Йога для начинающих в домашних условиях: с чего начать

Если тебя мучает острая боль в спине и шее, имеются проблемы с давлением и ты часто просыпаешься во сне, эти упражнения — то, что надо! Данный комплекс составлен из простейших поз йоги для начинающих.

Йога для начинающих в домашних условиях

После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!

Поделись с близкими этой легкой и очень приятной зарядкой для восстановления организма. Помни, что любовь к другим начинается с себя: заботься о своем замечательном теле!

Польза и противопоказания

Заниматься этим видом йоги полезно и женщинам, и мужчинам практически в любом возрасте, начиная с детства и заканчивая преклонными годами. При регулярных упражнениях повышается эластичность мышц, укрепляется костная ткань, ускоряется обмен веществ, замедляются процессы старения и стимулируется кровообращение. Кроме того, улучшается настроение, повышается умственная активность, уходят постоянные стрессы и напряжение.

Противопоказано заниматься йогическими практиками, если человек страдает психическими отклонениями, болезнями сердца, есть серьёзные повреждения позвоночника, черепно-мозговые травмы и злокачественные опухоли. Людям с повышенным давлением, выраженным атеросклерозом и частыми головокружениями, а также женщинам в менструальный период рекомендуется избегать перевёрнутых поз йоги.

Принцип похудения

Лишний вес — результат действия многих факторов. И йога блокирует сразу несколько из них, поэтому её и используют для похудения и параллельно — для оздоровления организма.

  • Гиподинамия

Она избавляет от последствий сидячего образа жизни, нагружая тело физическими нагрузками и двигательной активностью, без которых калории копятся в организме. На занятиях прорабатываются практически все группы мышц. Это исключает застойные явления в тканях, делает фигуру стройнее. От целлюлита не остаётся и следа. Причём для каждого участка можно подобрать особую группу упражнений.

  • Метаболизм

Она приводит в порядок нарушенный или замедленный обмен веществ. Это происходит, благодаря специальным упражнениям, которые называются шаткармы. Они обладают очищающим действием и максимально насыщают организм кислородом. Этому же способствует правильная техника дыхания.

  • Питание

Она заставляет забыть о вредных привычках в питании. Полезный рацион и чёткий график приёмов пищи — неотъемлемая часть этой восточной системы оздоровления.

Не сомневайтесь: йога способствует похудению, хотя весы могут неправильно отображать процессы, происходящие в организме, которые она активирует. Например, по истечении месяца они могут показать то же самое количество килограммов, ну или незначительное понижение в 2-3 кг. Некоторых это приводит в настоящее отчаяние, и они бросают занятия. Но взгляните на себя в зеркало и вспомните все те комплименты, которые не так давно вам стали говорить окружающие. Всё дело в том, что ваша фигура будет отражением ваших тренировок. А снижения веса в первое время вы не дождётесь, так как будет происходить медленное замещение жиров мышечной массой.

Читайте также:  Аюрведический массаж и достижение гармонии

Это очень эффективная система не только для полных людей. Висцеральный жир, отёчность, отвисающий животик, послеродовые растяжки и целлюлит — показаний у неё очень много. Поэтому в любом возрасте и при любой проблеме, связанной с фигурой и лишними килограммами, нужно просто обратиться к йоге.

Происхождение названия. Слово «йога» пришло из санскрита: «йодж» — это «гармония, связь, единение», а также «упряжка». Ему родственно русское слово «иго», имеющее тот же корень.

Польза йоги

Здоровый дух может существовать только в здоровом теле: так утверждала не только советская пропаганда здорового образа жизни, но и веками практикуемая йога – философия телесной и душевной гармонии. Не случайно физические и дыхательные упражнения в йоге помогают обрести телу легкость, гибкость, избавить нас от многих болезней. Так, например, занятия хатха-йогой приводят в норму дыхательную систему, «лечат» болезни легких и бронхов. А еще йога помогает избавиться от синдрома хронической усталости, бессонницы, головных болей, укрепляет сосуды, суставы, сердечную мышцу, помогает справиться с депрессией, ожирением и рекомендована при лечении бесплодия, вызванного гормональными нарушениями.

Одно из самых важных преимуществ – отсутствие возрастных ограничений. Кроме того, в пользу занятий йогой говорят ее доступность (можно заниматься дома) и любой уровень физической подготовки. Заниматься йогой (как дома, так и под руководством тренера) может абсолютно каждый, не прикованный к постели или инвалидному креслу человек. Здесь нет никаких нормативов, а только полное погружение в процесс, осознание каждого своего движения.

