Занятия йогой в домашних условиях – правила выполнения асан

Йога обладает уникальными оздоравливающими свойствами, заниматься ею рекомендуется всем, кто хочет прожить долгую и здоровую жизнь. Регулярно выполняя посильные упражнения и продвигаясь в освоении асан, можно улучшить не только здоровье и физическое состояние тела, но и укрепить силу духа, повысить ясность ума и достичь внутренней гармонии. Йога для начинающих содержит несложные упражнения, она доступна всем. Рассмотрим все вопросы, касающиеся освоения этой практики в домашних условиях.

Подготовительный процесс

Для начала вам нужно приобрести необходимые принадлежности для упражнений. Было бы идеально купить наборы для занятия йогой. Если такой возможности нет, то обязательно позаботьтесь о наличии мата для упражнений.

Подготовительный процесс

Подготовительный процесс

Подготовительный процесс

Можно конечно заниматься и без него, но в таком случае тренировки будут не такими комфортными. Не помешает наличие  небольшого пледа, двух блоков и ремня. С помощью пледа вы сможете делать некоторые позы, к тому же он будет вас обогревать. Многие упражнения поначалу выполнять будет не так просто, но ремень и блоки всю работу облегчат.

Подготовительный процесс

Стоит ли начинать занятия йогой дома?

Причины начать заниматься йогой дома понятны и просты: то неудобно расположенна студия йоги, то инструктор не тот, то тот, но заболел/уехал и т.д. Как ни крути, организовать и поддерживать личную практику дома в любом случае важно.

Есть, конечно, и недостатки занятий дома: фокус и концентрация в самостоятельных занятиях сильно отличается от групповых классов и индивидуальных с инструктором, время начала занятия может сильно «плыть», вас некому поправить, некому провести релаксацию…

Практикуйте так, чтобы инструкторам йоги было радостно.

Стоит ли начинать занятия йогой дома?

Как быть? Конечно же я не агитирую всех ринуться в бой и оставить группы и учителей. С другой стороны, я и не отговариваю от посещения занятий в студиях.

Если вы только знакомитесь с йогой, вам необходимо начать с классов с инструктором, и я не имею ввиду видео-уроки и разного рода приложения, они могут быть полезны, но не на этапе первых шагов. Занятия с инструктором вам помогут ощутить правильность выполнения асан, познакомят с техниками пранаям и концентрации, направят, подкорректируют. Хороший инструктор всегда посоветует на что необходимо обратить внимание именно вам, планируя личную практику дома (далее ЛП).

Использование йоги для похудения

Если речь зашла о йоге, то в первую очередь хочется сказать, что это целая древняя философия и особый образ жизни, основывающийся на постижении сути человеческой жизни. Все, кто всерьез приняли решения заняться йогой, должны понимать, что этот процесс требует усердия и достаточного количества свободного времени.

Йога дает уникальную возможность посмотреть на мир под другим углом, переосмыслить многие жизненные ценности и принципы. Она также требует беспрекословного отказа от всех вредных привычек.

Занятия йогой – это, прежде всего, концентрация и умение абстрагироваться от окружающей нас суеты. Для этого необходимо правильно организовать домашние занятия йогой и приобрести сопутствующие товары.

Если подходить к йоге как к определенному набору асан, то это будут только гимнастические упражнения и только. Желанный эффект таким образом будет невозможно достичь. Каждая отдельно взятая поза позволяет эффективно улучшить состояние здоровья, нормализовать работу конкретных внутренних органов и сформировать фигуру вашей мечты. Первая задача, которую ставит йога для похудения для начинающих в домашних условиях, состоит в контроле своих чувств и эмоций, душевное и физическое состояние должны быть приведены в равновесие и гармонию.

Использование йоги для похудения

Более детально самые известные асаны мы разберем далее в нашей статье.

Вам может быть интересно: Пилатес — упражнения и уроки

Как правильно заниматься йогой дома

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях требуют в первую очередь систематического подхода и главное выделить для этого занятия необходимое время. Одни источники утверждают, что оптимальное время для тренировок – это несколько утренних часов. Другие говорят, что лучше всего заниматься по вечерам, в это время тело приобретает необходимую гибкость, и выполнение асан поддается легче.

Читайте также:  Виды подтягиваний на турнике. Какие выбрать?

