Зарядка для шеи: лечим шейный отдел позвоночника

Большинство людей в зрелом возрасте жалуются на проблемы с позвоночником. Кого-то беспокоит грудной отдел, кого-то — поясничный, а кого-то — шейный. Проблемы с шейным отделом являются самыми опасными, ведь от его состояния зависит кровообращение головы, а значит, и ваше самочувствие в течение дня. Чтобы вас перестали беспокоить боли в шейно-воротниковой зоне, необходимо выполнять специальные разминочные упражнения.

Показания и подготовка к тренировкам

Сидячий образ жизни способен привести к развитию сколиоза, кифоза, остеохондроза и других заболеваний позвоночника. Первые признаки остеохондроза все чаще встречаются даже в возрасте 30 лет, а к 50 годам болезнь достигает запущенной стадии в результате сопутствующих осложнений.

При прогрессировании остеохондроза происходит выпячивание дисков или разрывы фиброзного кольца, в итоге появляется межпозвонковая грыжа, удалить которую возможно только хирургическим путем. Нестабильность позвоночных отделов приводит к возникновению болей и ограниченной подвижности пораженных частей тела.

Упражнения для позвоночника и шеи

Показания и подготовка к тренировкам

У человека есть 33 позвонка, скрепленных между собой связками и межпозвоночными хрящами (дисками). Выполняя комплексы упражнений, каждый человек может повысить собственную гибкость, укрепить мышечный каркас, защищающий позвоночный столб.

Правильно подобранный комплекс позволяет в случае начала заболевания избежать операции. Часто именно с помощью выполнения упражнений можно полностью забыть о неприятном диагнозе и избежать риска оказаться в инвалидном кресле.

Комплексы для формирования гибкого и надежного мышечного корсета вокруг позвоночного столба требуют предварительного разогрева тела и разминки.

При избыточно резких движениях с сильной амплитудой соединения отдельных позвонков могут быть нарушены. Нередко травмы приводят к повреждениям межпозвонковых дисков или ущемлениям проходящих внутри нервных окончаний. По этой причине перед началом выполнения упражнений необходима подготовка к тренировке. Начинать нужно с небольшой разминки.

В нее могут входить:

  • наклоны вбок;
  • наклоны вперед;
  • прогиб спины назад;
  • наклоны головы назад-вперед, вправо-влево;
  • круговые движения головы.
Показания и подготовка к тренировкам

Для проведения подготовки к дальнейшему проведению активных занятий, разогрева мышц, обеспечения притока крови достаточно сделать каждое упражнение по 10-15 раз. Можно провести два подхода.

Такие упражнения в равной мере показаны полностью здоровым людям для проведения профилактики возможных болезней и тем, кто уже страдает остеохондрозом.

Как накачать шею в тренажерном зале

Для формирования объема мышц шеи идеально подойдут упражнения со специальным оборудованием в зале. Их регулярное выполнение позволит быстро и эффективно накачать шею, а также укрепит мышцы, прилегающие к ней.

Как накачать шею в тренажерном зале

Упражнения для мышц шеи, как правило, выполняются по одному подходу с повторениями по 10-15 раз:

Как накачать шею в тренажерном зале

Подобные упражнения для шеи обеспечивают повышенное кровообращение головного мозга, поэтому первые интенсивные тренировки могут вызвать головокружение и легкое недомогание, но когда мышцы шеи привыкнут к постоянным нагрузкам, дискомфорт пропадет.

Как накачать шею в тренажерном зале

Дополнительные рекомендации

Обязательно обращайтесь к врачу. Только с его разрешения можно делать зарядку. Самолечение принесёт вам только вред.

Прежде чем начинать действовать, подумайте, по каким причинам у вас возникли проблемы с шейным отделом позвоночника. Сидячий образ жизни? Неправильная осанка? Постарайтесь избавиться от этой причины, и тогда решать проблему будет гораздо проще.

Запишитесь на сеанс массажа у мануального терапевта. Поверьте, это поможет вам не только избавиться от проблем с позвоночником, но и снизить риск их возникновения в будущем. Конечно, зарядка — это очень хорошо. Однако ничто так быстро не улучшает кровообращение головы и шеи, как массаж. Ни в коем случае не нужно экономить на своём здоровье.

Довольно частой причиной появления проблем с шеей является неправильно положение тела во время сна. Вспомните, на чём вы спите. Насколько качественный матрац и подушка? Если качество низкое, необходимо их поменять. Самый лучший вариант — приобрести ортопедический матрас и подушку.

