Выпрямить позвоночник в домашних условиях упражнения

Сегодня мы поговорим о том, как исправить осанку у подростка. Сейчас большое количество людей ведет сидячий образ жизни уже с детства. Повышение общего благосостояния жизни ведет к тому, что все большее количество людей может позволить себе автомобиль и современные гаджеты. Мы все больше сидим и все меньше двигаемся. Наряду с большими плюсами от таких новшеств, человечество получает и минусы. А именно – сидячий образ жизни, замедленный обмен веществ, снижение иммунитета.

Подробный обзор

С чего начать: общие рекомендации

Нарушения осанки у взрослых часто уходит корнями в детство: неправильная поза за партой, тяжелый ранец, оттягивающий одно плечо, отсутствие достаточной физической нагрузки приводит к лордозу и сколиозу. Нормализация осанки в домашних условиях возможна при соблюдении общих рекомендаций и жесткой работы над собой.

  1. Избыточная масса тела при нарушении осанки – первый враг. Приводить вес в порядок надо обязательно;
  2. Мышцы спины не должны быть напряжены, правильная осанка – удобная и комфортная, просто не привычная. Излишнее перенапряжение вызовет боль и усугубит ситуацию;
  3. Голову нужно держать так, чтобы глаза смотрели прямо перед собой, плечи – расправить в стороны и слегка отвести назад, спину держать ровно. Важно следить за осанкой не только во время ходьбы, но и сидя, стоя (в покое), при подъеме тяжестей, обеспечить правильное положение во время сна.

Почему у людей обычно плохая осанка

Оглянитесь вокруг. Много ли вы увидите людей с “правильной” осанкой? 1 из 10? 1 из 100? Наша жизнь становится все более комфортной, а позвоночник – все менее здоровым. Опустим очевидные гипотезы на тему сидячего образа жизни и обратимся сразу к анатомии. Нарушения осанки возникают из-за дисбаланса мышц-антагонистов, то есть мышц, действующих в противоположных направлениях.

В норме мышцы спереди и сзади находятся в уравновешенном гармоничном состоянии, сокращаются и растягиваются во время разных движений и возвращаются в нормальный тонус в состоянии покоя, когда человек стоит ровно.

Когда одни мышцы растягиваются, например, мышцы спины (трапециевидная), то их антагонисты (грудные мышцы) сокращаются. Если мышцы спины постоянно находятся в состоянии растяжения (сутулая спина), они теряют способность возвращаться в нормальный тонус, а их антагонисты – грудные, в свою очередь, “привыкают” находиться все время в сокращенном состоянии.

Варианты неправильной осанки. Справа – правильная осанка.

Это влечет за собой выключение из работы мышц живота (вываленный живот) и снижение тонуса больших ягодичных. Их роль берут на себя мышцы поясницы и задней поверхности бедра, которые теперь постоянно находятся в гипертонусе. Прямая мышца бедра, напротив, растягивается. Сокращаются мышцы голени, укорачивается подошвенная фасция. Все это – звенья одной цепи.

Kenneth Hansraj руководитель отделения хирургии позвоночника в New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine в опубликованном исследовании, приводит вот эту картинку, иллюстрирующую нагрузку на спинной отдел позвоночника из-за позы, в которой человек держит голову:

Подробнее в тексте Зожника о “смартфоновой шее” и чем это грозит для здоровья.

Как выпрямить спину и плечи

К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.

Читайте также:  Все секреты правильного выполнения становой тяги для мужчин

Самые распространенные виды нарушения:

  • сколиоз;
  • сутулость;
  • круглая спина;
  • кругловогнутая спина;
  • плоская спина.

Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.

Как выровнять осанку и плечи?

По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.

Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.

Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.

  • ➤ Как правильно выбрать бандаж для коррекции осанки?

Почему осанка искривляется

Предположений на эту тему существует несколько, но однозначного ответа современные врачи не дают.

Причины, которые могут привести к неправильной осанке:

  • Малоподвижный образ жизни;
  • Недостаточно крепкие мышцы спины и кора (как укрепить мышцы спины и пресса);
  • Неправильно организованное рабочее место (неправильная высота стола и стула);
  • Использование неудобной обуви;
  • Плоскостопие;
  • Наличие врожденных патологий (рахит);
  • Избыточный вес;
  • Хронический стресс.