Важно учитывать, что к тренировочному процессу подходить нужно на голодный желудок или только через несколько часов после еды, асаны выполняются босиком на нескользкой поверхности. Йога не терпит шума и лишних звуков, поэтому необходимо отключить все источники шума и желательно оказаться наедине с самим собой.

При насыщенном рабочем дне занятиям необходимо выделять как минимум по 20 минут

Упражнения в домашних условиях

Предлагаем вашему вниманию самые популярные позы йоги для начинающих:

Использование йоги для похудения
  1. Поза дерева. Необходимо стоять прямо, на вдохе не спеша как можно выше поднять руки, отвести их за голову и максимально раскрыть при этом грудную клетку. Для развития способности балансировать, поднимите согнутую ногу и упритесь стопой в бедро. С помощью данной асаны укрепляется позвоночник и приобретается грациозная осанка.
  2. Поза ребенка. Присядьте ягодицами на пятки, телом опуститесь на бедра, а расслабленные руки вытяните вперед. Таким образом расслабляться спинные мышцы и снимется напряжение с шеи.

    а) поза дерева; б) поза ребенка

  3. Поза собаки (горы). Наклонитесь и упритесь ладонями в пол, поднимите таз вверх, а пятками постепенно отступайте назад до тех пор, пока вес между руками и ступнями равномерно не распределиться. Голова опускается под локти. Систематически выполняя данное упражнение, вы сделаете свои ноги более стройными и снимете напряжение с плеч и спины.
  4. Поза аиста. Поднимите вверх руки. На выдохе наклонитесь, сгибаясь в пояснице. Асана придает гибкость и повышает тонус тела.

    а) поза аиста; б) поза собаки мордой вниз

  5. Поза лука. Лягте на живот, возьмитесь за лодыжки на вдохе вместе подымайте, как верхнюю, так и нижнюю половину тела. С помощью данной асаны выравнивается спина, усиливается пресс, и руки становятся более стройными.

Первые асаны можно делать даже без квалифицированной помощи, навредить они точно не смогут, даже если будут выполняться не технично, но смогут подготовить вас к правильному ощущению и пониманию своего тела. Главное правило – не спешить и делать все постепенно.

Вам может быть интересно: Стретчинг для начинающих

Женский вариант айенгара йоги

Отдельным направлением в учении знаменитого гуру стала айенгара йога для женщин, появившаяся благодаря жене и верной спутнице жизни Беллура Кришнамачара – Рамани, а также их дочери Гите. Особенностями женского варианта стали не только асаны, учитывающие физиологические отличия женского тела от мужского, но и эмоциональная составляющая, необходимая для достижения женщиной гармонии, прежде всего, в собственной голове. Впоследствии Гитой Айенгара была написана и издана отдельная книга, посвященная женской йоге – причем главным ее посылом было убеждение в возможности женщины серьезно отсрочить старение благодаря занятиям йогой для тела и для души.

Основные правила занятия йогой дома

Йога дома для начинающих имеет огромное преимущество над обычными занятиями в спортивном зале прежде всего в плане духовного обогащения и эмоциональной разгрузки. Не нужно никуда ехать, заниматься можно в привычной домашней обстановке. И чтобы йога приносила только удовольствие, нужно соблюдать следующие нехитрые правила:

  1. Первое и самое важное – ежедневные тренировки. Только регулярные упражнения йогой дома для начинающих станут действительно эффективными. Это условие может показаться для кого-то слишком сложным, но на самом деле это не так. Уже после первой тренировки, ощутив потрясающее состояние души и тела, вам не захочется бросать занятия йогой. Кроме того, весь день будет наполнен ожиданием следующего утра, чтобы опять окунуться в свой мир, став чуточку совершеннее и счастливее.
  2. Все позы выполняются по мере ваших физических возможностей. Не нужно пытаться сделать идеальную асану с первого раза, это может только навредить. Постепенно оттачивая свое мастерство, вы добьетесь желаемого результата.
  3. Концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе, на каждом движении, отпустите все посторонние мысли и наслаждайтесь.
  4. Делайте небольшие перерывы на отдых между каждыми асанами.
  5. Задерживайтесь в каждой позе ровно настолько, насколько это комфортно для вас в данный момент, но не менее чем на 3 вдоха и выдоха.
  6. Улыбайтесь, и у вас все обязательно получится!
Читайте также:  Как быстро и надолго убрать жировой фартук на животе

Релаксация по завершению гимнастики йогой

Выполнив последнюю асану, нужно вытянуть ноги и лечь на спину. Конечности расслабить, чтобы они лежали свободно вдоль туловища. Веки прикрыть и полежать минут 10, слушая приятную музыку или, наслаждаясь тишиной.