Чтобы в старости не иметь проблем с позвоночником, необходимо заниматься им с молодости. Сделайте утреннюю зарядку своей ежедневной привычкой, и тогда у вас попросту не будет возникать проблем.

Читайте также:  Подтягивания на турнике: приёмы для тренировочного прогресса

Originally posted 2018-01-29 10:44:02.

Как накачать мышцы шеи – рекомендации

Хорошо развитые мышцы шеи предотвращают развитие остеопороза и остеохондроза, позволяют миновать образование второго подбородка и дряблости кожи. Поскольку в этой части тела проходит много разных нервных окончаний и сосудов, сила шейных мышц – один из важнейших факторов нормального внутричерепного давления и здоровья головы в целом без мигреней и спазмов.

Перед тем как познакомиться с техникой выполнения самих упражнений на шейные мышцы, давайте ознакомимся с рекомендациями для достижения максимальной эффективности от ваших занятий:

  • Заниматься необходимо 2-3 раза в неделю, начиная с 10 мин, а потом перейти к 15-25 мин. Количество повторений 10-20 раз.
  • Выполняйте упражнения медленно, без рывков.
  • Перед началом упражнений нужно сделать небольшую разминку.
  • Начинать тренировки нужно с небольшого веса, постепенного увеличивая его.
  • В крайних точках сгибания или разгибания шеи задерживайтесь на пару секунд.

Как быстро накачать шею

Многие новички в погоне за результатом допускают ошибочное мнение, что чем больше вес, тем быстрее придут результаты и нарастет мышечная масса. Это утверждение правильно в отношении больших групп мышц. И лучше всего на прирост мышечной массы влияют базовые упражнения, в которых мышцы шеи тоже принимают участие.

Но малым группам мышц (которыми являются мышцы шеи) при изолированных тренировках нужны небольшие веса. И профессиональные спортсмены уверяют, что 4-5 коротких тренировок средней нагрузки намного лучше влияют на мышцы шеи, нежели 2-3 тяжелых тренировки.

Спортивные тренировки и восстановление

Если лечебная физкультура была подобрана правильно, можно в короткие сроки избавиться от сильных болей в шейном отделе. Через некоторое время вернется её природная гибкость. Благодаря подобранным физическим упражнениям можно избежать хирургического лечения.

После курса ЛФК восстанавливается кровообращение в позвоночнике.

Когда можно применять гимнастику?

Гимнастические упражнения разделяются, в зависимости от стадии развития болезни. Будет подбираться соответствующий режим выполнения упражнений и длительность.

Делится гимнастика на три режима:

  1. Тренировочный;
  2. Восстановительный;
  3. Щадящий.

Рассмотрим комплексы упражнений для различных стадий болезни.

Комплекс для острого и подострого периода заболевания

Этот комплекс упражнений направлен на вытягивание позвоночного столба.

Упражнения:

  1. Необходимо лечь на спину, расслабить руки и ноги, глаза должны быть закрыты. Лежать в таком положении следует около пяти минут. При выполнении этого упражнения следует, максимально расслабится.
  2. Лежа выполнять сгибание, разгибание пальцев рук. Упражнение следует проводить быстро, прикладывая усилия при сжатии.
  3. Сесть на табурет, руки необходимо положить на бедра ладонями вниз. Выполняются вращения плечами.
  4. Сесть на стул, опустить руки вниз при этом необходимо их расслабить. В этом положении следует выполнять поднятие рук вверх, в стороны.

Упражнения необходимо выполнять с повторением, в количестве 5 – 10 раз. Если присутствует выраженная боль, упражнения выполнять только лежа.

Спортивные тренировки и восстановление

В подостром периоде можно начинать упражнения на мышцу, выпрямляющую позвоночник, и пресс:

  1. Лечь на живот приподнять поднять плечи на 10 градусов относительно поверхности. Почувствовать напряжение в спине. Медленно опустить обратно.
  2. Лежа на животе, на ровной поверхности, медленно поднимать прямые ноги, угол 10 – 20 градусов. 5 – 7 секунд удерживать в поднятом состоянии, затем медленно опускать.
  3. Повторять подъемы плечевого пояса и ног поочередно и в положении на спине.

При выполнении этого комплекса важно не увеличивать угол подъема более 20 – 30 градусов. Начинать рекомендуется с 10 градусов, не помешает помощник, который проверит правильность упражнения.

Комплекс для периода вне обострения

Если заболевания находится в стадии ремиссии, выполняют упражнения с небольшими нагрузками.  При этом не должно быть болей.

