Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Скоро лето. А это время легкой одежды, пляжного отдыха и долгожданных отпусков. Поэтому предлагаю подготовиться к нему заранее. Если перед вами стоит вопрос избавления от лишних килограммов, то в этом случае могут помочь упражнения на фитболе для похудения.

Преимущества упражнений с фитболом

Самое большое преимущество фитбола — баланс! По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), основные суставы тела, такие как колени и бедра, обеспечивают подвижность вашего тела (способность свободно двигаться) или баланс (способность сохранять осанку).

Как население, страдающее от мышечного дисбаланса (благодаря нашему вышеупомянутому стабильному миру), способность этих суставов поддерживать подвижность или баланс ставится под угрозу. По данным NASM, такие инструменты, как фитбол или шар босу, помогают спусковым крючкам повысить баланс. Другие преимущества использования фитбола включают в себя:

  • Повышенный баланс и мобильность, которые могут снизить риск получения травмы.
  • Помогите разработать правильные модели движений перед тренировкой с отягощениями, согласно Американскому совету по упражнениям
  • Добавлен набор мышц во время упражнений, согласно NASM

Что такое фитбол?

Фитбол – это очень простой, а также доступный тренажер в виде мяча, который очень легко хранить в любом жилом помещении. Тренажер достаточно функциональный, позволяющий выполнять множество различных упражнений, в которых задействуются все мышечные группы тела.

Все возможные занятия на фитболе для похудения очень эффективные, способные принести гораздо больший результат, чем обыкновенные упражнения.

Это охарактеризовано тем, что при выполнении упражнений на данном тренажёре необходимо параллельно держать равновесие, что позволяет максимально задействовать мышцы стабилизаторы, а также сжечь большее количество калорий.

В чем польза занятий на фитболе

Гимнастический мяч под названием фитбол был изобретен в 50-х годах прошлого столетия в Швейцарии доктором С. Кляйнфогель с целью быстрого восстановления здоровья людей с проблемами позвоночника.

Вскоре резиновые мячи стали использовать не только для лечения спины, но и для эффективного похудения, ведь занятия на нем довольно энергозатратны, что способствует ускорению обмена веществ и быстрому сжиганию калорий.

В современное время норвежские школы, славящиеся своими инновационными подходами к обучению детей, ввели фитболы вместо стульев, что позволяет формировать идеальную осанку ребенку уже в раннем возрасте.

Фитбол помогает привести фигуру к прежнему состоянию после родов, используется женщинами во время беременности, чтобы снизить нагрузку с ног и поясницы. Он также применяется людьми, страдающими варикозным расширением вен и различными заболеваниями позвоночного столба.

В чем польза занятий на фитболе

Сомневаетесь нужен ли вам гимнастический мяч? Тогда прочитайте следующие доводы в пользу его приобретения, возможно вопрос отпадет сам собой.

Упражнения на фитболе:

  1. разгоняют метаболизм и как следствие снижают вес тела;
  2. выправляют осанку и укрепляют мышцы спины;
  3. увеличивают гибкость тела и растяжку;
  4. делают рельефной область пресса;
  5. создают плоский живот;
  6. подтягивают ягодицы и бедра;
  7. укрепляют не только мышцы, но и связочный аппарат;
  8. улучшают координацию движений;
  9. отлично разминают суставы;
  10. стимулируют работу ЖКТ;
  11. нормализуют эндокринную и нервную системы;
  12. улучшают работу сердца, сосудов и легких.

Резиновый мяч без проблем можно использовать и в домашних условиях, стоит он не дорого, а подходит сразу всем возрастным группам и людям разной весовой категории, выдерживая до 300 кг. Если вы ни разу не занимались на фитболе, не переживайте, ведь с этим спортивным снарядом справляются даже груднички.

Упражнения с мячом для фитнеса

Ну что же, давайте теперь рассмотрим, то зачем мы здесь собрались. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.

Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.

Упражнения с мячом для фитнеса

Подъемы таза

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол. В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение. Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Читайте также:  Как снять боль в мышцах после тренировки

Наклоны в стороны

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали. Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Скручивания с фитболом

Упражнения с мячом для фитнеса

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе. Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Обратные отжимания

Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы. Сделайте 12 повторений.

Отжимания

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения. Выполните 10 отжиманий.