Практический совет: Старайтесь не думать ни о чем, отвлекитесь на время от житейских проблем и трудностей.

Теперь вы знаете, как заниматься йогой дома с нуля. Это несложные тренировки, а для лучшего восприятия, позы лучше чередовать в любом порядке. Главное, все делать не спеша и с удовольствием, при этом правильно дышать. Если вы чувствуете дискомфорт, поднялась температура, началась менструация или просто плохое настроение, лучше сеанс отменить. Пройдя весь курс за 3 недели, делая тренировку каждый день, можно ввести в сеанс более сложные асаны.

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны

Ежедневная практика решает несколько задач: тонизировать мышцы, снять спазмы, успокоить нервную систему и увеличить выносливость. В зависимости от времени суток, комплекс асан будет отличаться.

Утренняя йога для начинающих

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны

Любителям практиковать сразу после пробуждения подойдет Сурья Намаскар, включающая в себя 11 асан. Такая утренняя йога для начинающих помогает проснуться и набраться сил. Если же нужно несколько простых упражнений, которые можно попробовать уже сейчас, то вот некоторые асаны для начинающих:

  • поза стула: ладони вместе, руки подняты вверх, ноги вместе, нужно отвести таз, как будто садясь на стул, замереть и правильно продышаться;
  • поза горы: нужно встать прямо, подтянуть живот и бедра, расправить плечи, руки вдоль туловища ладонями вперед;
  • поза дерева: встать ровно, ступня одной ноги упирается во внутреннюю поверхность бедра второй, ладони вместе, руки подняты вверх.

Занятия днем

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны
  • поза ребенка: ягодицами нужно сесть на пятки, выровнять спину и положить вытянутые руки на пол, дыхание ровное и глубокое;
  • поза собаки мордой вниз: с положения стоя поставить ладони на пол, отвести ступни назад и поднять таз, чтобы нагрузка между ступнями и ладонями была примерно одинаковой;
  • поза моста: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, нужно поднять тело и прогнуться, стараясь перенести вес на пятки. Асана активно практикуется в кундалини-йоге.

Это простые упражнения, которые можно попробовать выполнить отдельно, но для целостной практики рекомендуется подобрать целый комплекс асан. Для дневных занятий оптимально подойдет хатха-йога, о которой снято множество уроков. Возьмите одно из таких видео за основу. Такая йога для начинающих в домашних условиях поможет снять усталость с мышц и расслабить разум.

Вечерний курс

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны
  • поза плуга: нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, затем поднять ноги и медленно положить их на пол за головой;
  • поза счастливого ребенка: понадобится лечь на спину и, взяв руками стопы, притянуть ноги, согнутые в коленях, к груди;
  • поза трупа: лечь на спину, полностью расслабиться, ноги на ширине плеч, две руки — вдоль корпуса ладонями вперед. Эта асана может использоваться в завершении практики в любое время дня и совмещается с постепенным расслаблением посредством переключения внимания на отдельные участки тела.

Это не активная йога для начинающих для похудения, а отдельные асаны, которые помогут расслабиться перед сном. Для полноценной вечерней практики подойдет Чандра Намаскар, которая состоит из 14 асан.

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны

Основные правила

С чего начать заниматься йогой самостоятельно? Конечно же, с изучения основных правил.  Ведь без их выполнения йога не только не принесет пользы, но и может причинить вред.

Читайте также:  Как правильно делать скручивания на наклонной скамье? Расскажем!

Дыхание

Один из главных навыков, который в первую очередь необходимо освоить начинающим – это правильное дыхание. Дыханию в йоге отводится главная роль в управлении потоками жизненной энергии в организме. И не зря одной из важнейших частей йоги является система дыхательных упражнений пранаяма. Контроль дыхания позволяет контролировать все тело.