Помните! Не рекомендуется проводить занятия с использованием грузов и выполнять резкие движения.

Предлагаем вашему вниманию следующий комплекс упражнений:

  1. Необходимо встать прямо. После чего выполняется наклоны к груди. После включают наклоны головы в правую и левую сторону. При выполнении упражнения плечи не должны подниматься вверх.
  1. Для растяжения мышц шеи, делают упражнение с поворотом головы. Выполнять следует плавно без резких движений.
  1. Сидя выполняется подъём головы и задерживается на 5, 10 сек.

Чтобы лучше разобраться, как правильно выполнять упражнения, рекомендуем посмотреть видео

Тренировка шеи в домашних условиях

Тренировка шеи в домашних условиях проводится с использованием гантелей, блинов и эластичных бинтов. Во время каждого занятия нужно прокачивать все группы волокон.

Как быстро накачать шею, используя подъемы головы с утяжелителем

Тренировка шеи в домашних условиях

Чтобы быстро накачать шею, это упражнение выполняется сидя на стуле или скамье с применением специальных ремней, к которым подвешены утяжелители. Порядок следующий:

  1. Сидя на стуле, руками упираются в колени. Корпус наклоняют вперед, можно животом касаться поверхности бедер.
  2. Голову опускать слишком низко нельзя. Она должна быть на одной линии со спиной.
  3. На вдохе голову опускают, на выдохе поднимают вверх, как будто хочется посмотреть перед собой.
  4. Все делают 2-4 сета по 12-15 подходов.
Читайте также:  Как накачать МОЩНЫЙ ГРУДАК не выходя из дома

Как увеличить шею, прокачивая задние мышцы

Еще одним полезным упражнением, чтобы увеличить шею, является подъем головы с утяжелителем из положения лежа на спине. Для этого применяется блин от штанги. Его кладут на лицо и придерживают руками. Для удобства между кожей и блином прокладывают ткань или тонкую подушку.

Тренировка шеи в домашних условиях

Голову поднимают максимально высоко, задерживают в этом положении на несколько секунд и опускают. Движения должны быть плавными, нельзя упражнение выполнять резко. Поэтому начинать следует с посильного веса. Всего выполняют 3-4 сета по 10-12 повторов.

Упражнения на кивательные мышцы

Для проработки кивательных мышц делают следующее:

  • На скамье лежат животом вниз.
  • Голова свободно висит. Для утяжеления применяют блин от штанги. Его придерживают руками.
  • Для достижения эффекта выполняют 3-5 сетов по 8-12 повторов.
Тренировка шеи в домашних условиях

Шраги с отягощением, чтобы накачать шею в домашних условиях

Чтобы накачать шею в домашних условиях, выполняют шраги – подъем и опускание плеч под нагрузкой для проработки верхней части трапециевидной мышцы спины. Эти упражнения направлены на трапециевидные мышцы. Можно использовать в качестве утяжелителей гантели или штангу, а также бутылки с водой или песком, мешки с камнями.

Алгоритм упражнения следующий:

  1. Необходимо встать прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч. В руки берут утяжелители. Смотреть нужно вперед перед собой.
  2. Поднимают плечи максимально высоко, немного отводя назад.
  3. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд.
  4. Затем плавно опускают плечи. Движения должны быть плавными и нерезкими, чтобы не повредить мышцы шеи.
Тренировка шеи в домашних условиях

Важно, чтобы все остальные части тела были статичны. Всего делают 8-10 повторов в 2-3 сета.

Как можно накачать шею касаниями подбородка с полотенцем

Можно накачать шею при помощи полотенца. Без партнера выполнять упражнение будет невозможно. Нагрузка создается силой сопротивления. Техника упражнения следующая:

  1. Необходимо сесть прямо, руки на колени. Полотенце проходит через лоб.
  2. Партнер тянет за концы назад. Соответственно, занимающемуся нужно сопротивляться и тянуться вперед.
  3. Всего делают 12-15 повторов в 3-5 сетах. В мышцах должно ощущаться натяжение.
Тренировка шеи в домашних условиях

Это одной из самых эффективных и несложных, доступных всем упражнений для укрепления мускулатуры этой части тела.

Как прокачать шею тренировкой боковых мышц

Упражнения для прокачки боковых мышц шеи также направлены на сгибание и разгибание, для выполнения требуются лямки и ремни. Алгоритм такой же, как при проработке передних и задних мышц:

  1. Необходимо лечь на бок, свесив голову.
  2. На ремнях крепятся блины или утяжелители.
  3. Голову опускают вниз, затем поднимают максимально высоко.
  4. Затем выполняется то же самое на вторую сторону шеи.
Тренировка шеи в домашних условиях

В каждом подходе до 12-15 повторов. Можно делать 3-4 сета.