Йога для начинающих дома: с чего начать?

Практика йоги не требует специальной физической подготовки. В качестве инвентаря нужен только коврик, на котором можно выполнять асаны. Также лучше надеть удобную одежду, которая не будет сковывать движения.

Начинать занятия йогой в домашних условиях можно буквально с 15-минутного комплекса упражнений. Затем продолжительность занятий можно увеличивать до 30 минут, а потом и до часа. Полчаса или час в день – оптимальное время для новичков. Люди, длительное время занимающиеся йогой, могут посвящать этой практике до нескольких часов в день.

Йога для начинающих дома: с чего начать?

Самое главное в этом занятии – его регулярность. Гораздо лучше отводить йоге по полчаса ежедневно, чем заниматься по 3-4 часа раз в неделю.

В первом случае прогресс будет идти намного быстрее, а упражнения дадут положительный результат уже в течение первого месяца

С чего начать дома

В процессе обучения и изучения методов и упражнений йоги, нужно помнить, что дома важна не только правильно выбранная атмосфера и удобная одежда, но и правильная техника подготовки.

Дыхание

Основу йоги составляют не только правильно проделанные упражнения, но и правильное дыхание на занятии. Оно помогает накапливать положительную энергию, расширять легкие и нормализовать дыхание. Нужно научиться вдыхать кислорода больше и правильно. Научившись правильно их делать, можно в дальнейшем контролировать свои эмоции и расслабляться. Для этого можно познакомиться с несколькими видами дыхательных упражнений.

Разминка

Разминка в йоге являет собой последовательность упражнений, которые помогут пробудить организм, расслабить мышцы и благодаря упражнениям забыть о бытовых хлопотах.

Для разминки тело разогревается постепенно, не спеша. Проще всего начать так: перекрестить ноги, занять удобную позу и совместить все с медитацией на дыхании. Будучи в позе, желательно повторять свои любимые мантры. Далее можно использовать упражнения, которые разогреют мышцы. Важно, чтобы все упражнения на разогрев проводились от головы до ног. В качестве разминки можно использовать и суставную гимнастику или самые простые асаны йоги.

Практика

Каждое занятие должно дарить чувство радости и удовлетворения. Чтобы этого достичь, необходимо создать определенную атмосферу:

  1. Многие проводят занятие в тишине, настраиваясь на новый день или сбрасывая груз перед сном.
  2. Для других важно включить ритмичную музыку, зажечь ароматические свечи.
  3. Проводить тренировку можно в любой удобной одежде, которая не будет сковывать движения.
  4. Вместо коврика подойдет простое полотенце или тонкий плед.

Новичкам следует обратить внимание на специальные приложения или видео-уроки. Именно в них можно найти комплексы разной сложности и описания техник выполнения. Они помогут освоить базовые асаны самостоятельно и подскажут как правильно дышать. Цель каждого урока – превзойти самого себя, стараясь выполнять упражнение правильно, плавно и безболезненно.

Домашняя йога позволяет лучше концентрироваться и погружаться в технику выполнения даже новичкам с нулевым опытом.

Внимание! Специалисты советуют начинать практику с 10–12 упражнений, постоянно вводя в занятия новые сложные асаны.

Йога задает четкий ритм всему телу, за короткое время растягивая и укрепляя мышцы. Она положительно влияет на суставы, снимая воспалительные процессы и болезненные симптомы.

SW Sport Мультикомпонентный протеин Банан, 25 г SW Sport Мультикомпонентный протеин Яблоко, 15*25 г (дизайн 2018) SW Sport Ультраомега-3, 120 капсул Йога – это весомая помощь здоровому функционированию внутренних органов, а также полезная нагрузка для сердечно-сосудистой системы и профилактика нервных заболеваний.

В чем особенность?

Иногда такую разновидность восточной практики называют ленивой, из-за того, что все подходы делаются медленно, размеренно, пользуясь помощью партнера. Парная йога пробуждает энергию, помогает достичь внутренней трансформации, поэтому, немного напоминает тантру или тайский массаж. Выполнять подходы можно не только с супругом, но и другом, сексуальным партнером, даже с ребенком или незнакомцем.

Йога на двоих помогает избавиться от множества комплексов на пути к развитию отношений. Пара должна весить примерно одинаково, это требуется для удержания равновесия, выполнения плавного прогиба или растяжения мышц. В некоторых позах один партнер должен удержать другого.