Вдох и выдох при выполнении асан должны быть полными, неспешными, осуществляться через нос. Длина вдоха должна равняться длине выдоха. Начинающим необходимо выполнять дыхательные циклы в строгом соответствии с описаниями упражнений, по мере приобретения опыта правильное дыхание войдет в привычку.

Расслабление

Умение расслаблять мышцы – еще один важный навык, который необходимо освоить начинающим. Чтобы научиться до конца расслаблять мышцы, необходимо сначала их напрячь, а потом расслабить и представлять, как они теплеют и тяжелеют от наполняющей их крови. Важно научиться полностью расслаблять все тело, не забывая о мимических мышцах век, губ и т.п.

Осознанность

Перед началом занятия йогой важно отрешиться от всех дел, полностью сосредоточившись на тренировке. Помогает в этом пятиминутная медитация, в течение которой нужно сконцентрироваться на дыхании и постараться ни о чем не думать. Желательно также устранить все отвлекающие факторы – уединиться в тишине, отключить телефон.

Безопасность

При неправильном подходе к занятиям, йога может быть травмоопасной. Причем, занятия в группах под руководством инструктора не снижают риск получения травмы, а даже наоборот, повышают. Ведь при групповых занятиях всегда присутствует соревновательный элемент. Но йога не приемлет девиза «быстрее, выше, сильнее».

Выполнять асаны нужно без малейшего насилия над организмом, без появления боли и сильного дискомфорта. Главные залоги успеха – это регулярность, постепенность и контроль своих ощущений. Особенно опасны травмы шейных позвонков, которые могут вызвать повреждение артерий, питающих мозг, а также травмы тазобедренных суставов. Чтобы их избежать, необходимо соблюдать особую осторожность при выполнении вращений шеи, асаны «плуг», стоек на голове и плечах, асаны «лотос» и т.п. Постоянно держите под контролем свои ощущения, чтобы не перегрузить уязвимые места организма.

Хорошие упражнения для бёдер и ног

Как для живота и боков, так и для бёдер и ног действенными являются определённые упражнения. Они подтягивают тело, усиливают процессы жиросжигания и прорабатывают даже малоподвижные мышцы. Вот наиболее доступные из них для женщин в домашних условиях:

  • поза храма – колени и стопы максимально разводятся в стороны, при этом выполняются глубокое приседание;
  • поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) – во время её выполнения задействованы ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, это идеальное упражнение для похудения ног;
  • поза воина (Вирабхадрасана) – все три существующие варианта этой асаны прокачивают все мышцы ног, однако для её выполнения необходимо обладать определённой растяжкой.
Хорошие упражнения для бёдер и ног

Поза воина I, II, III

Йога на растяжку для начинающих (выполняем в домашних условиях)

Этот комплекс упражнений прекрасно растягивает позвоночник, благодаря чему в теле появляется легкость. При этом шея и спина будут здоровы! Для занятий вам потребуется всего 5 минут свободного времени.

Йога на растяжку для начинающих (выполняем в домашних условиях)

Руки заведите за спину и сомкните в замок, нагнитесь вперед и руками потянитесь вверх.

Йога на растяжку для начинающих (выполняем в домашних условиях)

Примите позу горки и попеременно сгибайте то одну, то другую ногу. Проделайте упражнение 10 раз.

Йога на растяжку для начинающих (выполняем в домашних условиях)

Из положения горки подвиньте корпус вперед и согните спину.

Йога на растяжку для начинающих (выполняем в домашних условиях)

Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Йога на растяжку для начинающих (выполняем в домашних условиях)

Поменяйте сторону и проделайте аналогичное упражнение.

Йога на растяжку для начинающих (выполняем в домашних условиях)

Снова поставьте ноги на ширине плеч, согнитесь, соединив руки, и постойте так, сколько захотите. На этом тренировку на растяжку можно считать завершенной.

Йога на растяжку для начинающих (выполняем в домашних условиях)

А вы, дорогие мои, практикуете йогу. Нравятся ли вам эти упражнения? Пишите в комментариях о ваших впечатлениях и результатах. Приятных тренировок! Если статья оказалась для вас полезной, поделитесь ею в соцсетях. До новых встреч на блоге!

Йога на растяжку для начинающих (выполняем в домашних условиях)