Упражнения с мячом для фитнеса

Подъемы ног

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы. Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча. Сделайте 10 повторов.

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. В идеале вообще не отдыхать.

Упражнения с мячом для фитнеса

Нет возможности посещать тренажерный зал? А похудеть хочется? Тогда кардиотренировка в домашних условиях, то, что вам нужно.

Хотите развить грудные мышцы? Все о тренировке верха и низа грудных мышц по этому адресу -grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

Рекомендации по тренировкам

Предварительно обязательно делайте разминку. Упражнения выполняйте не торопясь, в 2-3 подхода по 10–15 повторений.  Начинающим будет достаточно и одного подхода. Не переоценивайте свои силы, иначе можете не осилить весь комплекс. Полезно между подходами добавить немного кардио-упражнений.

Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха. Только систематические занятия дают полноценные результаты. Занимайтесь в меру, но не ленитесь. Не забывайте постоянно, хоть немного, но увеличивать нагрузку. Если упражнения стали казаться вам слишком простыми, добавьте еще по одному подходу.

Изначально мяч был создан для реабилитации людей с заболеваниями суставов и позвоночника, поэтому можно применять фитбол при остеохондрозе. Но работая над растяжкой и укреплением спины, следите за своим состоянием, не допускайте болезненных ощущений. Начинайте с умеренных нагрузок. Длительность тренировки наращивайте постепенно.

Если у вас есть какие–либо заболевания, перед началом активных тренировок с гимнастическим мячом желательно проконсультироваться с врачом, чтобы не причинить вреда своему здоровью.

Рекомендации к выполнению упражнений на фитболе для мужчин и женщин

Гимнастический мяч традиционно считается фитнес-приспособлением для женщин, но это мнение ошибочно: даже мужчины с солидным тренировочным опытом могут «удивить» свои мышцы, если выполнят несколько серий привычных для них упражнений на такой нестабильной поверхности.

в

Если речь идёт о работе с большими весами, швейцарский мяч не подойдёт: такой тренинг предполагает устойчивость корпуса в исходной позиции. Профессионалы рекомендуют время от времени менять характер тренировок во избежание плато, и здесь фитбол окажется весьма кстати. Уменьшение рабочих весов в сочетании с работой на нестабильной опоре разнообразят программу как мужской, так и женской тренировки.

Читайте также:  Йога для ног и живота. Йога для похудения живота

Для женщин фитбол — практически незаменимое приспособление. Он поможет поддержать мышечный тонус и снять нагрузку со спины в период беременности, поспособствует быстрому восстановлению физической формы после родов. Регулярно упражняясь с мячом, представительницы прекрасного пола могут прорабатывать типичные «женские» проблемные зоны (пресс, бёдра, ягодицы) без посещения тренажёрного зала.

Рекомендации к выполнению упражнений на фитболе для мужчин и женщин

Всем спортсменам независимо от пола при занятиях с фитболом нужно соблюдать ряд правил.

  • Мяч нужно выбирать по росту. При посадке на него должны образоваться 3 прямых угла: между корпусом и бедром, бедром и голенью, голенью и полом.
  • Приступая к занятию, нужно убедиться в отсутствии поблизости острых предметов, чтобы избежать повреждения мяча.
  • Во время выполнения упражнения фитбол не должен перемещаться (если это не предусмотрено самим упражнением).
  • Все движения на мяче делаются плавно, исключены резкие повороты и скручивания, запрокидывание головы.

Фитбол не является силовым оборудованием, но всё равно требует последовательного распределения и дозирования нагрузки. Осваивая упражнения на мяче, нужно придерживаться классического тренировочного принципа «от простого к сложному».

Гимнастический мяч — универсальный инвентарь, подходящий практически всем независимо от пола, возраста и физических возможностей. Он незаменим при наличии опорно-двигательных патологий и идеален для внесения разнообразия в привычный тренировочный процесс.

Противопоказания

Этот спортивный снаряд заставляет одновременно работать двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный аппарат. Все комплексы с фитболом (кроме аэробных для похудения) щадящие и не изнуряют организм. Поэтому гимнастика с мячом подходит практически для всех, независимо от возраста и физического состояния: груднички, беременные, пожилые и люди, которые болеют варикозом.

