Выпрыгивания из приседа: как правильно делать и для чего нужны

Одно из интересных с технической точки зрения упражнений. Пользуется высокой популярностью у кроссфитеров и фитнесистов. Именно оттуда и пошло это упражнение.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Немного анатомии

Преимущества тренировки с гирями

  • Одновременное развитие силы и выносливости;
  • Равномерное развитие всех мышц. При тренировке с гирями исключены ситуации, когда со временем предплечья отстают от бицепса, а икроножные мышцы от квадрицепсов. Большая часть движений равномерно нагружает почти все работающие мышцы;
  • Отсутствие проблемы лишнего веса. Тренинг, несмотря на свой силовой характер, требует большого количества энергии, в результате чего мышечная масса будет набираться медленнее, но зато без лишнего жира. Более того, в вопросе развития силы и выносливости гиревой тренинг превосходит классический бодибилдинг;
  • Укрепление суставов – движения укрепляют связки и суставы, что позволяет избежать множества проблем в будущем и способствует укреплению здоровья в целом;
  • Большая часть движений с гирями имеет базовый характер, то есть задействует 2 и более сустава и большие мышечные объемы. Это способствует лучшему выбросу гормонов в кровь и более быстрому прогрессированию;
  • Укрепление мышц кора – во время тренировки, независимо от того, делаете ли вы махи или хотите накачать руки, мышцы живота и низа спины будут работать.

Ну и, конечно же, всю программу можно легко делать даже в домашних условиях, а некоторые комплексы с гирей будут включать даже те движения, которые обычно в спортзалах не выполняются.

Какая польза от выпрыгивания из приседа?

Упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку, оказывают комплексное воздействие на организм.

Именно поэтому прыжки с приседаниями имеют следующий эффект:

Какая польза от выпрыгивания из приседа?
  • Анаэробное воздействие. Заключается в том, что в процессе выпрыгивания мышцы получают существенную нагрузку. А если еще использовать дополнительный вес, то этого будет достаточно для гипертрофии волокон. Как следствие повышение силы и выносливости. При работе в режиме без остановок, усиливается анаэробный гликолиз. Это вызывает эффект “отказа” у мышечных волокон.
  • Аэробное воздействие. При приседании с выпрыгиванием польза заключается в том, что интенсивная манера работы стимулирует сердечно-сосудистую систему. При высоком пульсе усиливается процесс жиросжигания, что позволяет достичь рельефа и быстрой потери жировых отложений.

Таким образом, если в тренировочную программу включить приседания с прыжком в высоту, эффект будет в виде повышения взрывной силы и выносливости. Кроме того, будет заметно легче переноситься кардио нагрузка. Улучшится дыхание во время выполнения упражнений. Поэтому, если нужно получить функционал, прыжки из приседа полезны представителям любых спортивных дисциплин.

Плиометрика: хоккей и футбол

Как известно, в хоккее и футболе ключевыми показателями являются сила и скорость мышц ног. Большинство технических моментов в этих видах спорта осуществляется за счёт силы и скорости ног. Хорошая плиометрическая программа тренировок для хоккеистов и футболистов:

  1. плиометрические приседания — 2 подхода по 20 раз;
  2. выпрыгивания из глубокого приседа — 2 подхода по 20 раз;
  3. берпи — 2 подхода по 20 раз;
  4. бег в быстром темпе.

Очень часто на хоккейных и футбольных тренировках можно наблюдать как спортсмены бегают на трибунах стадиона. Пробежки вверх и вниз, а также прыжки между рядами, отлично развивают взрывную силу ног.

Плиометрика: хоккей и футбол

Для развития скорости в футболе и хоккее необходимо практиковать челночный бег. Его особенность заключается в том, что в момент, когда ваша скорость максимальна, вам необходимо резко остановиться, и начать бежать в обратную сторону. Это отлично развивает вашу реакцию, и способность резко поменять направление движения, которая так важна в хоккее и футболе.