Парная йога требует соблюдения нескольких несложных рекомендаций:

  • Всегда придерживаться гигиенических правил и поддерживать аккуратный внешний вид.
  • Не отставать от партнера и прислушиваться к нему.
  • Во время упражнения прислушиваться к себе, личным ощущениям, не забывать о партнере, его удобстве и чувствах.
  • Меняться ролями время от времени, даже если подходы сложные.

Особенно это важно для начинающих, чтобы практика приносила удовольствие всем участникам процесса. Если опыта вовсе никакого не имеется, то лучше заниматься под присмотром инструктора, ну хотя бы несколько месяцев. После чего можно переходить на выполнение в других более удобных условиях.

Читайте также:  Как питаться до и после тренировки

Хатха-йога для похудения

В хатха-йоге есть асаны, которые работают с пищеварением, ускоряют метаболизм и помогают сжиганию жировых отложений на талии, бедрах, боках и ногах. Рассмотрим пять таких асан, включая динамические. Они очень популярны в фитнесе.

№ 1. Бидаласана (поза кошки)

Принять позу на четвереньках с упором на колени и ладони. На выдохе опустить голову и вытянуть позвоночник вверх, чтобы спина была выпуклой. Растянуть позвоночник, мышцы спины, плеч и шеи. Затем мягко и медленно прогнуть спину вниз. Выполнять данное упражнение в динамике нужно не меньше минуты.

№ 3. Вирабхадрасана (поза воина)

Сделать широкий выпад вперед. Пальцы задней ноги направить вперед, по направлению положения. Переднюю ногу надо согнуть так, чтобы колено и лодыжка были на одном уровне, а бедро располагалось параллельно полу. Одна рука вытянута над ногой вперед, другая — назад.

В позу воина можно добавить немного движения. На вдохе выпрямить переднюю ногу, одновременно поднять руки, соединив ладони над головой. На выдохе вернуться в начальное положение. Движение повторить по 7-8 раз для каждой ноги.

№ 3. Уттана Шишасана (поза щенка)

Хатха-йога для похудения

Перенесите тело вперед на выдохе, положив на пол подбородок. Бедра зафиксируйте перпендикулярно полу. Грудь стремитесь положить на пол.

№ 4. Врикшасана (поза дерева)

Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, позвоночник ровный, взгляд направлен вперед. Правую ногу согнуть в колене и при помощи рук прижать к животу.

№ 5. Урдхва дханурасана (поза мостика)

Лечь на спину, обе ноги согнуть в коленях, поставить на ширине бедер, а руки вытянуть вдоль. Затем плавно поднять бедра. Шею нужно держать вытянутой, а подбородок подальше от груди. Медленно перенести вес на правую ногу и поднять левую вверх. Задержаться в этом положении на 5-10 вдохов, повторить упражнение на другую ногу.

Похудение с помощью йоги может занять больше времени, чем вам бы хотелось. Однако можете быть уверены, что лишние килограммы не вернутся обратно.

Как правильно выполнять асаны?

Профессиональные спортсмены имеют превосходную гибкость и регулярно растягиваются на тренировках, но зачастую недовольны собой и страдают из-за проблем со здоровьем. Все потому, что они тренируют только свое тело, оставляя разум и психику нетронутыми.

Нельзя достигнуть просветления и получить максимальную пользу от асан, бездумно повторяя движения. Чтобы обратится внутрь себя, нужно соблюдать правила:

Как правильно выполнять асаны?
  • неподвижность (кроме некоторых поз в сидячем положении);
  • ментальная тишина;
  • максимальное расслабление;
  • правильное йоговское дыхание и плавное наполнение легких воздухом.

Для каждой асаны нужно делать от 3 до 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов). Во время занятий недопустима нестерпимая боль, которая в йоге считается страданием организма – физические истязания не способствуют достижению внутреннего баланса и гармонии.

Огромное преимущество занятий состоит в том, что человек с любым уровнем физической подготовки может практиковать йогу. У каждой позы есть базовый вариант исполнения, упрощенный и множество сложных модификаций. Помимо асан частью практики являются:

  • виньясы – динамические движения (например, подготовительная асана «вращение мельницы»);
  • пранаямы – дыхательные упражнения;
  • шаткармы – комплекс очистительных практик для тела и сознания (промывание носа, очищение желудка, концентрация взгляда на пламени и пр.);
  • медитации – расслабление с выходом за пределы тела и сознания.
Как правильно выполнять асаны?