Все эти факторы вместе или их комбинации, приводят к искривлению осанки.

Почему вообще осанка так важна? И какие бывают последствия нарушений осанки?

Сутулость

Ведет к округлению плеч и наклону головы вперед. За счет этого мышцы шеи сильно перенапрягаются, грудная клетка спереди сжимается, объем легких становится меньше, движение диафрагмы происходит по уменьшенной амплитуде. Если с сутулостью не работать, не выравнивать спину, то со временем это приведет к деформации внутренних органов грудной клетки.

Остеохондроз и другие патологии позвоночника

Неправильная осанка – это, как правило, искривление позвоночника, сколиоз. А это значит, что межпозвонковые диски страдают. Искривленный позвоночник сдавливает диски и нервные корешки. Те не могут полноценно функционировать, вызывая боль. Не известно точно, что является первопричиной – неправильная осанка, которая вызывает сколиоз или сколиоз, который формирует неправильную осанку. В любом случае, мышцы спины нужно укреплять и вытягивать, снимая мышечные зажимы.

Изменение работы внутренних органов

Искривленный позвоночник со временем деформирует внутренние органы и положение таза. Искривленный таз приводит к разной длине ног (одна кажется короче другой) и разной нагрузке на правую и левую сторону. Со временем это отражается на состоянии суставов и костей. Так же деформируются внутренние органы. Они могут немного смещаться из-за ассиметрии тела. Это ведет к ухудшению их работы.

Упражнения для осанки

Вис на перекладине

Вам необходимо ухватиться за перекладину и провисеть на ней, как можно дольше. Необходимо сделать минимум три подхода. Это упражнение помогает “выпрямить” позвонки и укрепить мышцы спины.

5 точек

Вам необходимо встать у стены таким образом чтобы пятки, лодыжки, ягодицы, лопатки и затылок были прижаты к стене. Опять же, стоим в такой позиции как можно дольше, чтобы мышцы спины привыкали к новой осанке.

Планка

Одно из лучших упражнений, которое укрепляет мышцы спины и мышцы кора. Таким образом вы одним упражнением прорабатываете целевые мышцы, которые помогают вашему позвоночнику оставаться в прямом положении.

“Кошка”

Теперь пришло время перейти к упражнениям, которые помогают развить гибкость позвоночника. На видео продемонстрирована техника упражнения, думаю с ней всё понятно. От себя рекомендую, держать голову ровно: не поднимать вверх и не прижимать к груди.

“Супермен”

Упражнение “Супермен” или “Лодочка практикуют даже медицинских реабилитационных учреждениях, т.к. оно лучше других развивает гибкость позвоночника. Однако, его необходимо делать на “разогретой” спине, поэтому делаем его в конце тренировки.

На сегодня всё. Чаще всего проблемы с осанкой можно исправить тренируя мышцы спины, поэтому рекомендую прочитать вот эту статью, где собраны самые интересные и эффективные упражнения. Кроме того рекомендую следить за собой. Никакие упражнения никогда не помогут, если вы будете всё время сутулиться.

Также прошу вас посетить наш новый кулинарный сайт: и оставить своё мнение о нём. Спасибо!

Читайте также:  Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Просмотры: 766

Упражнения от сутулости комплекс для осанки

Упражнение 1. «У стены с прямой спиной»

Прислоняемся к стене, стараясь занять прямое положение. Отходим от спины стараясь не менять положение. Стараемся походить по комнате не меняя положение.

«У стены с прямой спиной»

Упражнение 2. «Наклон вниз»

Из положения стоя с прямой спиной выполняем наклон вниз, стараясь вытянуть голову вниз.

«Наклон вниз»

Упражнение 2. «Уголок»

Делаем упор на руки и ноги с прямой спиной. Стараемся опустить пятки на пол и выпрямить ноги. Голову можно держать на одной линии с руками или свободно опустить вниз. Делаем не менее 5 подходов.

