повтори несколько раз, после чего поменяй активную руку.

Результат

Если ты будешь делать эти махи правильно, то задействуешь мышцы плеча, укрепишь силу хвата и проработаешь квадрицепсы.

7. Жим лежа

Как выполнять

Ляг на скамью и возьми в обе руки по гантели. Держи их прямым хватом, но не параллельно, как штангу, а слега повернув большие пальцы внутрь. Медленно выжимай обе гантели над грудью и возвращайся в исходное положение.

Читайте также:  Диeта «кoму зa 60 лeт» нa нeдeлю

Результат

Когда ты держишь в руках гантели, это позволяет опускать локти ниже, чем в случае со штангой. Упражнение растягивает твои грудные мышцы и заставляет их работать активнее.

8. Махи предплечьями параллельно телу

Как выполнять

Держи гантели на опущенных вниз руках, повернув ладони в сторону тела. За одно повторение согни левую руку в локте и подними гантель к бицепсу. Верни руку в исходное положение и сделай то же самое правой рукой.

Результат

Если хочешь большие руки, ты не должен ограничиваться двумя-тремя упражнениями. Это движение — отличная альтернатива изолированнной тяге гантелей на бицепс.

9. Степ-апы

Как выполнять

Держи по гантели в каждой руке, опустив руки вниз и повернув ладони в сторону тела. Поставь ногу на ступень или другое возвышение, а потом разогни ее в колене, подняв все тело на уровень выше. Шагай назад той же ногой, но следующее повторение проделывай уже с противоположной.

Результат

Это лучший способ проработать ягодичные мышцы, которые участвуют в десятках упражнений. Кроме того, упражнение развивает координацию.

10. Поднятие гантелей на вытянутых руках

Как выполнять

Возьми в обе руки по гантели и поверни ладони в сторону тела. Держа руки прямо, поверни ладони вперед и подними гантели в стороны на вытянутых руках. Медленно вернись в исходное положение.

Результат

Упражнение прорабатывает плечи как никакое другое, защищая его от травм при работе с большим весом. Хочешь сильные плечи? — Тогда научись выполнять это движение идеально.

Источник

Какие мышцы работают?

Прекрасное базовое упражнение, заставляющее работать квадрицепсы, средние и большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра, разгибатели широкой фасции, косые мышцы живота и, конечно, мышцы-стабилизаторы – близнецовые, малые ягодичные, грушевидные, внутренние косые мышцы живота. В статике неслабо работает и прямая мышца живота, в динамике во всю «пашут» разгибатели позвоночника, особенно в поясничной порции. Одним словом, проще перечислить какие мышцы не работают (хотя есть ли такие?) в этом упражнении.

Makatserchyk —

И, собственно говоря, что нам это дает? Увеличение выносливости мышц ног за счет мощного развития митохондриального аппарата, улучшение мышечной координации за счет увеличения силы т.н. «мышц кора» (ягодиц, пресса, поясницы), именно эти группы ответственны за эффективное взаимодействие между «верхним» и «нижним» этажами тела. Кроме того, они же ответственны за правильное положение позвоночного столба и, при должном развитии, обеспечивают правильную работу костно-мышечного аппарата и внутренних органов в проекции пояснично-крестцовой области.

Дополнительно, развитие мышц данной области повысит ваши результаты в таких видах спорта, как борьба, тяжелая атлетика, легкая атлетика, кроссфит. И, последний с точки зрения практической пользы, но первый с точки зрения большинства посетителей тренажерных залов, эффект – хорошо проработанные, объёмные и «просушенные» (при правильном питании) мышцы ног, подтянутые ягодицы, отлично развитый пресс.

Существует достаточно большое количество разновидностей выпадов: в стороны, «классические», назад, в «Смите», В чем принципиальная разница? Разберемся по порядку.

Упражнения для спины

Шраги (трапеции) с гантелями

Самое удачное упражнение для тренировки мышц спины. Возьмите в руки гантели. Поставьте ноги на ширине плеч, живот втяните. Плечи должны быть развернуты, а подбородок прижат к груди. Плавно поднимите гантели, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Плавно опустите руки обратно. Во время выполнения этого упражнения лучше сделать два-три подхода по 15-20 повторений, начиная при этом с большего веса и заканчивая меньшим.