Минимальные противопоказания всё-таки существуют, тренироваться с фитболом не рекомендуется людям с тяжёлыми недугами сердца и сосудов, межпозвоночной грыжей и внутренними патологиями. Но если сильное желание есть, то выполняйте упражнения по специальной технике, но только под присмотром врача!

Упражнения на фитболе для похудения

Фитбол – так называется огромный резиновый мячик, который используется в фитнес-тренировках.

Удобство этого простого тренажера в том, что занимаясь с фитболом можно без проблем проработать все группы мышц, в том числе мышцы живота, рук, ног и не только существенно похудеть, но и привести свой организм в здоровый тонус.

Огромную популярность фитбол приобрел у женщин и потому, что упражнения на нем помогают достаточно быстро привести фигуру в порядок после родов.

Чем полезны упражнения на фитболе для похудения, как выбрать тренажер для занятий, и какие комплексы особенно эффективны – читайте интересные подробности в данной статье.

Польза упражнений на фитболе для похудения

Профессионалы в области спорта советуют начинающим выполнять упражнения на фитболе, потому что они достаточно просты и в то же время необыкновенно действенны. Тренировки с этим большим резиновым мячиком помогут вам:

  • Быстро избавиться от лишних килограммов и привести организм в тонус;
  • Сделать идеальной осанку и укрепить мышцы ног, рук, живота;
  • Вернуть себе привлекательные пропорции фигуры после родов. Упражнения на фитболе помогут подтянуть живот и накачать пресс.

Кроме того, тренировки с мячиком сделают вас гибкой и грациозной.

Как выбрать фитбол для домашних тренировок?

Следует знать, что максимального эффекта от упражнений на фитболе для похудения можно ждать только тогда, когда сам тренажер выбран правильно.

Самый важный параметр при выборе фитбола для домашних тренировок – это ваш рост. Чем меньше вы ростом, тем меньшего диаметра должен быть снаряд. Не оставляйте без внимания и материал, из которого сделан тренажер: от изделия не должно исходить неприятного запаха химии. Также любой фитбол для домашних тренировок должен выдерживать вес до ста сорока килограммов.

Если вы начинающий в деле тренировок на фитболе – при выборе мяча в магазине попросите помощи консультанта. Специалист поможет выбрать вам тот снаряд, занятия с которым будут для вас удобными и максимально результативными.

Комплекс с фитболом для похудения

Приведенный ниже комплекс упражнений на фитболе для похудения поможет в деле общей коррекции веса и объемов.

Помните, что только правильное выполнение упражнений гарантирует быстрые и заметные результаты. Для похудения считаются самыми эффективными следующие тренинги с фитболом:

  • Возьмите мяч в руки и вытяните их вместе с мячом вперед. Начинайте выполнять приседания, при этом обращая внимание на положение спины (идеально ровная!), ног (сгибать до прямого угла) и активно напрягая мышцы живота;
  • Ложитесь на пол, руки разведите в разные стороны, а ножками ухватите мячик и держите его между икрами так, чтобы он не выпал. Поднимите ноги вверх, стараясь при этом также приподнять таз. Вернитесь в изначальное положение. Это упражнение с фитболом для похудения рекомендуется повторить около пятнадцати раз. Начинающим можно сделать меньше – до десяти раз;
  • Следующее упражнение с фитболом для похудения также выполняется лежа на полу. Мячик возьмите в руки, которые нужно вытянуть прямо и попытайтесь оторвать корпус от пола и сесть;
  • Мяч установите прямо перед собой, сами встаньте на коленки. Кисти рук уложите на снаряд и начинайте двигаться вперед, как бы катаясь на мячике. Старайтесь в момент катания сильнее втягивать мышцы живота.
  • Ложитесь прямо на мячик животом, ноги упирайте в стену. Приподнимите туловище немного, но голову держите прямо. Упражнение будет легче делать, если при подъеме корпуса слегка отводить локти назад.
Читайте также:  Упражнения на растяжку для ребенка 4 года

Это самые простые упражнения на фитболе для похудения. Полный комплекс можно найти в видеоуроках на тематических сайтах, там же можно скачать разные тренинги на фитболе для занятий в домашних условиях.

Самое эффективное упражнение с фитболом для живота

Тренинг выполняется в положении лежа, при этом мячик держится в вытянутых руках.