«Уголок»

Упражнение 3. «Планка»

Делаем упор на руках, ноги прямые. Стараемся удержать положение 10-20 секунд. Делаем не менее 5 подходов.

«Планка»

Упражнение 5. «Кошка — корова стоя»

Из положения стоя выгибаем спину в одну и другую сторону. Делаем не менее 5 подходов.

-content/uploads/2020/06/

Упражнение 6. «Кошка-корова на четвереньках»

Выгибаем спину из положения «на четвереньках». Делаем не менее 5 подходов.

-content/uploads/2020/06/

Упражнение 7. «Отведение рук в замке»

Отводим прямые руки сложенные в замок назад. Делаем не менее 5 подходов.

-content/uploads/2020/06/

Упражнение 8. «Прогиб в выпаде»

Сгибаем одну ногу в колене, вторую оставляем вытянутой. Стараемся прогнуться назад раскрывая грудной отел. Делаем не менее 5 подходов.

-content/uploads/2020/06/

Упражнение 9. «Боковая планка»

Делаем не менее 5 подходов.

-content/uploads/2020/06/

Упражнение 10. «Подъем рук и ног из положения лежа»

Упражнения от сутулости комплекс для осанки

Делаем не менее 5 подходов.

«Подъем рук и ног из положения лежа»

Упражнение 11. «Лодочка»

Из положения лежа на животе захватываем руками ноги.

«Лодочка»

Упражнения от сутулости комплекс для осанки

Упражнение 12 «Ангел»

Лежа на животе поднимаем одновременно прямые ноги и согнутые в локтях руки. Голову стараемся не поднимать. Можно зафиксировать положение на 7-10 секунд. Повторять 7-10 раз.

Упражнение «Ангел» можно делать динамично (техника на видео):

Упражнение 13. «Поза ребенка»

Вытягиваемся сидя на корточках, стараясь растянуть позвоночник и максимально вытянуть руки из лопаток.

Упражнения от сутулости комплекс для осанки

«Поза ребенка»

простых упражнений, которые вернут вам гордую осанку всего за минут в день

  • Женщины рассказали, какие типично мужские причуды они не в силах понять и объяснить
  • 20+ человек, которые пали жертвой розыгрыша, когда этого не ждали
  • Люди рассказали о случаях, когда от стыда они были готовы сменить личность и уехать из страны
  • 16 жестов, которыми ребенок общается со взрослыми, пока не научится говорить
  • 7 популярных заблуждений о нашем теле, на которые ученые поставили штамп «Опровергнуто»
  • 16 человек, у которых в семье что ни день, то безудержное веселье
  • 20 уморительных картинок, которые очень точно иллюстрируют семейную жизнь
  • 20+ фотокарточек наших дедушек и пап, в которых заключено все очарование мужчин XX века
  • 20+ вещей, которые воспитанный человек не станет делать в гостях
  • Читатели рассказали о странных случаях из жизни, которые трудно назвать случайным совпадением
  • Целый год я считал каждую копейку, чтобы раздать долги, и теперь знаю, как нужно экономить
  • 16 историй, за которые стыдно так, будто они произошли с нами
  • 20+ секретов гостиниц типа «все включено», которые скрывают опытные отельеры
  • Я не ходила в детский сад и точно знаю, что ни за что не повторю этот опыт со своим ребенком

Комплекс для взрослых

Упражнения для красивой осанки в домашних условиях могут выполнять также и взрослые. Популярные упражнения от сутулости и для исправления осанки у взрослых:

  1. Ложатся на спину, раскинув руки в стороны с опущенными вниз ладонями. Нижние конечности сгибают в коленях так, чтобы пятки упирались в ягодицы. Грудную клетку максимально выгибают на вдохе, но не отрывают корпус от пола. На выдохе возвращаются в исходное положение.
  2. Исходное положение прежнее. Ноги согнуты в коленях с упором на ступни. Руки вытягивают вдоль туловища. Поднимают и опускают таз.
  3. Ложатся на живот, при этом от пола отрывают голову, верхние и нижние конечности. В таком положении зависают на 10 секунд. Со временем продолжительность статической манипуляции увеличивают.
  4. Стоя спиной к стене, прижимают подбородок и надавливают руками на стену. Локтевой угол составляет 90°. Удерживают положение 30-60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины медленно двигают руками вверх и вниз.
  5. Стоя на четвереньках, руки располагают под плечами. Отталкиваются от пола и выпрямляют нижние конечности, поднимая бедра к потолку. Стремятся удерживать голову и шею на одной линии с позвоночником, а пятками касаются пола.
Комплекс для взрослых