В хоккее и футболе часто бывают ситуации, когда необходимо жёстко сыграть корпусом. Поэтому нужно развивать взрывную силу верхней части тела. Для этой цели прекрасно подойдут отжимания и подтягивания с хлопками.

Эффективен ли снаряд для похудения, прокачки мышц

Поговорим о самых эффективных упражнениях с гирей, которые нагружают почти все мышцы спортсмена. К таким упражнениям относят:

  • Махи двумя руками. Отличное упражнение для развития мощных плеч и спины.
  • Приседания с гирей на груди. Выполняется для прокачки мышц ног.
  • Жим стоя двумя руками. Усложненный аналог жима стоя с гантелями или штангой.
  • Отжимания на гирях. Снаряд увеличивает амплитуду движения, тем самым способствует лучшей проработке мышц груди и трицепса.
  • Рывок. Упражнение для опытных атлетов.
  • Становая тяга выполняется как классическое движение, но с гирей. Выполнение становой с гирей позволяет лучше прокачивать ноги из-за выгодных углов корпуса.
  • Тяга в наклоне. Снова аналог, но уже тяги гантелей в наклоне с упором.
  • Забрасывание на грудь. Упражнение требует отточенной техники и является первой фазой рывка.
  • Жим гири лёжа отлично развивает координационные навыки и мышцы стабилизаторы.
Читайте также:  Как правильно качать спину в тренажерном зале

Упражнения с гирей в домашних условиях на все группы мышц.

Упражнений с гирями много, даже больше чем с гантелями. Выше перечислены самые эффективные, которые должны быть «костяком» любой тренировочной программы с этим снарядом.

Читaйтe тaкжe: Программа на выносливость

Гиря позволяет прокачать большой объем мускулатуры. Работа с этим типом инвентаря включает в себя разминку, состоящую из кардио и динамического блока, который наиболее подходит для силовых тренировок. Следующим этапом идет основной комплекс упражнений, и в заключении выполняется растяжка.

Большая часть тренинга посвящается выполнению элементов на различные группы мышц.

На ноги:

  • русские махи;
  • приседы;
  • выпады с подъемом снаряда.

На спину:

  • «мельница»;
  • подъем гири на плечо;
  • турецкий подъем.

На мышцы кора:

  • скручивания;
  • «восьмерка»;
  • планка на гирях.

На ягодицы и бедра:

  • становая тяга;
  • плие со снарядом;
  • становая тяга на одной ноге.

На руки и плечевой пояс:

  • рывок с толчком;
  • отжимания;
  • махи вокруг себя.

На грудь:

  • жим из положения лежа;
  • пуловер.

Большинство упражнений являются базовыми, то есть многосуставными, позволяющими прокачать несколько групп мышц.

Широкий диапазон движений с гирей вовлекает в работу стабилизаторы, которые отвечают за правильную осанку и укрепление мускулатуры поясницы, шеи и спины. Соблюдение правильной техники обеспечивает нагрузку на бедра, ягодицы и ноги.

Эффективен ли снаряд для похудения, прокачки мышц

Американские исследователи доказали, что упражнения с гирями, даже в домашних условиях, очень энергозатратны. Включение в работу большого количества видов мускулатуры и высокий темп позволяют за 1 час тренинга сжечь почти 1200 ккал.

Это позволило заявить, что данный тип снаряда эффективно справляется с задачей похудения и избавления от внушительного процента жировой ткани. Для достижения этих целей необходимо проводить занятия от 2 до 4 раз в неделю. Главное, не снижать их интенсивность.

Одна из особенностей гиревых тренировок – комбинирование кардио и силовой «базы», поэтому добавлять еще какие-то элементы вовсе не обязательно. Сочетание с диетой позволит значительно улучшить результаты.

А вот для стимулирования роста мышечной ткани гиря не самый лучший выбор. Элементы с этим снарядом направлены на развитие взрывной силы и выносливости, поэтому и применяются чаще всего в борцовских тренировках. В процессе накачивания объема больше пригодятся штанги и гантели.