Как накачать мышцы шеи в домашних условиях

Техника накачивания мышцы шеи в домашних условиях включает правильный отдых. Дело в том, что в течение дня эта часть тела практически не отдыхает. Поэтому ей требуется долгий и полноценный перерыв перед следующей тренировкой. Лучше всего проводить легкий массаж, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение, боли.

Мнение экспертаЮлия МихайловаЭксперт по диетологииОчень важно уделять внимание самочувствию после тренировки. Если боли тянущие, не острые, с ощущением натянутости мышц, то это может означать качественное предыдущее занятие. Если же есть дискомфорт, острая, стреляющая боль, то есть вероятность смещения позвонков. Поэтому необходимо обратиться за срочной медицинской помощью. Нельзя терпеть, пытаться самостоятельно вправить позвонки. Это очень опасно.

Гимнастика от Валентина Дикуля

Комплекс предназначен для профилактики остеохондроза различных отделов позвоночника. Ежедневное выполнение физических упражнений поможет укрепить мышцы, сохранить позвоночник гибким и подвижным. Комплекс служит дополнением к регулярным занятиям силовыми упражнениями, направленными на укрепление и поддержание мышечного корсета.

Физические упражнений для шейного отдела позвоночника

  1. Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.
  2. Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
  3. Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.
  4. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.
  5. Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
  6. Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча(5 раз).
Читайте также:  Вакуум живота: зачем и как правильно делать?

Физические упражнений для грудного отдела позвоночника

  1. Исходное положение — делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх — выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову — выдох. Повторите 8 — 10 раз.
  2. Исходное положение — сидя на стуле. Заведите руки за голову — вдох, максимально прогнитесь назад 3 — 5 раз, опираясь лопатками о спинку стула — выдох.
  3. Исходное положение — встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 — 3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 5 — 7 раз.
  4. Исходное положение — лягте на живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 5 — 8 раз.
  5. Исходное положение — лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 5 — 8 раз.

Физические упражнений для поясничного отдела позвоночника

  1. Вис или полувис в течение 70 сек. на перекладине, которую можно прибить над дверью.
  2. Исходное положение — стоя, руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
  3. Исходное положение — стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
  4. Исходное положение — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 — 20 раз.
  5. Исходное положение — лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторите 10 — 15 раз.
  6. Исходное положение — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 — 15 раз.
  7. Исходное положение — лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10 — 15 раз.

Когда занятия нужно прекращать!

Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

  1. У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
  2. Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.
Когда занятия нужно прекращать!

Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.

Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

Какие мышцы шеи нужно тренировать?

Для того чтобы тренировать мышцы шеи правильно, нужно понимать некоторые детали. Шея это такая же мышца, как и все остальные. Следовательно, тренировать ее не зная из каких мышц она состоит и какую они функцию выполняют, как минимум бесполезно и травмоопасно. С таким отношениям к тренировкам результат ждать придётся очень и очень долго. Для нас как для бодибилдеров интересны несколько мышц:

Тренировка мышц шеи

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Это самая большая из поверхностных мышц шеи. Она имеет две головки: грудинную и ключичную. Они соединяют сосцевидный отросток (задненаружная часть височной кости) с рукояткой грудины и внутренним концом ключицы. Напоминает по форме перевернутую букву “V”

Функция : При сокращении одной из мышц производит наклон в свою сторону головы. При сокращении двух мышц одновременно происходит поднятие головы вверх с возможностью вращения лица. Также удерживает голову в вертикальном положении.

Тренировка мышц шеи

Ременная(пластыревидная) мышца. Располагается сзади на шеи, прикрытая трапециевидной, ромбовидной и плечеголовной мышцей. Она тоже состоит из двух частей:

  • Головная часть которая крепиться к затылочной кости
  • Шейная часть крепиться к шейным позвонкам

Функция: При сокращении одной мышцы тянет голову в свою сторону. Сокращая две мышцы одновременно происходит подъем головы.

Исходя из написанного выше можно сделать вывод: что при тренировках больший акцент делается на Грудинно-ключично-сосцевидная мышцу, так как она более заметная. Проработав ее ваша шея станет более мощной. Но и широкая ременная мышца тоже нуждается в проработке, хоть она и менее заметная, но при совместных тренировках придаст вашей шеи идеальную форму.