Тяга гантелей в наклоне

Исходное положение стоя, корпус тела наклонен вперед. Спина при этом должна быть почти параллельна полу. Ноги немного согнуты в коленях, руки с гантелями опущены вниз. Подтяните руки на себя  примерно к середине живота. Следите при этом за локтями – локоть должен «смотреть» вверх, а не в стороны. Вернитесь в исходное положение и сразу повторите.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Правила выполнения упражнений, чтобы похудеть

  1. Адекватная нагрузка. Не нужно использовать сразу большой вес, это может нанести вред организму.
  2. Следует разобраться в каждом упражнении комплекса, прежде чем заниматься.
  3. Спина должна быть ровной, чтобы не перегружать позвоночник.
  4. Любые тренировки надо начинать с разогревающей разминки.
  5. Чётко отслеживать дыхание.
  6. Для получения лучшего результата дни тренировок с гантелями надо чередовать с бегом, ходьбой, аэробикой или другими активностями.
  7. Повышать нагрузку постепенно.
Читайте также:  Велотренировки для эффективного похудения и укрепления мышц

Программа тренировок

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Программы тренировок рекомендуется составлять с тренером, знающим цели человека и его особенности. Комплексы на похудение обычно включают в себя упражнения:

  • Разминку.
  • На руки и плечи.
  • На грудь. Подтягивают её вверх.
  • На талию. Помогают убирать живот и бока.
  • На бедра и ягодицы.
  • На стройность ног. Чаще всего включает в себя приседания с использованием гантелей.
  • На спину.
  • Растяжку мышц после тренировки.

Эффективные упражнения с гантелями для похудения

Наиболее эффективными техниками для женщин будут те, которые выполнены правильно и с подходящей нагрузкой. Одними из самых эффективных считаются упражнения:

  • Наклоны. Для талии нужно выполнить наклоны с поднятой вверх одной гантелей не менее 10 повторений на каждую сторону.
  • Приседания с гантелями. Ноги ставятся на ширину плеч, руки располагаются параллельно полу, на приседе нужно задержаться на пару секунд.
  • Разведение рук в противоположные стороны с гантелями.

Эффективные упражнения с гантелями для похудения

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Упражнения с гантелями на все группы мышц для женщин:

Программа упражнений с гантелями для женщин от специалиста:

Упражнения с гантелями для женщин являются одними из самых простых и эффективных. Их можно выполнять не только в фитнес зале, но и дома, получая отличные результаты.

Проработка задней части бедра

Данная тренировка рассчитана не на сушку тела и не на массу тела, а именно на качество. Тренировка для тех людей у кого верх сушиться быстрее, низ чуть посложнее.

Проблемные зоны зачастую это бока, попа и бицепс бедра – именно это мы будем шлифовать.

Для того чтобы не было прироста в этой области – в пояснице, бицепс бедра (что увеличивает объемы ног) нам нужно изначально исчерпать свой гликоген. Эта тренировка построена для тех людей которые сидят на диете, для того чтобы объемы уменьшались а не увеличивались.

Тренировка ориентирована не на наращивание массы, а именно на жиросжигание. Поэтому нам не нужно оставлять силы для тренировки, а нужно как можно больше исчерпать своей энергии перед тренировкой.

Начинаем с беговой дорожки ~ 10 – 20 минут со скоростью 10км в час. В зависимости от вашей тренированности.

После пробежки идем на тренажеры. Мы не будем наращивать мышцы на ногах (кто этого боится) а наоборот, будем ещё больше сушить их для улучшения качества.

Программа упражнений для бицепса бедра

Суперсет – 2 – 3 подхода

Подъемы носков

Данное упражнение для мышц ног задействует переднюю часть голени. Оно является изолирующим и применяется для развития силы и выносливости мышц голени. Рекомендовано всем, от новичка до мастера под конец тренировки мышц ног, после всех упражнений на икры.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажер необходимый вес. 2. Пододвиньте или установите горизонтальную скамью в 30 см от тренажера. 3. Садитесь на скамью и ставьте пятки платформу для ног. Подъемом ступней упритесь в валики. 4. В исходном положении ступни параллельны, а голени стоят под углом. 5. Делайте вдох и задержав дыхание подымите носки максимально высоко. 6. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. 7. Сделайте выдох и не спеша, вернитесь в исходное положение. 8. Достигнув нижней точки, меняйте направление движения.

Подъемы носков

Советы по технике выполнения

  • Чтобы максимально растянуть переднюю больше берцовую мышцу, установите скамью подальше от тренажера, так, чтобы угол в коленях составлял 125-130 градусов.
  • Если угол в коленях равен 90 градусов или еще меньше, выполнять упражнение в полной амплитуде вы не сможете, что значительно снизит его эффективность.
  • Низкая эластичность ахиллесова сухожилия не даст вам работать в полной амплитуде. Перед выполнением данного упражнения рекомендуется порастягивать икры.
  • Для максимально равномерного развития мышц передней части голени рекомендуется чередовать положение стоп – пятки вместе, носки врозь и наоборот.