В некоторых домашних тренировках последний вид инвентаря можно заменить гирей. Например, такая подмена будет работать в становой тяге, разводке или приседах.

При подборе гири необходимо опираться на опыт и уровень силовой подготовки. Это не самый легкий и удобный снаряд. Женщинам стоит начать работу с 8 кг (1).

Мужчинам стоит начинать с 16-килограммового снаряда. Только проработав с ним 4-6 недель, стоит менять этот вес на больший. Малый груз позволяет наработать технику, проследить за правильностью исполнения и хорошо прочувствовать качаемую мускулатуру. Следующим шагом может стать гиря на 20 кг.

Продвинутые атлеты работают со снарядами от 32 до 40 кг.

При реализации комплекса с этим видом инвентаря стоит помнить о высокой травматичности, поэтому «кидаться» сразу на большие веса не только нецелесообразно, но и опасно.

Приседание с гирей с выпрыгом

Приседания с выпрыгом и дополнительным весом являются мощным упражнением для укрепления ног, но они противопоказаны людям со слабыми коленями или травмами. Для начала попробуйте делать эти движения с собственным весом, а затем можете добавить нагрузку. Взрывная сила — это лишь одно из многих преимуществ, которые дает это упражнение. Со временем вы также обретете сильные ягодицы и крепкий кор.

Выполнение:

1) поднимите гирю до уровня груди и удерживайте ее за ручку; 2) опуститесь в глубокий присед, а затем выпрыгните, вытягиваясь в полный рост (гиря все время находится в руках перед грудью); 3) мягко приземлитесь обратно в присед.

Совет. Старайтесь приземляться максимально мягко, чтобы не подвергать колени чрезмерной нагрузке; все время напрягайте кор.

Махи гирей над головой

7 Январь 2016       Admin      Главная страница » Разгибатели спины     

Подробно описана правильность выполнения махов гирей над головой, тренируемые мышцы, важные рекомендации и видео с обучением от специалистов.

Описание упражнения

     Это упражнение отлично подходит для похудения и разогрева мышц, сильно мышцы тела не получится накачать, но в качестве разминки превосходный способ.

Также тренировка с гирей, позволит сильно сжигать калории, после продолжительного выполнения, вашу футболку можно будет выкручивать от влаги.

Так что девушкам нужно взять этот момент на заметку, а новичкам как начальную стадию укрепления крупных мышц тела.

Читайте также:  Как правильно приседать мужчинам в домашних условиях

     Разогреваются все группы мышцы – ноги, руки спина, в случаи отсутствия гири, можно использовать гантель, обхватив её двумя руками, конечно это не очень удобно, но как альтернатива сойдёт.

Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы, дополнительную нагрузку получают трапеции, дельты, бицепс бедра и предплечье.

Махи гирей над головой

Махи гирей техника

     1) С самого начала упражнения используйте магнезию, тальк, детскую присыпку, это позволит не выскальзывать гири из рук и сделать закрытый хват цепким, девушкам рекомендовано использовать перчатки, чтобы не допустить возникновения мозолей.

     2) Гиря держится на прямых руках, они просто держат гирю и при помощи усилий ног и спины, раскачивают её как маятник. Руки выступают в виде обычной верёвки между плечами и гирей.

     3) Для изучения техники движения, можно поднимать гирю в начале до уровня груди. Сначала двумя руками, а затем для разнообразия поднимаете одной рукой, на уровне груди перехватываете другой и так далее.

Совет

      4) Спина не должна сутулится, как при наклоне, так и при подъёме она строго прямая. При опускании гири вниз, следует приседать в полуприсед и позволить гири немного зайти между ног назад, затем силой разгибания ног и спины раскачивая выталкиваете гирю вверх.

     5) В верхней точки подъёма гири, ноги и спина вертикальные, не стоит прогибаться назад, это перенапрягает поясницу, она и без того получает мощную нагрузку.