Нужно приподнимать корпус вверх до тех пор, пока мячик не окажется почти у ног, а затем снаряд опускается в самые ноги и зажимается в области лодыжек. Далее нужно поднять вверх ступни вместе с мячом и вновь взять фитбол в руки. Тренинг достаточно сложный, но зато он прорабатывает все мышцы живота и пресса.

Похудение с фитболом после родов

Тренингов с фитболом, которые помогают привести фигуру в порядок после родов – достаточно много.

В статье есть подробное видео с упражнениями на фитболе, которые позволят не только похудеть, но и убрать рыхлый живот, который нередко является предметов головной боли у многих женщин после родов.

Однако следует помнить, что в послеродовой период нагрузки не должны быть чрезмерно интенсивными и если вам делали кесарево сечение, то перед началом тренировок желательно получить консультацию у врача.

Упражнения на фитболе для спины и пресса

Неотъемлемой частью любого комплекса физических упражнений должна быть проработка области живота. Брюшная мускулатура, находясь в тонусе, поддерживает нормальное кровообращение в области органов малого таза женщины, чем обеспечивает крепкое здоровье мочеполовой системы.

Упражнения на фитболе для спины и пресса
Упражнение с фитболом Техника его выполнения
Подъемы корпуса под углом
  1. Лечь на пол; прямые ноги расположить на фитболе; руки вытянуть над грудью; взгляд направить наверх.
  2. На выдохе оторвать корпус от опорной поверхности, приняв положение сидя. Руки при этом необходимо, не сгибая, вывести вперед.
  3. Опустить тело на пол, избегая резких движений.
  4. Не делая пауз на отдых, повторить п. 2-3 необходимое количество раз.
Передача фитбола между конечностями
  1. Лечь на пол; руки и ноги приподнять над опорной поверхностью; в нижних конечностях зажать фитбол; взгляд направить вверх.
  2. На выдохе синхронно приблизить конечности друг к другу. Переместить фитнес-мяч в руки.
  3. Опустить руки и ноги в ИП, не касаясь ими пола.
  4. Повторять п. 2-3 необходимое количество раз, поочередно перемещая фитбол между конечностями.
Поднятие ног лежа на полу
  1. Лечь на фитбол спиной; руки зафиксировать за головой; ноги согнуть в коленях и поставить на пол, максимально сомкнув при этом стопы.
  2. На выдохе, не меняя положения верхней части тела и фитнес-мяча, согнуть правую ногу и приблизить ее к груди.
  3. Поставить левую конечность в ИП и проделать аналогичные действия правой ногой.
Повороты тела
  1. Сесть на фитбол; руки вытянуть перед собой; ноги, не сгибая, оторвать от опорной поверхности и поднять их как можно выше.
  2. На выдохе переместить сцепленные между собой ноги вправо. Одновременно с этим руки, не сгибая, отвести влево.
  3. Повторить п.2, изменив направленность движения конечностей.

Любой вид фитбола помогает не только улучшить внешний вид всего тела спортсменки, но и улучшить состояние ее здоровья, а также минимизировать риск возникновения преждевременного старения женского организма. Регулярное выполнение упражнений такого типа тренирует мышцы, улучшает кровообращение, обеспечивая жизненно важные системы достаточным количеством кислорода.

В этом видео один из самых эффективных комплексов упражнений для начинающих:

Упражнения на фитболе для спины и пресса

При правильном составлении комплекса, а также соблюдении техники проведения тренинга с фитнес-мячом, первые позитивные изменения в своем состоянии женщина заметит уже спустя 1-2 месяца регулярного тренинга.

Динамическая тренировка с фитболом для мужчин

Занятия с мячом прорабатывают плечи, руки, пресс, ноги.

Выпрыгивания

  1. Держите сферу перед собой.
  2. Опуститесь в присед и выпрыгните вверх, одновременно вытягивая руки вверх.
  3. Мягко приземлитесь в полуприсед.

Подбрасывания

  1. В позиции лежа согните ноги, круг держите перед собой.
  2. Тяните плечи к коленям, в момент подъема подбросьте его вверх.
  3. Поймайте шар во время движения назад.
Динамическая тренировка с фитболом для мужчин

Подъемы.

  1. Лягте так, чтобы фитбол оказался под тазом.
  2. Согните ноги, пятки соедините вместе и поднимайте их в темпе горизонтально полу.

Сделайте 15 жимов вверх в 3-4 подхода.

Упражнения на фитболе для мужчин в видео формате: