Заминка после бега: зачем нужна и как выполнять

О пользе заминки после бега и тренировок говорят и пишут часто – и вроде бы всё очевидно: после быстрого бега нужно сначала замедлиться, а только потом – остановиться. Но нужна ли заминка на самом деле, и если да, то какая, – рассказываем в этой статье. 

Зачем разминаться перед силовой тренировкой

Перед силовой тренировкой обязательно нужна разминка. Многие не уделяют ей достаточно внимания и почти сразу переходят к основным упражнениям. Это неправильно, ведь полноценный разогрев выполняет важные функции:

  • Подготавливает мышцы. Это главная задача разминки. Разработка суставов помогает избежать травм и лучше выполнять упражнения. Благодаря этому тренировка становится особенно продуктивной;
  • Подготавливает ЦНС. Нервная система тоже должна быть готова к изменениям работы организма во время тренировки. Так тело эффективнее посылает импульсы в мозг, что положительно отражается на интенсивности занятия;
  • Насыщает кровь кислородом. Благодаря этому улучшается кровообращение и повышается выносливость, которая так нужна при высоких нагрузках;
  • Оптимизирует работу сердца и сосудов. За счёт этого во время тренировки снижается нагрузка на сердце.

Кардиозаминка

Выполнение интенсивного кардио в конце спортивных занятий позволяет добиться сжигания жиров. Однако в качестве заминки после тренировки лучше выполнять движения, которые помогают восстановить ритм дыхания и пульс. Для этой цели подойдут любые несложные движения, например:

  • Легкий бег с постепенным переходом на ходьбу.
  • Занятия на велотренажере или эллипсе.
  • Ходьба с выполнением махов руками.
  • Не слишком интенсивные прыжки через скакалку.
  • Спокойное боксирование.

Не стоит затягивать c кардио. Продолжительность его выполнения сугубо индивидуальна и составляет, как правило, 5-10 минут. Если вы не хотите или не можете выполнять данную часть заминки, тогда сразу после силовой тренировки приступайте к растяжке.

Что такое заминка и зачем она нужна

Заминка – это продолжение выполнения упражнения после окончания основной части, но с пониженной интенсивностью, традиционно считается неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Часто можно услышать или прочитать о том, что заминка способствует более быстрому восстановлению, снижает мышечную боль и риск возникновения травм. Однако научные исследования не подтверждают ни один из перечисленных выше пунктов. Например, доктор Хирофуми Танака из Техасского университета утверждает, что польза заминки – ничто иное, как миф, передающийся из уст в уста и не соответсвующий действительности. При этом зачастую пробежаться в лёгком темпе после интенсивной тренировки – вполне естественное желание.

Что такое заминка и зачем она нужна

Упражнения для разминки перед бегом

Существует два варианта проведения разминки: на месте и в движении. Обычно эти варианты следуют один за другим, притом сначала происходит разминка в движении, а после комплекс общеразвивающих упражнений на месте. В случае проведения разминки для бега возможен обратный порядок: выполнить комплекс на месте, а после в движении.

Читайте также:  Как убрать живот после кесарева и вернуть форму?

Комплекс упражнений для разминки на месте

Обычный комплекс разминки на месте включает в себя 8-12 упражнений со средним количеством повторений 6-8 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, без рывков.

  1. Вращения головой. На 1-4 счета в правую сторону, 5-8 то же в левую. Повторить 6-8 раз.
  2. Руки к плечам. Выполнять вращения со сменой направления (4 счета вперед, то же назад).
  3. Рывки руками с поворотом туловища вправо, влево – 6 раз.
  4. Круговые вращения тазом со сменой направления вправо, влево по 8 раз на каждую сторону.
  5. Наклоны попеременно к правой, центру и левой ноге. После касания левой ноги принять исходное положение – руки на поясе.
  6. Круговые вращения бедренным суставом по 16 повторений на каждую ногу. Хруст при выполнении упражнения вреда не приносит.
  7. Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.
  8. Глубокие выпады вперед. Старайтесь почувствовать натяжение задней поверхности бедра.
  9. Выпады в стороны. Выполнять перекаты можно с опорой на руки.
  10. Вращения в голеностопном суставе, по 32 повторения на каждую ногу.

Комплекс упражнений для разминки

Комплекс содержит стандартные упражнения для верхней части и специальные упражнения для разминки ног.

Комплекс упражнений для разминки в движении

Комплексы в движении иначе называются, как специальные беговые упражнения. Такой набор во многом подобен подводящим упражнениям, которые используются для изучения основ спринтерского и стайерского бега.

  1. Бег с высоким подниманием бедра. Старайтесь выполнять максимально часто с минимальным продвижением дистанция 15-20 метров.
  2. Колесо. Выполняется подобно первому упражнению, но с выбрасыванием носка вверх. Получается более затяжной вынос бедра. Посмотреть правильную технику упражнения можно на странице посвященной быстрому бегу.
  3. Бег с захлестыванием голени. Руки работают как при беге. Выполняйте быстро и с небольшим продвижением.
  4. Бег с выносом прямых ног вперед. Руки работают, как во втором упражнении. Выносите ногу максимально высоко. Не отклоняйте корпус назад.
  5. Бег спиной. Смотрите через правое и левое плечо, если рядом есть занимающиеся.
  6. Скрестный шаг правым и левым боком. Старайтесь не поворачивать корпус, в работу должны включаться только ноги.
  7. Выпады на каждый шаг. Спина ровная, положение рук свободное (опущены, на поясе или за головой).
  8. Многоскок или олений бег. Выполняйте прыжки с поочередным отталкиванием одной ногой.
Читайте также:  Динамические физические упражнения: движение жизни

В среднем разминка перед бегом занимает около 10-15 минут. Стоит помнить, что во время разминки тренировка уже началась. Нагрузка при разминке достигает до 30% от общей за время тренировки.

Можно ли пропустить этот этап

Поскольку моментальный эффект от заминки почувствовать сложнее, то атлеты стараются пропустить этот этап и не тратить время «зря». На практике, отказ от разминки может привести к целому комплексу негативных последствий:

  • нарушение терморегуляции организма и ослабление иммунитета. Например, если выйти сразу после тренинга с разогретым телом на ветреную или прохладную улицу – риск получить переохлаждение и простуду заметно повышается;
  • замедленное выведение продуктов распада из мышц, которые препятствуют эффективному восстановлению после силовых нагрузок;
  • застой крови в мышцах, который приводит к плохому кровообращению в других органах и системах;
  • излишняя нагрузка на сердце и сосудистую систему;
  • зажимы в мышцах и более медленное восстановление, по сравнению с результатами после стандартной заминки.

Для остывания и успокоения я приведу несколько упражнений для заминки

Вернемся к банкам. Если мы сегодня посвятили тренировочную программу рукам. То и будем восстанавливать бицухи.

  • Принимаем исходное положение ноги чуть шире плеч, руки поднимаем над головой на ширину плеча. Затем медленно опускаем вниз и заводим назад не соединяя запястья. Тем самым растягивая мышцы. Делаем в течении 15-20 секунд.
  • Не меняем положения разводим руки в стороны. Пальцы веером. Большой палец направлен вниз. Начинаем поворачивать ладони, большой палец начинает заводиться назад. Вы прочувствуйте, как бицепс секунд будет выше крыши.
  • Находим угол стены. Держимся одной ладонью за угол и пытаемся сдвинуть стену с секунд меняем положение рук.
  • Заводим руки за спину в замок и начинаем медленно поднимать руки за спиной вверх.
  • Самое простое растягивающее упражнения заминки поднимаем руки над головой соединяем. Ладони смотрят на небо. Начинаем тянуться руками вверх.
  • Турник найдется в каждом зале. Принимаем положение вися на перекладине без рывков и резких движений просто весим несколько секунд.

Я привел несколько вариантов на одну мышечную группу соответственно при выполнении силового комплекса упражнения будут другие. В целом я раскрыл суть заминки после тренировки. Важность ее для людей ведущих здоровый образ жизни, уважающие спорт. Следящие за своим телом, здоровьем, правильным питанием. Тренируйтесь сами, тренируйтесь с блогом Сергея Тяпкина «Будь Всегда Здоров». Кто заинтересован в индивидуальной программе, обращайтесь. С Уважением Сергей.

Читайте также:  Становая тяга — виды упражнения, правильная техника

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Упражнения для заминки после бега

Одними из наиболее универсальных упражнений для заминки являются бег трусцой и растяжка после бега. Джоггинг помогает снизить повышенную нагрузку и нормализовать работу сердца, легких и других органов, а также вывести остатки лактата из мышц. Даже 10 минут бега трусцой с ЧСС до 120 ударов в минуту будет вполне достаточно для эффективного восстановления.

Не менее полезным будет выполнение во время заминки комплексов упражнений для растяжки, развития гибкости, а также укрепления суставов и связок. Такие упражнения после бега задействуют как ноги так и руки, а также мышцы кора и практически не дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поскольку большая часть таких упражнений выполняется в статике, то начинать их стоит уже после бега трусцой. Как выполняется заминка после пробежки, а также упражнения на растяжку после бега представлены на ВИДЕО:

Для любителей трейлранинга можно также использовать несколько другой комплекс упражнений на растяжку, который учитывает специфику этого вида бега ВИДЕО:

Для новичков или тех у кого уровень подготовки ещё не высок, в качестве заминки после бега рекомендуется использовать простую ходьбу. Продолжительность такой заминки также около 10-15 минут, с переходом от быстрого темпа к постепенному замедлению.

Таким образом, упражнения после бега просто необходима для плавного перехода организма из режима тренировки в режим отдыха и последующего восстановления. Качественная заминка позволяет получить максимальный эффект от тренировки.

Не бойтесь экспериментировать

Это главный вывод из всего написанного выше. Нет одинаковых людей, каждый человек индивидуален. Кому-то подходят одни упражнения, кому-то другие. Кто-то может быстро восстанавливаться и тренироваться 4–5 дней в неделю, а кому-то и трех раз будет много. Универсальных систем и программ не существует — каждый создает свою собственную программу самостоятельно.

Самое главное — не бояться экспериментировать и не опускать руки, если что-то не получается. Лучше потратить месяц, два, три, шесть на эксперименты и в итоге найти рабочую для себя схему, чем годами топтаться на месте, а то и полностью забросить тренировки.

Второй важный момент — не ищите себе отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Человек очень быстро формирует привычки — как хорошие так и плохие. Пропустили тренировку раз, два, три, пять раз, а потом забили на спорт вовсе. Другой пример — приучили себя к тому, что в определенные дни вы в тренажерном зале или на спортплощадке или же на стадионе, и это станет частью жизни, необходимостью, которая не тяготит, а радует.