     6) Перед выполнением махов гирей над головой, не лишним будет предварительное укрепление поясничных мышц гиперэкстензией.

     7) Чем мощнее стартовое движение, тем легче поднимать гирю, вы должны максимально раскачивать тело, руки не участвуют в поднятии веса, он поднимается по инерции за счёт работы спины и ног. Подъём легче, чем сильнее замах. Не забывайте правильно дышать, опускание – вдох, поднятие – полный выдох.

Махи гирей видео

Махи гирей: изучаем все тонкости и секреты упражнения

Всем привет! Как ни странно, но на связи опять всё те же! На календаре 6 марта, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про махи гирей. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

Махи гирей. Что, к чему и почему?

В рамках нашей технической рубрики мы уже разобрали порядка 350 упражнений. И во всех них в качестве снаряда использовались гантели, штанга, тренажеры или собственный вес.

Но гири — никогда. Сегодня у нас дебют: первое упражнение с этим снарядом — махи гирей.

Что оно из себя представляет и стоит ли его включать в свою тренировочную программу, мы и выясним далее по тексту.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаундных с типом силы pull/тянуть и имеет своей целью проработку всего тела. В нем действуют следующие силы:

  • динамические: бедра, колени – разгибания, лодыжка — подошвенное сгибание, позвоночник (грудной, поясничный отделы) — вращение;
  • статические: позвоночник (грудной, поясничный отделы) – разгибание, лопатки/ключицы – протракция (верхняя позиция), элевация (нижняя позиция).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение махи гирей, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • повышение взрывной силы и мощности;
  • развитие сердечно-сосудистой системы;
  • повышение выносливости;
  • проработка относительно большого количества мышц;
  • укрепление мышц кора и нижней части спины;
  • достаточный расход калорий;
  • улучшение баланса.

Махи гирей эффективное упражнение для ягодиц и бедер?

Данные независимого исследователя (Bret Contreras, США, 2013) показали следующие значения по электрической активности (для мышц задней поверхности бедра и ягодиц) в упражнении махи с гирей с 16, 28 и 48 кг. соответственно. В частности было определено:

Махи гирей: изучаем все тонкости и секреты упражнения
  • большая ягодичная (середина/низ): 42, 54, 63 и 55, 63, 74;
  • бицепс бедра: 54, 69, 80.

Вывод: чем больше вес гири, тем выше ЭМГ мышц бедер и ягодиц. Поэтому для развития этих мышечных групп, в данном упражнении, имеет смысл стремиться к бОльшим весам.

Как потренироваться в зале если совсем нет времени?

Не всегда у нас в тренировках все идет по плану. Задержали на работе или попали в пробку — да мало ли “сократителей” времени быть в нашей жизни. И вот уже вместо 60 минут у вас остается всего 30.

Что, в таком случае совсем не стоит идти в зал? Ответ отрицательный. В зал идти нужно, только с другой тренировочной схемой. Основным принципом для вашей сокращенной ПТ должно стать повышение интенсивности занятий и использование многофункциональных компаудных упражнений.

Вот как может выглядеть ваша тренировочная схема:

  • длительности тренировки: 30-40 минут ;
  • количество упражнений: 5;
  • количество сетов/повторений: 3 круга по 25 повторений;
  • время отдыха м/у упражнениями и кругами: сек, 60-70 сек;
  • упражнения: приседания со штангой над головой, махи с гирей, армейский жим стоя; складной нож, приседания с блином с выпрыгиванием.

Вывод: всегда держите под рукой (или в голове) запасной план тренировок и переходите на него в случае форс-мажоров. Собственно, это все по содержательной части, переходим к…

Читайте также:  О системе пилатес: кому она полезна, базовые упражнения, принципы

Послесловие

Дебютная гиревая заметка написана. Хочется надеется, что упражнение махи гирей станет вашим любимым. А если нет, то мы обязательно предложим вам еще массу других. Ждем-с!

На сим все. Спасибо, что провели это время с нами!