Заботиться о красивой осанке можно прямо сидя за рабочим столом. Не вставая со стула, потягиваются, поворачивают корпус в разные стороны, наклоняются вниз, доставая до носков. Сцепляют пальцы рук за спиной и выгибают спину, затем поднимают их вверх и потягиваются. Выполняют такие действия как можно чаще на протяжении дня.

Читайте также:  Быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Взрослые и дети с прямой осанкой не только выглядят более привлекательно внешне, но и чувствуют себя намного здоровее. Ортопеды и физиотерапевты готовы подобрать практичные комплексы упражнений для различных возрастных групп. Прямая осанка перестанет быть просто мечтой при четком соблюдении всех рекомендаций и регулярных тренировках.

Упражнения, чтобы расслабить и растянуть позвоночник, открыть область груди

Для отличного начала подходят упражнения, которые расслабляют и подтягивают позвоночник.

  1. Раздвиньте ноги на ширину плеч и медленно опускайте «каждый позвонок»; начните с шеи и до тех пор, пока крестцовая часть позвоночника не останется полностью свободной. Расслабленные руки сложены под головой, свисают и сжимают руки на локтях. Позвоночник расслаблен и свободно двигается при малейшем движении в бедрах. В этой технике в напряжении только ноги. В таком положении продержаться от 30 секунд до нескольких минут. Затем медленно начинайте поднимать позвоночник по тому же принципу, что и при опускании, только начните снизу.
Упражнения, чтобы расслабить и растянуть позвоночник, открыть область груди

После этого очень хорошо для правильной осанки сделать упражнение на расширение грудного отдела позвоночника.

  1. Поставьте ноги шире, чем плечи, перед подоконником или поставьте впереди какое-то сиденье, швабру. Вытяните руки вперед и согните тело вниз, чтобы создать угол 90 градусов между телом и ногами. И реверсируйте чем ниже, тем лучше. Все напряжение перенесите в руки, они должны быть крепкими и прочными;
  2. Упражнение на цилиндре. Для его исполнения потребуется цилиндр. Его можно купить или сделать из свернутого полотенца, перевязанного лентой. Диаметр изначально будет 10-12 сантиметров, со временем он может увеличиться. Выполняется лежа на полу. Поместите ролик под лопатки. Отведите руки за голову, положите их на пол и соедините мизинцами. Ноги лежат прямо, пятки разведите, пальцы ног сомкнуты. Рекомендуется находиться в этом положении от 5 до 10 минут (для начала, если неудобно, можете и меньше). Затем протолкните цилиндр под нижнюю часть спины. Растягивайтесь теперь в течение 5 минут. После тренировки вы почувствуете, что ваша спина выпрямлена, и вы больше не будете ее горбить;
  3. Положите руки на дверной проем попеременно в трех положениях: руки вытянуты вверх, руки или предплечья на уровне груди, руки на уровне талии. Подождите 30 секунд в любом из перечисленных положений. После того, как вы побудете на любом уровне, вы должны повернуть руки за спину и на противоположной стороне проема выполнить те же фиксации в течение 30 секунд.

Упражнения, чтобы расслабить и растянуть позвоночник, открыть область груди

Используем приспособления для улучшения осанки

Чтобы поддержать спину в правильном положении, часто используется корсет для осанки. Важно не только правильно выбрать это изделие, но и правильно носить.

Если врач установил, что у ребенка сколиоз, то он же определит время ношения данного корректора.

Многие девочки стараются носить корсет, не снимая. Это недопустимо, так как мышцы спины ослабевают, что приводит к большему искривлению позвоночного столба.

Ну вот и все, сегодня вы узнали упражнения для осанки и много нового о том, как стать стройными, а значит здоровыми.