PS: а вы делаете какие-то упражнения с гирями в своем зале? какие?

PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Комплекс упражнений с гирей (видео)

Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в кроссфит тренировках.

В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц. И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей. Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

упражнений с гирями, которые отлично качают все мышцы

2. Махи гирей одной рукой

Упражнение похоже на первое, только в этом случае гирю держит одна рука. Делайте махи, и в моменты, когда гиря оказывается между ног, перехватывайте снаряд другой рукой.

Количество повторений: 12—20 раз.

3. Тяги с гирями к животу

Поставьте ноги на ширину плеч, прогнитесь в пояснице и немного согните колени. В каждой руке у вас должно быть по гире. Держите их прямо над ступнями и поднимайте к животу. Главное — не сгибайте спину.

Количество повторений: 12—20 раз.

Это упражнение похоже на дриблинг между ног в баскетболе. Возьмите гирю в левую руку и встаньте в начальную позицию — ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, прогнитесь в пояснице. Гирю нужно провести за левую ногу, перехватить правой рукой и вернуть в положение между ног. Затем сделать то же самое с другой стороны. Такое непрерывное движение будет похоже на восьмёрку.

Количество повторений: 10—15 раз.

Усложнённая версия стандартного приседания. Встаньте прямо, возьмите гирю двумя руками и держите её напротив груди так, чтобы локти касались туловища. Затем выполняйте обычные приседания с гирей (о том, как это сделать, мы уже писали в этом материале).

Количество повторений: 10—15 раз.

Возьмите гирю двумя руками, опустите между ног и сделайте приседание. При распрямлении тела поднимите её на уровень груди. Плечи при этом должны тоже подниматься вверх. Выполняя это упражнение, вы качаете не только ноги, но и руки.

Количество повторений: 10—15 раз.

Сядьте на пол, возьмите гирю двумя руками и держите её на уровне груди. Поднимите согнутые ноги и отклонитесь назад на 45 градусов. Поворачивайте торс влево и вправо вместе с гирей. Ноги при этом касаться пола не должны.

Количество повторений: 10—15 раз.

Ложитесь на пол, согните ноги и возьмите в руки по гире. Упражнение очень простое: поднимайте гири над собой, а затем опускайте их к своей груди. Не забывайте следить за дыханием.

Количество повторений: 8—12 раз.

Возьмите гирю двумя руками, встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Держите снаряд между ног. Наклонитесь вперёд, выгибаясь в пояснице и согнув колени, а затем распрямите тело и вернитесь в начальную позицию. Важно делать это упражнение не при помощи рук, а задействуя таз и спину.

Количество повторений: 10—15 раз.

10. Жим стоя с двумя гирями

Возьмите две гири за рукоятки так, чтобы снаряды находились с внешней стороны ладони. Поднимайте гири над головой. Стойте прямо и ни в коем случае не пытайтесь держать гири так, чтобы их вес приходился на пальцы. Это может быть травмоопасно.

Количество повторений: 10—15 раз.

Усложнённая версия классического упражнения. Встаньте в упор лёжа, положив руки на рукоятки гирь. Затем согните руки и опустите тело как при обычном отжимании.

Количество повторений: 6—12 раз.

12. Тяга с гирями в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, руками оперевшись на рукоятки снарядов. Затем тяните одну гирю к своей груди так, чтобы локоть касался туловища, опустите её обратно. Поменяйте руки. Так вы тренируете не только бицепсы и трицепсы, но и мышцы спины и пресса.

Количество повторений: 12—20 раз.

Возьмите гирю одной рукой и держите её между ног. Прогнитесь в пояснице, спину держите прямо. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях.

Выполняя это упражнение, важно понимать, что движение должно получаться естественным и плавным.

Самое Важное!

Начните делать махи с гирей, работая нижней частью тела: поднимите её сначала на уровень груди, затем над головой, а после опустите гирю до уровня коленей.

Количество повторений: 6—12 раз.